正在孕期，想找咖啡的替代品？好消息是：孕期不一定要完全戒掉咖啡因——但如果你特别喜欢喝咖啡，或许正在寻找一些更聪明的选择。
无论你是为了宝宝、为了睡眠，还是仅仅为了避免心慌而减少咖啡因摄入，这些孕期安全的咖啡替代品都能为你提供支持（和能量）。
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怀孕期间可以喝咖啡吗？
如果你没有早晨的咖啡因提神就无法正常工作生活，别担心，孕期并非完全不能摄入咖啡因——只是需要有所限制。
“许多女性在怀孕期间因为极度疲劳而难以完成工作或日常活动，” Oura 女性健康临床总监、妇产科医生 Chris Curry 博士说，“有些女性因为担心而强迫自己戒掉非常渴望的咖啡因，结果反而让自己很难受。好消息是，她们并不需要完全戒掉所有咖啡因。”
你早晨的那杯咖啡目前是安全的，但不要过量：美国妇产科医师学会建议孕妇每日咖啡因摄入量不超过 200 毫克——大约相当于一杯 12 盎司（约 355 毫升）的咖啡。同样需要记住的是，咖啡因不仅存在于咖啡中：茶、巧克力、能量饮料和苏打水里也都有。
限制咖啡因的原因在于它会影响胎儿的血液供应，可能会妨碍胎儿的生长发育。关于高咖啡因摄入量与流产风险之间关系的研究结论不一：一些研究显示高剂量咖啡因可能会增加流产风险，而另一些研究则没有发现风险增加。这就是为什么许多女性在孕期会寻找咖啡因替代品。
即使你控制在建议限量以内，可能还有其他原因让你想要减少咖啡因摄入：
- 睡眠中断：咖啡因会阻断让人产生睡意的神经递质腺苷，并可能提高静息心率，使你更难入睡或保持睡眠状态。
- 焦虑或心慌感增加：怀孕期间，你的身体代谢咖啡因的速度变慢，这会放大咖啡因的效果，导致心神不宁或心悸感。
- 消化敏感：咖啡因是一种已知的胃肠道刺激物，可能加剧胃灼热——这是孕期的常见症状。
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孕期低咖啡因或无咖啡因替代品
如果你孕期想减少咖啡因摄入，可供你选择的替代品比你想象的要多。以下这些无咖啡因或低咖啡因的孕期替代饮品，能帮你保留早晨的仪式感，却不会引起心慌或带来风险。
1.低因咖啡
可以说，孕期最简单的咖啡替代品就是换成低因咖啡，这样你仍然可以享受咖啡的风味。
只是要注意，低因咖啡还是含有少量咖啡因——每 8 盎司（约 240 毫升）约含 2 到 15 毫克，具体取决于加工方式。这比普通咖啡（每 8 盎司（约 240 毫升）约含有 95 毫克）要少得多，但仍会计入你的每日限量。
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2.茶
绿茶、红茶、白茶、乌龙茶等传统茶叶都来源于茶树植物，含有不同含量的咖啡因。例如：
- 红茶： 每 8 盎司（约 240 毫升）约含 47 毫克咖啡因
- 绿茶： 每 8 盎司（约 240 毫升）约含 25–35 毫克咖啡因
- 白茶：每 8 盎司（约 240 毫升）约含 15–30 毫克咖啡因
这些茶类富含抗氧化物质，对健康有益，但孕期饮用时需要注意控制摄入量，确保不超过美国妇产科医师学会建议的每日 200 毫克咖啡因限量。
3.草本茶
草本茶和传统茶叶不太一样，它是用各种草本植物、花卉、根茎或果实冲泡而成，通常不含咖啡因。但需要注意的是，并非所有草本茶在孕期都安全，因此在尝试新种类前最好先咨询医疗专业人士。
一般认为适量饮用安全的草本茶包括：
- 薄荷茶：可能有助于缓解胀气、腹胀和恶心
- 姜茶：可能有助于缓解恶心、促进消化
- 蔓越莓茶：常用于支持泌尿系统健康
- 博士茶：富含抗氧化物质，天然不含咖啡因，单宁含量低，不会影响铁的吸收
覆盆子叶茶建议谨慎饮用。虽然孕晚期常被推荐用于支持子宫健康，但相关研究有限，孕早期不建议在没有医生指导的情况下饮用。
4.风味拿铁
如果舍弃每日的拿铁让你难以接受，不妨试试这些适合孕期、同样美味的风味替代品。
