Ouraメンバーの方にご利用いただける睡眠負債は、過去2週間の睡眠必要量に基づいて、体がどれだけ睡眠を必要としているかを表示します。これで、体がさらなる休息を必要とするタイミングに加え、継続的な小さな変化が回復を助けるかがわかるようになります。
睡眠負債とは何ですか？
睡眠負債は、あなた個人の睡眠必要量の推定に基づき、過去2週間でどの程度睡眠が不足しているかを表示します。必要な睡眠量は、睡眠の健康で、時間と分で表示されます。
睡眠負債は、日々の合計睡眠時間（長時間と短時間の両方の睡眠を含む）を調べ、あなた個人の必要な睡眠量の推定と比較することで推定されます。過去2週間のデータから、直近のデータに比重を置いて算出されます。
睡眠負債が多い状態が数日間続いている場合は、体が完全に回復していない可能性があります。この数値に注意を払うことで、いつ休息を優先すべきかを知ることができます。
睡眠負債の確認方法
Ouraが睡眠負債を計算するには、過去14日間における、5夜分以上の睡眠データが必要になります。
Ouraアプリの複数の場所から、睡眠負債の機能を確認できます。
- [私の健康状態]タブをタップ してから[睡眠の健康ハブ]を選択し、下にスクロールして[睡眠負債]を選択します（「関連する指標」の下）
- [今日]のタブの上部にある[睡眠]のショートカットをタップします
- [主要データ]タブの[睡眠カード]をタップします
睡眠負債評価を理解する
睡眠負債は時間と分単位で測定され、4つのカテゴリーに分類されます：
- なし（0時間）：一貫して必要な睡眠量が取れているので、睡眠負債は発生していません。素晴らしいことです。心と体はあなたに感謝してくれるでしょう。
- 低（2時間未満）：おおよそ必要な睡眠量を満たせているものの、合計睡眠時間がやや少ない日が数日ありました。睡眠負債が低くても、すぐに大きな影響が現れるとは限りませんが、継続的に睡眠パターンを維持することで、体の回復を促進できる可能性があります
- 中（2〜5時間）：睡眠負債がある程度蓄積してきています。おそらく、通常に比べてやや睡眠時間が少ないからでしょう。より一貫した睡眠パターンに戻ることができれば、それがどんなパターンであれ、もっと元気になれるでしょう。
- 高（5時間超）：現在の睡眠負債は多く、体調を万全に保つのが難しくなっているかもしれません。可能な場合は、これから数日間、睡眠の時間を増やしてみてください。体に回復のための時間を与えることで、大きな違いが生まれます。
どれくらいの睡眠が必要か？
ほとんどの大人は、1日に7〜9時間の睡眠が必要ですが、理想的な量は人によって異なります。年齢、クロノタイプ、アクテビティレベル、回復の必要性などの要因にも左右されます。
特に身体的疲労やストレスを感じた後や睡眠不足の後、あなたの身体は数日間、より多くの睡眠を必要とする場合もあるでしょう。また、目が冴えていて十分に休息が取れたと感じるときは、より少ない休息で済む場合もあります。
1日の必要な睡眠量は、過去90日間の典型的な睡眠パターンに基づきます。個別の平均基準値を推定するために、異常に睡眠が短い、あるいは長い夜は除外されます。これは「睡眠の健康」で、特定の時間と分単位で表示されます。
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睡眠負債による影響とは？
不足している睡眠時間が増えるにつれて、健康やウェルビーイングへの影響も高まります。研究によると、慢性的な短い睡眠継続時間は日中の眠気を引き起こす可能性があり、仕事のパフォーマンスを低下させる可能性があります。さらに、機嫌が悪くなる可能性もあります。2020年の研究では、5日間の睡眠負債があった人々は、美しい画像をより否定的に捉えました。
夜間の睡眠が短いと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れる可能性があるため、より空腹を感じるようになります。これで、病気にかかることさえあります：夜間の睡眠時間が6時間以下の場合、免疫システムが弱くなり、十分に休息をとった人よりも風邪をひく可能性が高くなります。
長期的な影響はさらに深刻です。適切な睡眠がとれていない場合、心血管疾患や発作（脳卒中や心臓発作など）のリスクが高まります。糖尿病や肥満のリスクも増加し、早期死亡のリスクも増加します。
睡眠負債を解消する5つの方法
何ヶ月もかけて積み重ねた睡眠負債を週末に一気に取り戻そうとすることは、詰め込みでの試験勉強や急激なダイエットと同様です。ある程度の結果が見られるかもしれませんが、新たな健康習慣を身につける方が良いでしょう。次の戦略を活用して、もっと健康的な就寝前のルーチンを確立しましょう。
1.短い昼寝をとるようにする。
前日の晩に1〜2時間の睡眠負債を蓄積している場合、（可能であれば）短い昼寝をすると解消される場合があります。わずか10分間の昼寝でも、認知機能の即時改善や疲労の軽減につながります。また、20分間の昼寝をすると、身体の持久力の向上や疲労感の軽減につながることが明らかになっています。
詳しく見る：適切な昼寝はどのくらい？
2.睡眠スケジュールを一定に保つ。
毎日（週末も含めて）、同じ時間に就寝、起床するようにしましょう。そうするとサーカディアンリズムを整えられるため、より簡単に眠りにつき、目覚めが良くなります。
詳細を見る：サーカディアンリズムと就寝時刻
3.Ouraタグを使う。
Ouraタグを使い、食事、ワークアウト、仕事が大変だった日、風邪をひいたなどの行動や状態を記録して、それらが睡眠にどのように関連しているかを確認できます。
特定の時間以降にカフェインを摂取した日は、睡眠が良くないことに気づくかもしれません。また、遅い時間に食事をすると、十分に休んだ感じがしないかもしれません。これらの情報は、毎晩の休息を改善し、睡眠負債のサイクルから抜け出すための一助となります。
4.とても暗い環境で眠るようにしましょう。
ブルーライト（スマートフォンなどの画面が発する光）は、日中の光の色と同じであるため、脳の睡眠信号を乱します。脳内においてメラトニンの生成量が増えると体に眠るよう指示しますが、ブルーライトはこのホルモンの分泌を抑制します。メラトニンが不足していると、眠ることができなくなります。
詳しく見る：知っておきたいメラトニンのすべて
5.遅くまで起きていず、早起きしましょう。
余分に仕事をするため、「自分」の時間をつくるために睡眠時間を削らなければならない場合は、夜遅くまで起きているのではなく、早朝にその時間を取るようにしましょう。そうすることで、すべての重要な睡眠段階を経ることができ、また、疲れて安らかな夜の睡眠をとる準備ができている可能性が高くなるため、翌日の夜も眠りやすくなります。
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