For mange som menstruerer, kan du spørre deg selv: «Hvorfor er jeg så trøtt når jeg har mensen?» i denne perioden av måneden. Gjennom menstruasjonssyklusen svinger hormonene naturlig, så noen dager kan du føle deg klar til å ta verden på strak arm, mens andre dager har du bare lyst til å gjemme deg under dynen med en varmtvannsflaske.
En studie fra 2022 om premenstruelle symptomer fant at nesten 60 % av personer som menstruerer opplever tretthet under menstruasjonen – noe som gjør det til et av de vanligste premenstruelle symptomene etter matlyst og humørsvingninger. Menstruasjonstretthet kan påvirke hverdagen, gi lavere ytelse på jobb og redusere lysten til å delta i sosiale aktiviteter. Likevel er det ikke alltid så lett for personer som menstruerer å fungere på et høyt energinivå i vårt «alltid på»-samfunn.
I Oura ønsker vi å gi personer med menstruasjonssyklus muligheten til å ta mer informerte valg om sin reproduktiv helse. En måte Oura-medlemmer kan gjøre dette på, er ved å aktivere syklusinnsikt-funksjonen vår. Forstå menstruasjonssyklusen for å få hjelp til å prioritere søvn og andre vaner som kan redusere tretthet – ikke bare under menstruasjon, men også ellers. For deg som sporer menstruasjon med Oura, er innsiktsmeldingene tilpasset for å hjelpe deg med å balansere aktivitet og innhenting, avhengig av hvor du er i syklusen.
Er det vanlig å være trøtt når man har menstruasjon?
Ja – det er helt normalt å føle seg mer trøtt under menstruasjonen, fordi hormonelle endringer i menstruasjonssyklusen naturlig påvirker energinivå, søvnkvalitet og innhenting.
«Altfor lenge har vi sett på menneskelig ytelse som noe lineært, der vi tror vi våkner, holder et jevnt nivå av produktivitet gjennom dagen, drar hjem, kryper under dyna og (forhåpentligvis) sovner,» sier Rebecca Robbins, PhD, søvnforsker og Oura-rådgiver.
«Sannheten er at mange prosesser i kroppen og hjernen vår følger en rytme, med perioder hvor vi er innstilt på å prestere og lykkes, og andre hvor vi virkelig trenger hvile.» Det finnes sterke bevis for at tretthet varierer gjennom menstruasjonssyklusen.»
Det er vanlig å føle seg trøtt og slapp under menstruasjonen – og det er som regel ikke noe å bekymre seg for. Det finnes likevel måter å få mer energi på i denne delen av syklusen.
Nedenfor finner du fem mulige årsaker, pluss vitenskapelig baserte løsninger, for å bekjempe tretthet under menstruasjonen.
RELATERT: Er du trøtt, men klarer ikke å sove? Her er fem mulige grunner til hvorfor
Hvorfor er jeg så trøtt når jeg har mensen?
Alle kropper er forskjellige, så det finnes ingen universelle årsaker til menstruasjonstretthet. Det er imidlertid noen få faktorer som ligger bak de fleste tilfeller av menstruasjonstretthet. Når du vet hva disse vanlige årsakene er, kan du vurdere livsstil og vaner, og finne små endringer som kan hjelpe deg å gjøre noe med dem.
1. Svingninger i hormonnivåer
Hormonene dine svinger gjennom hele menstruasjonssyklusen – og de påvirker hele kroppen. Når kroppen forbereder seg på menstruasjonen, endres nivåene av østrogen og progesteron.
Etter eggløsningen, faller østrogennivået mens progesteronnivået stiger. Østrogennivået begynner så å stige igjen før begge hormonene faller kraftig rundt to til fire dager før menstruasjonen, noe som også får energinivået til å falle.
Lavt østrogen- og progesteronnivå hindrer kroppen fra å frigjøre melatonin effektivt – hormonet som gjør deg søvnig. Uten nok melatoninkan det bli vanskeligere å sovne og sove gjennom natten, noe som kan gjøre deg trøtt.
Serotonin er en nevrotransmitter som regulerer både humør, energinivå og produksjonen av østrogen. Dette begynner imidlertid også å avta i andre halvdel av syklusen, noe som bidrar til lavt humør og lavt energinivå.
Disse hormonelle endringene er hovedårsaken til det som kalles premenstruelt syndrom (PMS), med ulike symptomer.