- 印度香料拿铁通常以红茶为基底，因此含有咖啡因。你可以选择只含香料（如肉桂、豆蔻、姜、丁香）的无咖啡因印度香料茶，搭配牛奶或植物奶冲泡，从而减少或完全去除咖啡因。
- 姜黄拿铁，又称黄金奶，含有姜黄中的活性化合物姜黄素，以其抗炎和抗氧化特性而闻名。
5.水
疲劳是脱水的早期信号之一。因此，如果你感到精力不足，不妨先喝一杯水。
补水在任何时候都很重要，而在孕期更是必不可少。根据美国妇产科医师学会的建议，孕期女性每天应饮用 8 到 12 杯水（约 1.8 到 2.8 升），以支持血量增加、帮助消化、促进羊水生成。如果频繁起夜影响睡眠，可以尝试在晚间减少液体摄入。
如果你觉得白开水单调，可以在水中加入薄荷、柑橘类水果、黄瓜、浆果或生姜，让喝水变得新鲜有趣。
6.抹茶
抹茶是绿茶的粉末形态，由研磨的茶树叶子制成，和传统绿茶用的是同一种植物。它的咖啡因含量相对较低——每克约含 35-50 毫克。由于是整叶研磨，抹茶的抗氧化物质含量通常高于冲泡的绿茶。
适量饮用的情况下，抹茶在孕期是安全的。它富含：
- 儿茶素：有助于保护细胞免受氧化应激损伤
- 茶氨酸：可能有助于放松身心而不引起嗜睡
- 叶绿素和多酚：具有抗氧化和抗炎作用，有助于支持胎儿达到最佳发育状态
不过，抹茶里的部分抗氧化物质可能会降低身体对叶酸的吸收能力叶酸对于预防出生缺陷（如神经管缺陷）至关重要，所以医生通常建议适量饮用绿茶。
7.提神思慕雪
思慕雪是一种营养密集、能提升能量的咖啡因替代选择。一杯搭配均衡的思慕雪能提供稳定的能量，不会像咖啡那样带来饮用后的疲惫感——尤其是当它由富含纤维、健康脂肪和蛋白质的天然食材制成时。
为了维持能量稳定和血糖平稳，可以尝试加入以下食材：
- 香蕉或浆果：提供天然碳水和抗氧化物质
- 绿叶蔬菜：（如菠菜）补充铁和叶酸
- 坚果酱或奇亚籽：健康脂肪带来持久能量
- 希腊酸奶或蛋白粉：增强饱腹感，支持肌肉健康
8.热可可
如果你想喝点温暖治愈的东西，热可可是个很不错的咖啡替代选择——既满足又健康，咖啡因含量也很低（每汤匙可可粉大约只有 12 毫克）。可可富含多种营养成分，比如抗氧化物含量比红酒和绿茶还要丰富！还含有镁和类黄酮类，能自然地次级血清素的生成，帮你稳住情绪、提升能量、促进循环。不过有研究提醒，到了孕晚期最好适量喝，因为摄入过多多酚可能会影响胎儿的血液循环。
想喝经典热可可的话，可以用无糖可可粉加温牛奶或水冲泡，也可以试试生可可粉，它加工程度更低，营养保留得更好。
9.克菲尔
开菲尔是特别好的天然能量饮料，完全可以替代咖啡——前提是选经过巴氏杀菌的。孕期不建议喝未经杀菌的乳制品，因为有食品安全风险。
克菲尔是一种发酵乳饮品，富含蛋白质、益生菌和 B 族维生素，能帮你稳住能量、促进消化、帮助营养吸收。它自带的益生菌对肠道健康特别好，而肠道健康在孕期对免疫力和整体状态都挺关键的。
一些研究发现，孕早期喝克菲尔可能有助于降低早产风险，对预防子痫前期也有一定的帮助。不过这些效果还需要更多研究来证实。
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咖啡因含量速查表：孕期留个心
你可能想不到，咖啡因会藏在一些不起眼的地方，比如汽水、巧克力棒里。下下面这张表帮你一目了然，看看各种零食和饮品里大概有多少咖啡因。
| 品类 | 常见份量 | 咖啡因含量（约） |
| 冷萃咖啡 | 12 盎司（355 毫升） | 155–240 毫克（差异较大） |
| 现煮咖啡（滴滤式） | 8 盎司（约 240 毫升） | 95–200 毫克 |
| 浓缩咖啡（1 份） | 1 盎司（30 毫升） | 63–75 毫克 |
| 能量饮料（如红牛） | 8.4 盎司（250 毫升） | 80 毫克 |
| 红茶 | 8 盎司（约 240 毫升） | 40–70 毫克 |
| 抹茶（1 克粉） | 约 1/2–1 茶匙 | 35–50 毫克 |
