경주나 운동 대회를 준비하고 계신가요? 이럴 땐 보통 주 5일 훈련하고 2일 쉬는 식으로 일정한 트레이닝 계획을 세워서 지키려고 하는 경우가 많죠. 하지만 몸 상태와 회복 정도는 매일 달라요. 어떤 날은 정말 피곤할 수 있고, 또 어떤 날은 컨디션이 아주 좋게 느껴질 때도 있어요.
그렇다면 어떤 걸 기준으로 삼아야 할까요? 트레이닝 일정일까요, 아니면 내 몸의 신호일까요?
간단히 말씀드려서… 루틴을 지키면서도, 몸이 보내는 신호를 잘 듣는 것이 최선입니다.
반응형 훈련 계획을 원한다면 몸이 얼마나 준비됐는지 직접 살펴보세요. Oura 같은 웨어러블 기기로 심박수 변동성(HRV)에 주의를 기울이면, 힘든 운동을 몸의 준비 상태에 맞춰 조절할 수 있어요. 달력에 써둔 일정이 아니라 내 몸의 신호에 따라 운동 강도를 조절할 수 있죠.
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HRV: 트레이닝 능력을 보여주는 신호
HRV는 심장 박동 사이의 변동이에요. 이 값은 밀리초(ms) 단위로 측정되죠. 이는 자율 신경계(ANS)의 활동을 반영해서, 몸의 훈련 능력을 강력하게 보여주는 지표입니다.
다시 말하면, HRV는 ANS가 하루 동안 해야 할 많은 일을 어떻게 균형 있게 관리하는지 보여준답니다.
한편, 몸의 투쟁-도피 시스템은 단기적인 퍼포먼스를 높이기 위해 에너지를 쓰게 돼요. 또, 정신적·신체적 스트레스(예: 일상 스트레스나 운동)에 대응하는 데 필요한 자원을 요구하죠. 반면에 휴식과 소화를 담당하는 시스템은 장기적인 생존을 위해 에너지가 필요해요. 항상성을 유지하고, 몸을 회복하고, 근육을 강화하며, 면역 체계를 지원하려면 자원이 필요하거든요.
운동을 준비할 때는 ‘투쟁-도피’ 반응이, 운동 후 회복을 위해서는 ‘휴식-소화’ 반응이 모두 필요해요.
HRV는 전체적인 부담을 한눈에 보여주는 균형 지표랍니다. 매일 더 힘든 일을 하게 되면, 효과적으로 훈련할 수 있는 에너지가 점점 줄어들어요.
| 멤버 스토리: Oura 멤버이자 마라톤 러너인 Raj K.는 낮은 심박수로 달리기를 포함해서 HRV를 10포인트 올릴 수 있었어요. 이건 훈련 중에 그의 심폐 시스템이 더 효율적으로 작동했다는 신호죠. |
HRV가 트레이닝에 필요한 연료 게이지라고 생각해보세요.
- HRV가 평균보다 낮으면, 에너지 소모가 이미 자율신경계의 한 쪽에서 높아진 상태라는 뜻이에요. 만성 스트레스로 인해 투쟁-도피 반응이 바쁜 상태일 수도 있고, 아니면 휴식-소화 반응이 감기와 싸우고 있을 수도 있죠. 지금 무리하면 몸이 충분히 가지고 있지 않을 수 있는 자원을 써야 해요. 따라서 과훈련 위험이 높아지고 몸이 감당할 수 있는 범위를 넘어서 스트레스를 받을 수 있습니다.
- HRV가 평균보다 높으면, 활동을 시작해도 괜찮아요. 자율신경계가 스트레스에 생산적으로 반응할 준비를 마쳤고, 싸움-도피 반응과 휴식-소화 회복 사이를 유연하게 오갈 수 있을 테니까요. 지금은 몸의 회복 능력을 잘 활용해서, 힘든 운동 후에도 더 빨리 회복할 수 있어요.
더 알아보기: HRV로 스트레스 관리하기
이런 패턴을 살펴보세요
훈련과 회복일의 균형을 맞추려고 할 때, 그 경계를 넘어서기 전까지는 어디까지가 적당한지 알기 어려운 경우도 많아요. 몸이 감당할 수 없는 운동을 무리하게 계획하지 않는 편이 좋겠죠.
HRV를 모니터링하면 몸이 강도 높은 운동을 할 수 있는 여유가 있는지 여부를 명확하게 알 수 있어요.
기준선을 기준으로 이런 패턴을 살펴보세요.
- 훈련 후 회복하는 과정에서 HRV가 조금 떨어지는 건 자연스러운 일이에요. 신체적 스트레스와 회복이 번갈아 일어나면서 이런 변화가 생길 수 있죠.
- HRV가 크게 감소하면 몸이 무리하고 있다는 초기 신호일 수 있습니다. 특히 피로가 쌓인 상태에서 힘든 훈련을 하면 HRV가 낮아질 수 있어요.
- 정상 범위를 벗어나서 일관적으로 HRV가 낮게 나타난다면, 회복 시간이 부족하다는 신호예요.
| 멤버 팁: Oura 멤버에게 HRV를 개선한 주요 방법을 공유해달라고 요청했을 때, 가장 많이 나온 답변은 호흡법, 명상, 일관적인 운동, 그리고 밖에서 햇빛을 쬐며 시간을 보내는 것이었어요. |
관련 내용: HRV 개선 방법
운동 훈련에 HRV를 활용하는 방법
조금 더 나은 변화를 원한다면, Oura 앱에서 HRV 측정을 자세히 살펴보세요. HRV가 훈련에 미치는 영향을 평가하는 몇 가지 방법은 다음과 같아요.
기준선 정하기: HRV 값은 자연스럽게 변해요. 숫자를 그대로 받아들이기 전에 최소 2주 정도는 명확한 기준선을 잡아보세요.
내 수치 알아보기: 여기서 말하는 값은 바로 나 자신의 것이에요. 안정시 심박수의 경우, 40대를 달성한다는 목표 수치가 있어요. 운동선수라면 누구나 도전하는 값이죠. 하지만 HRV는 달라요. HRV에는 최적이라고 정해진 기준 범위가 없어요. 사람마다 다르고, 높은 HRV나 낮은 HRV를 가진 엘리트 운동선수들도 있거든요.
HRV를 활용해서 열심히 운동할 날 정하기: HRV가 기준선보다 높으면, 강도 높은 운동을 해도 괜찮고 빠르게 회복할 수 있다는 좋은 신호예요. HRV가 낮은 날에는 정신적, 신체적 회복을 의식적으로 챙겨보세요.
HRV와 수면 데이터를 함께 살펴보기: 강도 높은 훈련을 한 날에는 몸이 조직 회복을 위해 깊은 수면을 우선시해야 한다고 신호를 보내요. 이 신호가 REM 수면과 같은 뇌 기능과 관련된 수면 단계에 미치는 영향을 살펴보세요. 이런 단계는 최적의 정신적 수행 능력을 위해 필요하답니다.
장기적으로 보기: 한 달 동안 HRV의 패턴을 살펴보세요. 체력과 회복력이 좋아지면 일일 HRV 값이 변동할 수 있다는 점도 기억해두시고요.