Sen REM: czym jest i jak mieć go więcej

• Sen REM to jedna z czterech faz snu i stanowi 20-25% twojego całkowitego czasu snu.
• Zastanawiasz się, jak zwiększyć ilość swojego snu REM? Rozważ podniesienie poziomu magnezu, poprawienie higieny snu i ograniczenie kofeiny, a także postaraj się zwiększyć swój całkowity czas snu.
• Z Oura możesz monitorować, ile snu REM masz każdej nocy.

Faza intensywnych ruchów gałek ocznych (REM), jedna z czterech głównych faz snu, jest kluczowa we wspieraniu zdrowia mózgu i odporności emocjonalnej.

Choć często uważamy sen za bierny stan, podczas snu REM, nazywanego również snem paradoksalnym, ciało i mózg pracują w podobny sposób co na jawie. Z tego artykułu dowiesz się więcej na temat tej bardzo istotnej fazy snu i poznasz sposoby na zwiększenie jej ilości, jeśli masz jej za mało.

Co się dzieje w fazie REM?

Podczas snu REM twoje gałki oczne poruszają się szybko pod zamkniętymi powiekami, twoje tętno przyspiesza, a oddech staje się nieregularny. Aktywność mózgu również przyspiesza, a fale mózgowe przypominają te, które występują, kiedy nie śpisz. Podczas snu możesz też doświadczyć nieregularnych, gwałtownych drgań mięśni, a wybudzenie się podczas fazy REM może być trudniejsze. Aby zapobiec ruchowym reakcjom na sny, twoje ciało może stracić napięcie mięśniowe na czas fazy REM. Badania sugerują, że około 80% zapamiętanych wyraźnie snów pojawia się po przebudzeniu z tej właśnie fazy.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Jakie wyróżniamy fazy snu?

Ile snu REM potrzebujesz?

Faza REM występuje u ludzi co 90-120 minut. Pierwszy cykl REM pojawi się u ciebie mniej więcej 60-90 minut po zaśnięciu i potrwa około 10 minut. Z każdym nowym cyklem będziesz spędzać coraz więcej czasu w fazie REM. Jak podaje organizacja Sleep Foundation, większość snu REM przypada na drugą połowę nocy.

Zdrowi dorośli spędzają zazwyczaj mniej więcej 20-25% całkowitego czasu snu w fazie REM. Oznacza to, że jeśli śpisz przez 7-8 godzin, możesz się spodziewać łącznie około 90 minut fazy REM; pamiętaj jednak, że ta ilość maleje wraz z wiekiem. Niemowlęta spędzają około 50% swojego snu w fazie REM, zaś starsi dorośli znacznie mniej.

Jakie korzyści przynosi sen REM?

Wykazano też, że sen REM ma niezwykle istotny wpływ na zdrowie emocjonalne oraz proces uczenia się.

Naukowiec zajmujący się snem, dr Matthew Walker, autor książki Dlaczego śpimy, opisuje fazę REM jako rodzaj „alchemii informacyjnej”. Jak wspomina w wywiadzie Walker: „zasadniczo, faza REM tworzy zaktualizowaną sieć skojarzeń w umyśle”. „W trakcie fazy REM tworzymy połączenia”, dodaje. Nie do końca wiemy, jak działa proces uczenia się w fazie REM, ale badania sugerują, mózg przycina wtedy synapsy, aby ułatwić nam naukę.

Ponadto, odpowiednia ilość snu REM może pomóc złagodzić potencjalnie negatywne reakcje emocjonalne. W jaki sposób? Faza REM wiąże się z nocnym spadkiem reaktywności ciała migdałowatego — części mózgu odpowiadającej za lęk, stres i strach. Naukowcy uważają, że niski poziom adrenaliny w fazie REM obniża emocjonalną intensywność wydarzeń, które ponownie przeżywamy w snach, pomagając nam zachować równowagę emocji.

