​Wat is je chronotype en waarom is het belangrijk om dat te weten?

Is het je opgevallen dat sommige mensen bij zonsopgang al staan te springen om aan de slag te gaan, terwijl anderen zich pas rond lunchtijd een beetje mens voelen? Troost je: het maakt niet zo veel uit hoe laat je naar bed gaat, want hoe makkelijk je ’s ochtends wakker wordt, is grotendeels voorbestemd door je chronotype. 

Je chronotype zegt iets over of je een ochtendmens, een avondmens of iets daartussenin bent. Het wordt sterk bepaald door je genetische kenmerken en weerspiegelt je persoonlijke circadiaans ritme, oftewel de interne 24-uursklok van je lichaam die je alertheid, spijsvertering en hormoonafgifte reguleert.

Hoe Oura je chronotype bepaalt

Oura analyseert de gegevens over je slaap, activiteit en lichaamstemperatuur van de afgelopen 90 dagen om je chronotype te bepalen.* Je moet de Oura Ring ’s nachts en overdag consequent dragen, zodat Oura je chronotype nauwkeurig kan weergeven. 

Dit zijn de zes chronotypes zoals ze geclassificeerd zijn in de Oura-app:

• Vroege-ochtendtype: Je voelt je ’s ochtends vroeg wakker, alert en energiek. Voor jou is de ochtend ideaal om een work-out te doen en denkwerk te verrichten. Tegen de tijd dat de avondtypes op gang komen, heb jij de meeste taken van die dag er al op zitten. Minder dan 10% van de mensen is een vroege-ochtendtype.
• Ochtendtype: Je staat het liefst op bij de eerste zonnestralen en gaat vroeg naar bed. Meestal ben je ’s ochtends alert en energiek, wat een prima manier is om de dag te beginnen.
• Late-ochtendtype: Je bent meer een ochtendtype, maar niet extreem (volgens sommige classificaties val je onder gemiddeld). In de ochtend ben je meestal het productiefst. Je gaat meestal op tijd naar bed, maar zo nu en dan laat opblijven vind je ook niet erg.

• Vroege-avondtype: Je bent meer een avondtype, maar niet extreem (volgens sommige classificaties val je onder gemiddeld). Je houdt ervan om soms laat op te blijven, maar vindt het ook niet erg om vroeg naar bed te gaan. Sociale tijdschema’s vormen geen probleem voor je, hoewel je liever niet altijd vroeg opstaat.
• Avondtype: Als avondtype blijf je graag lang op! Terwijl anderen tot rust komen, word jij juist wakker en alert.
• Late-avondtype: ’s Ochtends heb jij je slaap nodig. Daar hoef je je niet schuldig over te voelen, want het is goed voor je lichaam en geest. Op sommige dagen voel je je pas ’s middags echt goed wakker. Minder dan 10% van de mensen is een late-avondtype.

LEES VERDER: Uit de gegevens van Oura-leden blijkt hoe het chronotype van leden verschilt per leeftijd, geslacht en land

Waarom is je chronotype belangrijk?

Als je je chronotype kent en ernaar leeft, kan dat je energieniveau, slaapkwaliteit en algeheel welzijn ten goede komen. Onderzoek heeft aangetoond dat een slechte afstemming op het circadiaans ritme en onregelmatige slaap-waakcycli gepaard gaan met een hoger risico op ziekten. 

Niet afgestemd zijn op je circadiaans ritme duidt op een verschil tussen je slaap-waakcycli en de door je biologische klok gereguleerde fysiologie. Dit verschil ontstaat wanneer je natuurlijke circadiaans ritme wordt onderbroken door je dagritme, zoals vroeg opstaan om naar school te gaan of werken in ploegendienst.

Dat is deels de reden waarom werken in ploegendienst in verband wordt gebracht met een hoge bloeddruk, ontstekingen en hart- en vaatziekten. Uit een gerandomiseerd onderzoek met een controlegroep bleek dat niet afgestemd zijn op het circadiaans ritme veroorzaakt door ploegendienst de bloeddruk verhoogde, de hartslagvariabiliteit verlaagde en de hoeveelheid C-reactief proteïne (een belangrijke marker van ontsteking) verhoogde.  

In een onderzoek gepubliceerd in Scientific Reports werd gekeken naar de effecten van onregelmatige slaap-waakpatronen bij een groep studenten, waarbij de impact van het negeren van het chronotype werd benadrukt. De onderzoekers ontdekten dat deelnemers die niet waren afgestemd op hun circadiaans ritme in hun studie slechter presteerden.

