Din kropp följer sin egen rytm – dygnsrytm, det vill säga. Det är kroppens medfödda inre klocka som vanligtvis följer en 24-timmarscykel baserad på solen och styr många av de fysiska och kemiska processerna i din kropp.
Din dygnsrytm är i allmänhet fastslagen men kan påverkas av vissa faktorer, bland annat exponering för blått ljus. Här kan du läsa mer om blått ljus, hur det påverkar din sömn och hur du kan mildra effekterna.
Vad är blått ljus?
Blått ljus är allt synligt ljus med en våglängd mellan 400 och 450 nanometer (nm). Dessa korta, högenergiska vågor är mycket kraftfulla, bara något mindre kraftfulla än skadliga UV-strålar. Även om blått ljus kan uppfattas som ”blått” i färgen kan det också se ut som vitt eller någon annan färg för det mänskliga ögat.
Solen innehåller naturligt blått ljus, precis som lysrör och glödlampor. Dessutom har de tekniska prylar vi använder idag mycket högre nivåer av blått ljus än solen. (Du läser antagligen det här på en enhet som avger blått ljus just nu!) Blått ljus finns i alla enheter med lysdioder (LED), till exempel datorskärmar, platt-tv, smarttelefoner och surfplattor.
Blått ljus, både naturligt och konstgjort, kan vara bra under dagen för att boosta energin, koncentrationsförmågan och fokus. Det har dock visat sig störa dygnsrytmen – och därmed sömnen under natten. Idag utsätts vi för mer blått ljus än någonsin tidigare, tack vare tekniken. Det kan leda till sömnstörningar, och potentiellt även påverka vår allmänna hälsa.
Så påverkas sömnen av blått ljus
Ögonen har särskilda receptorer som kallas ”fotoreceptorer” och som hela tiden registrerar hur mycket ljus det finns omkring oss. När ögonen märker att det är mörkt runt omkring skickar de en signal till hjärnans centrum för tidhållning, den suprakiasmatiska kärnan, eller SCN.
När SCN tar emot den signalen uppmanar den en liten körtel, nämligen tallkottkörteln, att frigöra melatonin, hormonet som gör oss trötta och också sänker kroppstemperaturen. (Melatonin kallas ibland också för ”vampyrhormonet” eller ”Draculahormonet” – inte för att det är något läskigt, utan för att det bara kommer fram på natten.)
Före elektricitetens tid uppfattade ögonen mörkret vid rätt tidpunkt, oftast några timmar efter skymningen, runt klockan 21. Hjärnan frigjorde melatonin som gör oss sömniga. Melatoninnivåerna är vanligtvis förhöjda i ungefär 12 timmar, tills de sjunker igen omkring klockan 9 på morgonen. Dagtid är melatoninnivåerna så låga att de inte kan mätas.
Men uppfinningen av elektricitet – och på senare tid våra enheter som ständigt är igång – förändrade allt. Konstgjort kvällsljus lurar ögonen att tro att solen ännu inte har gått ned. Det gör att SCN inte inser att det är natt och därför inte signalerar till tallkottkörteln att frigöra melatonin. Med andra ord sätter din mobiltelefon, surfplatta, dator, tv och till och med din sänglampa stopp för din förmåga att bli sömnig.
Och inte nog med det: Blått ljus har visat sig vara särskilt skadligt för melatoninproduktionen. Enligt en studie verkar blått ljus hämma utsöndringen av melatonin med över 50 %. En annan studie visade att om du läser från en surfplatta som avger blått ljus (jämfört med en tryckt bok) innan du ska sova kan både mängden och kvaliteten på sömnen påverkas. Studien visade att man kan känna sig mindre utvilad och tröttare dagen efter. (Lite som en baksmälla av blått ljus.)
Så begränsar du exponeringen av blått ljus
Det bästa sättet att förhindra att blått ljus förstör sömnen är att vara medveten och begränsa exponeringen efter att solen gått ned – särskilt innan du går och lägger dig. Men det finns andra sätt att minska de negativa effekterna av teknik med blått ljus.
Prova ett eller flera av tipsen nedan så kanske du somnar snabbare eller får mer djupsömn varje natt. I Oura-appen kan du använda taggen ”blåljusfilter” för att börja notera trender och se vilka fördelar som blåljusblockerande teknik kan ha på din sömn.
- Använd glasögon som blockerar blått ljus: Glasögon som blockerar blått ljus, till exempel från Ra Optics, är vetenskapligt underbyggda och är ett komplement till annan blåljusblockerande teknik. De blockerar allt kvarvarande blått ljus från elektroniska prylar och de flesta former av hemmabelysning.
- Köp ett blåljusblockerande skärmfilter: Blåljusblockerande filter som du fäster på skärmen finns för nästan alla datorer, surfplattor och mobiler. Forskning visar att de är effektiva för att ta bort mycket av enhetens blå ljus.
- Installera specialprogramvara och/eller särskilda appar: Med Apple iOS (Night Shift) och Android OS (Night Light) kan du schemalägga när mängden blått ljus från enheten ska minskas. På samma sätt har vissa datorer stöd för appen Flux, som också gör att du kan schemalägga minskning av blått ljus.
- Byt ut belysningen: Särskilda glödlampor kan också minska eller ta bort blått ljus. Två exempel är Philips Hue och Lighting Science GoodNight Biological LED.