Janet Ungless 詳盡報導
睡不著嗎？不妨試試冥想。經過數十年的科學研究，研究人員發現這種古老的做法有助於改善睡眠以及對抗失眠。通過冥想，你可以訓練心智更容易進入放鬆狀態。
想知道冥想怎麼幫助睡眠嗎？當你放鬆心神時，身體也會受益。據專注於腦波、荷爾蒙分泌、心血管活動和氧氣消耗的研究顯示，冥想和睡眠品質之間有非常明顯的正向關聯。
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什麼是冥想？
冥想有很多不同的類型，簡單來說就是練習讓自己專注在當下。
有個常見的誤解是，冥想時一定要把腦袋完全放空，不能有任何雜念，才算做對。神經學家、睡眠專家、《The Rested Child》作者，以及播客《Sleep Unplugged》主持人 Chris Winter 醫生說：「剛開始接觸冥想的人常常會想，『我的思緒一直飄走，是不是代表我做錯了？』。其實，這代表你做得很好，因為你已經能察覺到自己正在分心。」
冥想的核心，其實就是學習用一點距離、帶著覺察和比較抽離的角度來觀察自己的想法，然後讓它們自然流過。Winter 醫生說，當發現自己的思緒飄走時，只要輕輕地察覺，然後把注意力帶回呼吸就好。「冥想是一種技能，就像其他技能一樣，越常練習就會越上手，也會越來越擅長。」
如果你是 Oura 會員，歡迎在探索頁面尋找專為幫助入睡而設計的冥想，並在 Oura App 中即時看到冥想對身體的影響。（這部分我們稍後會再詳細說明。）像 Headspace 或 Calm 這類的手機 App 都有提供你可以試試看的冥想音檔，YouTube 上也有很多免費的選擇可以參考。
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冥想對身心的好處
就像一場舒服的小睡，冥想可以幫助你重新充電，讓身心都煥然一新。
生理上，睡眠和冥想之間有許多相似之處。兩者都促進體內的關鍵荷爾蒙（像是生長激素和DHEA），同時降低壓力荷爾蒙，也就是皮質醇。甚至你的腦波活動也會以類似的方式被激發，讓與睡眠和放鬆有關的腦波（α 波、θ 波和 δ 波）增加，同時減少與認知負載有關的腦波（β 波）。
在心理層面，經常冥想有助於讓你更容易進入放鬆的狀態。這就像鍛鍊肌肉或技能一樣——你越常在清醒時練習啟動休息與消化系統，晚上要產生同樣的反應、幫助睡眠就會越容易。
此外，冥想可以幫助你減輕壓力，並讓「戰或逃」反應系統變得比較平靜。它也會幫助調節身體的褪黑激素週期，這是促進睡眠的主要荷爾蒙，方法是減緩肝臟對褪黑激素的分解，並提升大腦中松果體的褪黑激素生成。
更多證據：在為期一年、針對有中等睡眠問題年長者的研究中，加州大學洛杉磯分校 (UCLA) 研究人員發現，正念和冥想練習對改善短期睡眠問題很有效。此外，正念和冥想被發現有助於減輕因睡眠相關問題導致的白天不適，比如容易煩躁、疲倦和情緒不穩。
用 Oura 來冥想
Oura 會員可以前往 Oura App 的探索頁面，選擇引導或非引導式冥想，時間長度從 5 分鐘到 30 分鐘都有。你可以利用這些來幫助自己放鬆、進入睡眠，或是在白天抽空深呼吸、讓自己放鬆一下。
你也會在每次超過五分鐘的冥想後，收到生理回饋。這樣，你就可以即時掌握身體在冥想時的反應，包括心率、HRV、皮膚溫度和入睡潛伏期。如果你發現某個冥想時段有助於更快入睡，你可以把它加入到睡前習慣中。你也會獲得洞察，了解引導式音頻練習如何隨著時間影響你的資料。
如果你想透過冥想來幫助自己睡得更好，建議給身體至少一週的時間來適應新的習慣。
你可以在 Oura App 留意以下的指標變化，從而評估冥想是否能夠影響睡眠模式：
- 睡眠週期變多
- REM 睡眠總時間增加
- 靜止心率降低
- 入睡潛伏期縮短（也就是你入睡所需的時間變少）
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