Dostępny teraz dla członków Oura,Deficyt snu pokazuje ilość snu, jakiej zabrakło organizmowi na podstawie twojego indywidualnego zapotrzebowania z ostatnich dwóch tygodni. Może pomóc ci rozpoznać, kiedy organizm potrzebuje więcej odpoczynku oraz jak małe, konsekwentne zmiany mogą wspierać regenerację.
Czym jest Deficyt snu?
Deficyt snu wskazuje ilość snu, jakiej brakowało ci w ciągu ostatnich dwóch tygodni na podstawie twojego indywidualnego zapotrzebowania. Swoje zapotrzebowanie na sen wyrażone w godzinach i minutach znajdziesz w sekcji Zdrowie snu.
Deficyt snu oblicza się na podstawie całkowitego czasu snu każdego dnia (wliczając drzemki) i porównując go z twoim indywidualnym zapotrzebowaniem na sen. Podstawą tych obliczeń są minione dwa tygodnie, ale największą rolę odgrywa kilka ostatnich dni.
Deficyt snu utrzymujący się na wysokim poziomie przez kilka dni może świadczyć o niepełnej regeneracji twojego organizmu. Obserwowanie tej liczby może pomóc ci zdecydować, kiedy warto postawić na odpoczynek.
Jak sprawdzić swój Deficyt snu
Deficyt snu jest obliczany przez Oura na podstawie danych dot. snu z co najmniej pięciu nocy w ciągu ostatnich 14 dni.
Funkcję Deficyt snu możesz znaleźć w kilku miejscach w aplikacji Oura:
- Przejdź do zakładki Moje zdrowie > wybierz Centrum zdrowia snu > przewiń w dół i wybierz Deficyt snu (w sekcji „Powiązane dane pomiarowe”)
- Dotknij skrótu Sen na górze zakładki Dzisiaj
- Dotknij kartę Sen w zakładce Parametry życiowe
Zrozumienie oceny twojego Deficytu snu
Deficyt snu mierzy się w godzinach i minutach oraz przypisuje do jednej z czterech kategorii:
- Brak (0 godzin): Twoje zapotrzebowanie na sen było konsekwentnie zaspokajane, dzięki czemu nie masz deficytu snu. Dobra robota! Twoje ciało i umysł będą ci za to wdzięczne
- Niski (<2 godziny): Przez większość czasu zapewniasz sobie odpowiednią ilość snu, ale było kilka dni, kiedy twój całkowity czas snu był dość krótki. Mimo że niewielki deficyt snu nie musi mieć od razu poważnych konsekwencji, warto utrzymywać regularny harmonogram snu, aby zapewnić organizmowi lepszą regenerację.
- Umiarkowany (2–5 godzin): W ostatnim czasie twój deficyt snu był na umiarkowanym poziomie, prawdopodobnie z powodu nieco krótszego snu niż zazwyczaj. Powrót do bardziej regularnego rytmu snu, niezależnie od tego, jak wygląda on w twoim przypadku, może dodać ci więcej energii
- Wysoki (>5 godzin): Masz obecnie dość duży deficyt snu, przez co możesz nie być w swojej najlepszej formie. Jeśli to możliwe, postaraj się przeznaczyć w najbliższych dniach trochę więcej czasu na sen. Dając organizmowi czas na regenerację, możesz poczuć dużą różnicę
Ile godzin snu potrzebujesz?
Większość dorosłych potrzebuje około 7–9 godzin snu, ale odpowiednia ilość różni się w zależności od osoby. Wpływają na nią takie czynniki jak wiek, chronotyp, poziom aktywności czy zapotrzebowanie na odpoczynek.
W niektóre dni twój organizm może potrzebować więcej snu, zwłaszcza po wysiłku fizycznym, stresie lub źle przespanej nocy. Innym razem potrzebuje go mniej, na przykład kiedy musimy być czujni i skoncentrowani lub gdy jesteśmy wypoczęci.
Twoje codzienne zapotrzebowanie na sen opiera się na typowych wzorcach snu z ostatnich 90 dni. Pomija wyjątkowo krótkie lub długie noce, aby oszacować zbilansowaną i spersonalizowaną wartość bazową. Zobaczysz je w postaci konkretnej liczby godzin i minut w sekcji Zdrowie snu.
