Se dormes uma noite inteira mas continuas a sentir-te cansado durante o dia, é possível que os teus movimentos durante a noite estejam a afetar a qualidade do teu sono. Embora seja normal mudares de posição de vez em quando, há quem se mexa e se vire mais do que imagina.
O Oura pode ajudar-te a perceber como os teus movimentos durante a noite afetam o teu sono. Ao olhares para o gráfico de Movimento noturno, consegues perceber se a atividade em excesso está a afetar a qualidade do teu sono, comparando os teus padrões de movimento com as fases do sono e com a tua frequência cardíaca em repouso (FCR).
O movimento noturno excessivo pode afetar o quão reparador é o teu sono — o que pode influenciar o teu humor, produtividade, clareza mental e saúde. Continua a ler para descobrires como podes tirar partido desta funcionalidade para dormires melhor.
O que é o Movimento noturno na Oura?
No separador Sono da App Oura, os membros podem ver o gráfico de Movimento ao tocar na seta mesmo por baixo das fases de sono.
O gráfico de Movimento mostra blocos de tempo de cinco minutos como linhas, que indicam a intensidade do teu movimento com base na altura e na cor:
- Uma linha alta e branca = Movimento de alta intensidade. Provavelmente estavas acordado.
- Uma linha média, cinzenta clara = Movimento de intensidade ligeira. Provavelmente estiveste a mexer-te e a virar-te na cama.
- Uma linha curta e cinzenta escura = Movimento de baixa intensidade. Mexes-te e a viras-te enquanto dormes, e isso pode afetar a qualidade do teu sono.
- Um ponto em branco = Sem movimento. Estavas a dormir tranquilamente
Um movimento muito baixo costuma estar associado a longos períodos de sono profundo ou sono REM, o que é um bom sinal de descanso de qualidade. Um movimento excessivo pode afetar elementos da tua pontuação de sono, que podes ver através de três fatores: mais tempo acordado, uma eficiência mais baixa, ou despertares e movimentos frequentes o suficiente para afetar o teu repouso. Para uma análise de todos os teus dados de sono, vê este guia completo.
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Como podes usar esta funcionalidade?
Se te sentes renovado de manhã e cheio de energia durante o dia, provavelmente não tens nada com que te preocupar, mesmo que te mexas durante a noite. Se estiveres interessado em investigar, o teu gráfico de Movimento permite-te alinhar os dados de uma só noite e também comparar o teu sono entre noites.
Para veres o sono de uma só noite, agora podes alinhar visualmente momentos de alta atividade com as tuas fases de sono e FCR. Verifica se existem períodos em que um aumento repentino no movimento coincide com o teu tempo acordado nas fases de sono ou com picos no teu FCR. Ambos podem indicar que algo está a perturbar o teu sono.
À medida que te vais familiarizando com os teus padrões de movimento ao longo do tempo, podes começar a identificar hábitos que podem afetar o teu sono. O movimento excessivo durante a noite pode ter várias causas, e muitas delas estão relacionadas com as tuas rotinas e hábitos do dia a dia.
3 dicas para te mexeres menos durante a noite
1. Evita fontes de stress antes de ires para a cama.
Coisas como conversas stressantes, filmes de terror, treinos, refeições tardias ou estimulantes como cafeína ou álcool podem ativar o teu sistema fight-or-flight (luta ou fuga) à noite. Uma mente descontraída, com o sistema de descanso e digestão ativado, ajuda-te a descomprimir antes de ires para a cama. Experimenta escrever os teus pensamentos ou listas de tarefas num diário, ou então faz uma meditação ao final do dia.
| Dica para membro: Acede a meditações guiadas e exercícios de respiração em Explorar conteúdos na App Oura. |
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2. Melhora o teu ambiente de sono.
A exposição à luz e à escuridão é um dos principais reguladores do sono. Experimenta usar blackouts, uma venda para dormir e evitar luz azul pelo menos umas horas antes de ires para a cama.
Além disso, o barulho pode acordar-te a meio da noite. Se não consegues controlar o volume do som à tua volta, podes experimentar dormir com tampões para os ouvidos, ruído branco ou auscultadores com cancelamento de ruído — isto pode ajudar a manter o ruído consistente.
Outras dicas para otimizar o teu ambiente de sono incluem manter o teu quarto fresco durante a noite. Além disso, escolhe roupa de cama que não te faça ficar com calor depois de adormeceres.
Por fim, será que andas a dormir num colchão que não dá o apoio adequado ao teu corpo? Vê a tua ergonomia do sono. Uma cama e uma almofada confortáveis que dão apoio à tua cabeça e costas são a base de um sono reparador.
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3. Pensa nas tuas condições de sono.
Será que alguém está a fazer com que te mexas durante a noite? Quer seja o teu parceiro ou o teu animal de estimação, todos merecem noites descansadas. Experimenta diferentes formas de dormir até encontrares uma solução ideal.
Se for o teu parceiro, experimenta usar mantas separadas; não vais querer ser acordado por uma luta inconsciente pelo edredão.
Se for um cão ou gato muito ativo que te deixa inquieto, faz do teu espaço o teu espaço; dá ao teu companheiro de quatro patas um cantinho confortável para dormir fora do quarto e mantém a porta fechada até de manhã.
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