REM-sömn: Vad är den och hur får du mer av den?

• Rapid eye movement-sömn (REM) är ett av de fyra sömnstadierna och utgör 20–25 % av den sammanlagda sömnen.
• Undrar du hur du kan öka REM-sömnen? Överväg att ta magnesium, förbättra sömnhygienen, dra ner på koffeinet och försök få mer sammanlagd sömn.
• Du kan hålla koll på hur mycket REM-sömn du får genom att använda Oura.

REM-sömn, ett av de fyra huvudsakliga sömnstadierna, är avgörande för hjärnhälsan och stresståligheten.

Vi tenderar att se på sömn som en passiv process. Men under REM-sömnen, som också kallas ”paradoxal sömn”, aktiveras kroppen och hjärnan på ett sätt som är väldigt likt det när du är vaken. Här kan du läsa mer om det här viktiga sömnstadiet och hur du kan öka din REM-sömn om du inte får tillräckligt.

Vad händer under REM-sömnen?

Under REM-sömnen rör sig ögonen snabbt bakom de slutna ögonlocken (vilket hörs på namnet), pulsen ökar och andningen blir oregelbunden. Hjärnaktiviteten ökar också och efterliknar den hjärnvågsaktivitet som pågår när du är vaken. Du kan också uppleva oregelbundna, spastiska muskelryckningar när du drömmer, och det brukar vara svårare att vakna under REM-sömnen. För att skydda dig från att agera ut dina drömmar kan kroppen också förlora muskeltonus under REM-sömnen. Studier tyder på att ungefär 80 % av de tillfällen man minns livliga drömmar är när man vaknar från det här sömnstadiet.

LÄS MER: Vilka är de olika sömnstadierna?

Hur mycket REM-sömn behöver du? 

Hos människor inträffar perioder av REM-sömn ungefär var 90:e till 120:e minut. Du upplever den första REM-cykeln ungefär 60 till 90 minuter efter att du somnat, och den varar ungefär 10 minuter. För varje ny cykel går alltmer tid till REM-sömnen och större delen av REM-sömnen sker under den andra halvan av natten rapporterar Sleep Foundation.

Friska vuxna kan räkna med att ungefär 20–25 % av den faktiska sömnen är REM-sömn. Det betyder att om du får 7–8 timmars sömn kan du räkna med ungefär 90 minuters REM-sömn. Observera att mängden REM-sömn minskar när du blir äldre; spädbarn tillbringar ungefär 50 % av sömnen i REM-sömn, medan äldre vuxna kan få mindre.

Vilka är fördelarna med REM-sömn?

Forskning har visat att REM-sömnen spelar en oerhört viktig roll för både emotionell hälsa och inlärning.

Sömnforskaren Matthew Walker, fil. dr och författare till Why We Sleep, beskriver REM-sömn som en sorts ”informationsalkemi”. ”I princip skapar REM-sömnen ett nätverk av associationer i hjärnan”, sa Walker i en intervju. ”Vi skapar kopplingar under REM-sömnen.” Man vet inte exakt hur inlärning sker under REM-sömnen, men forskning tyder på att REM bidrar till att rensa upp i synapserna för att underlätta inlärning.

Dessutom kan tillräckligt mycket REM-sömn bidra till att minska potentiellt negativa känslomässiga reaktioner. Hur? REM-sömnen är kopplad till minskad reaktivitet i amygdalan – det område i hjärnan som ansvarar för ångest, stress och rädsla. Forskare menar att den låga adrenalinnivån under REM-sömn minskar den känslomässiga intensiteten i händelser när vi bearbetar dem i drömmar, vilket bidrar till känslomässig balans.

Tänk till exempel att du var med om en mindre krock före jobbet. REM-sömn kan hjälpa till att minska den negativa laddningen av upplevelsen när du tänker på den nästa dag, och skydda dig från eventuell ångest.

Så kan du få mer REM-sömn: 7 strategier

Som regel kommer de flesta sömninterventioner att förbättra REM-mängden eftersom mer sömn = fler chanser till REM. Precis som med allt som rör hälsa och välbefinnande finns det inte en enda lösning som passar alla. Testa därför råden nedan och se vad som funkar bäst för dig.

1. Ta tillskott av magnesium.

Neurotransmittorn GABA reglerar REM-sömn. Och om du inte har tillräckligt med GABA för att drömma livligt och återställa de där jobbiga känslorna kan det bero på magnesiumbrist.

Du kan testa ett magnesiumtillskott för att kompensera för eventuell brist. I en studie på äldre vuxna med sömnlöshet visade sig magnesiumtillskott minska hur ofta deltagarna vaknade tidigt på morgonen – den tid som är mest förknippad med REM-sömn – och göra det lättare att somna.

2. Undvik alkohol och marijuana. 

Det här kommer nog inte som en överraskning, men en kväll med alkohol kan förstöra din REM-sömn. Alkohol har visat sig fördröja REM-sömnen och göra att du får mindre REM-sömn totalt. Eftersom alkohol också minskar din sammanlagda sömntid av flera orsaker, och REM inträffar senare i sömncyklerna leder alkohol till färre sammanlagda minuter av REM.

