Wiele miesiączkujących osób może się zastanawiać, dlaczego w okresie krwawienia czują się bardzo zmęczone. W trakcie cyklu menstruacyjnego mają miejsce naturalne wahania hormonalne, co oznacza, że w niektóre dni czujesz się gotowa podbić świat, a w inne masz ochotę wziąć termofor i schować się pod kocem.
Badanie z 2022 roku na temat objawów przedmiesiączkowych wykazało, że prawie 60% menstruujących osób doświadcza zmęczenia podczas okresu — co czyni je jednym z najczęstszych objawów zaraz po zwiększonym apetycie i wahaniach nastroju. Zmęczenie podczas miesiączki może wpływać na codzienne życie, obniżać twoją efektywność w pracy i odbierać chęć na udział w spotkaniach towarzyskich. W naszym ciągle aktywnym społeczeństwie utrzymanie wysokiego poziomu energii nie zawsze jest proste — szczególnie dla osób, które miesiączkują.
Oura wspiera te osoby, aby mogły podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące swojego zdrowia reprodukcyjnego. Członkinie Oura mogą to zrobić na przykład poprzez aktywowanie funkcji Informacje o cyklu. Zrozumienie cyklu menstruacyjnego może pomóc ci zrozumieć, kiedy szczególnie zadbać o sen oraz nawyki, które pomogą zmniejszyć zmęczenie — nie tylko w trakcie miesiączki. Jeśli monitorujesz swój cykl z Oura, twoje analizy są dopasowane tak, żeby pomóc ci znaleźć równowagę między aktywnością a odpoczynkiem, w zależności od fazy cyklu.
Czy zmęczenie podczas miesiączki jest normalne?
Tak! Naturalne zmiany hormonalne zachodzące w trakcie cyklu menstruacyjnego wpływają na twój poziom energii, jakość snu i regenerację.
„Zbyt długo postrzegaliśmy ludzką wydajność w sposób liniowy, zakładając, że budzimy się i jesteśmy produktywni aż do powrotu do domu, kiedy wskakujemy pod kołdrę i, jeśli nam się uda, zasypiamy” — mówi dr Rebecca Robbins, badaczka snu i doradczyni Oura.
„Prawda jest taka, że wiele procesów w naszych organizmach działa bardzo rytmicznie. Są chwile, kiedy chcemy działać i osiągać cele, ale też takie, kiedy naprawdę potrzebujemy odpoczynku. Istnieją silne dowody na to, że poziom ogólnego zmęczenia zmienia się w trakcie cyklu menstruacyjnego”.
To normalne, że podczas miesiączki czujesz się zmęczona i ospała, co zwykle nie jest powodem do zmartwień. Są jednak sposoby na dodanie sobie energii w tej fazie cyklu.
Poniżej znajdziesz 5 możliwych powodów zmęczenia oraz naukowo potwierdzone sposoby dodanie sobie energii podczas miesiączki.
POWIĄZANE: Nie możesz zasnąć mimo zmęczenia? Oto 5 możliwych powodów
Dlaczego jestem tak zmęczona podczas miesiączki?
Każdy organizm jest inny, więc trudno o uniwersalne przyczyny zmęczenia podczas miesiączki. Możemy jednak wymienić kilka czynników, które odpowiadają za większość przypadków zmęczenia menstruacyjnego. Gdy poznasz jego przyczyny, będziesz mogła przyjrzeć się swojemu stylowi życia i nawykom oraz dowiesz się, jakie drobne zmiany możesz wprowadzić, żeby sobie z nim poradzić.
1. Wahania hormonalne
Twoje hormony zmieniają się przez cały cykl menstruacyjny, wpływając na całe twoje ciało. Gdy przygotowuje się ono do menstruacji, zmieniają się poziomy estrogenu i progesteronu.
Po owulacji spada poziom estrogenu, a poziom progesteronu wzrasta. Poziom estrogenu zaczyna znowu rosnąć tuż przed gwałtownym spadkiem poziomu obu hormonów około 2–4 dni przed miesiączką. Razem z nimi spada poziom twojej energii.
Niski poziom estrogenu i progesteronu obniża zdolność twojego ciała do uwalniania melatoniny — hormonu ułatwiającego zasypianie. Bez wystarczającej ilości melatoniny w organizmie możesz mieć trudności z zasypianiem i przesypianiem całej nocy, co skutkuje zmęczeniem.
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem regulującym nie tylko nastrój i poziom energii, ale także syntezę estrogenu. Jednak w drugiej połowie cyklu jej poziom też zaczyna spadać, co również powoduje zmęczenie i gorsze samopoczucie.
