• 야식은 자연스러운 활동일주기 리듬을 방해합니다. 야식을 먹으면 잠들거나 수면 상태를 유지하기가 더 어려워질 수 있어요. 음식은 소화가 필요해서, 호르몬과 대사 활동에 영향을 주기 때문이죠.
  • 취침 시간에 간식이 먹고 싶을 수도 있지만, 푹 자고 싶다면 야식은 건너뛰는 게 좋아요.
  • Oura 앱에서 “늦은 식사”를 태그하면 늦은 시간에 먹는 식사가 내 수면 질에 어떤 영향을 주는지 직접 확인할 수 있어요.

심야에 야식을 먹었나요? 너무 서두르지 마세요. 늦은 밤에 뭘 먹고 바로 잠자리에 들면 어떻게 되는지 궁금하다면, 잘 찾아오셨어요. 핵심만 정리해 드릴게요. 늦은 밤에 식사를 하면 수면에 좋지 않은 영향을 준답니다. 연구에 따르면 야식은 수면 잠복기에 영향을 준다고 해요(즉, 잠드는 데 더 오랜 시간이 걸린다는 뜻이에요). 수면 효율, REM 및 깊은 수면의 양과도 관련이 있다고 하고요.

야식이 수면에 영향을 미치나요?

네. 연구에 따르면 야식은 소화를 방해하고, 체온을 높이며, 자연스러운 수면 주기를 방해합니다. 이로 인해 다음 날 충분히 회복되지 않을 수 있어요.

밤새 우리 몸은 다양한 수면 단계를 거치게 돼요. REM 수면(빠른 안구 운동)과 비REM 수면으로 나뉘고, 비REM 수면은 깊은 수면 등 여러 단계로 구분되죠. 연구에 따르면 늦은 밤에 음식을 먹으면 수면 단계의 자연스러운 흐름을 방해해서 아침에 피곤하고 무기력한 기분으로 일어나게 된다고 해요.

멤버 팁: Oura멤버는 태그 기능을 사용해서 늦은 밤 식사를 기록하고, 시간이 지나면서 수면 점수에 어떤 영향을 주는지 살펴볼 수 있어요. 많은 멤버들이늦게 식사를 하면 수면 점수와 준비 상태 점수가 낮아진다고 보고하고 있죠.

음식을 먹으면 소화 시스템이 작동해서 영양소를 분해하고 처리할 준비 상태가 돼요. 이 과정은 에너지와 대사 활동이 필요하죠. 따라서 늦은 밤에 음식을 먹으면 소화 시스템이 깨어 있는 상태로 활동하며, 침대에 누운 후에도 오랫동안 계속 분주하게 일할 수 있어요.

소화 기관은 열심히 작동하면서 소화 효소를 방출하고, 위장관으로의 혈류를 증가시켜 영양소 흡수를 도와주죠. 이런 생리 반응 때문에 체온과 대사율이 올라가서, 몸이 더 깨어 있고 활성화된 상태가 돼요. 이런 변화는 자연스럽게 수면으로 넘어가는 데 방해가 될 수 있고요. 늦은 밤에 무거운 식사나 고지방 식사를 하면 소화 과정이 길어질 수 있어요. 그러면 몸이 더 안정된 상태로 전환되는 시간이 더 늦어지죠. 

이런 점은 연구에서도 잘 드러납니다. 2020년 연구에 따르면, 참가자들이 취침 시간 3시간 이내에 식사를 했을 때 밤에 더 자주 깨어났어요. 수면의 질도 떨어졌고요. 그리고 이 결과는 체질량지수 같은 혼란 요인을 조정한 후 나온 결과예요. 따라서 야식이 숙면을 방해한 원인으로 지목됐죠!

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취침 시간과 가까운 시간에 식사를 하면 어떤 일이 생길까요?

많은 건강 주제와 마찬가지로, 이것도 “만사는 중간이 가장 낫다”는 말에 잘 어울리는 주제예요. 요약하자면: 가끔 늦은 밤 식사는 건강에 해를 끼치지 않아요. 하지만 이런 행동이 습관으로 자리 잡는다면, 활동일주기 리듬을 방해할 수 있어요.

