Jakie są 4 fazy snu?

Każdej nocy przechodzisz przez różne fazy snu. Chociaż nie masz świadomości tego, co się dzieje, kiedy śpisz, twój mózg i ciało pozostają aktywne.

Każda faza snu w inny sposób wpływa na to, jak czujesz się następnego dnia. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się, która faza wspiera twój mózg, która regeneruje twoje ciało oraz czy każdej nocy utrzymujesz równowagę między fazami.

Jakie są 4 fazy snu?

Zwyczajowo wyróżnia się 4 fazy snu: czas czuwania, sen płytki, sen głęboki i REM. Każda faza odgrywa bardzo istotną rolę w dbaniu o twoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

Czytając o śnie, możesz również natknąć się na terminy „NREM” i „fazy 1-4 NREM”. Są to po prostu inne określenia na fazy snu.

• REM to faza „szybkich ruchów gałek ocznych” i bywa też nazywana „fazą R”.
• NREM (czyli sen bez szybkich ruchów gałek ocznych) obejmuje fazy snu płytkiego i głębokiego. Czasami mówi się też o fazach 1-4 snu NREM, przy czym sen płytki to fazy 1-2, a sen głęboki to fazy 3-4.

Co się dzieje w każdej fazie snu?

Każda faza snu odgrywa inną rolę w przygotowaniu twojego ciała na kolejny dzień.

Dlaczego czas czuwania jest ważny

To normalne, że czasem budzisz się w nocy, nawet jeśli tego nie zauważasz.

Jeśli po przebudzeniu czujesz się rześko i masz dużo energii w ciągu dnia, raczej nie musisz martwić się przebudzeniami ani ruchem w ciągu nocy. Jeśli jednak odczuwasz zmęczenie, może to oznaczać, że coś obniża jakość twojego snu lub że masz nieleczony bezdech senny lub podobną dolegliwość.

Jeśli widzisz dużo czasu czuwania, warto sprawdzić Poziomy saturacji krwi i Wynik regularności oddechów (dowiedz się więcej o tych danych pomiarowych tutaj).

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Niespokojny sen? Jak ograniczyć nocne przewracanie się z boku na bok

Dlaczego płytki sen jest ważny

Mimo swojej nazwy, płytki sen ma głębokie znaczenie dla twojego zdrowia. To kluczowa faza snu, która wspiera twój mózg i ciało, między innymi poprzez utrwalanie wspomnień i pobudzanie kreatywności. To poważna sprawa, zważywszy, że spędzasz w tej fazie aż około połowy swojego snu.

Płytki sen składa się z dwóch etapów: Faz 1 i 2 snu NREM. Pomyśl o pierwszej fazie snu NREM jak o akcie zasypiania. W tym czasie twoje mięśnie rozluźniają się, serce bije wolniej, a temperatura ciała spada. Twoje fale mózgowe spowalniają, zmieniając się z regularnego, rytmicznego wzoru na taki, w którym fale pojawiają się rzadziej i mniej regularnie. Ten etap trwa zwykle tylko kilka minut.

Druga faza snu NREM stanowi większość twojego snu NREM. Podczas tego etapu snu twoje mięśnie się rozluźniają, ale mogą też się lekko drgać. Twój oddech i tętno zwalniają, temperatura ciała spada, a zwiększa się amplituda fal mózgowych, które z kolei zmniejszają częstotliwość.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Płytki sen: Co to jest i jakie są jego korzyści?

Dlaczego sen głęboki jest tak ważny

Głęboki sen, nazywany też snem wolnofalowym, to najbardziej regenerująca faza snu. Podczas snu głębokiego, który pojawia się w trzecim cyklu snu NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych), twoje ciało intensywnie naprawia i odbudowuje różne układy — od mózgu po mięśnie.

Podczas głębokiego snu twoje ciało bardzo zwalnia. Tętno i oddech są najwolniejsze, a mięśnie całkowicie rozluźnione. Aktywność elektryczna mózgu spowalnia i wyzwala długie, wolne fale (fale delta), stąd nazwa „sen wolnofalowy”. Na tym etapie trudno cię obudzić — a jeśli już się obudzisz, możesz czuć się nieprzytomnie.

