心肺功能（最大摄氧量）详解

试想快步登上陡峭楼梯时的感受：是轻松自如，还是呼吸急促？这反映了你当前的心肺功能水平。

心肺功能是 Oura 全新推出的心脏健康功能，用于评估最大摄氧量，即身体在剧烈活动时输送和利用氧气的效率。  

结合心血管年龄和其他 Oura 数据与洞察，这一新功能可以帮你更好地了解整个心血管系统的状态，让你对自己的长期健康状况有更全面的认识。 

了解更多： 心肺功能支持中心

什么是心肺功能（最大摄氧量）？ 

进行剧烈的活动（比如跑步）时，身体会产生一系列生理反应。首先，心率会加快，把更多血液输送到肌肉，提供生成能量所需的氧气和营养素。血管会扩张以增加血流量，同时心脏的左心室扩大，使每次搏动都能输送更大的血量。

肌肉活动量增加时，呼吸也会更急促，吸入更多氧气，同时排出二氧化碳。氧气会通过肺部进入血液，与血红蛋白结合后被输送到正在活动的肌肉，用于合成三磷酸腺苷（ATP），即肌肉所需的能量（或燃料）。

心脏、血液、血管、肌肉和肺部等身体器官之间相互协调工作的效率，决定了你的心肺功能（最大摄氧量）。 

最大摄氧量越大，身体在活动时为肌肉输送氧气的能力就越强。“相反，如果最大摄氧量比较低，心率就需要升高，才能把氧气输送到各个器官系统，”Oura 高级研究科学家 Pauli Ohukainen 博士解释道。 

如何测量最大摄氧量？ 

最大摄氧量通常有两种主要的测试方法。 

金标准：极量运动测试

极量运动测试能够直接测量剧烈活动时身体能够使用的氧气量，因此被视为最准确的最大摄氧量检测方法。 

不过，由于需要用到一些设备和人员，这类测试通常成本较高，也需要耗费不少时间。而且极量运动测试需要较大的体力消耗，并不适用于所有人，比如老年人或已有健康问题的人群。

测试过程中，测试对象（通常在跑步机或功率自行车上运动）会佩戴一个连接到代谢监测仪的面罩或嘴套，用于测量呼吸时消耗的氧气量和产生的二氧化碳量。测试会从比较轻松的强度开始，然后运动强度会逐步增加，直到测试对象尽全力为止。 

接着，可以根据测试过程中测量到的最大氧气消耗速率来计算最大摄氧量。结果通常用每分钟每千克体重消耗的毫升氧气量（单位：ml/kg/min）来表示。

亚极量最大摄氧量测试

另外还有一种成本更低、更方便操作的最大摄氧量测试，即亚极量测试。Oura 就使用这种方法来估算最大摄氧量。

在亚极量测试中，测试对象以较低强度运动，比如快走，然后将其在分级运动中的心率反应与标准表或公式进行比较，以估算最大摄氧量。 

如果静息心率较低，并且运动后能很快恢复到基线水平，通常说明最大摄氧量较高；而如果静息心率较高，运动后还持续保持在较高水平，意味着最大摄氧量较低。 

“这项测试更容易理解，不像正式最大摄氧量测试会在实际操作上受到限制，也没有那么多风险，”Oura 数据科学顾问兼运动专家 Marco Altini 博士解释说。

Oura 如何估算最大摄氧量  

与心血管年龄功能一样，Oura 也采用经研究验证的方法，估算最大摄氧量。虽然不如实验室中的极量测试那么精确，Oura 的最大摄氧量功能也可以大致评估你当前的心肺健康状况。你可以参照这些信息了解自己的心肺健康，追踪长期变化。 

Oura App 中的初始读数会根据你在个人资料中填写的体格数据（年龄、生理性别、身高和体重）显示一个数值。这只是基于群体平均水平得出的估算值。

为了更准确地评估心肺功能，Oura 会提示你完成六分钟步行测试。另外，如果你有实验室出具的最大摄氧量测试结果，或者来自可靠渠道的最大摄氧量读数，也可以手动添加最大摄氧量值。