POWIĄZANE: Jak zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku
Jakie są konsekwencje deficytu snu?
Wraz z rosnącą liczbą utraconych godzin snu, wzrasta także wpływ na twoje zdrowie i dobrostan. Badania pokazują, że przewlekły niedobór snu może prowadzić do senności w ciągu dnia i obniżać twoją wydajność w pracy. Ponadto możesz więcej marudzić: W badaniu z 2020 roku osoby, które miały pięciodniowy deficytu snu odbierały obrazki przedstawiające przyjemne rzeczy bardziej negatywnie.
Krótki czas snu może zaburzać równowagę hormonów kontrolujących apetyt, co może skutkować większym uczuciem głodu. I możesz się nawet rozchorować: Kiedy sen trwa 6 godzin lub mniej, twój układ odpornościowy jest osłabiony, więc ryzyko przeziębienia jest większe niż u osoby dobrze wypoczętej.
Długoterminowe konsekwencje są jeszcze gorsze: Bez odpowiedniej ilości snu, twoje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zdarzeń takich jak udar czy zawał serca wzrasta. Szanse wystąpieniacukrzycy i otyłości też rosną, podobnie jak ryzyko przedwczesnej śmierci.
5 sposobów na zrównoważenie deficytu snu
Próba nadrobienia kilkumiesięcznego deficytu snu w jeden weekend jest jak nauka do egzaminu na ostatnią chwilę albo restrykcyjna dieta odchudzająca: Możesz zauważyć ich rezultaty, ale lepiej jest wyrobić nowe, zdrowe nawyki. Dlatego wypróbuj te strategie, które pomogą ci uzdrowić rutynę snu.
1. Utnij sobie (krótką) drzemkę.
Jeśli masz deficyt snu z poprzedniej nocy w postaci godziny lub dwóch, krótka drzemka może pomóc to nadrobić (o ile możesz sobie na nią pozwolić). Nawet 10-minutowa drzemka może przynieść natychmiastową poprawę funkcji poznawczych i zmniejszyć zmęczenie, a 20-minutowe drzemki zwiększają wytrzymałość fizyczną i łagodzą odczuwany wysiłek.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak długo powinna trwać drzemka?
2. Utrzymuj stały harmonogram snu.
Staraj się wstawać i chodzić spać codziennie o tej samej porze — tak, nawet w weekendy. Może to pomóc utrzymać twój rytm okołodobowy pod kontrolą, więc łatwiej będzie ci zasnąć i wstać.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Rytm okołodobowy i twoja pora snu
3. Używaj tagów Oura.
Za pomocą tagów Oura możesz robić notatki o swoich posiłkach i czynnościach, takich jak trening, trudny dzień w pracy czy przeziębienie, aby sprawdzić, jak wpływają one na sen.
Możesz zauważyć, że w dniach, kiedy spożywasz kofeinę po określonej godzinie, wpływa to na twój sen. Albo spożywając późne posiłki, gorzej się wysypiasz. Informacje te pomogą ci podnieść poziom regeneracji każdej nocy i wyjść z cyklu deficytu snu.
4. Śpij w całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu.
Niebieskie światło (to samo, które emituje ekran telefonu) ma kolor światła dziennego i zakłóca sygnały snu w twoim mózgu. Zamiast zwiększać ilość produkowanej melatoniny, która informuje organizm o nadejściu pory na sen, niebieskie światło hamuje wydzielanie tego hormonu. Bez wystarczającej ilości melatoniny nie będziesz w stanie zasnąć.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Wszystko, co warto wiedzieć o melatoninie
5. Wstawaj wcześniej, zamiast siedzieć do późna.
Jeśli musisz skrócić czas snu, aby wykonać dodatkową pracę (lub znaleźć czas dla siebie), zamień późne noce na wczesne poranki. Dzięki temu doświadczysz wszystkich ważnych faz snu i ułatwisz sobie zasypianie kolejnej nocy — ze względu na zmęczenie organizmu i gotowość na spokojny sen.
POWIĄZANE: 8 sposobów na wydłużenie fazy głębokiego snu