睡眠分為哪四個階段？

每晚，你都像坐雲霄飛車一樣，經歷各種不同的睡眠階段。雖然你在睡覺時可能沒什麼感覺，其實大腦和身體都還很活躍。

每個睡眠階段都會影響你隔天的感受，各自有不同的作用。請繼續閱讀，了解哪個睡眠階段對大腦有幫助、哪個階段能讓身體恢復，以及你每晚是否在這些階段之間取得良好的平衡。

睡眠分為哪四個階段？

傳統上，睡眠可分為四個階段：清醒、淺層睡眠、深度睡眠，以及 REM 睡眠。每一個都在維持你的身心健康上扮演著很重要的角色。

當你在閱讀有關睡眠的內容時，也可能會看到「NREM」或「NREM 第 1 至 4 階段」這些詞彙。這些其實就是睡眠不同階段的其他說法。

• REM 睡眠是「快速眼動（rapid eye movement）」的縮寫，也可以叫做「R 期」。
• NREM（非快速動眼期睡眠）包含淺層睡眠和深度睡眠階段，有時也會被稱為 NREM 第 1 到第 4 階段，其中淺層睡眠屬於 NREM 第 1 和第 2 階段，深度睡眠則涵蓋 NREM 第 3 和第 4 階段。

每個睡眠階段會發生什麼事？

睡眠的每個階段，在為身體準備迎接新的一天時都扮演著不同的角色。

為什麼清醒時間很重要

半夜偶爾清醒是很正常的，不管你有沒有察覺到自己醒來。

如果你早上醒來覺得精神很好，白天也有活力，那你大致上不用太擔心晚上會醒來或翻身活動的情況。不過，如果你覺得很疲倦，這可能代表有些事情正在影響你的睡眠品質，或是像睡眠呼吸中止這類尚未治療的睡眠障礙。

如果你發現清醒的時間較多，另一個值得留意的指標是你的血氧濃度和呼吸規律性分數——你可以在這裡了解更多相關指標。

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為什麼淺層睡眠很重要

雖然叫做「淺層睡眠」，但它對你的健康卻非常重要。這是一個關鍵的睡眠階段，能為你的大腦和身體帶來多項好處，例如整理記憶和激發創意。這可不是隨便說說的，畢竟你大約有一半的實際睡眠時間（約 50%）都花在這個階段。

淺層睡眠其實有兩個階段：NREM 第一與第二階段睡眠。你可以把非快速動眼期睡眠的第一階段想像成「剛開始入睡」的時候。這時，你的肌肉會放鬆，心跳會慢下來，體溫也會稍微下降。你的腦波變慢，從原本規律、有節奏的模式，轉變成頻率較低、較不規律的波形。第一階段睡眠通常只持續幾分鐘。

NREM 第二階段睡眠佔了你大部分的 NREM 睡眠時間。在這個睡眠階段，你的肌肉會放鬆，有時還會不自覺地抽動。你的呼吸和心率會變慢，體溫會下降，腦波也會變慢、振幅變大。

閱讀更多:淺層睡眠：這是什麼？有什麼好處？

深度睡眠為何重要

深度睡眠也稱為慢波睡眠，是你身體最能恢復活力的重要睡眠階段。在深度睡眠期間，也就是第三個非快速動眼期睡眠週期，你的身體會忙著修復和恢復許多系統，從大腦到肌肉都包含在內。

在深度睡眠時，你的身體會大幅放慢下來。你的心率和呼吸都降到最低，肌肉也完全放鬆。你的大腦電活動會變得緩慢，產生長而慢的波形，這些被稱為 Delta 波，所以這個階段也叫做「慢波睡眠」。在這個階段很難被叫醒——如果真的醒來，通常會覺得頭腦昏沉、反應遲鈍。

通常，深度睡眠會在你入睡後的一小時內出現，而且你大多會在夜晚的前半段獲得比較多的深度睡眠。

閱讀更多:深度睡眠：這是什麼？要怎麼獲得更多深度睡眠？

為什麼 REM 睡眠很重要

在 REM 睡眠期間，顧名思義，你的眼睛會在緊閉的眼皮下快速移動，心率會加快，呼吸也會變得不規則。大腦活動也會加快，類似你清醒時的腦波活動。你在做夢時也可能會出現不規則、突然抽動的肌肉顫動，而且在 REM 睡眠期間通常比較難被叫醒。為了保護你不會在夢中做出動作，你的身體在快速動眼期（REM）時，肌肉也會變得放鬆、失去張力。

雖然現今已不再認為只有在 REM 睡眠時才會做夢，研究顯示，大約有 80% 的生動夢境是在你從這個階段醒來後回想起來的。

研究發現，快速動眼期（REM）對情緒健康和學習都非常重要。《Why We Sleep（為什麼要睡覺）》的作者 Matthew Walker 博士解釋：「其實，快速動眼期睡眠（REM）就像是在大腦裡重新編織一張全新的關聯網，我們在 REM 睡眠時會建立連結。」 此外，獲得足夠的 REM 睡眠也許有助於減緩可能出現的負面情緒反應。

閱讀更多:REM 睡眠：這是什麼？要怎麼獲得更多 REM 睡眠？

正常的一晚會是什麼樣子呢？

在不同夜晚以及不同個體之間，四個睡眠階段所佔的比例可能存在顯著差異。在理想的一夜好眠中，你的身體會有足夠的時間經歷四到五個 90 分鐘的睡眠週期，隨著夜晚過去，這些週期會涵蓋不同的睡眠階段。