2. Menstruasjonssmerter
Menstruasjonssmerter er et av de vanligste fysiske symptomene på PMS. Den inkluderer magesmerter, smerter i korsryggen, hodepine og ubehagelig oppblåsthet – alt dette gjør det vanskeligere å slappe av eller få en rolig nattesøvn. Menstruasjonssmerter kan derfor bidra til søvnunderskudd, noe som gjør at du føler deg mer trøtt i løpet av dagen.
LES MER: Den beste sovestillingen for endometriose
3. Lavt jernnivå
I noen tilfeller kan kraftig menstruasjonsblødning (HMB) forårsake jernmangel og anemi. Uten nok jern klarer ikke kroppen å produsere hemoglobin, et jernrikt protein som de røde blodcellene bruker til å frakte oksygen til cellene i kroppen.
Oksygen er avgjørende for energi og vitalitet, og derfor kan lavt jernnivå føre til menstruasjonstretthet.
4. Forstyrrelse i døgnrytmen
Hormonelle endringer gjennom hele syklusen påvirker kroppens naturlige døgnrytme. Mange av oss lever på en måte som ikke følger disse rytmene. Vi kan være oppe sent av mange grunner, for eksempel for å jobbe, ta seg av barna, se på TV eller feste.
Effektene av forstyrret døgnrytme på søvn og menstruasjonssyklus er spesielt tydelige hos skiftarbeidere, noe som understreker hvor viktig det er å respektere døgnrytmen så godt du kan.
5. Fysen
Føler du at søtsuget og lysten på karbohydrater øker rundt menstruasjonen? Skyld på hormonene. Forskning viser at svingende nivåer av hormonene østrogen og progesteron forårsaker denne trangen under menstruasjon.
Selv om det ikke er noe galt i å unne seg litt ekstra snacks under menstruasjonen, kan det å velge sukkerholdig, stivelsesrik og sterkt bearbeidet mat føre til glukosetopper i blodet – etterfulgt av et energikrasj.
RELATERT: Slik påvirker sene måltider søvn
Seks energigivende tips mot menstruasjonstretthet
Heldigvis er menstruasjonstretthet som regel ikke noe alvorlig, og du kan håndtere og redusere den med noen enkle endringer i hverdagen.
1. Prøv litt rolig bevegelse
Du har kanskje ikke lyst til å dra på treningssenteret før eller under menstruasjon, men forskning viser at moderat aerob trening kan hjelpe med å øke energinivået før menstruasjon.
Oura-medlemmer som bruker Syklusinnsikt kan også få tilgang til et nytt sett med personlig forminnsikt, tilpasset hvor du er i syklusen. Med andre ord: Du får mer presis og nyttig veiledning for å balansere aktivitet og innhenting, tilpasset de ulike fasene i den månedlige syklusen.
LES MER: Slik kan du tilpasse bevegelse etter menstruasjonssyklusen
2. Slapp litt av
Når det er sagt, er det også viktig å lytte til kroppen og hvile når du kjenner behov for det. Tross alt kan både konstant aktivitet og forstyrrelser i døgnrytmen bidra til tretthet under menstruasjon.
Det å ta seg tid til å hvile kan være akkurat det kroppen trenger før eller under menstruasjon, så ikke ha dårlig samvittighet for å si nei til unødvendige sosiale planer eller ekstra oppgaver på jobb.
Hvile eller en høneblund når kroppen trenger det, gjør mer for helse, sosialt liv og produktivitet enn å presse kroppen utover grensene.
Hvis du er Oura-medlem, er hvilemodus perfekt når du vil fokusere på hvile og innhenting fremfor aktivitet. Den justerer Søvn og Forminnsikt mens den midlertidig utsetter aktivitetspoeng – slik at du kan fokusere på hvile.
3. Støtt søvnen
Ifølge Sleep Foundation, sier omtrent syv av ti personer som menstruerer at søvnen endrer seg rundt tre til seks dager før menstruasjon. Følg generelle retningslinjer for bedre søvn, som å redusere koffein og alkohol, få sollys og hold deg aktiv i løpet av dagen.
I tillegg er det viktig å være bevisst, sier dr. Robbins: «Hvis du ser at du holder på både søvnvarigheten og formpoengene gjennom menstruasjonssyklusen, men likevel føler deg slapp eller trøtt, kan du prøve å legge til litt ekstra tid i søvnrytmen disse dagene og fokusere på rolige kveldsrutiner som hjelper deg å sove.»
