生理のある方の多くは、「どうして生理中はこんなに疲れるのだろう？」と思うことがあるかもしれません。 月経周期を通じてホルモンの量が変動するのは普通のことです。そのため、世界を征服できそうな気分の日もあれば、毛布をかぶって湯たんぽを抱えたくなる日もあります。
2022年に行われた月経前の症状に関する研究によると、月経のある方の約60%が、生理中に疲労感があることがわかりました。これは、食欲の変化や気分の変動に次ぐ、最も一般的な月経前症状です。生理による疲労は日常生活に影響し、仕事のパフォーマンスが低下し、社会活動への参加意欲が減少することもあります。しかし、常に活動している社会で高いエネルギーレベルを維持することは、月経のある方々にとっては必ずしも簡単ではありません。
Ouraでは、月経周期のある方々がご自身のリプロダクティブヘルスについて、十分な情報に基づいた意思決定ができるよう応援しています。Ouraの生理周期インサイト機能は、Ouraメンバーがベースとなる情報を得るのに便利なツールの1つです。月経周期を理解すると、生理中だけでなくいつも睡眠やその他の習慣を優先して、疲労の軽減に役立てることができます。Ouraで生理を追跡している方は、サイクルのどの段階にいるかに応じてアクティビティと回復のバランスに焦点を当てるよう調整されたインサイトを受け取れます。
生理中に疲れるのは普通のこと？
生理中にいつもより疲れを感じるのはまったく普通のことです。月経周期中のホルモンの変化は、エネルギーレベル、睡眠の質、回復に自然に影響を与えます。
「私たちは長い間、人間のパフォーマンスを線形的に捉えていました。つまり、目覚めてから家に帰って布団に潜って（できれば）眠りにつくまで、生産性が連続的に続くと信じてきたのです」と、睡眠研究者でOura AdvisorのRebecca Robbins博士は述べています。
「実際、私たちの体と脳のプロセスは、そのほとんどが非常にリズム良く活動しており、物事をうまく成し遂げることに向いている時間帯もあれば、休息が不可欠な時間帯もあります。月経周期を通じて疲労が増減することを示す強力な証拠があります」と博士は続けます。
生理中に疲れやだるさを感じるのは一般的で、通常は心配する必要はありません。ただし、この時期にエネルギーを高める方法もあります。
では、生理中に疲労を感じる5つの主な理由と科学的な解決策をご紹介します。
生理中にこんなに疲れるのはなぜ？
人の体はそれぞれ異なるため、生理による疲労の原因は一概には言えません。しかし、大半の場合の月経時の疲労感に当てはまる要因があります。一般的な原因が何であるかを知ることで、ご自身のライフスタイルや習慣を見直し、改善に役立つ調整方法を見つけることができます。
1.ホルモンレベルの変動
ホルモンは月経周期全体を通じて変動し、体全体に影響を与えます。体が月経に合わせて調整する中で、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが変化します。
排卵の後は、エストロゲンのレベルは下がり、プロゲステロンのレベルが上がります。エストロゲンのレベルは再び上昇し始めますが、両方のホルモンは月経の2〜4日前に急激に低下し、エネルギーレベルも低下します。
エストロゲンとプロゲステロンのレベルが低いと、体が睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンを効果的に放出できなくなります。十分なメラトニンがないと、眠りにつきにくくなったり、眠り続けるのが難しくなったり、疲労感が残ることがあります。
セロトニンは、気分やエネルギーレベルだけでなく、エストロゲンの合成も調節する神経伝達物質です。しかし、これは周期の後半になると減少し始め、気分やエネルギーレベルが低くなる要因となります。
これらのホルモンの変化は、月経前症候群（PMS）として知られる一連の症状に大きく関与しています。
2.生理痛
生理痛はPMSの最も一般的な身体的症状の一つです。腹部のけいれん、腰痛、頭痛、不快な膨満感などがあり、これが原因でうまくリラックスできず、安らかな夜の睡眠も邪魔されます。したがって、生理痛によって睡眠負債を作り、日中に疲れを感じやすくなることがあります。