Mensen met een avondchronotype hebben bijvoorbeeld “gemiddeld twee uur vertraging waarin hun lichaam biologisch gezien wakker wil worden in vergelijking met ochtendtypes”, aldus Matthew Walker, PhD, auteur van het boek Slaap en adviseur bij Oura. Een daling van de lichaamstemperatuur, die cruciaal is voor de slaap, vindt bij avondtypes ook ongeveer twee uur later plaats dan bij ochtendtypes, waardoor het moeilijk voor ze kan zijn om eerder in slaap te vallen. 

En dat is nog niet alles: avondtypes moeten ’s ochtends ongeveer een uur langer wachten dan ochtendtypes voordat er belangrijke hormonen vrijkomen die hen helpen om hun stress en emoties te beheersen als ze wakker worden, voegt Walker toe. “Als gevolg daarvan kan en mag je van nachtbrakers niet verwachten dat ze ’s ochtends vroeg met dezelfde opgewektheid en emotionele intelligentie te werk gaan.” Ja, dat heb je goed gehoord: nu hebben alle avondtypes een excuus voor hun ochtendhumeur!  

“Ik wil avondtypes er ook bewust van maken dat ze een chronisch slaaptekort kunnen hebben”, vervolgt Walker. Hoewel het voor sommigen niet realistisch zal zijn, moedigt Walker avondtypes aan om te proberen waar mogelijk een ritme aan te houden waarmee ze meer kunnen slapen in overeenstemming met hun natuurlijke voorkeur voor bedtijden en ontwaaktijden. 

LEES VERDER: Hoe dit Oura-lid haar chronotype als avondmens heeft geaccepteerd en haar ideale ritme heeft gevonden

De functie Biologische klok

Met behulp van de functie Biologische klok in de Oura-app kun je je ideale slaapschema vaststellen op basis van je chronotype. De app toont elke dag een 24-uursklok waarop je optimale slaapvenster wordt vergeleken met je huidige slaappatroon. Op basis van het middelpunt van beide kun je zien in hoeverre je slaap de vorige nacht was afgestemd op je chronotype. Indien nodig kun je met behulp van de functie Biologische klok je slaaptiming aanpassen.

Waar de functie Biologische klok rekening houdt met je chronotype en een ideaal slaapvenster toont, geeft Oura ook bedtijdadvies dat gebaseerd is op je eerdere ontwaaktijden. Als je je slaap beter afstemt op je chronotype, zul je zien dat je bedtijdadvies dichter bij je biologische klok komt te liggen.

Kun je je slaapschema niet aanpassen aan je chronotype? Probeer dan zo veel mogelijk het bedtijdadvies te volgen voor een consistenter slaapschema en bekijk deze tips:

• Probeer elke dag om dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan, zowel doordeweeks als in het weekend.
• Probeer overdag veel daglicht te krijgen en minimaliseer de hoeveelheid schermtijd en kunstlicht als het bijna tijd is om te gaan slapen. Blootstelling aan daglicht kan je helpen om een regelmatiger slaapschema aan te houden.
• Als je een avondmens bent maar vroeg moet opstaan, kan regelmatige fysieke activiteit in de ochtend je helpen om je overdag wakkerder en alerter te voelen.

*Je gegevens van de afgelopen 90 dagen moeten minimaal 30 slaapperioden van 3 uur of langer bevatten.

Ga voor meer informatie over deze functies naar het Helpcenter-artikel over de biologische klok en het chronotype.

GERELATEERD: Hoe dit Oura-lid haar chronotype als avondmens heeft geaccepteerd en haar ideale ritme heeft gevonden

Over de Oura-expert

Matthew Walker, PhD,is hoogleraar neurowetenschappen aan UC Berkeley en oprichter en directeur van het Center for Human Sleep Science aldaar.

Walker is auteur van de internationale New York Times-bestseller ‘Slaap: Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen’. Walkers TED Talk ‘Slaap is je superkracht’ is tot nu toe meer dan 16 miljoen keer bekeken. Zijn onderzoek richt zich op de invloed van slaap op ziekte en gezondheid. Hij was te zien en te horen in diverse televisie- en radioprogramma’s, waaronder 60 Minutes van CBS en National Geographic Channel, en is presentator van de zeer succesvolle The Matt Walker Podcast.