你的身体会感受到旅行带来的影响。日常作息被打乱、身处陌生环境，还有身体压力，这些因素都会影响你的睡眠时长和睡眠质量。

另外，如果你是跨时区旅行，可能会经历时差反应——一种暂时但令人不适的感觉，这是由于身体的昼夜节律未能及时适应外部环境变化所致。

幸运的是，你可以采取一些方法来减轻这些因素对睡眠和健康的影响，从而尽情享受应得的假期时光。

睡眠中断：Oura 数据揭示的旅行日真相

如果你觉得旅行让你的睡眠变糟了，那并非你的错觉。来自 30 多万名 Oura 会员的去标识化汇总数据显示，与前一晚相比，旅行日的睡眠质量在多个指标上都显著下降。平均而言，旅行日会导致：

  • 总睡眠时长减少 32.2 分钟
  • 睡眠分数降低 5.6 分
  • 深度睡眠减少 5.1 分钟
  • 快速眼动期睡眠减少 10.2 分钟
  • 浅睡眠减少 16.9 分钟
  • 平均心率变异性（HRV）降低了 0.15 毫秒
  • 静息心率每分钟增加 0.45 次

此外，新加坡国立大学最近的一项研究分析了超过 57,000 名 Oura 会员的 150 万个夜晚的睡眠数据。研究人员发现，虽然睡眠时长能快速恢复，但作息规律性和睡眠结构需要更长时间才能与新的时区重新协调。此外，研究发现，向东旅行对你的睡眠模式影响最大：它会延迟入睡时间，导致睡眠碎片化，还会减少你在深度睡眠和快速眼动期睡眠的时长。

延伸阅读：新加坡国立大学的新研究基于 Oura 会员的 150 万个夜晚数据，揭示了时差反应和睡眠模式

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是什么导致了时差？

当你到达一个新地方时，手机可能会自动更新为正确的时间，但你身体的昼夜节律却没法立刻适应。睡眠研究专家、《成功睡眠》的作者兼 Oura 顾问 Rebecca Robbins 博士解释道。 

时差反应症状可能包括：全身乏力；睡眠问题，例如失眠、早醒或过度疲劳；注意力难以集中；甚至肠胃问题。Robbins 提到，你也可能会在 Oura App 上注意到一些信号，说明你的身体正在适应新的时区，比如体温或心率的变化。

影响时差反应的一个主要因素（但也能帮助缓解时差反应——稍后会详细介绍）：阳光。光照的有无会影响你的昼夜节律——也就是你身体的生物钟，它基于太阳的 24 小时周期，告诉你的身体何时该睡觉，何时该醒来。 

延伸阅读：晨间阳光的益处，以及如何把它变成习惯

导致时差反应的其他因素还包括飞机的增压环境、自身的水分摄入量（记得多喝水！）、年龄（老年人更容易出现时差反应）以及旅行方向（向东旅行更难适应，因为会损失时间）。 

通常来说，旅行距离越远，跨越的时区越多，时差反应的影响就越大。Robbins 指出：“每跨越一个时区，可能需要一天或更长时间来适应，所以如果你跨越五个时区，可能需要五天甚至更久才能调整过来。” 

但别灰心——继续阅读以下七个技巧，帮助你应对时差反应，充分利用宝贵的带薪休假（PTO）。

专家推荐的应对时差反应的小贴士

Oura Ring 教你如何避免时差反应

1.首先，在出行前进行调整。

“对于国际旅行者来说，最好的策略就是提前做好准备。”Robbins 说道。逐步调整就寝时间，每次提前或推迟 15 至 30 分钟——如果你要往东走就提前，往西走就推迟——这样可以帮助你的昼夜节律适应新的时区。

你甚至可以尝试调整进餐时间，逐步适应目的地的时差，因为进餐时间会影响你的昼夜节律。

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2.接下来，完全切换到新时区。

Robbins 建议，当你抵达目的地后，可以将时钟、就寝时间和进餐时间调整到新时区。尽量不要去比较“家乡”的时间和你现在所在地的时间，尽管这可能很诱人。

3.充分利用光照。

如果你为了适应新时区而熬夜，请确保在傍晚多晒太阳，这有助于你的身体保持清醒。相反，如果你是向西旅行，想要调整时差，不妨尽量避免傍晚的阳光，这样可以帮助你的身体更好地适应早睡。 

无论哪种情况，到了目的地后，早上醒来时记得去晒晒太阳，以促进昼夜节律开始调整。在出差期间，熬夜使用电脑或手机？可以尝试佩戴防蓝光眼镜，避免蓝光干扰睡眠。

4.调低室温。

你的身体会自然降温，为睡眠做好准备。调低卧室的恒温器温度有助于启动睡眠进程。另一个助眠小窍门：你可以在目标就寝时间前泡个热水澡或冲个热水澡，这样有助于身体慢慢放松下来。（这里解释了为什么这个方法如此有效。）

5.考虑服用褪黑素。

研究表明，褪黑素可以帮助缓解时差反应。Robbins 说，虽然应该避免服用安眠药，但可以服用少量褪黑素（1 或 2 毫克），这种激素可以促进睡眠。请务必选用高品质、药品级的补充剂，因为研究表明，不同品牌的剂量可能会有所不同。 

6.动起来。

“运动可以帮助我们适应周围环境的光照和黑暗模式，从而更容易调整时时差，”Robbins 说。此外，运动有助于缓解压力，还能帮助你更容易入睡。她建议，可以试试散步、慢跑或者瑜伽练习，这有助于你适应新环境。 

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7.在需要时小睡片刻。

如果你坐的是红眼航班，睡眠可能断断续续，睡得很不安稳。Robbins 建议你可以在到达目的地的那个下午小睡一下，但最好别超过 90 分钟。 之后，不妨散散步，沐浴一下午后的自然光——这也是探索新环境的绝佳机会！

会员小贴士：在 Oura App 中查看探索内容，找到一些舒缓的呼吸练习和冥想，帮助你轻松入睡。当你小睡超过 15 分钟时，Oura 会自动追踪，并展示深度睡眠和快速眼动期等洞察。

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