Załóżmy, że przydarzyła ci się drobna stłuczka. Sen REM pomaga w złagodzeniu związanego z nią negatywnego ładunku emocjonalnego, który mógłby objawić się następnego dnia w formie lęku.

Jak zwiększyć ilość snu REM: 7 strategii

Większość sposobów na poprawę snu wpływa korzystnie na samą fazę REM. Im więcej śpisz, tym większa jest szansa na pojawienie się fazy REM. Jak zawsze w kwestiach związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, to, co pomaga jednej osobie, u innej może nie zadziałać. Poeksperymentuj i wybierz najlepszą dla siebie metodę.

1. Podnieś swój poziom magnezu.

Kwas γ-aminomasłowy (neuroprzekaźnik GABA) reguluje fazę REM w czasie snu. Jeśli masz zbyt mało tego organicznego związku chemicznego, by wywołać żywe sny i uporządkować uciążliwe emocje, przyczyną może być niedobór magnezu.

Możesz spróbować suplementacji magnezu, żeby uzupełnić ewentualne braki. Z badania, w którym udział wzięły starsze, borykające się z bezsennością osoby wynika, że suplementacja magnezu ułatwiła im zasypianie i ograniczyła zbyt wczesne poranne pobudki (w czasie, w którym zazwyczaj dominuje faza REM).

2. Unikaj alkoholu i marihuany.

Nikogo pewnie nie zaskoczy, że po nocnym piciu sen REM może być kompletnie rozregulowany. Wykazano, że alkohol opóźnia wystąpienie fazy REM i skraca jej czas trwania. Ponieważ picie alkoholu zmniejsza również z kilku powodów całkowity czas snu, a faza REM pojawia się głównie w jego późniejszych cyklach, snu REM jest w ciągu nocy mniej.

Chociaż marihuana może zwiększyć ilość głębokiego snu, badania pokazują, że może również obniżyć ilość snu REM. Osoby palące ją okazjonalnie raczej nie muszą się martwić, ale inne badania wiążą długotrwałe używanie marihuany z przewlekle obniżoną ilością snu REM.

POWIĄZANE: Jak alkohol wpływa na członków Oura?

3. Korzystaj z uspokajających zapachów. 

Twój układ węchowy (zmysł węchu) jest bardzo silny, a zapachy mogą istotnie wpływać na jakość twojego snu, mówi dr Michael Breus, znany też jako Doktor Sen. Najbardziej kojące zapachy to lawenda, róża, wanilia i rumianek, natomiast mięta pieprzowa czy cytryna to zapachy pobudzające, których lepiej unikać tuż przed snem. 

Czerp korzyści z aromaterapii i używaj olejków eterycznych (rozpylanych w powietrzu za pomocą dyfuzora lub wcieranych w skórę), pachnących balsamów do ciała czy sprayu do pościeli albo ustaw w pomieszczeniu świeże kwiaty lub inne rośliny. Dla bezpieczeństwa lepiej zrezygnuj ze świec zapachowych w sypialni.

Przed snem lepiej też nie sięgać po pobudzające olejki eteryczne (na przykład te o zapachu eukaliptusa, cytrusów i bergamotki). 

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: 5 sposobów na poprawę higieny snu

4. Zadbaj o ekspozycję na naturalne światło w ciągu dnia, a wieczorem ogranicz ilość światła sztucznego.

Badania wykazały, że późne wystawianie się na naturalne światło rano oraz ekspozycja na sztuczne światło tuż przed snem negatywnie wpływają na wzorce fazy REM. Walker to potwierdza i wyjaśnia, że ta kombinacja deprywacji odpowiednio światła i ciemności może powodować problemy ze snem. „Chodzi o to, że mózg jest wtedy jakby ogłupiony, bo nie dostaje wystarczająco dużo światła dziennego, żeby być pobudzonym przez cały dzień” — mówi i dodaje, że w nocy potrzebujemy więcej ciemności, żeby się wyciszyć.