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3.鉄分が足りない
場合によっては、月経出血（HMB）が重く、鉄欠乏症や貧血を引き起こすことがあります。鉄分が足りないと、体はヘモグロビンという鉄分を豊富に含むタンパク質を作ることができません。ヘモグロビンは、赤血球が体内の細胞に酸素を運ぶために必要です。
酸素はエネルギーと活力に不可欠ですが、鉄分が低いとうまく運ばれないため、生理中に疲労を感じやすくなります。
4.サーカディアンリズムの乱れ
周期中のホルモンの変化から、自然なサーカディアンリズムに影響が及びます。しかし、多くの方はこのリズムを軽んじて生活しています。私たちは、仕事や子供の世話、テレビ、パーティーなど、さまざまな理由で夜遅くまで起きていることがあります。
サーカディアンリズムの乱れが睡眠や月経周期に及ぼす影響は、特にシフト勤務者には顕著に現れます。そのため、できる限りサーカディアンリズムを軽視しないことが大切です。
5.食欲増加
生理の時期になると、甘いものや炭水化物が無性に食べたくなることはありませんか？それはホルモンのせいです。研究によると、エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンレベルが変動すると、生理前後に食欲が増すことが示されています。
生理中にいつもより多めにおやつを楽しむこと自体は問題ありませんが、砂糖やでんぷん質、高度に加工された食品を選ぶと、血糖値が急上昇し、その後エネルギーが急激に低下する可能性があります。
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生理による疲労を和らげてエネルギーを高める6つのヒント
生理による疲労は、ほとんどの場合深刻なものではないと聞けば、少し気持ちが和らぎます。そのような時期とうまくつきあい、疲労を軽減するためのライフスタイルの工夫をご紹介します。
1.緩めの運動をする
生理の前や最中にジムに行く気はしないかもしれませんが、研究によると、中程度の有酸素運動は生理前のエネルギーレベルを高めるのに役立つことが示されています。
生理周期インサイトを使用しているOuraのメンバーは、周期に合わせてパーソナライズされた新しいコンディションインサイトにもアクセスできます。つまり、月経周期のさまざまなタイミングに応じて、アクティビティと回復のバランスを取るための、より正確で実用的なガイダンスが得られます。
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2.休息を取る
運動について話したところですが、自分の体の声に耳を傾け、必要だと感じたときには休息を取ることが大切です。やはり、絶え間なく活動していることとサーカディアンリズムの乱れの両方が生理による疲労に影響するのです。
生理の前や最中に体が休息を必要とすることがあるので、必要なければ、社交的なおつきあいや、仕事の追加業務を断っても、罪悪感を持たないでください。
体が必要としている時は、休息や昼寝を取ることは、体の限界を超えて無理をするよりも、健康、社会生活、生産性に良い効果をもたらします。
Ouraメンバーの方は、活動よりも休息と回復に集中したい時に休息モードを利用できます。睡眠とコンディションのインサイトを調整しながら、一時的にアクティビティスコアを一時的に停止し、休息に集中することができます。
3.睡眠を優先する
全米睡眠財団によると、月経のある人のおよそ7割が、生理の3〜6日前から睡眠に変化が表れると答えています。より良い睡眠のための一般的なガイドラインによれば、カフェインとアルコールを減らし、日光を浴び、日中に活動的でいることなどが、睡眠の改善のための活動として挙げられています。
さらに、「意識を持つことが重要」と、Robbins博士は言います。「月経周期を通じて睡眠の継続時間とコンディションスコアを維持しているのにまだだるさや疲労を感じる日には、睡眠時間を多めにスケジュールし、就寝前のリラックスルーティンを重視して、穏やかに眠りにつくようにしましょう。」
4.バランスの取れた食事を維持する
