睡眠心率：四种值得关注的模式

睡眠时的心率呈现独特曲线，是心脏的专属“指纹”。静息心率 (RHR) 低通常说明恢复良好，身体健康。这就引出了一个常见问题：睡眠时的心率多少才算正常？

通过查看 Oura App 中的静息心率曲线，你可以了解深夜进食、晚间锻炼、饮酒、生病以及昼夜节律失调等因素产生的影响。

什么是睡眠心率？

睡眠时的平均夜间心率存在很大的个体差异。正常心率可能在每分钟 40 到 100 次之间波动，处于这个区间内仍然可以视为平均水平。如果想知道睡眠时心率应该是多少，可以参考这个范围。 同一个人每天的心率也可能不同，具体取决于身体水分水平、海拔、活动量和体温。与其他许多身体信号一样，最好将静息心率与自己的基线做对比，避免和他人比较。

查看静息心率曲线时，请特别注意以下三点：

• 趋势：静息心率在夜间是上升、下降，还是保持平稳？
• 最低点：静息心率什么时候降到最低？
• 睡眠结束时：即将醒来之前，静息心率有变化吗？

带着这些问题，你或许可以从 Oura 显示的夜间心率曲线中发现以下四种模式。

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4 种睡眠心率模式

吊床型：睡眠时比较放松，已准备好迎接新一天

吊床型曲线说明整晚的夜间心率趋势很理想。在最初的几个睡眠阶段，身体会逐渐放松，血压和心率开始下降。

这种情况下，最低静息心率通常出现在睡眠中点，此时体内褪黑素达到最高水平。如果你的作息与太阳的节律完全同步，那么体温通常会在凌晨 4 点左右降到最低。

在快速眼动期，静息心率可能会短暂上升。这属于正常现象，查看吊床型曲线时可以忽略这些短暂的峰值。

早上醒来后，心率会开始升高。出现吊床型曲线，说明身体整晚处于放松状态，在一夜高质量的睡眠后已经准备好迎接新的一天。

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下坡型：新陈代谢昨晚“加班”

下坡型曲线表明新陈代谢处于超负荷运转状态。你睡前是否深夜进食、晚间锻炼，或者喝了一杯酒？如果静息心率一开始偏高，在你快要醒来时才降到最低点，起床后可能会觉得昏昏沉沉。

如果经常出现下坡型心率曲线，不妨重新评估一下自己的睡前习惯。比如，如果平时习惯在深夜锻炼，不妨提前一到两个小时试试，可能会出现一些积极的变化。

早晨尽早呼吸新鲜空气、晒太阳，这可能有助于顺利开启新的一天。

丘陵型：累到难以入睡

如果静息心率在入睡后立刻升高，可能说明你很疲劳。你有没有按时睡觉？平时的就寝时间过后，你可能会开始感受到褪黑素分泌增加（助眠激素）和血压降低产生的影响。身体发出这个信号，其实是在提醒你按时睡觉。

即使在最佳就寝时段入睡，刚开始时心率也可能由于人为无法控制的原因而上升。比如，睡眠时气道可能处于放松状态，导致打鼾，引起心率升高。

如果经常出现丘陵型睡眠心率曲线，不妨试着调整一下就寝时间，或者解决可能导致鼻塞的问题。

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高地型：压力大

睡觉时心率持续偏高，可能说明你正承受压力，导致身体无法获得理想的休息和恢复。夜间出现这种心率曲线后，尽量让身体好好休息一下，可以开启休息模式，多留点时间放松，或者午后小睡一会儿。

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睡眠时的心率：如何保持平稳

当你熟睡的时候，其实身体还非常清醒。你可以关注身体的反馈，认真留意身体信号，采取措施改善睡眠。为此不妨尝试以下方法，帮助保持健康的睡眠心率：

• 一周七天，尽量坚持每天在同一时间起床。（没错，周末也不例外。）这个习惯也有助于在确定理想睡眠心率时形成稳定的规律。
• 合理安排用餐时间；深夜进食可能导致出现下坡型心率曲线。
• 如果睡眠模式达到最佳状态（吊床型曲线），不妨记录下来。然后回想一下前一天做过（或没做过）哪些事情，并坚持类似的做法。

睡眠心率常见问题解答

睡眠时心率应该达到多少才合适？

大多数成年人睡眠时的正常心率通常介于每分钟 40 到 100 次之间。具体数值因个人体质、年龄、压力和整体健康状况而有所不同。如果是运动员或身体素质较好的人，睡眠心率可能接近每分钟 40 至 60 次，而普通人的睡眠心率通常在每分钟 60 至 100 次之间。

睡眠心率不同于静息心率吗？

对。睡眠心率是在夜间测量，而静息心率是在清醒且平静的状态下测量。有人可能会问：“为什么我的睡眠心率比静息心率高？”可能的原因包括深夜进食、饮酒、压力或睡眠阶段紊乱，这些情况都可能导致睡觉时心率升高。

睡觉时心率为什么会突然升高？

睡眠时心率突然升高属于常见现象，特别是在快速眼动期——此时脑电活动和梦境最为活跃。不过，睡眠心率持续偏高或大幅波动可能与压力、生病或生活方式因素（如咖啡因、酒精或深夜运动）有关。

睡眠心率较高意味着什么？

睡眠心率较高有时候可能说明身体正在承受压力。常见原因包括发烧、身体缺水、压力，或者因深夜进食或饮酒引发的代谢活动。如果经常发现自己的睡眠心率偏高，不妨回顾一下晚间的习惯，或者咨询医生。

与日间心率相比，睡眠心率应该是多少？

睡眠心率通常低于日间心率，因为睡觉时身体处于恢复模式。如果整晚睡眠心率都偏高，可能说明身体还未完全恢复，或者正在承受压力。