På samma sätt kan användning av marijuana öka mängden djupsömn, men forskning har visat att det kan minska REM-sömnen. Personer som använder det någon gång ibland behöver inte oroa sig så mycket, men studier visar att långvarig användning av marijuana är kopplat till kroniskt minskad REM-sömn.

LÄS ÄVEN: Hur påverkas Oura-medlemmar av alkohol?

3. Experimentera med lugnande dofter. 

Luktsinnet är kraftfullt och dofter kan i hög grad påverka kvaliteten på sömnen, säger dr Michael Breus, även kallad sömndoktorn. Några av de mest lugnande dofterna är lavendel, ros, vanilj och kamomill, medan du bör undvika mer energigivande dofter som pepparmynta och citron precis före läggdags. 

Dra fördel av aromaterapi med eteriska oljor (antingen i luften med en doftspridare eller insmorda på huden), använd doftande kroppslotion, prova en textilsprej på lakanen eller ta in några färska blommor eller växter. Skippa levande ljus i sovrummet, för säkerhets skull.

Se till att undvika stimulerande eteriska oljor före läggdags, bland annat eukalyptus, citrus och bergamott. 

LÄS MER: 5 sätt att förbättra sömnhygienen

4. Försök att få mer ljus under dagen och mindre på natten.

Forskning har visat att såväl senare första exponering av dagsljus som senare ljusexponering på natten hade en negativ inverkan på REM-sömnmönster. Walker påpekar att kombinationen av brist på både ljus och mörker kan orsaka problem med sömnen: ”Det som händer är att hjärnan går genom livet i ett slags dvalatillstånd där den inte får tillräckligt med dagsljus för att hålla sig alert hela dagen”, sa han och påpekade också att vi inte får tillräckligt med mörker på natten för att kunna varva ner.

Walker rekommenderar att vända trenden genom att vara ute 30 till 40 minuter varje morgon (även om det är molnigt) och stänga av allt blått ljus som hämmar melatonin minst två timmar före läggdags.

LÄS MER: Så påverkas sömnen av blått ljus

5. Dra ner på koffeinet. 

En två veckor lång sömnstudie med 18 friska män visade att koffein nära läggdags vänder den normala sömncykeln: REM-sömn inträffade tidigare under natten, och djupsömn inträffade senare. Annan forskning har visat att kaffe på eftermiddagen inte påverkade REM-sömnen i sig, men minskade den genomsnittliga sömntiden med en hel timme.

Alla reagerar väldigt olika på koffein rent fysiologiskt. Koffein har vanligtvis en halveringstid på 5 till 6 timmar (vilket betyder att om du får i dig 200 mg koffein finns 100 mg kvar i kroppen 5–6 timmar senare). Tiden beror på ålder, vikt, kön, hormoner och ämnesomsättning. För äldre personer kan det ta längre tid (upp till 20 timmar!) att bryta ner koffein. 

Experter brukar generellt rekommendera att undvika koffein minst sex timmar före läggdags. Om du verkligen inte kan hoppa över den där sena eftermiddagskoppen kan du byta till koffeinfritt kaffe eller te för att undvika sömnstörningar. 

LÄS MER: Så påverkas sömnen av koffein

6. Svalka ner. 

Forskning visar att kroppstemperaturen minskar under djupsömn och kan öka under REM-sömn. (Det betyder att om du vaknar varm sker det oftare när ögonen rullar runt i huvudet medan du tittar på en kalejdoskopisk dröm.)

Ett säkert sätt att hålla kvar REM-sömnen är att sova i ett behagligt svalt rum, mellan 16 och 19 grader Celsius. Ju mindre du har på dig, desto bättre, så välj lakan i svala material. Tänk linne, bambu eller lyocell.

LÄS MER: Så väljer du de bästa sängkläderna för en godare natts sömn

7. Maximera din tid i sängen.

Den största delen av REM-sömnen inträffar under de sista timmarna av sömnen. Du kanske kan fungera på fem eller sex timmar, men du missar de flesta av de fantastiska fördelarna med REM-sömnen i så fall. Sikta på sju till nio timmar så att du verkligen får fördelarna med REM-sömn.

Hur exakt är Oura Ring när det gäller att spåra REM-sömn?

Undrar du hur exakt Oura är när det gäller att skilja REM-sömn från andra sömnstadier? Goda nyheter: Enligt nyliga externa valideringsstudier var exaktheten för sömnstadierna mellan 75,5 % (lätt sömn) och 90,6 % (REM-sömn). Oura Ring hade en känslighet på 94,4 % till 94,5 %. Faktum är att dessa studier visade att Oura Ring inte ”skiljer sig signifikant” från den högsta standarden vid tester i-sömnlabb (PSG).

Forskarna drog följande slutsats: ”Oura har hög känslighet och specificitet och överensstämmer nästan perfekt med PSG för klassificering av sömn i 2 stadier samt en tillförlitlighet mellan enheter på 94,8  %.” Det betyder att Oura är så exakt – det är som att ha ett helt sömnlabb på fingret.

LÄS ÄVEN: Rastlös sömn? Så kan du göra för att vrida och vända på dig mindre under natten