Com reportagem adicional de Janet Ungless

Não consegues dormir? Experimenta meditar. Ao longo de décadas de estudo científico, os investigadores descobriram que esta prática antiga pode melhorar o sono e ajudar a combater a insónia. Através da meditação, podes treinar a tua mente para entrares mais facilmente num estado de relaxamento.

Tens curiosidade em saber como a meditação te ajuda a dormir melhor? Relaxar a tua mente traz benefícios para o teu corpo. Estudos focados em ondas cerebrais, produção de hormonas, atividade cardiovascular e consumo de oxigénio mostram uma relação extraordinariamente positiva entre a meditação e a qualidade do sono. 

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O que é meditação?

Embora haja muitos tipos diferentes de meditação, a meditação é, no fundo, a prática de estares totalmente presente no momento. 

Um equívoco comum é que, para meditar corretamente, tens de esvaziar completamente a tua mente e não teres nenhum pensamento errante. “Quem está a começar a meditar costuma pensar: ‘Espera, a minha mente está sempre a divagar, devo estar a fazer isto mal’”, diz Chris Winter, MD, neurologista, especialista em sono, autor de The Rested Child, e apresentador do podcast Sleep Unplugged. “Na verdade, isso significa que estás a fazer tudo bem porque estás atento aos momentos em que te deixas levar pelos pensamentos.” 

“No fundo, a meditação consiste em aprender a observar os teus pensamentos com um pouco de distância, adotando uma perspetiva mais desapegada e aumentando a tua autoconsciência, deixando-os passar.” Quando reparares que a tua mente se distraiu, só tens de reconhecer isso e voltar a focar-te na respiração”, refere Winter. “A meditação é uma habilidade, e como qualquer habilidade, quanto mais praticas, mais fácil fica — e melhor te tornas.” 

Se és membro da Oura, podes encontrar meditações criadas especialmente para te ajudar a adormecer no separador Explorar, e ainda receber feedback biológico imediato sobre como isso afetou o teu corpo, na App Oura. (Descobre mas sobre isso abaixo.) Outras apps para smartphone, como Headspace ou Calm, incluem meditações em áudio que podes experimentar, e também podes encontrar opções gratuitas no YouTube. 

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Benefícios da meditação para a mente e o corpo

Tal como uma boa sesta, a meditação recarrega e rejuvenesce a tua mente e o teu corpo.

Fisiologicamente, há muitas semelhanças entre o sono e a meditação. Ambos ajudam a aumentar as hormonas vitais no teu corpo (como a hormona do crescimento e a DHEA) e ajudam a reduzir a hormona do stress, o cortisol. Até a tua atividade das ondas cerebrais é estimulada de uma maneira semelhante, aumentando as ondas associadas ao sono e ao relaxamento (alfa, teta e delta), enquanto reduz as ondas associadas ao esforço mental (beta).

Mentalmente, meditar com frequência pode ajudar-te a entrar num estado mais descontraído com mais facilidade. É como trabalhar um músculo ou aperfeiçoar uma habilidade – quanto mais praticas envolver o teu sistema de repouso e digestão enquanto estás acordado, mais fácil se torna gerar a mesma resposta à noite para promover o sono. 

Além disso, a meditação reduz o stress e atenua a atividade do teu sistema de luta ou fuga. Também ajuda a melhorar o ciclo de melatonina do teu corpo, que é a principal hormona promotora do sono, ao desacelerar a decomposição da melatonina no fígado e aumentar a sua produção numa parte do cérebro denominada glândula pineal.

Mais provas: Num estudo de um ano com adultos mais velhos que apresentam distúrbios moderados do sono, investigadores da UCLA descobriram que as práticas de mindfulness e meditação são eficazes para resolver problemas de sono a curto prazo. Além disso, foi demonstrado que o mindfulness e a meditação ajudam a reduzir os efeitos das dificuldades diurnas relacionadas com o sono, que podem fazer-te sentir rabugento, cansado ou irritado.  

Meditar com a Oura 

Os membros da Oura podem consultar a secção Explorar conteúdos na tua App Oura para escolheres entre sessões de meditação guiadas ou não guiadas, com durações entre 5 minutos a 30 minutos. Usa isto para descontrair e adormecer, ou aproveita simplesmente um momento para respirar e relaxar durante o dia. 

Também vais receber feedback biológico depois das sessões de meditação com uma duração superior a cinco minutos. Isto significa que podes ver como o teu corpo reage à meditação em tempo real, incluindo frequência cardíaca, VFC, temperatura da pele e latência do sono. Se reparares que uma sessão em particular te ajuda a adormecer mais depressa, podes adicioná-la à tua rotina noturna. Também vais obter insights sobre como ouvir sessões áudio guiadas afetam os teus dados ao longo do tempo.

Se experimentares a meditação para te ajudar a dormir melhor, concede ao teu corpo pelo menos uma semana para se adaptar à nova rotina.

Vê se encontras mudanças nestas métricas na tua App Oura para perceberes como a meditação pode estar a influenciar os teus padrões de sono:

  • Maior número de ciclos de sono
  • Totais mais elevados de sono REM
  • Frequência cardíaca em repouso mais baixa
  • Redução da latência do sono (o tempo que demoras a adormecer)

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