深度睡眠，也称为慢波睡眠，是最能恢复身体活力的睡眠阶段。在深度睡眠阶段，也就是第三个 NREM（非快速眼动）睡眠周期，身体忙于修复和恢复大脑、肌肉等众多系统。
每晚，大脑都会像坐过山车一样，经历不同的睡眠阶段，并循环四到五次。出于不同原因，每个睡眠阶段都很重要，但深度睡眠阶段是夜间身心魔法发生的时刻。
继续阅读，了解深度睡眠的好处、人体所需的深度睡眠时长，以及如何获得更多深度睡眠。
延伸阅读：睡眠分为哪几个阶段？
深度睡眠时会发生什么？
深度睡眠时，身体运行节奏会显著放缓。心率和呼吸频率都降到最低，肌肉也完全处于放松状态。此时脑电活动放缓，转为长而缓慢的δ波，因此这个阶段被称为“慢波睡眠”。处于这个阶段时，想把你叫醒有点困难，而如果真的被叫醒了，你可能会觉得昏昏沉沉、有点不在状态。
通常，深度睡眠会在入睡后一小时内出现，而且通常集中在睡眠的前半段。（下文将详细介绍为什么这很重要！）
我们需要多久的深度睡眠？
据相关研究估计，成年人的实际睡眠时间中约有 13% 至 23% 处于深度睡眠。也就是说：你每晚大约有一个至将近两个小时的时间处于修复和恢复的睡眠阶段。需要注意的是，老年人整体上对睡眠的需求会减少，所以深度睡眠的时间也会相应变少。
如何判断自己的深度睡眠不够？
如果经常醒来时觉得精神不好或者昏昏沉沉，可能是因为深度睡眠不够。缺乏深度睡眠也会带来一些不良反应，比如易怒、白天疲倦、难以集中注意力、容易觉得饿，或者脾气急躁。
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深度睡眠会不会过量？
对此，Oura 高级机器学习数据科学家 Raphael Vallat 博士认为：“其实并不会。一般来说，睡太久通常不会带来什么问题。对于大多数人来说，深度睡眠越多越好。”
Vallat 指出，唯一需要注意的是，如果睡眠时间很长，但白天还是特别疲倦，可能说明存在潜在的睡眠障碍或健康问题。一个罕见的例子是特发性嗜睡症，患上这种疾病的人晚上会睡超过 11 小时，但白天还是会觉得很累。
深度睡眠有哪些好处？
与快速眼动期相比，深度睡眠阶段更有助于身体恢复，同时也对身体的许多系统有益。
修复肌肉、组织和骨骼
深度睡眠期间，身体会修复和重建骨骼、肌肉与再生组织，还会增加肌肉的血液供应，帮助减轻第二天的酸痛和疲劳。研究表明，缺乏深度睡眠会导致肌肉量减少，也不利于骨骼健康。详细了解睡眠如何影响肌肉生长和恢复（点击此处）。
代谢健康
一项研究显示，深度睡眠有助于维持正常血糖水平，而深度睡眠不足可能会增加 2 型糖尿病的患病风险。深度睡眠还会促进生长激素分泌，有助于提高胰岛素敏感性并增加肌肉量。
深度睡眠还能抑制压力激素皮质醇的产生，而过多的皮质醇可能对健康产生负面影响，包括体重增加和痴呆症患病风险上升。
补充能量
深度睡眠时，大脑会补充三磷酸腺苷 (ATP) 储备。ATP 是一种分子，可以将食物中的能量转化并传递到细胞，是驱动肌肉收缩和蛋白质合成等重要功能的主要能量来源。
研究表明，深度睡眠通过促进身体修复和能量恢复，帮助你从疲劳中恢复过来，因此成为活跃人群尤为重要且必不可少的关键睡眠阶段。
大脑排毒
深度睡眠基本上是大脑的洗澡时间。大脑里大约 1,000 亿个神经元每天都在活动，会产生不少废物，包括β-淀粉样蛋白和 tau 蛋白——这些粘性蛋白都与阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关。
处于深度睡眠的关键阶段时，脊柱会把脑脊液 (CSF) 泵送到脑干，有效地通过类淋巴系统清除有害蛋白质，帮助大脑自我清洁。
记忆功能
除了大脑“焕然一新”带来的记忆力提升之外，据信深度睡眠的慢波还能整理白天形成的记忆，并转化为长期记忆。
2009 年，加州大学伯克利分校教授 Matthew Walker 博士（即《我们为什么睡觉》一书作者），发表了一项研究，指出深度睡眠有助于巩固记忆，提高对事实和事件的回忆能力。
增加深度睡眠的 7 大策略
想知道怎么获得深度睡眠吗？这里有七个经过科学验证的方法，帮助你获得更多深度睡眠。
1.早点睡觉。
深度睡眠多发生在入睡的早期阶段，所以不错过深度睡眠一个好办法是早点睡觉。此外，尽量保持规律的睡眠作息，即使在周末也不例外。点击此处，了解如何借助 Oura 确定理想就寝时间。
2.多做运动。
美国国家睡眠基金会数据显示，研究证明中等至剧烈运动有助于增加深度睡眠。而且与大众普遍认知相反的是，锻炼时机并不如我们想象的那么重要：即使你只有晚上有时间锻炼，照样也可以帮助你睡得更好。（只要避免在即将睡觉前特别剧烈地锻炼就好。）
3.养成平静放松的睡前习惯。
让人获得更多深度睡眠的众多方法中，有一种是最轻松、最放松的。Rebecca Robbins 博士是睡眠研究员，也是 Oura 顾问，她强调养成有助于身心舒缓放松的睡前习惯非常重要，比如睡前喝杯茶、写日记、冥想、阅读，或者泡热水澡、淋浴、蒸桑拿。
4.多吃富含纤维的食物。
事实证明，膳食纤维是改善深度睡眠“幕后高手”：研究表明，膳食纤维有助于改善慢波的强度和持续时间。而饱和脂肪及碳水化合物含量高的饮食容易导致睡眠变浅。多吃全谷物和绿叶蔬菜，并且/或者试着多补充车前子壳或抗性淀粉等膳食纤维。
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5.用声音帮助自己入睡。
研究表明，声音刺激能够增加深度睡眠。科学家发现，模拟深度睡眠时产生的频率和脉冲可以促进慢波睡眠。
想要在家中完成模拟，可以利用白噪音机或白噪音 App 来播放白噪音。如果下载了 Oura App，可以在探索内容的助眠音效库中挑选你想要的音效。
6.学习新事物。
研究发现，学习新技能可以促进深度睡眠。深度睡眠能提升认知，因此也有助于巩固并提升所学技能，可谓双赢。
7.保持黑暗的环境。
任何形式的蓝光都可能干扰睡眠，比如透过百叶窗照进来的光线，甚至是电子设备上的小小指示灯。许多人发现，使用遮光窗帘、在卧室光源上贴电工胶带，或夜间佩戴舒适眼罩，都能有效改善睡眠。佩戴防蓝光眼镜，比如 Ra Optics 防蓝光眼镜也会有所帮助。
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Oura 专家简介
Raphael Vallat 博士是 Oura 高级机器学习数据科学家。他曾在加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心（Matt Walker 教授的实验室）从事睡眠研究，并在睡眠和人类健康领域发表了大量研究成果，他的工作也曾被多家主流新闻媒体和播客报道。闲暇时，他喜欢与妻子和女儿共享美好时光，弹奏音乐，或与朋友一起徒步。