Te zmiany hormonalne są w dużej mierze odpowiedzialne za zbiór objawów znanych jako zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
2. Ból miesiączkowy
Ból podczas miesiączki to jeden z najczęstszych fizycznych objawów PMS. Obejmuje skurcze w jamie brzusznej, ból dolnej części pleców, bóle głowy i nieprzyjemne wzdęcia — to wszystko sprawia, że trudniej jest ci się zrelaksować i porządnie wyspać się w nocy. Ból miesiączkowy może więc przyczyniać się do powstawania deficytu snu, przez co możesz czuć się bardziej zmęczona w ciągu dnia.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Najlepsza pozycja do snu przy endometriozie
3. Niski poziom żelaza
W niektórych przypadkach obfite krwawienie miesiączkowe może prowadzić do niedoboru żelaza i anemii. Bez wystarczającej ilości żelaza organizm nie jest w stanie wytworzyć hemoglobiny, czyli bogatego w żelazo białka, za pomocą którego czerwone krwinki przenoszą tlen do komórek organizmu.
Tlen jest kluczowy dla utrzymania energii i witalności, dlatego niski poziom żelaza może powodować zmęczenie podczas miesiączki.
4. Brak zgodności z rytmem okołodobowym
Zmiany hormonalne w trakcie cyklu określają twój naturalny rytm okołodobowy. Często jednak nasz tryb życia odbiega od tego sugerowanego przez nasz rytm okołodobowy. Możemy siedzieć do późna w nocy z różnych powodów — na przykład ze względu na pracę, opiekę nad dziećmi, oglądanie telewizji albo imprezowanie.
Wpływ zaburzonego rytmu okołodobowego na sen i cykl menstruacyjny są szczególnie widoczne u osób pracujących zmianowo, co pokazuje, jak ważne jest możliwie najlepsze dopasowanie się do swojego rytmu okołodobowego.
5. Zachcianki
Miewasz wrażenie, że twój apetyt na słodycze i węglowodany rośnie, kiedy masz miesiączkę? Winę ponoszą hormony. Badania pokazują, że wahania poziomu estrogenu i progesteronu wywołują zachcianki w okresie krwawienia.
Nie ma nic złego w sięgnięciu po kilka dodatkowych przekąsek podczas miesiączki, ale jeśli wybierzesz słodkie, bogate w skrobię lub mocno przetworzone jedzenie, możesz doświadczyć nagłych skoków glukozy we krwi, a potem spadku energii.
POWIĄZANE: Jak późne posiłki wpływają na twój sen
6 sposobów na dodanie sobie energii podczas miesiączki
Na szczęście zmęczenie związane z miesiączką w większości przypadków nie jest powodem do zmartwień. Możesz spróbować je zmniejszyć, wprowadzając kilka z poniższych zmian do swojego życia.
1. Spróbuj delikatnie się poruszać
Możesz nie mieć ochoty iść na siłownię tuż przed miesiączką lub w trakcie krwawienia, ale badania pokazują, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą pomóc podnieść wtedy poziom energii.
Członkinie Oura, które korzystają z Informacji o cyklu, mają też dostęp do nowego zestawu spersonalizowanych analiz Gotowości, dopasowanych do bieżącej fazy cyklu. Innymi słowy, zobaczysz dokładniejsze praktyczne wskazówki, jak równoważyć aktywność i regenerację w różnych momentach swojego cyklu.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak dopasować aktywność do cyklu menstruacyjnego
2. Odpocznij trochę
Bardzo ważne jest też, żeby słuchać swojego ciała i zapewniać mu odpoczynek, kiedy poczujesz taką potrzebę. W końcu ciągła aktywność i niedopasowanie do rytmu okołodobowego przyczyniają się do wzrostu uczucia zmęczenia podczas miesiączki.
Zapewnienie sobie czasu na odpoczynek może być dokładnie tym, czego potrzebuje twoje ciało przed miesiączką lub w trakcie krwawienia. Nie bój się rezygnować ze spotkań towarzyskich oraz dodatkowych obowiązków w pracy, kiedy możesz sobie na to pozwolić.
Chwila przerwy lub drzemka, kiedy twoje ciało potrzebuje odpoczynku, lepiej wpłynie na twoje zdrowie, relacje i produktywność niż próba przekroczenia własnych granic.
Jeśli jesteś członkinią Oura, Tryb odpoczynku to idealny pomysł, kiedy chcesz skupić się na regeneracji zamiast na aktywności. Dopasowuje analizy twojego snu i gotowości, tymczasowo wstrzymując twój Wynik aktywności, dzięki czemu możesz skupić się na odpoczynku.
3. Zadbaj o swój sen
Według Sleep Foundation, około siedem na dziesięć menstruujących osób zauważa zmiany w swoim śnie na 3–6 dni przed miesiączką. Skorzystaj ze sposobów na poprawę jakości snu, na przykład ogranicz kofeinę i alkohol, a w ciągu dnia postaw na aktywność i zadbaj o ekspozycję na światło słoneczne.