Sugeruje też, żeby każdego ranka spędzać 30-40 minut na zewnątrz (nawet jeśli jest pochmurno), a wieczorem w ciągu przynajmniej dwóch godzin przed snem unikać źródeł niebieskiego światła, hamujących produkcję melatoniny.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak niebieskie światło wpływa na twój sen

5. Ogranicz kofeinę.

Trwające dwa tygodnie badanie snu u 18 zdrowych mężczyzn sugeruje, że spożycie kofeiny tuż przed snem ingeruje w normalny cykl snu: faza REM pojawiła się u nich wcześniej, natomiast sen wolnofalowy wystąpił później. Inne badanie pokazało, że popołudniowa kawa nie wpływała bezpośrednio na sen REM, ale potrafiła skrócić średni czas snu aż o godzinę.

Każdy z nas ma nieco inną reakcję fizjologiczną na kofeinę. Okres półtrwania kofeiny wynosi zazwyczaj od 5 do 6 godzin (czyli jeśli wypijesz 200 mg kofeiny, po 5-6 godzinach w twoim organizmie nadal będzie jej 100 mg), ale czas ten zmienia się w zależności od wieku, wagi, płci, hormonów i metabolizmu. U starszych osób metabolizowanie kofeiny może trwać dłużej — nawet do 20 godzin! 

Eksperci sugerują zazwyczaj unikanie kofeiny przez przynajmniej sześć godzin przed snem. Jeśli nie możesz odmówić sobie późnej filiżanki, wybierz bezkofeinową kawę lub herbatę, która nie zaburzy twojego snu. 

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Wpływ kofeiny na sen

6. Obniż temperaturę w sypialni.

Badania wykazały, że w fazie głębokiego snu temperatura ciała spada, za to w trakcie snu REM może wzrastać. To oznacza, że jeśli obudzisz się z przegrzania, najprawdopodobniej trwała akurat faza intensywnych ruchów gałek ocznych.

Świetnym sposobem na zapewnienie sobie dobrego snu REM jest spanie w przyjemnie chłodnym pokoju, w temperaturze od 15 do 19 stopni Celsjusza. W kwestii piżam, cóż… mniej znaczy więcej. Warto również wybrać pościel z chłodzących materiałów: lnu, bambusa lub tencelu.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak wybrać pościel, w której dobrze się wyśpisz

7. Jak najlepiej wykorzystaj czas spędzony w łóżku.

Większość snu REM odbywa się w ostatnich kilku godzinach snu. Pięć czy sześć godzin snu pozwoli ci funkcjonować, ale ominie cię większość niesamowitych korzyści płynących ze snu REM. Spróbuj spać od siedmiu do dziewięciu godzin, żeby na pewno skorzystać z dobrodziejstw tej fazy.

Jak dokładnie Oura Ring monitoruje sen REM?

Zastanawiasz się, jak trafnie Oura odróżnia REM od innych faz snu? Mamy dobrą wiadomość: zgodnie z najnowszymi zewnętrznymi badaniami walidacyjnymi dokładność oceny poszczególnych faz snu wynosiła od 75,5% (dla płytkiego snu) do 90,6% (dla snu REM). Czułość pierścienia Oura Ring wynosiła od 94,4% do 94,5%. Badania te wykazały, że Oura Ring nie różni się znacząco od złotego standardu testów snu w laboratorium — polisomnografii (PSG).

Naukowcy doszli do następującego wniosku: „Oura ma wysoką czułość i dokładność oraz niemal idealną zgodność z PSG przy 2-stopniowej klasyfikacji snu, a zgodność między urządzeniami wynosi 94,8%”. Oznacza to, że Oura jest niczym laboratorium snu na wyciągnięcie ręki.

POWIĄZANE: Niespokojny sen? Jak ograniczyć nocne przewracanie się z boku na bok