Sen głęboki pojawia się zazwyczaj w ciągu godziny od zaśnięcia, a we wcześniejszej części nocy masz go więcej.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Głęboki sen: Czym jest i jak mieć go więcej

Dlaczego sen REM jest tak ważny

Podczas snu REM twoje gałki oczne poruszają się szybko pod zamkniętymi powiekami, twoje tętno przyspiesza, a oddech staje się nieregularny. Aktywność mózgu również przyspiesza, a fale mózgowe przypominają te, które występują, kiedy nie śpisz. Podczas snu możesz też doświadczyć nieregularnych, gwałtownych drgań mięśni, a wybudzenie się podczas fazy REM może być trudniejsze. Aby zapobiec ruchowym reakcjom na sny, twoje ciało może stracić napięcie mięśniowe na czas fazy REM.

Choć wiemy już, że śnimy także podczas innych etapów snu, badania sugerują, że około 80% zapamiętanych wyraźnie snów pojawia się po przebudzeniu z tej właśnie fazy.

Wykazano też, że sen REM ma niezwykle istotny wpływ na zdrowie emocjonalne oraz proces uczenia się. „W skrócie, sen REM tworzy odświeżoną, rozległą sieć powiązań w umyśle”, tłumaczy dr Matthew Walker, autor książki Dlaczego śpimy. „Podczas snu REM tworzymy połączenia”. Ponadto, odpowiednia ilość snu REM może pomóc złagodzić potencjalnie negatywne reakcje emocjonalne.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Sen REM: Czym jest i jak mieć go więcej

Jak wygląda typowa noc?

Ilość każdej z 4 faz snu może się znacząco różnić między poszczególnymi nocami i osobami. Podczas idealnej nocy twoje ciało ma czas na przejście przez cztery do pięciu 90-minutowych cykli, obejmujących różne, następujące po sobie fazy snu.

Ogólnie rzecz biorąc, każdy cykl snu przechodzi kolejno przez 4 fazy: czas czuwania, sen płytki, sen głęboki i REM, po czym zaczyna się od nowa.  Cykle snu w pierwszej połowie nocy zawierają zwykle więcej snu głębokiego, późniejsze zaś charakteryzują się wyższym udziałem snu REM. Podczas ostatniego cyklu twoje ciało może nawet pominąć głęboki sen.

Większość nocy spędzasz zazwyczaj w płytkim śnie. Długość trwania fazy REM i głębokiego snu znacząco różni się u poszczególnych osób. Poniżej prezentujemy średnie wartości dla każdej fazy w ciągu jednej nocy.

Ile czasu spędzasz w każdej z 4 faz snu?

Jak dokładny jest Oura Ring?

Zastanawiasz się, jak dokładnie Oura rozróżnia płytki sen od snu REM? Mamy dobrą wiadomość: Zgodnie z najnowszymi zewnętrznymi badaniami walidacyjnymi dokładność oceny poszczególnych faz snu wynosiła od 75,5% (dla płytkiego snu) do 90,6% (dla snu REM). Czułość pierścienia Oura Ring wynosiła od 94,4% do 94,5%. Badania te wykazały, że Oura Ring nie różni się znacząco od złotego standardu testów snu w laboratorium — polisomnografii (PSG).

Naukowcy doszli do następującego wniosku: „Oura ma wysoką czułość i dokładność oraz niemal idealną zgodność z PSG przy 2-stopniowej klasyfikacji snu, a zgodność między urządzeniami wynosi 94,8%”. Oznacza to, że Oura jest niczym laboratorium snu na wyciągnięcie ręki.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Nowe badanie Uniwersytetu Tokijskiego potwierdza dokładność Oura

Częste przyczyny zakłóceń cykli snu

Wszystkie fazy snu są ważne. Twój organizm naturalnie reguluje cykle snu, żebyś zapewnić ci to, czego potrzebujesz. Narzędzia takie jak Oura Ring mogą pomóc ci monitorować wzorce snu i generować każdej nocy Wynik snu, ułatwiając ci poprawienie jakości snu.