4. Spis variert og balansert
En studie fant at et middelhavskosthold – som består av ulike grønnsaker, frukt og sunne fettkilder – forkorter menstruasjonssyklusen.
Prøv å spise et bredt utvalg av grønnsaker, proteiner, komplekse karbohydrater og sunne fettkilder for å sikre at kroppen har alle næringsstoffene som trengs for optimal funksjon gjennom hele måneden.
5. Drikk nok væske
Det er avgjørende å drikke nok vann for optimal helse gjennom hele syklusen – men det er enda viktigere under menstruasjonen. En studie fant at det å drikke mye vann kan redusere blødningsvarighet og smerteintensitet.
En annen studie fant at økt vanninntak kan forbedre både søvn og humør under menstruasjonen.
6. Prøv noen avslapningsteknikker
Meditasjon, pusteøvelser, massasje og akupunktur er bare noen eksempler på måter å slappe av på. Men det er opp til deg – alt som kan hjelpe deg med å slappe av før leggetid og få en dypere søvn om natten, er en ideell avslapningsteknikk.
Oura-medlemmer kan få tilgang til avslappende meditasjoner, pusteøvelser og andre avslapningsteknikker i Utforsk innhold i Oura-appen.
RELATERT: Fem enkle pusteteknikker for en god natts søvn
Vanlige spørsmål Menstruasjonstretthet
Er det vanlig å føle seg trøtt når du har menstruasjon?
Ja – det er veldig vanlig å føle seg trøtt under menstruasjon fordi hormonendringer senker energinivået, forstyrrer søvn og kan øke tretthet gjennom menstruasjonssyklusen.
Hva forårsaker menstruasjonstretthet?
Menstruasjonstretthet skyldes ofte svingende hormonnivåer, menstruasjonssmerter, lavt jernnivå fra kraftig blødning, forstyrrelser i døgnrytmen og endringer i kosthold eller matlyst som påvirker energibalansen.
Hvordan kan jeg få mer energi under menstruasjon?
For å bekjempe menstruasjonstretthet, fokuser på regelmessig søvn, rolig bevegelse, nok væske, balansert kosthold og avslapningsteknikker. Oura-medlemmer kan også bruke syklusinnsikt og hvilemodus for å tilpasse aktivitet bedre til innhenting.
Kan kraftig menstruasjon gjøre deg mer sliten?
Ja, kraftige menstruasjonsblødninger kan føre til jernmangel eller blodmangel (anemi). Da får cellene i kroppen mindre oksygen, og du kan føle deg mer sliten.
Hvordan påvirker ADHD tretthet under menstruasjon?
Personer med ADHD kan være mer utsatt for menstruasjonstretthet fordi de ofte har søvnproblemer og forstyrrelser i døgnrytmen, noe som kan gjøre dem enda trøtte når hormonene allerede svinger.
Hvordan påvirker søvn menstruasjonstretthet?
Dårlig eller forstyrret søvn kan gjøre deg enda trøttere under menstruasjon. Følg en regelmessig søvnvrutine og bruk verktøy som Ouras veiledning til leggetid for å bidra til å redusere tretthet og forbedre innhenting gjennom hele syklusen.
Når bør jeg oppsøke lege på grunn av tretthet under menstruasjon?
Hvis du er ekstremt eller vedvarende trett, eller hvis det henger sammen med veldig kraftig menstruasjon, er det lurt å snakke med helsepersonell for å utelukke tilstander som blodmangel eller andre underliggende helseproblemer.
Om Oura-eksperten
Rebecca Robbins, Ph.d.,, er instruktør i medisin ved Harvard Medical School og assisterende forsker ved Brigham and Women’s Hospital. I forskningen sin bruker hun markedsførings- og nye kommunikasjonsverktøy og -teknologier (f.eks. smarttelefoner og andre mobile enheter) til å utforme overbevisende atferdsendrende tiltak for å forbedre søvn og døgnrytme. I 2011 skrev Robbins «Sleep for Success!» sammen med dr. James B. Maas. Dr. Robbins’ forskning har blitt publisert i New York Times, Financial Times og Readers’ Digest, og hun har opptrådt på The Today Show, Live! Med Kelly Ripa og Ryan Seacrest, Fox Business News, ABC Nightline, CNBC og CBS This Morning.