没有人能做到每个晚上都睡得很好，这没关系！有时候，参加社交活动、邻居吵闹，或者追剧停不下来等生活的各个方面都打乱睡眠节奏。 

虽然失去的睡眠未必能完全补回来，但幸好我们可以重新调整，回到作息规律和优质睡眠的正轨。想要睡得更好，一个很有效的方法就是改善睡眠卫生，即调整就寝前的习惯、行为和环境。 

睡眠卫生是否能加以改善？ 

可以！你可以借助很多经科学验证的方法优化晚上的习惯和环境，而且这些方法都很简单，容易上手。

你可以把睡眠卫生当作一份五感“检查清单”：视觉、听觉、味觉、触觉和嗅觉。下文针对每种感官提供了实用的科学建议，都有助于改善当晚的睡眠。

会员小贴士：标记晚上的行为和举动，看看长期下来它们如何影响睡眠质量。

今晚如何改善睡眠卫生 

1.视觉：尽量减少光源干扰。 

人造光会干扰褪黑素（睡眠激素）的分泌。甚至有研究发现，人造光会抑制 50% 的褪黑素分泌。虽然电子设备发出的蓝光影响最为严重，但任何光源——比如 LED 时钟、电视，甚至门缝下透出的微光——都可能影响睡眠。 

今晚不妨试试：

  • 你之前肯定已经听过，但我们还是想再提醒一下：建议至少在睡前一小时放下手机。如果你必须要看屏幕，可以在手机上开启夜间模式的滤光功能，或者在电脑上安装 F.lux 等应用。 
  • 试着入手一副防蓝光眼镜，比如 Ra Optics 的产品，晚上使用能帮助减少环境中的光线干扰。 
  • 还可以试着使用睡眠眼罩，挡住窗户或周围电子设备透出的光线。Oura 的内部研究发现，在 Oura App 中标记“睡眠眼罩”的用户，觉醒时段缩短了 6%。
  • 如果窗外有光线透进来，不妨装上遮光窗帘，或者戴上舒服的睡眠眼罩，把光线挡住。 
  • 把家里的普通灯泡换成 45 瓦的自然光灯泡，可以降低家中的整体照明亮度。 
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2.听觉：尝试使用白噪声。 

虽然听起来可能有些反直觉，但在环境中加入一些让人放松的声音，其实有助于改善睡眠。你可能听说过白噪声，有研究发现，白噪音可以帮助人们更快入睡。近期的研究表明，粉红噪声具有同样的效果，而且甚至有研究指出，使用粉红噪声助眠可能有助于改善记忆力，可能是因为这种噪音会影响巩固记忆的睡眠阶段。 

今晚不妨试试：

  • 你可以购买白噪音机，或者下载 White Noise Lite（iOS 或 Android 版本）等应用，播放静电般的柔和声响，比如轻柔的海浪声或静谧的雨声。
  • 空气净化器或风扇既能净化空气中的有害颗粒，又能产生柔和的粉红噪音，一举两得。

了解更多：睡眠背景噪音如何影响睡眠质量

Sleep Hygiene Post
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3.嗅觉：保持空气清新。 

研究表明，某些呼吸道刺激物可能让人更难入睡。家中灰尘里的过敏原包括常见的霉菌、花粉和宠物皮屑。 

而且这些颗粒非常微小，会分解成更小的颗粒，覆盖在床上，睡觉时身体动作会把它们搅动起来，使其在空气中悬浮数分钟甚至数小时。  

今晚不妨试试：

  • 打开风扇。2023 年的一项研究发现，提高风扇速度有助于改善睡眠质量，这也说明睡觉时保持空气流动循环非常重要。
  • 你可以考虑入手一台空气净化器，比如 Molekule Air Pro 或 Air Mini，帮助减少可能悬浮在空气中的灰尘或其他颗粒。
  • 进入卧室前脱掉外套，尽量避免将花粉和其他室外刺激物带入卧室。
  • 记得经常清洗床单和枕套。拓展小贴士：如果你知道自己对尘螨过敏，可以考虑使用防尘螨床品罩。 
  • 睡前可以试着使用薰衣草或洋甘菊香味的扩香器或精油——这两种香气都经过特别调制，有助于放松身心。

4.触觉：保持凉爽。

睡前，人的体温会自然降低来帮助身体舒缓放松，因此凉爽的环境更容易让人感到困倦。睡着后，体温会继续降低，所以凉爽的环境有助于更好地入睡。而在快要醒来时，体温会上升，提醒身体停止分泌褪黑素。 

今晚不妨试试：

  • 在该睡觉时，可以把恒温器温度调低，15.6 至 19.4 摄氏度是最理想的状态。  
  • 还可以在睡前泡个热水浴或冲个热水澡，这有助于身体自然降温。（点此了解泡澡助眠的原理。） 
  • 身体在睡眠过程中调节体温的能力不仅受房间空气影响，还与床品材质有关。建议选择不会闷热的床垫和床单，最好是透气、凉爽的材质。 

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5.味觉：选择有助于睡眠的零食。 

……但是别在马上睡觉前吃！研究表明，深夜进食会影响睡眠质量。吃什么和什么时候吃都很重要：不同食物的效果不一样，有些会影响睡眠，而有些却有利于睡眠。 

今晚不妨试试：

  • 如果睡前想吃点东西，可以试试搭配食用碳水化合物和蛋白质，比如：奶酪和饼干、苹果加杏仁酱，或者火鸡肉配一片全麦面包。如果能够消化耐受，乳制品是个非常好的选择，因为钙有助于大脑将色氨酸（存在于很多蛋白质中）转化为褪黑素。 
  • 睡前尽量别吃辛辣或蒜味食物，否则可能会引起消化不适从而影响睡眠，此外也要避免脂肪含量特别高的食物。 
  • 避免摄入咖啡因或酒精，这两种物质都会干扰睡眠。 
  • 喝一杯含有舒缓成分的无咖啡因茶水，比如洋甘菊茶、薰衣草茶、西番莲茶或缬草根茶。另外，泡茶这一简单放松的过程，也能提醒身体放松下来。 

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