La variabilità della frequenza cardiaca (VFC) è uno degli indicatori fondamentali del tuo stato di recupero, della tua salute generale e del tuo livello di forma fisica. In particolare, l’andamento della tua VFC riflette il modo in cui i livelli di impegno fisico e di riposo dei giorni precedenti incidono sull’attuale stato di recupero.
In Oura App, troverai un valore chiamato Bilancio VFC, che contribuisce al calcolo del tuo punteggio prontezza nell’app. Il bilancio VFC ti offre un quadro di come si comporta il tuo sistema nervoso autonomo (SNA) nel tempo. Sebbene si verifichino fluttuazioni naturali nei livelli della VFC giorno per giorno, un indice evidente di salute e recupero è un punteggio VFC che ritorna rapidamente ai valori di riferimento dopo un momento stressante o che migliora gradualmente nel tempo.
La VFC è un valore estremamente individuale e l’intervallo di riferimento è determinato dalle caratteristiche peculiari del tuo sistema nervoso. Mentre per alcuni questo intervallo può essere piuttosto ampio, con variazioni notevoli della VFC, per altri il punteggio è più costante. Il bilancio VFC utilizza i tuoi valori di riferimento personali e ti permette di capire in che punto ti trovi rispetto alla tua VFC ottimale.
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Come viene calcolato il bilancio VFC?
Il bilancio VFC viene generato attraverso una comparazione a lungo termine tra l’andamento corrente della VFC e i valori di riferimento individuali. In particolare, una media variabile nelle ultime due settimane viene confrontata con i tuoi valori di riferimento degli ultimi tre mesi. Il bilancio VFC attribuisce maggior peso ai giorni più recenti, per rispecchiare meglio le fluttuazioni dei valori.
Il tuo bilancio può rientrare in tre categorie:
- Ottimale: l’andamento recente della VFC è pari o superiore alla media, segno, in genere, di un buon recupero.
- Buono: l’andamento recente della VFC si discosta leggermente dalla media, ma è comunque su buoni livelli.
- Attenzione: l’andamento recente della VFC è inferiore alla media. Questo può indicare che il tuo corpo o la tua mente sono sottoposti a uno stress prolungato.
Il bilancio VFC e la VFC media evidenziano schemi ricorrenti differenti tra loro. La media notturna riflette cambiamenti a breve termine della VFC, come nel caso di sintomi iniziali di una malattia, di reazioni immediate agli allenamenti o di altri fattori che possono avere un effetto che perdura tutto il giorno sullo stato di recupero di una persona.
Il bilancio VFC, invece, evidenzia l’equilibrio complessivo del sistema nervoso autonomo nel tempo. Coglie gli effetti negativi dei fattori di stress prolungato, ad esempio il sovrallenamento, lo stress a lungo termine o una malattia di più giorni, e l’impatto positivo dei fattori di stress a lungo termine, ad esempio la capacità di recupero o la forma fisica generale.
Il bilancio VFC riflette il modo in cui i tuoi modelli quotidiani di stress e recupero si equilibrano nel corso delle settimane. Se il tuo bilancio è più orientato verso lo stress che verso il recupero, è probabile che la VFC tenda a diminuire. Se raggiungi un equilibrio ottimale tra sforzo e recupero, la VFC si manterrà stabile o addirittura migliorerà nel tempo.
Quali sono i valori da tenere d’occhio?
Il bilancio VFC ti consente di stabilire obiettivi a lungo termine per la variabilità della frequenza cardiaca. Uno di questi obiettivi potrebbe essere aumentare gradualmente la tua VFC media, adottando misure specifiche per migliorare salute generale e forma fisica. O magari semplicemente evitare andamenti negativi, individuando eventuali squilibri che ti suggeriscono quando è il momento di riposare.
Qualunque sia il tuo obiettivo, vediamo quali sono le metriche da tenere d’occhio e il loro possibile significato.
Diminuzione del bilancio VFC:
- Stress prolungato: una situazione di stress prolungato può causare un calo graduale dei valori della VFC, indice della necessità di dedicare più tempo al recupero.
- Effetti di un disturbo o di una malattia: durante una malattia, i valori della VFC posso scendere drasticamente. Se il valore rimane basso anche dopo la scomparsa dei sintomi, può essere un segno che il corpo ha bisogno di più tempo per tornare alla normalità.
- Disturbi del sonno: jet lag o sonno incostante possono mettere a dura prova il tuo organismo. Nel tempo, questo può avere un impatto sul sistema nervoso autonomo e tradursi in un abbassamento della VFC.
- Sovrallenamento: dopo un allenamento intenso, la tua VFC potrebbe abbassarsi rapidamente. Con il recupero, la VFC torna ai suoi valori normali. Se la VFC non torna ai valori di riferimento, è possibile che i tuoi allenamenti siano troppo intensi o troppo frequenti. Il corpo potrebbe aver bisogno di più tempo per recuperare.
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Bilancio VFC statico o elevato:
- Allenamento ottimale: se il corpo si riprende naturalmente da giorni di calo improvviso della VFC, ad esempio dopo un allenamento intenso, è segno che l’organismo sta gestendo bene il carico di allenamento. Nel lungo termine, la forma fisica può aumentare la VFC.
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Quando esamini i cambiamenti nei punteggi VFC, tieni presente che:
- Il bilancio VFC sfrutta solo la VFC notturna per registrare lo stato fisiologico di un certo periodo. I rilevamenti diurni riflettono più che altro fattori di stress a breve termine.
- Il bilancio VFC è basato su valori medi e reagisce con più sensibilità in individui che presentano maggiori fluttuazioni della VFC.
- La VFC può reagire a diversi fattori contemporaneamente, per cui può essere difficile individuare la causa di eventuali cambiamenti (ad esempio una combinazione di sovrallenamento, stress, malattie prolungate). Controllare regolarmente il proprio punteggio giornaliero e cercare di associare comportamenti abituali ai valori più bassi della VFC può essere utile a individuare i fattori chiave.
- Prima di apparire nell’app, il bilancio VFC richiede una settimana di raccolta dati.
La VFC è uno strumento in continua evoluzione, per cui è importante cercare sempre un riscontro nelle proprie sensazioni corporee. Se il tuo bilancio è basso, ma ti senti in forma, ascolta il tuo corpo e sfrutta al meglio le tue giornate.