​Qual è il tuo cronotipo e perché è importante?

Hai notato che alcune persone si alzano e sono pronte a partire all’alba, mentre altre non si sentono pienamente funzionali fino all’ora di pranzo? Forse ti rassicurerà sapere che, indipendentemente dall’ora in cui vai a letto, la facilità con cui ti svegli al mattino è in gran parte determinata dal tuo cronotipo. 

Il tuo cronotipo è un altro modo per dire se sei una persona mattiniera, notturna o una via di mezzo. È determinato in modo significativo dal tuo patrimonio genetico e riflette il tuo ritmo circadiano, ovvero l’orologio interno del corpo che dura circa 24 ore e che regola l’attenzione, la digestione e il rilascio di ormoni.

Come Oura determina il tuo cronotipo

Oura analizza i dati relativi al sonno, all’attività e alla temperatura corporea degli ultimi 90 giorni per determinare il tuo cronotipo Oura.* Affinché Oura possa fornire con precisione il tuo cronotipo, è necessario indossare in modo continuativo Oura Ring, sia di notte che di giorno. 

Ecco i sei cronotipi classificati in Oura App:

• Tipo molto mattiniero: senti il corpo sveglio, attento ed energico nelle prime ore del mattino. Per te, la mattina è il momento per fare sia un allenamento che un lavoro intellettuale. Hai già completato molte delle mansioni quotidiane, mentre i cronotipi serali stanno appena cominciando. Meno del 10% delle persone sono tipi mattinieri.
• Tipo mattiniero: preferisci svegliarti all’alba e andare a letto presto. Solitamente la tua attenzione ed energia sono più elevate al mattino, quindi inizi la giornata al meglio.
• Tipo tardo-mattiniero: sei più un tipo mattiniero, ma non in modo eccessivo (intermedio in alcune classificazioni). Di solito, il tuo momento di produttività massima è il mattino. Ti piace andare a letto presto la maggior parte delle sere, ma non ti dispiace nemmeno fare tardi di tanto in tanto.

• Tipo pomeridiano: preferisci le ore serali, ma non in modo eccessivo (intermedio in alcune classificazioni). Ti piace fare tardi di tanto in tanto, ma non ti dispiace nemmeno andare a letto presto. Rispettare gli impegni sociali ti sembra facile, anche se potresti fare a meno di alzarti troppo presto alcune mattine.
• Tipo serale: siccome il tuo cronotipo è serale, ti piace fare tardi! Quando gli altri iniziano a rilassarsi, il tuo corpo è sveglio e vigile.
• Tipo notturno: la mattina hai bisogno di dormire. Non sentirti in colpa per questo, fa bene al corpo e alla mente. In alcuni giorni potresti non sentire il corpo completamente sveglio fino al pomeriggio. Meno del 10% delle persone è di tipo notturno.

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Perché il tuo cronotipo è importante?

Conoscere e vivere secondo il tuo cronotipo del sonno può giovare ai tuoi livelli di energia, al sonno e al benessere generale. La ricerca ha dimostrato che il disallineamento circadiano e cicli sonno-veglia irregolari sono associati a un rischio maggiore di malattie. 

Il disallineamento circadiano è la discrepanza tra i cicli sonno-veglia e la fisiologia regolata dall’orologio. La discrepanza si verifica quando il ritmo circadiano naturale viene interrotto dalle esigenze quotidiane, come svegliarsi presto per andare a scuola o un lavoro a turni.

Questo è in parte il motivo per cui il lavoro a turni è collegato a livelli più elevati di ipertensione, infiammazione e malattie cardiovascolari. Uno studio controllato randomizzato ha dimostrato che il disallineamento circadiano causato dal lavoro a turni aumenta la pressione arteriosa, diminuisce la variabilità della frequenza cardiaca e aumenta la proteina C-reattiva (un indicatore chiave dell’infiammazione).  

Uno studio pubblicato su Scientific Reports Uno studio pubblicato su Scientific Reports ha esaminato gli effetti dei modelli di sonno/veglia irregolari in un gruppo di studenti universitari, evidenziando l’impatto di non rispettare il proprio cronotipo di sonno. I ricercatori hanno constatato che i partecipanti affetti da disallineamento circadiano avevano un rendimento accademico inferiore.