Kluczem jest świadomość, jak mówi dr Robbins: „Jeśli widzisz, że utrzymujesz dobry czas trwania snu i Wyniki gotowości przez cały cykl menstruacyjny, ale mimo to czujesz się ospała lub zmęczona, spróbuj dodać trochę czasu do swojego harmonogramu snu i postawić na wieczorne rytuały, które pomogą ci wyciszyć się przed snem”.
4. Dbaj o zrównoważoną dietę
To badanie wykazało, że dieta śródziemnomorska, która jest bogata w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze, skraca cykl menstruacyjny.
Staraj się spożywać różne warzywa, białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, aby zapewnić swojemu ciału wszystkie składniki odżywcze, które są mu potrzebne do optymalnego funkcjonowania przez cały miesiąc.
5. Nie zapominaj o nawodnieniu
Picie wystarczającej ilości wody jest kluczowe dla twojego zdrowia przez cały cykl — ale w trakcie miesiączki jest szczególnie istotne. To badanie wykazało, że picie dużej ilości wody może skrócić czas trwania krwawienia i zmniejszyć intensywność bólu.
Inne badanie dowiodło, że zwiększenie ilości pitej wody może poprawić sen i nastrój w trakcie miesiączki.
6. Skorzystaj z technik relaksacyjnych
Medytacja, ćwiczenia oddechowe, masaże i akupunktura to tylko kilka sposobów na zrelaksowanie ciała i umysłu. Decyzja należy do ciebie — świetna będzie każda technika, która pomoże ci wyciszyć się przed snem i poprawić jego jakość.
Członkinie Oura mają dostęp do relaksujących medytacji, ćwiczeń oddechowych i innych technik relaksacyjnych w sekcji Odkrywaj w aplikacji Oura.
POWIĄZANE: 5 prostych technik oddechowych na dobry sen
Najczęściej zadawane pytania na temat zmęczenia podczas miesiączki
Czy uczucie zmęczenia podczas miesiączki jest normalne?
Tak — uczucie zmęczenia podczas miesiączki jest bardzo powszechne, ponieważ zmiany hormonalne obniżają poziom energii, zakłócają sen i potęgują zmęczenie przez cały cykl.
Co powoduje zmęczenie podczas miesiączki?
Zmęczenie podczas miesiączki często wynika z wahań poziomu hormonów, bólu miesiączkowego, niskiego poziomu żelaza spowodowanego obfitym krwawieniem, braku zgodności z rytmem okołodobowym oraz zmian w diecie lub zachcianek, które wpływają na poziom twojej energii.
Jak mogę dodać sobie energii podczas miesiączki?
Żeby poradzić sobie ze zmęczeniem podczas miesiączki, zadbaj o regularny sen, delikatny ruch, odpowiednie nawodnienie, zbilansowaną dietę oraz skorzystaj z technik relaksacyjnych. Członkinie Oura mogą też korzystać z Informacji o cyklu i Trybu odpoczynku, aby lepiej dopasować swoją codzienną aktywność do regeneracji.
Czy obfite krwawienie może podnosić poziom zmęczenia?
Tak — obfite krwawienie może prowadzić do niedoboru żelaza lub anemii, zmniejszając przepływ tlenu do komórek organizmu i zwiększając poziom zmęczenia.
Jak ADHD wpływa na zmęczenie podczas miesiączki?
ADHD może sprawiać, że będziesz bardziej podatna na zmęczenie podczas miesiączki ze względu na częste problemy ze snem i rozregulowany rytm okołodobowy, co wzmaga uczucie zmęczenia podczas zmian hormonalnych.
Jak sen wpływa na zmęczenie podczas miesiączki?
Zaburzony lub niskiej jakości sen może nasilać zmęczenie związane z miesiączką. Trzymaj się regularnej rutyny snu i korzystaj z narzędzi, takich jak wskazówki dotyczące pory snu od Oura, aby zmniejszyć zmęczenie i poprawić regenerację w każdej fazie cyklu.
Kiedy należy zgłosić się do lekarza z powodu zmęczenia związanego z miesiączką?
Jeśli zmęczenie jest bardzo dotkliwe, uporczywe lub związane z bardzo obfitym krwawieniem, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć anemię i inne problemy zdrowotne.
O ekspertce Oura
Dr Rebecca Robbins jest wykładowczynią medycyny w Harvard Medical School i badaczką w Brigham and Women’s Hospital. W swojej pracy korzysta z marketingu oraz nowoczesnych narzędzi i technologii komunikacyjnych (np. smartfonów i innych urządzeń mobilnych), żeby projektować skuteczne sposoby na zmianę nawyków, które pomagają poprawić sen i zdrowie związane z rytmem okołodobowym. W 2011 roku dr Robbins napisała książkę Sleep for Success! razem z dr. Jamesem B. Maasem. Dr Robbins opracowała też badania, które pojawiły się na łamach New York Times, Financial Times i Readers’ Digest. Występowała w programach The Today Show i Live! z Kelly Ripą i Ryanem Seacrestem, a także w Fox Business News, ABC Nightline, CNBC i CBS This Morning.