改善心血管健康的 8 种方法

心血管疾病 (CVD) 虽然是全球范围内造成死亡的主要疾病之一，但值得庆幸的是，它很大程度上可以预防。通过调整生活习惯，比如健康饮食、改善睡眠、规律运动和戒烟，你可以大大提升心脏健康。

Oura 现已推出两大心脏健康功能，助力你逐步改善心脏健康：心肺功能与心血管年龄。这些工具可用于持续监测、了解心脏健康，提供关键洞察帮助你积极调整，预防心血管事件。

下文将带你了解这些新功能如何帮助维护心脏健康，迈向更长久、更健康的生活。

什么是心血管健康？ 

心血管健康是指心脏和血管的整体健康状况，包括心脏功能、血压、胆固醇水平、血糖调节以及血管完整性。

心血管系统的健康对于长期身体健康至关重要。保持良好的心血管健康，有助于降低冠心病、中风等疾病风险，延缓认知能力下降，还能延长寿命。

常见的心血管健康指标包括在医院或实验室检测的项目（如血压和胆固醇水平），以及 Oura 当前可监测的指标，例如静息心率和心率变异性。 

那些因素会导致心血管疾病风险增加？ 

知识就是力量，了解哪些风险因素可能导致心血管疾病非常重要。

虽然性别、年龄等风险因素无法改变，但生活习惯等因素却可以人为掌控——这一点我们将在下文详细介绍。 

心血管疾病的风险因素包括： 

• 心脏病家族史
• 吸烟
• 饮酒
• 饮食不健康
• 高血压
• 高胆固醇
• 糖尿病
• 肥胖
• 经常久坐不动 
• 高压力
• 牙齿不健康
• 年龄增长
• 男性

心血管疾病是否可以预防？

好消息是：研究表明，调整生活习惯会对心血管健康产生“重大影响”。所以，如果你的某些生活习惯可能增加心血管疾病风险，不妨现在试着做些改变。 

养成更健康的生活习惯，可有效提升心脏、肺部、血管和循环系统的健康水平，逐步降低心血管疾病风险。借助 Oura，你可轻松长期追踪这些积极变化趋势。

改善心血管健康的 8 种科学方法 

1.尝试地中海饮食

传统地中海饮食富含水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、鱼类和健康脂肪，是降低心血管疾病风险的理想选择。2007 年的一项研究发现，坚持这种饮食方式的人，心脏病复发风险可降低约 50% 至 70%。

此外还应该少吃富含饱和脂肪、盐和糖的食物，比如碳酸饮料、炸薯条、汉堡、甜甜圈和果汁。有研究发现，这类食物会提高动脉僵硬度，增加心血管疾病风险。

2.减少饮酒 

虽然有些研究表明，少量或适量饮酒也许能延长寿命，但大多数专家还是建议为了保护心血管健康，最好不要经常喝酒。饮酒与高血压、冠心病、中风及心肌病都有一定关联。 

酗酒，通常指男性在两小时内喝下五杯或以上，女性喝下四杯或以上，对健康尤其有害。研究表明，酗酒会增加高血压、身体质量指数偏高、甘油三酯水平升高、出现炎症标志物等风险。

3.规律运动

规律运动可促进血液循环，增强心肌功能，还能降低动脉僵硬度，从而提升心血管健康。运动还能改善“血管内皮功能”，即血管内膜的工作状态，从而提高动脉弹性，降低心血管疾病风险。每周尽量完成 150 分钟中等到高强度的运动。

4.监测当前健康状况

关注自己的健康指标，如静息心率、心率变异性、胆固醇水平和心律。利用 Oura Ring 等可穿戴设备可以监测其中的部分指标，同时也需要定期就诊。及早治疗睡眠呼吸暂停等既有病症，对于降低心血管疾病风险也很有帮助。

5.调节压力。 

长期压力有损心脏健康，增加心血管疾病的患病风险。不妨借助冥想、呼吸练习、运动、优质睡眠、亲近自然、社交等习惯调节压力。 

此外，研究表明，心理健康状况良好的人群心血管疾病风险较低。

6.保持健康的体重 

肥胖人群的脂肪容易沉积在动脉中，心脏及其他器官负荷也会加重，导致心血管疾病风险上升。肥胖往往与其他风险因素相关，如高血压、糖尿病和动脉僵硬。保持健康体重的方法包括：规律运动、控制饮食热量、少吃加工食品、少喝酒、保证良好睡眠，以及向医疗专业人员咨询激素相关问题。 

7.优先保证睡眠

睡觉时，身体会经历一系列恢复活动，这有助于调节血压和血糖，减少压力激素和炎症，从而促进心脏健康。

事实上，研究表明，即使只有一个晚上没睡觉，健康成人的动脉僵硬度也会上升，说明睡眠对心脏健康极其重要。  

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8.戒烟

吸烟是损害心血管健康的一大风险因素。烟草烟雾中的有毒化学物质，如一氧化碳和尼古丁，会对心血管系统造成损害。幸运的是，戒烟后，肺、心脏和血管等身体部位会开始慢慢自我修复。戒烟一年后，心脏病发作的风险会降低一半。 

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