Nå tilgjengelig for Oura-medlemmer,Søvnunderskudd viser hvor mye søvn kroppen kan mangle, basert på personlig søvnbehov de siste to ukene. Det kan hjelpe deg å gjenkjenne når kroppen kanskje trenger mer hvile, og hvordan små, regelmessige endringer kan støtte innhentingen.

Hva er søvnunderskudd?

Søvnunderskudd viser hvor mye søvn du har gått glipp av de siste to ukene, basert på en personlig beregning av søvnbehov. Du ser søvnbehovet ditt i timer og minutter under Søvnhelse.

Søvnunderskudd beregnes ved å se på hvor mye søvn du får totalt hver dag (inkludert både lange og korte søvnøkter), og sammenligne dette med det estimerte søvnbehovet ditt. Dette regnes ut basert på de siste to ukene, og de siste dagene teller mest.

Hvis søvnunderskuddet holder seg høyt i flere dager, kan det være et tegn på at kroppen ikke har kommet seg helt. Hvis du følger med på dette tallet, kan du lettere vite når det er lurt å prioritere hvile.

Slik finner du søvnunderskudd

For å beregne søvnunderskudd trenger Oura minst fem netter med søvndata i løpet av de siste 14 dagene.

Du finner søvnunderskudd-funksjonen flere steder i Oura-appen:

  • Trykk på fanen Min helse > Velg Søvnhelse-huben > Bla ned og velg Søvnunderskudd (under «Relaterte måledata»)
  • Trykk på snarveien Søvn øverst i I dag-fanen
  • Trykk på Søvn-kortet i Vitale tegn-fanen

Forstå søvnunderskudd-vurderingen

Søvnunderskudd måles i timer og minutter og deles inn i fire kategorier:

  • Ingen (0 timer): Du har regelmessig oppfylt søvnbehovet ditt, slik at du har unngått søvnunderskudd. Godt jobbet – kroppen og hjernen vil takke deg for det.
  • Lavt (<2 timer): Du får stort sett dekket søvnbehovet, selv om det har vært noen dager hvor totalsøvnen har vært litt lav. Selv om lavt søvnunderskudd kanskje ikke har så stor effekt med én gang, kan det hjelpe kroppen med å lade opp bedre når du har en god rytme.
  • Moderat (2–5 timer): Du har nylig opparbeidet deg et moderat søvnunderskudd, sannsynligvis fordi du har sovet litt mindre enn vanlig. Ved å komme tilbake til et mer regelmessig søvnmønster – uansett hvordan det ser ut for deg – kan hjelpe deg med å føle deg mer oppladet.
  • Høyt (>5 timer): Du har et stort søvnunderskudd akkurat nå, noe som kan gjøre det vanskeligere å føle seg på topp. Hvis du kan, prøv å sette av mer tid til søvn de neste dagene – når du lar kroppen få tid til å hente seg inn, kan det virkelig gjøre en forskjell

Hvor mye søvn trenger du?

Mens de fleste voksne trenger rundt 7 til 9 timer søvn, varierer den ideelle mengden fra person til person. Faktorer som alder, kronotype, aktivitetsnivå og behov for innhenting spiller alle en rolle.

Kroppen kan trenge mer søvn enkelte dager, spesielt etter fysisk aktivitet, stress eller avbrutt søvn. Andre ganger kan du føle deg våken og uthvilt med mindre søvn.

Det daglige søvnbehovet ditt er basert på typiske søvnmønstre de siste 90 dagene. Det filtrerer ut uvanlig korte eller lange netter for å estimere en balansert, personlig basislinje. Du ser dette som et bestemt antall timer og minutter under søvnhelse.

RELATERT: Hvordan søvnbehovene endrer seg gjennom livet

Konsekvenser av søvnunderskudd

Jo flere timer med tapt søvn, desto større blir konsekvensene for helse og velvære. Studier viser at kronisk kort søvnvarighet kan føre til søvnighet på dagtid og gi dårligere prestasjon på jobb. I tillegg kan du bli mer grinete: I en studie fra 2020, så folk med fem dagers søvnunderskudd på hyggelige bilder i et mer negativt lys. 

Kort nattlig søvn kan forstyrre balansen av hormoner som styrer appetitten, og gjøre deg mer sulten. Og det kan til og med gjøre deg syk: Når du sover seks eller færre timer per natt, svekkes immunforsvaret, så det er mer sannsynlig at du blir forkjølet enn noen som er godt uthvilt. 

De langsiktige konsekvensene er enda verre: Uten nok søvn, øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og hendelser som hjerneslag og hjerteinfarkt. Risikoen for diabetes og fedme øker også, sammen med risikoen for tidlig død.  

5 måter å motvirke søvnunderskudd på

Kvinne som sover med søvnmaske og Oura Ring

Når du prøver å ta igjen et søvnunderskudd du har bygget opp over flere måneder i løpet av én helg, er det som å pugge til en eksamen eller gå på en ekstremdiett: Du kan kanskje se noen resultater, men det lønner seg å skape nye, sunne vaner. I stedet kan du bruke disse strategiene for å få en sunnere søvnvrutine.

1. Ta en (rask) høneblund. 

Hvis du har fått en time eller to med søvnunderskudd natten før, kan en kort høneblund hjelpe deg å ta det igjen (hvis du får tid). Selv en 10-minutters høneblund kan gi umiddelbare forbedringer i kognitiv ytelse og redusere tretthet, mens 20-minutters høneblunder har vist seg å forbedre fysisk utholdenhet og redusere opplevd anstrengelse. 

LES MER: Hvor lenge bør høneblunden vare?

2. Hold en regelmessig søvnrytme.  

Prøv å legge deg og stå opp til samme tid hver dag – ja, også i helgene. Dette kan hjelpe med å holde døgnrytmen i sjakk, slik at du sovner og våkner lettere.

LÆR MER: Døgnrytme og leggetid

3. Bruk Oura-etiketter.

Med Oura-etiketter kan du notere måltider og andre vaner, som trening, tøffe dager på jobb eller forkjølelse, for å se hvordan de henger sammen med søvn.

Du kan merke at på dager når du får i deg koffein etter et visst tidspunkt, blir søvnen dårligere. Eller hvis du spiser senere, føler du deg ikke like uthvilt. All denne informasjonen vil hjelpe deg med å forbedre søvnen hver natt, slik at du kan komme deg ut av søvnunderskuddssyklusen.

4. Sov i et helt mørkt rom. 

Blått lys (den typen som produseres av telefonskjermen) har samme farge som dagslys, og det forstyrrer hjernens søvnsignaler. I stedet for å øke mengden melatonin som produseres i hjernen, noe som gir kroppen beskjed om å sove, hemmer blått lys frigjøringen av dette hormonet. Når du ikke har nok melatonin, får du ikke sove.

LES MER: Alt du trenger å vite om melatonin (artikkel bare på engelsk)

5. Stå opp tidligere, i stedet for å legge deg senere.   

Hvis du må kutte ned på søvntiden for å gjøre ekstra arbeid (eller presse inn «meg»-tid), bytt ut sene kvelder med tidlige morgener. Dette gjør at du får gått gjennom alle de viktige søvnstadiene, og det blir lettere å sovne neste natt også, siden du sannsynligvis er trøtt og klar for en god natts søvn. 

RELATERT: 8 tips for mer dyp søvn