| 绿茶 | 8 盎司（约 240 毫升） | 25–35 毫克 |
| 黑巧克力（70–85%） | 1 盎司（28 克） | 23–28 毫克 |
| 碳酸饮料（如可口可乐） | 12 盎司（355 毫升） | 30–40 毫克 |
| 白茶 | 8 盎司（约 240 毫升） | 15–30 毫克 |
| 牛奶巧克力 | 1.55 盎司（44 克） | 9–12 毫克 |
| 热可可（无糖粉） | 1 汤匙（5 克） | 约 12 毫克 |
| 低因咖啡 | 8 盎司（约 240 毫升） | 2–15 毫克 |
| 巧克力冰淇淋 | 半杯（66 克） | 约 4 毫克 |
| 巧克力曲奇（1 块） | 1 块中号（16 克） | 约 1–2 毫克 |
| 草本茶（如薄荷茶） | 8 盎司（约 240 毫升） | 0 毫克 |
| 博士茶 | 8 盎司（约 240 毫升） | 0 毫克 |
孕期无咖啡因也能精力满满的加分小技巧
孕期比平时更容易累，这很正常，毕竟身体现在肩负着两个人的重任。好在养成一些小习惯，真的能让你的状态大不一样。
当然，除了用上面那些饮品替代咖啡，还有其他办法也能帮你孕期“充电”。
下面分享四个有科学依据的日常小贴士，帮你自然地稳住能量：
- 好好吃饭，给身体“加对油”。孕期的能量需求会增加，尤其是到了孕中晚期。不按时吃饭容易让血糖忽高忽低，整个人一下就蔫了。试着规律地吃好每一餐，搭配一些复合碳水、蛋白质和健康脂肪，能量才能稳稳地持续释放。
- 少吃点糖。下午嘴馋想吃甜的心情可以理解——但甜食带来的往往是“短暂快乐，过后更累”。添加糖多的食物会让你的血糖快速飙升，然后迅速跌落，反而比之前更疲惫。不如试试那些慢释放的小零食：一小把坚果、希腊酸奶配莓果，或者鹰嘴豆泥蘸蔬菜条，顶饿又稳当。
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- 让自己好好休息。孕期容易累是很正常的现象，尤其是在孕早期和孕晚期。累了就休息，别跟自己较劲。你的身体现在可是在超负荷运转，保证充足的睡眠和休息，这样有助于维持激素平衡、增强免疫力，稳住精力水平。
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- 活动身体，更有活力。轻度到中度的运动——比如散步、拉伸、孕期瑜伽——可以促进血液循环，缓解疲劳，还能让身体分泌更多让心情变好的内啡肽。那怕只是动上 10 到 20 分钟，也能帮你赶走压力，让你焕发新的活力。
孕期的咖啡替代品：核心结论
怀孕这件事儿，总会带来一些变化——咖啡因习惯的改变也是其中之一。不过，少喝点咖啡不等于要放弃你早晨的仪式感。从抹茶、热可可到营养满满的思慕雪，孕期还有许多安全好喝的咖啡替代品。关键在于找到适合你身体的那一款，能自然地补充能量，让你和宝宝都保持最佳状态。
常见问题：孕期的咖啡替代品
怀孕期间可以喝咖啡吗？
可以的，适量喝没问题。包括美国妇产科医师学会在内的多数专家都建议每天咖啡因摄入控制在 200 毫克以内——差不多就是一杯 12 盎司（约 355 毫升）的咖啡。
怀孕期间咖啡因摄入上限是多少？
孕妈妈每天最多可以摄入 200 毫克咖啡因。这个限量包括所有来源，不只是咖啡——茶、巧克力、能量饮料都要计算在内。
咖啡因会增加流产风险吗？
目前的研究还没有定论。有些研究发现高剂量咖啡因可能与流产风险增加有关，另一些研究则没有发现这种关联。这就是为什么许多女性在孕期会寻找咖啡因替代品来降低摄入量。
孕期最好的咖啡替代品有哪些？
孕期比较推荐的咖啡替代品包括：低因咖啡、草本茶（比如博士茶、薄荷茶）、姜黄拿铁、适量抹茶、思慕雪、热可可。这些既能保留你原有的习惯，咖啡因又少得多。
怀孕期间最健康的咖啡替代品是什么？
从健康角度来说，孕期最好的咖啡替代品是无咖啡因的草本茶、博士拿铁，或者用绿叶蔬菜、水果、蛋白粉做的营养思慕雪。这些都能帮你补充水分、稳住能量，提升整体健康。