ある研究で、豊富な種類の野菜、果物、健康的な脂肪を含む地中海式ダイエットを実践することで、月経周期が短くなることがわかりました。
さまざまな野菜、たんぱく質、複合炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく摂取するよう心がけて、体がどの時期でも最適に機能するために必要な栄養素をしっかりと補いましょう。
5.水分補給を心がける
十分に水分を摂取することは、周期中の健康を最適に保つために不可欠ですが、生理中はさらに重要です。ある研究によると、十分に水分を摂取することで、出血の継続時間と痛みの強度を軽減できることがわかりました。
別の研究では、水分摂取を増やすことで、生理中の睡眠と気分の両方が改善されることがわかっています。
6.さまざまなリラクゼーションを試す
瞑想、呼吸法、マッサージ、鍼治療はごく一例です。就寝前のくつろぎ時間に何を取り入れるかはあなた次第です。心地よい睡眠を楽しむために、ご自身にとって理想的なリラクゼーション法を試してみてください。
Ouraメンバーは、Ouraアプリの[探索]コンテンツで、リラックスのための瞑想、呼吸法エクササイズ、その他のリラクゼーション法にアクセスできます。
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よくある質問：生理による疲労
生理中に疲れるのは普通のこと？
はい。生理中に疲れを感じるのはとても一般的です。これは、ホルモンの変動によってエネルギーレベルが低下し、睡眠が妨げられ、月経周期全体で疲労が増すためです。
生理中に疲労を感じる原因は何ですか？
生理による疲労は一般的に、ホルモンレベルの変動、月経痛、出血が多い場合の鉄分不足、サーカディアンリズムの乱れ、食欲の変化など、エネルギーバランスに影響を与える要因が挙げられます。
生理中にエネルギーを高めるにはどうすればいいですか？
生理中の疲労感に負けないために、睡眠を一定に保ち、穏やかな運動や水分補給、バランスの取れた栄養、リラクゼーション法に取り組むことが大切です。Ouraメンバーは、アクティビティと回復のバランス調整に、生理周期インサイトや休息モードを活用できます。
生理が重いと、疲れもひどくなる原因になりますか？
はい。月経出血が多いと鉄分不足や貧血を招き、体の細胞への酸素供給が減り、さらに疲れを感じさせることがあります。
ADHDは生理中の疲労にどのように影響しますか？
ADHDの人は、睡眠の問題やサーカディアンリズムの乱れに悩むことが多く、ホルモンが変動している状態のときには疲労が悪化しやすいため、生理による疲労を感じやすい傾向にあります。
睡眠は生理による疲労にどのような効果がありますか？
睡眠の質が良くなかったり、途中で中断されたりすると、生理中の疲労感が強まる可能性があります。いつもの就寝前のルーティンを継続し、Ouraの就寝時刻のガイダンスのようなツールを活用することで、疲労を軽減し、周期全体での回復を促進することができます。
生理による疲労について、どのような場合に医師に相談すべきですか？
疲労が極端で持続的、または非常に重い生理と関連している場合は、貧血や他の基礎的な健康問題を除外するために、医療専門家に相談することをお勧めします。
Ouraの専門家のご紹介
Rebecca Robbins博士はハーバード大学医学大学院の講師、およびブリガム・アンド・ウイメンズ病院の准研究員を務めています。博士の研究では、マーケティングのほか、斬新なコミュニケーションツールやテクノロジー（スマートフォンやその他のモバイル機器など）を活用し、睡眠と健康的なサーカディアンリズムを改善するための説得力のある行動変容を設計しています。2011年にはDr. James B. Maasと共著で『Sleep for Success!』を執筆。 Robbins博士の研究は、ニューヨーク・タイムズ、フィナンシャル・タイムズ、リーダーズ・ダイジェストに掲載されました。また、ニュース番組トゥデイのほか、Live! With Kelly Ripa and Ryan Seacrest、フォックス・ビジネスニュース、ABCナイトライン、CNBC、CBSディス・モーニングにも出演しています。