Ingen sover optimalt varje natt, och det är helt okej! Ibland kommer livet emellan, vare sig det handlar om en social tillställning, en högljudd granne eller en beroendeframkallande tv-serie. 

Även om du inte nödvändigtvis kan ta igen förlorad sömn är den goda nyheten att du kan komma tillbaka på rätt spår mot regelbunden, bra sömn. Ett säkert knep för att sova bättre är att förbättra din sömnhygien, alltså vanor, beteenden och omgivningen runt läggdags. 

Kan du förbättra din sömnhygien? 

Ja! Det finns många vetenskapligt bevisade sätt att förbättra kvällsvanorna och omgivningen – och de är alla ganska enkla som tur är.

Du kan tänka på sömnhygien som en slags ”checklista” som utgår från de fem sinnena: syn, hörsel, smak, känsel och lukt. Nedan hittar du vetenskapligt grundade tips för varje sinne, som alla kan hjälpa dig att få en godare natts sömn redan inatt.

Medlemstips: Tagga dina kvällsbeteenden och -aktiviteter för att lära dig hur de påverkar din sömnkvalitet över tid.

Så förbättrar du din sömnhygien redan ikväll

1. SYN: Minimera antalet källor till ljus. 

Artificiellt ljus stör produktionen av sömnhormonet melatonin. Faktum är att studier visar att det kan hämma melatoninproduktionen med 50 %. Även om blått ljus från elektronik är den största boven kan alla ljuskällor – en LED-klocka, tv eller till och med en liten ljusstrimma som smyger sig in under dörren – påverka din sömn. 

Prova det här ikväll: 

  • Du har hört det förut, men vi säger det igen: Lägg undan telefonen minst en timme innan du går och lägger dig. Om du måste titta på skärmen bör du använda ett nattlägesfilter på telefonen eller installera en app som F.lux på datorn. 
  • Investera i ett par blåljusblockerande glasögon, till exempel från Ra Optics, för att minska ljuset i omgivningen efter att det blivit mörkt. 
  • Överväg att använda en sömnmask för att blockera allt ljus som kommer in genom fönstren eller från omgivande enheter. Oura-medlemmar som taggat ”sömnmask” i Oura-appen såg att vakentiden minskade med 6 % enligt interna undersökningar.
  • Om det kommer in ljus genom fönstren kan du sätta upp mörkläggningsgardiner eller använda en bekväm sömnmask för att blockera ljuset. 
  • Byt ut dina vanliga ljuskällor mot naturliga ljuskällor motsvarande 45 watt för att få lägre total effektförbrukning i hemmet. 
Sov djupare och känn dig mer utvilad med Oura
Köp nu

2. HÖRSEL: Använd vitt brus. 

Det kan låta kontraintuitivt, men att lägga till lite ljud av den avslappnande sorten i omgivningen kan hjälpa dig att sova bättre. Du kanske har hört talas om vitt brus, som enligt studier kan hjälpa oss att somna snabbare. Ny forskning visar att rosa brus kan vara lika effektivt, och att sova med rosa brus har kopplats till förbättrat minne, möjligen som ett resultat av dess effekt på minnesförbättrande sömn. 

Prova det här ikväll: 

  • Köp en ljudmaskin eller ladda ned en app som White Noise Lite (iOS, Android) som spelar upp ett mjukt, statiskt ljud (till exempel lugna havsvågor eller stilla regn).
  • En luftrenare eller fläkt kan fylla två funktioner: rensa luften från skadliga partiklar och ge ett mjukt, rosa brus i bakgrunden.

LÄS MER: Så kan bakgrundsljud när du sover påverka sömnkvaliteten

Sleep Hygiene Post
Sipping a cup of calming tea, such as chamomile, lavender, passionflower, or valerian root, can signal to your

3. LUKT: Rensa luften. 

Forskning har visat att vissa luftburna irriterande ämnen kan göra det svårare att somna. Bland de allergiframkallande ämnena i hushållsdamm finns de uppenbara mögel, pollen och djurmjäll. 

De här partiklarna är dessutom väldigt små och kan delas upp i ännu mindre bitar som lägger sig över sängen och virvlar upp av rörelser när du sover, vilket kan göra att de svävar i luften i flera minuter eller timmar.  

Prova det här ikväll: 

  • Starta fläkten. En studie från 2023 visade att ökad fläkthastighet ledde till förbättrad sömnkvalitet, vilket understryker hur viktigt det är med luftflöde och cirkulation när du sover. 
  • Överväg att investera i en luftrenare, till exempel Molekules Air Pro eller Air Mini, för att minska mängden damm och andra partiklar som kan sväva i luften.
  • Ta av dig ytterkläderna innan du går in i sovrummet för att minimera pollen och andra irriterande ämnen som finns utomhus.
  • Tvätta dina lakan och örngott ofta. Bonustips: Överväg dammkvalsterskydd till sängen om du vet att du är allergisk mot dammkvalster. 
  • Det kan även vara bra att använda en doftspridare eller eterisk olja med lavendel- eller kamomilldoft innan du går och lägger dig, båda dessa dofter har visat sig hjälpa till att lugna sinnet och kroppen.

4. KÄNSEL: Svalka ned. 

Kroppstemperaturen sjunker naturligt för att hjälpa dig att varva ned inför läggdags, så en sval omgivning skapar en naturlig känsla av trötthet. Och när du väl har somnat fortsätter kroppstemperaturen att sjunka, så en svalare miljö kan gagna den processen. När det sedan börjar bli dags att vakna stiger kroppstemperaturen, vilket ger kroppen en signal om att stoppa produktionen av melatonin. 

Prova det här ikväll: 

  • Sänk värmen till mellan 15,6 och 19,4 grader Celsius helst när det är dags att gå och lägga dig.  
  • Prova att ta ett varmt bad eller en varm dusch innan du går och lägger dig. Det kan hjälpa till att kyla ned kroppen. (Därför fungerar det.) 
  • Kroppens förmåga att reglera temperaturen under sömnen beror inte bara på luften i rummet, utan också på sängkläderna. Se till att madrassen och lakanen inte är gjorda av material som håller kvar värme, utan som svalkar och andas bra. 

LÄS ÄVEN: Så väljer du de bästa sängkläderna för bättre sömn

5. SMAK: Välj sömnvänliga snacks 

… men inte för nära läggdags! Det har visat sig att ätande sent på kvällen påverkar sömnkvaliteten. Och vad du äter är lika viktigt som när du äter: All mat är inte lika, och medan viss mat kan försämra sömnen kan annan faktiskt gynna den. 

Prova det här ikväll: 

  • Välj en kombination av kolhydrater och protein om du är sugen på något runt läggdags. Det kan vara till exempel ost och kex, ett äpple med mandelsmör eller kalkon med en skiva fullkornsbröd. Mejeriprodukter är ett smart tillskott om du tål dem eftersom kalcium hjälper hjärnan att omvandla aminosyran tryptofan (som finns i många proteiner) till melatonin. 
  • Undvik stark mat eller mat med vitlök före läggdags eftersom det kan orsaka sömnstörande matsmältningsproblem, vilket även gäller mat som är särskilt rik på fett. 
  • Undvik koffein och alkohol, de är båda kända för att störa sömnen. 
  • Drick en kopp koffeinfritt te med lugnande ingredienser, till exempel kamomill, lavendel, passionsblomma eller valerianarot. Dessutom kan den avslappnande ritualen att göra en kopp te i sig fungera som en påminnelse för kroppen om att det är dags att varva ned. 

 RELATERAT: 5 recept på kvällsmål för bättre sömn