Ad esempio, coloro che hanno cronotipi serali “avranno, in media, un ritardo di due ore durante il quale Il loro corpo desidera svegliarsi biologicamente rispetto ai tipi mattinieri”, osserva Matthew Walker, PhD, autore di Why We Sleep e consulente di Oura. Il calo della temperatura corporea, fondamentale per il sonno, è inoltre ritardato di circa due ore nei tipi serali rispetto a quelli mattinieri, il che può rendere complicato addormentarsi prima. 

Inoltre, i tipi serali impiegano circa un’ora in più al mattino rispetto ai tipi mattinieri prima di rilasciare gli ormoni chiave che li aiutano a gestire lo stress e le emozioni al risveglio, aggiunge Walker. “Di conseguenza, non si può e non è realistico aspettarsi che i tipi serali si comportino con la stessa gentilezza e intelligenza emotiva nelle prime ore del mattino”. Sì, hai sentito bene: ora tutti i tipi serali hanno una persino una scusa per la loro scontrosità del mattino!  

“Vorrei anche aiutare i tipi serali che potrebbero soffrire di una carenza cronica di sonno”, afferma Walker. Anche se per alcuni può sembrare irrealistico, Walker incoraggia i tipi serali a cercare di trovare un programma, se possibile, che permetta loro di dormire più in sintonia con la loro naturale predilezione per gli orari di sonno e di veglia. 

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Funzionalità Orologio biologico

In Oura App, la funzionalità dell’orologio biologico ti aiuta a comprendere i tuoi orari di sonno ottimali in base al tuo cronotipo del sonno. Ogni giorno, il grafico dell’orologio biologico visualizza un quadrante di 24 ore che mette a confronto il tuo periodo di sonno ottimale e i modelli di sonno attuali. Considerando i punti medi di entrambi, puoi osservare quanto il tuo sonno sia stato in sintonia con il tuo cronotipo la notte precedente. Se necessario, l’orologio biologico fornisce indicazioni su come regolare i cicli del sonno.

Tenendo conto del tuo cronotipo, l’orologio biologico dovrebbe corrispondere a un periodo di sonno ideale. Tuttavia, Oura offre consigli per l’ora di dormire che si basano sui tuoi orari di risveglio precedenti. Se regoli il tuo sonno in modo da allinearti meglio al tuo cronotipo, noterai che i tuoi consigli per l’ora di dormire si avvicineranno di più al tuo orologio biologico.

Se non riesci sempre ad adattare il tuo programma di sonno al tuo cronotipo, prova a seguire i consigli per l’ora di dormire in modo da avere un programma di sonno più regolare, oltre a questi suggerimenti:

• Prova a svegliarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, sia nei giorni feriali che nei fine settimana.
• Fai in modo di esporti molto alla luce solare diurna e cerca di ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo e l’illuminazione artificiale prima di andare a dormire. L’esposizione alla luce durante il giorno può aiutarti a mantenere un ritmo di sonno più regolare.
• Se il tuo cronotipo è serale ma devi svegliarti presto, un’attività fisica regolare al mattino può aiutarti a sentirti più vigile e a limitare la sonnolenza durante la giornata.

*Gli ultimi 90 giorni di dati devono includere almeno 30 periodi di sonno prolungato di oltre 3 ore.

Per ulteriori informazioni su queste funzionalità, leggi l’articolo del centro di assistenza su orologio Biologico e cronotipo.

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Le esperte e gli esperti di Oura

Matthew Walker, Ph.D., è professore di neuroscienze presso la UC Berkeley, nonché fondatore e direttore del Center for Human Sleep Science dell’istituto.

Il professor Walker è autore del bestseller internazionale pubblicato sul New York Times, Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Il discorso TED del professor Walker, “Sleep is your Superpower”, ha ottenuto oltre 16 milioni di visualizzazioni fino ad oggi. La sua ricerca esamina l’impatto del sonno sulla salute e sulle malattie degli esseri umani. È apparso in numerose trasmissioni televisive e radiofoniche, tra cui CBS 60 Minutes, National Geographic Channel e altre ancora, e conduce il podcast The Matt Walker, premiato con 5 stelle.