• Uma refeição tardia pode dificultar a capacidade de adormecer, e de continuares a dormir, porque interfere com o teu ritmo circadiano natural. Isto acontece porque a comida precisa de ser digerida, o que afeta as hormonas e ativa o metabolismo.
  • Embora um lanche à hora de deitar possa parecer tentador, se quiseres dormir bem, é melhor evitá-lo.
  • Na tua App Oura, podes marcar “Refeição tardia” para veres como comer ao final da noite afeta a tua qualidade de sono.

Lanche da meia-noite? Calma aí. Se te estiveres a questionar sobre o que acontece quando comes ao final da noite e vais para a cama, chegaste ao sítio certo. No fim de contas: Refeições tardias podem mesmo prejudicar o teu sono. A investigação associou os lanches ao final da noite a uma maior latência do sono (isto é, vais demorar mais a adormecer), eficiência do sono, e a quantidade de sono REM e sono profundo que vais ter.

Uma refeição tardia afeta o sono?

Sim, os estudos demonstram que comer tarde pode atrapalhar a digestão, aumentar a temperatura corporal e interferir com os teus ciclos de sono naturais, deixando-te menos descansado no dia seguinte.

Durante a noite, tu passas por diferentes fases do sono: sono de movimento rápido dos olhos (REM) e sono não REM, que se divide em diferentes fases, incluindo sono profundo. As investigações demonstram que as refeições tardias podem atrapalhar a progressão natural das fases de sono, fazendo com que acordes cansado e sem energia.

Dica para membro: Os membros da Oura podem usar a funcionalidade de Etiquetas para registarem quando tiverem uma refeição tardia e analisarem como afeta as suas Pontuações de sono ao longo do tempo. Muitos membros relatam que comer tarde pode diminuir a qualidade do sono, resultando numa Pontuação de sono e de preparação mais baixa.

Quando comes, o teu sistema digestivo entra em ação, pronto para decompor e processar os nutrientes. Este processo requer energia e atividade metabólica, por isso, se comeres ao final da noite, o teu sistema digestivo mantém-se “acordado” e ativo, muito tempo depois de te deitares.

O sistema digestivo, que trabalha a todo o vapor, liberta enzimas digestivas e aumenta o fluxo sanguíneo para o trato gastrointestinal, ajudando-te a absorver os nutrientes. Essas respostas fisiológicas podem elevar a tua temperatura corporal e a tua taxa metabólica, criando um estado acrescido de alerta e ativação que podem interferir com a transição natural para o sono. Se comeres refeições pesadas ou com muita gordura ao final da noite, isso pode prolongar o processo de digestão, atrasando ainda mais a transição do teu corpo para um estado de repouso intenso. 

Isto reflete-se na investigação: Um estudo de 2020 constatou que, quando os participantes comiam até três horas antes da hora de deitar, acordavam mais durante a noite e tinham um sono com mais interrupções e de menor qualidade. E isto foi constatado após o ajuste para fatores de confusão, como o índice de massa corporal, isolando o lanche noturno como o vilão!

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O que acontece se comeres demasiado perto da hora de deitar?

Tal como em muitos assuntos de saúde, este é outro que se enquadra no mantra “tudo com moderação”. Resumindo: Uma refeição ao final da noite de forma ocasional não vai prejudicar a tua saúde. Mas se reparares que isto se está a tornar um hábito, pode perturbar o teu ritmo circadiano.

O ritmo circadiano é o relógio interno do teu corpo. É influenciado por sinais externos, como a exposição à luz e o horário das refeições. Comer tarde à noite, quando o teu corpo espera estar em jejum, pode afetar a libertação de hormonas. Mais especificamente, comer tarde pode atrasar o início da secreção de melatonina, impedindo que sintas cansaço.

Dica para membro: A membro da Oura Nicole V. descobriu como comer ao final da noite afetava o seu sono assim que começou a usar o Oura. “Reparei nos efeitos das refeições tardias na minha frequência cardíaca (que ficou elevada) e na minha Pontuação de preparação. A minha má relação com a comida estava a fazer o meu corpo trabalhar demasiado”, explica ela. “Ver os efeitos dos meus maus hábitos confirmados em dados reais deu-me motivação para procurar mais equilíbrio na minha vida.”

O que comes antes de ires para a cama também conta. Comer uma refeição rica em hidratos de carbono pode provocar uma queda de açúcar no sangue a meio da noite após uma refeição tardia, o que faz com que os níveis de cortisol subam e acordes várias vezes. Refeições pesadas e ricas em calorias podem causar uma maior latência do sono, e refeições ricas em sódio podem aumentar as insónias, e agravar a apneia do sono.

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Dicas de alimentação para dormires melhor

  • Evita refeições pesadas perto da hora de deitar: Refeições pesadas aumentam o teu metabolismo e a tua frequência cardíaca em repouso antes de ires para a cama, acabando por prejudicar o teu sono. É melhor evitares refeições pesadas e cheias de hidratos de carbono três horas antes da hora de deitar para dares ao teu corpo tempo para digerir.

Dica de membro: Deixa as Refeições da Oura mostrar-te como as tuas escolhas te estão a dar energia para que possas sentir-te no teu melhor todos os dias. Resiste aos desejos e evita as quedas de energia, identifica desequilíbrios nutricionais e mantém-te no caminho para alcançares os teus objetivos.
  • Corta com a cafeína depois do meio-dia: Tem consciência de que os efeitos de uma chávena de café ao final da tarde podem durar muito mais do que pensas. A cafeína pode causar sono agitado e dificultar o adormecer. Tem em mente que refrigerantes, chá e até chocolate podem ter cafeína suficiente para fazer efeito.
  • Evita usar vinho como auxílio para dormir: Apesar de o álcool poder ajudar a descontrair antes de ires para a cama, demasiada quantidade pode roubar-te sono REM muito valioso. Assim que os efeitos do álcool se esvaecerem, é mais provável que acordes várias vezes durante a noite e tenhas um sono mais leve.
  • Opta por snacks mais saudáveis para comer à noite: Quando a fome chegar, não tens de ignorar os sinais do teu corpo. Escolhe um snack noturno mais saudável, com macronutrientes equilibrados, como uma destas deliciosas ideias de snacks para a hora de deitar.
  • Mantém-te hidratado, mas tem em atenção a quantidade de água que bebes! A desidratação pode prejudicar a qualidade do sono. Mas beber muita água mesmo antes de ires para a cama também pode ter esse efeito! Evita beber água 30 minutos antes da tua hora de deitar, e se tiveres sede, bebe só uns golinhos. Evitas assim acordar durante a noite para ires à casa de banho.
  • A digestão precisa de duas a três horas. O teu sistema digestivo é geralmente mais eficiente durante o dia. Tenta jantar duas a três horas antes de ires para a cama para dar tempo ao teu corpo de começar a digerir a tua refeição. 

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