根据最大摄氧量估算值，Oura 会把心肺功能分为四个等级：

• 极佳：在相应年龄组中处于极高水平
• 高：在相应年龄组中处于较高水平
• 中等：在相应年龄组中处于平均水平或略低于平均水平
• 低：在相应年龄组中低于平均水平

Oura 的最大摄氧量分类依据是经研究验证的男女性参考值，如下图所示。

心肺功能为何重要

Altini 指出：“心肺健康是决定身心健康一大关键因素。虽然步数和能量消耗也很重要，但这些指标主要反映的是行为，而非健康状况。”

运动员之所以密切关注自己的最大摄氧量，是有原因的，正如 Altini 所说：“最大摄氧量是衡量表现和体能的参考指标，让你了解自己是否在不断进步。” 

但心肺功能不仅与运动能力有关，还能反映出心脏的运行效率和健康状况。氧气输送对于能量生成、大脑运作和肌肉功能等多项生理过程都必不可少。总的来说，消耗和利用氧气的效率越高越好。 

研究发现，心肺功能与长寿、睡眠质量及疾病风险等其他多项关键健康指标都有所相关。研究证明，心肺健康（通过最大摄氧量衡量）也是长期健康和长寿潜力的重要指标。

如果最大摄氧量较低，出现以下情况的风险就更高：未来心血管疾病患病风险、心理健康下降的风险、睡眠质量降低的风险，以及全因死亡风险。幸运的是，已有成熟的方案可用于提升心肺功能。

如何提升心肺功能

Ohukainen 表示：“对心血管系统最有益的就是有氧运动，这种运动有助于心脏保持强健、动脉保持弹性，确保心血管系统能够适应不同的生理需求。” 

心肺能力尤其容易通过训练和生活方式调整加以改善，而且不受年龄限制。例如，一项研究发现，在 9 个月的耐力训练后，60 多岁男女性的最大摄氧量都得到提高。 

要改善心肺功能，可以在运动时注意以下训练技巧。 

1.进行高强度间歇训练 (HIIT)。  

建议在最大心率或接近最大心率的条件下进行训练，其中最大心率的大致计算公式为 220 减去当前年龄。Altini 提到：“如果想提高最大摄氧量，建议每周安排一次高强度间歇训练，让自己的心率接近这个数值。”

请注意，在这个心率下运动可能会感到吃力，这正是正常现象！因此，你可能只能维持这种高强度状态几分钟。这完全没关系，哪怕只是一点点努力也能带来显著改善。 

延伸阅读：什么是低、中、高强度活动且如何使用 Oura 追踪这些活动

2.安排更多低强度耐力运动。 

低强度训练时的心率约为最大心率的 60-70%，比如长时间散步、悠闲骑车或慢跑。研究表明，这种训练强度有助于锻炼心肺系统在中等强度下持续运行，从而提高最大摄氧量。.

延伸阅读：Oura 如何测量步数和活动量

3.坚持下去。 

无论是刚开始锻炼的新手，还是已坚持训练多年，保持规律运动对改善心肺功能都至关重要。经常运动时，肌肉会更有效地利用氧气，从而更高效地发力。 

另外，运动得越多，肌肉就会制造出更多线粒体，而线粒体会生成三磷酸腺苷，促进氧气消耗，提升运动能力。

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ŌURA 产品与服务并非医疗设备，不适用于缓解、预防、治疗、治愈或诊断任何疾病或健康状况。如有健康顾虑，请咨询医生。

Oura 专家简介

Pauli Ohukainen 博士在 Oura 前沿生理学团队担任高级研究科学家，主要负责设计、领导心血管代谢临床研究项目。Ohukainen 拥有生物化学和分子生物学硕士学位。他在芬兰奥卢大学药理学与毒理学系读博时，主要研究人体主动脉瓣钙化的分子机制。他已经发表了 20 多篇同行评审文章，还担任博士生导师和医学课程讲师。

Marco Altini 博士现担任 Oura 顾问，拥有应用机器学习博士学位（优等毕业）、计算机科学工程硕士学位（优等毕业），以及人体运动科学与高水平教练硕士学位（优等毕业）。他已经在生理学、健康、科技和人类表现等领域发表了 50 多篇论文和专利。