활동일주기 리듬은 우리 몸의 내부 시계예요. 빛 노출이나 식사 시각 같은 외부 신호의 영향을 받죠. 늦은 밤은 보통 몸이 금식 상태라고 생각하는 시기예요. 하지만 이때 식사를 하면 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있어요. 특히, 늦게 먹으면 멜라토닌 분비가 시작되는 시간이 늦어질 수 있죠. 그러면 피곤함을 잘 느끼지 못하게 되고요.

멤버 팁: Oura 멤버 Nicole V.는 Oura를 사용하기 시작한 후 늦은 밤 식사가 수면에 어떤 영향을 주는지 알게 되었어요. “늦게 먹는 게 내 심박수(가 높아지고) 준비 상태 점수에도 영향을 주는 것을 확인하면서, 음식과의 좋지 않은 관계 때문에 몸이 과로 상태에 놓였다는 걸 알게 됐어요.”라고도 말했죠. “안 좋은 습관이 실제 데이터로 확인되는 걸 보니까, 내 삶에 더 균형을 찾고 싶다는 의욕이 생겼어요.”

잠자기 전에 무엇을 먹는지도 중요해요. 탄수화물이 많은 식사를 하면 늦은 밤 식사 후 한밤중에 혈당이 급격히 떨어져서 코르티솔 수치가 올라가고 자주 깨어날 수 있어요. 무거운 고칼로리 식사는 수면 잠복기를 더 늘릴 수 있고, 나트륨이 많은 식사는 뒤척임을 증가시키며, 수면무호흡증을 악화시킬 수 있죠.

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숙면을 위한 식사 팁

  • 취침 시간 가까이에 식사를 많이 하는 건 피하는 편이 좋아요. 야식을 많이 먹으면 자기 전 신진대사와 안정시 심박수를 높이고, 결국 수면에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 취침 시간 3시간 전에는 무겁고 탄수화물이 많은 식사는 피하는 편이 좋답니다. 그래야 몸이 소화할 시간을 가질 수 있거든요.

멤버 팁: Oura 식사에서 내 선택이 얼마나 에너지를 잘 채워주는지, 매일 얼마나 더 좋은 컨디션을 느낄 수 있는지 살펴볼 수 있어요. 식욕이나 에너지 저하를 이겨내고, 영양 불균형도 확인해 보면서 목표를 향해 꾸준히 나아가는 데 도움이 된답니다.
  • 정오 이후에는 카페인을 끊어보세요. 늦은 오후에 마신 커피 한 잔의 효과는 생각보다 훨씬 오래간답니다. 카페인은 불안 수면을 유발하고 잠들기 더 어렵게 할 수 있어요. 탄산음료, 차, 심지어 초콜릿에도 카페인이 충분히 들어 있어서 영향을 줄 수 있다는 점을 기억해 두세요. 
  • 와인을 수면을 돕는 용도로 사용하지 않는 편이 좋아요. 알코올이 잠자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 될 수도 있죠. 하지만 너무 많이 마시면 아주 소중한 REM 수면이 줄어들 수 있어요. 알코올의 효과가 사라지면 밤새 자주 깨고, 전반적으로 얕은 수면을 하게 될 가능성이 높아요. 
  • 더 건강한 야식을 선택해 보세요. 배가 고플 때는 몸이 보내는 신호를 굳이 무시하지 않아도 돼요. 균형 잡힌 다량 영양소가 포함된 더 건강한 저녁 간식을 골라보세요. 예를 들자면, 맛있는 취침 시간의 야식 아이디어 중 하나를 살펴봐도 좋죠.
  • 수분을 충분히 섭취하되, 물을 너무 많이 마시지 않도록 주의해요! 탈수는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어요. 하지만 잠자기 바로 전에 물을 많이 마시는 것도 영향을 줄 수 있답니다! 취침 시간 30분 이내에는 물 마시기를 피하는 편이 좋아요. 목이 마르다면 조금씩만 마셔보세요. 이렇게 하면 밤에 화장실에 가려고 잠에서 깨는 일을 줄일 수 있어요.
  • 소화가 잘 되도록 두세 시간 정도 여유를 두는 게 좋아요. 소화 시스템은 보통 낮에 더 효율적으로 작동해요. 가능하면 저녁 식사는 잠자기 두세 시간 전에 마쳐 주세요. 몸이 식사를 소화할 수 있는 시간을 확보할 수 있도록요.

더 알아보기: 숙면을 위한 8가지 음식과 음료(그리고 피해야 할 4가지)