一般來說，每個睡眠週期會依序經過四個階段：清醒、淺層睡眠、深度睡眠、快速動眼期，然後再重複循環。  夜裡較早的睡眠週期通常會有比較多的深度睡眠，而越晚的週期則會有較高比例的快速動眼期睡眠。到了最後一個週期，你的身體甚至可能選擇完全跳過深度睡眠。

整體來說，你的身體在夜裡大多數時間都處於淺層睡眠。你在快速動眼期（REM）或深層睡眠中花費的時間，每個人都可能很不一樣。不過，下面是你可以參考的，每個階段在一晚中常見的平均值。

你在睡眠的四個階段裡，各階段大約會花多少時間呢？

Oura Ring 的準確度如何？

好奇 Oura 在分辨淺層睡眠和快速動眼期（REM）時有多準確嗎？好消息：根據一項經外部驗證的研究，睡眠階段的判斷準確度介於 75.5%（淺層睡眠）到 90.6%（REM 睡眠）之間。Oura Ring 的靈敏度為 94.4% 至 94.5%。事實上，這些研究發現 Oura Ring 和黃金標準的睡眠實驗室檢測（PSG）之間並沒有「顯著差異」。

研究人員的結論是：Oura 具備高靈敏度和特異性，在兩階段睡眠分類上，和 PSG 結果幾乎完全一致，裝置間的可靠性也有 94.8%。這代表 Oura 的準確度真的很高，就像你隨時隨地都能擁有一個完整的睡眠實驗室一樣。

閱讀更多:東京大學最新研究進一步證實 Oura 的準確性

睡眠週期中斷的常見原因

每個睡眠階段都很重要，身體會自然調節睡眠週期，幫助你獲得所需的休息。像 Oura Ring 這類工具可以幫你追蹤睡眠型態，並且每晚產生一個睡眠分數，幫助你提升睡眠。

你可以參考這些模式，觀察自己的睡眠有沒有被打亂：

• 激烈鍛煉後，深度睡眠會增加：研究顯示，運動可以讓你的身體在激烈鍛煉後的當晚，更優先進入深度睡眠。
• 當睡眠不足，REM 睡眠反彈會更高：當你從一段睡眠不足的狀態恢復時，身體會在最初的幾晚優先進入深度睡眠，幫助修復並為接下來的日常活動做好準備。在連續幾晚獲得充足深度睡眠後，REM 睡眠往往會反彈，進一步促進大腦的修復與整合。
• 咖啡因攝取後，睡眠週期容易被打亂：咖啡因會讓你比較難入睡，也可能讓你的睡眠週期變短。較短的睡眠週期會讓你的 REM 睡眠總量減少得更多，因為 REM 睡眠週期通常會在後段的睡眠週期裡出現。

觀察夜間生理模式（例如心率、體溫），並依照想要改善睡眠的心情採取行動，有助於你以充足的休息迎接每一天。

重點整理

睡眠主要分為四個階段：淺層睡眠、深度睡眠和 REM 睡眠，這些階段對你的身心健康都很重要。淺層睡眠有助於記憶和創造力，而深度睡眠則是你的身體進行修復的時候。REM 睡眠對情緒健康和學習都很重要。一夜好眠代表你會經歷所有這些睡眠階段，讓大腦和身體都能徹底恢復。

關於睡眠的常見問題

睡眠分為哪四個階段？

睡眠分為四個階段：清醒、淺層睡眠、深度睡眠和快速動眼期（REM）。這些也被稱為非快速眼動睡眠（NREM）第 1、2、3 階段，以及快速眼動睡眠（REM）。

每個睡眠階段會發生什麼事？

• 清醒整晚出現幾段短暫清醒是很正常的。如果你覺得有休息夠，這些短暫的清醒其實不用擔心。
• 淺層睡眠：這個階段（非快速眼動睡眠的第 1 和第 2 階段）大約佔總睡眠的一半，是心率和體溫逐漸下降、身體進入放鬆狀態的時候。它對記憶力和創造力真的很重要。
• 深度睡眠：這是最能讓身體徹底恢復的階段（NREM 第 3 階段）。你的身體會自我修復和恢復，這時大腦活動會放慢，進入「delta波」狀態。這是最難被叫醒的睡眠階段。
• REM 睡眠：你的大腦會變得很活躍，就像清醒的時候一樣。這時候你就會做比較生動的夢。REM 睡眠對情緒健康和學習非常重要，因為你的大腦會在這個階段建立新的連結。

為什麼有些睡眠追蹤器會用「NREM」這個階段？

NREM 是「非快速眼動睡眠」的縮寫，包含淺層睡眠和深度睡眠。非快速眼動睡眠的第 1 和第 2 階段屬於淺層睡眠，而第 3 階段則是深層睡眠。睡眠追蹤器會用這些術語來區分你的睡眠階段。

一個正常的睡眠夜晚大概是什麼樣子呢？

一般來說，一晚會經歷四到五個 90 分鐘的睡眠週期。每個週期會從清醒進入淺層睡眠、深層睡眠，然後到 REM 睡眠。你的身體在夜晚的前半段會有較多的深度睡眠，而 REM 睡眠的時間則會在後半段變得更長。

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