Zobacz swoje wzorce i sprawdź, czy twój sen jest zakłócany:

• Więcej głębokiego snu po ciężkim treningu: Badania pokazują, jak ćwiczenia mogą sprawić, że twoje ciało nada priorytet głębokiemu snowi w noc po intensywnym treningu.
• Większe odbicie REM po niedoborze snu: Kiedy nadrabiasz niedobór snu, twoje ciało przez pierwsze kilka nocy stawia głęboki sen na pierwszym miejscu, żeby się zregenerować i przygotować do działania. Po kilku nocach wystarczającego głębokiego udział snu fazy REM odbija się, by skupić się na twoim mózgu.
• Przerwane cykle snu po kofeinie: Kofeina może wydłużyć czas potrzebny na zaśnięcie, skracając długość twojego snu. Krótsze okresy snu nieproporcjonalnie skracają całkowity czas snu REM, ponieważ REM częściej występuje w późniejszych cyklach snu.

Przyglądanie się swoim nocnym schematom (np. tętna czy temperatury ciała) i podejmowanie działań, aby poprawić swój sen, może dać ci siłę i energię do stawienia czoła wyzwaniom dnia.

Najważniejsze wnioski

Wymienia się cztery główne fazy snu: czas czuwania, sen płytki, sen głęboki i REM. Wszystkie są bardzo ważne dla twojego dobrostanu psychicznego i fizycznego. Płytki sen wspomaga pamięć i kreatywność, a głęboki to czas na regenerację organizmu. Sen REM jest kluczowy dla twojego zdrowia emocjonalnego i uczenia się. Dobry odpoczynek oznacza przechodzenie przez wszystkie te fazy, zapewniając pełną regenerację mózgu i ciała.

Najczęściej zadawane pytania na temat snu

Jakie są 4 fazy snu?

Istnieją cztery fazy snu: Czas czuwania, sen płytki, sen głęboki i REM (szybkiego ruchu gałek ocznych). Sen można też podzielić na trzy fazy snu NREM (bez szybkich ruchu gałek ocznych) oraz fazę REM.

Co się dzieje w każdej fazie snu?

• Czas czuwania: To normalne, że w nocy wybudzasz się na chwilę. Te krótkie przebudzenia nie są powodem do niepokoju, jeśli się wysypiasz.
• Sen płytki: Ten etap (pierwsze dwie fazy NREM) stanowi około połowy całkowitego czasu snu i jest czasem relaksu, gdy tętno i temperatura ciała się obniżają. To bardzo ważne dla twojej pamięci i kreatywności.
• Sen głęboki: To najbardziej regeneracyjny etap (trzecia faza NREM). Twoje ciało się regeneruje, a aktywność mózgu zwalnia, wyzwalając „fale delta”. Z tego etapu najtrudniej jest się wybudzić.
• Sen REM: Aktywność mózgu jest wysoka i przypomina tę, która występuje, kiedy nie śpisz. To właśnie wtedy pojawiają się intensywne sny. Sen REM jest bardzo ważny dla zdrowia emocjonalnego i uczenia się, bo to podczas tej fazy twój mózg tworzy nowe połączenia.

Dlaczego niektóre trackery snu pokazują fazy „NREM”?

NREM dosłownie oznacza „bez szybkich ruchów gałek ocznych” i obejmuje płytki oraz głęboki sen. Fazy 1 i 2 NREM to płytki sen, a faza 3 NREM to sen głęboki. Trackery snu używają tej terminologii do klasyfikacji faz snu.

Jak wygląda typowa noc snu?

Typowa noc obejmuje od czterech do pięciu 90-minutowych cykli snu. Każdy cykl zaczyna się od czasu czuwania, przechodzi w płytki sen, później w sen głęboki i kończy się fazą REM. Twoje ciało ma więcej głębokiego snu w pierwszej połowie nocy, a sen REM wydłuża się w drugiej połowie.

POWIĄZANE: Dlaczego nie należy się przejmować nieidealną nocą snu