La variabilità della frequenza cardiaca (VFC) è uno degli indicatori fondamentali del tuo stato di recupero, della tua salute generale e del tuo livello di forma fisica. In particolare, l’andamento della VFC rispecchia il modo in cui i livelli di affaticamento e di riposo dei giorni precedenti influenzano il tuo stato di recupero attuale.
In Oura App, troverai una metrica denominata bilancio VFC, che contribuisce al tuo punteggio prontezza complessivo. Il bilancio VFC rileva le tendenze nel tempo del tuo sistema nervoso autonomo (SNA). Sebbene si verifichino fluttuazioni naturali nei livelli della VFC giorno per giorno, un indice evidente di salute e recupero è un punteggio VFC che ritorna rapidamente ai valori di riferimento dopo un momento stressante o che migliora gradualmente nel tempo.
La VFC è un valore estremamente individuale e l’intervallo di riferimento è determinato dalle caratteristiche peculiari del tuo sistema nervoso. Mentre per alcuni questo intervallo può essere piuttosto ampio, con variazioni notevoli della VFC, per altri il punteggio è più costante. Il bilancio VFC utilizza i tuoi valori di riferimento personali e ti permette di capire in che punto ti trovi rispetto alla tua VFC ottimale.
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Come viene calcolato il bilancio VFC?
Il bilancio VFC viene generato attraverso una comparazione a lungo termine tra l’andamento corrente della VFC e i valori di riferimento individuali. Più nel dettaglio, viene confrontata una media variabile delle ultime due settimane con i tuoi valori di riferimento degli ultimi tre mesi. Il bilancio VFC attribuisce maggior peso ai giorni più recenti, per rispecchiare meglio le fluttuazioni dei valori.
Il tuo bilancio può rientrare in tre categorie:
- Ottimale – L’andamento recente della VFC è pari o superiore alla media, il che di solito è segno di un buon recupero.
- Buono – L’andamento recente della VFC è leggermente diverso dalla media, ma indica comunque che stai mantenendo un buon livello.
- Attenzione – L’andamento recente della VFC è inferiore alla media, il che può indicare che il tuo corpo o la tua mente sono sottoposti a uno stress prolungato.
Il bilancio VFC e la VFC media evidenziano schemi ricorrenti differenti tra loro. La media notturna riflette cambiamenti a breve termine della VFC, come nel caso di sintomi iniziali di una malattia, reazioni immediate agli allenamenti o altri fattori che possono incidere per tutto il giorno sullo stato di recupero.
Il bilancio VFC, invece, evidenzia l’equilibrio complessivo del sistema nervoso autonomo nel tempo. Coglie gli effetti negativi dei fattori di stress prolungato, ad esempio il sovrallenamento, lo stress a lungo termine o una malattia di più giorni, e l’impatto positivo dei fattori di stress a lungo termine, ad esempio la capacità di recupero o la forma fisica generale.
Il bilancio VFC riflette il modo in cui i tuoi modelli quotidiani di stress e recupero si equilibrano nel corso delle settimane. Se il tuo bilancio è più orientato verso lo stress che verso il recupero, è probabile che la VFC tenda a diminuire. Se raggiungi un equilibrio ottimale tra sforzo e recupero, la VFC si manterrà stabile o addirittura migliorerà nel tempo.
Quali sono i valori da tenere d’occhio?
Il bilancio VFC ti consente di stabilire obiettivi a lungo termine per la variabilità della frequenza cardiaca. Uno di questi obiettivi potrebbe essere aumentare gradualmente la tua VFC media, adottando misure specifiche per migliorare salute generale e forma fisica. O magari semplicemente evitare andamenti negativi, individuando eventuali squilibri che ti suggeriscono quando è il momento di riposare.
Qualunque sia il tuo obiettivo, vediamo quali sono le metriche da tenere d’occhio e il loro possibile significato.
Una diminuzione del bilancio VFC può indicare:
- Stress a lungo termine: lo stress prolungato può causare un calo graduale dei valori della VFC, indice che il tuo corpo avrebbe bisogno di dedicare più tempo al recupero.
- Impatto di una malattia: i sintomi di una malattia possono far calare notevolmente la VFC. Se il valore rimane basso anche dopo la scomparsa dei sintomi, può essere un segno che il corpo ha bisogno di più tempo per tornare alla normalità.
- Sonno poco riposante: il jet lag o il sonno incostante possono mettere a dura prova l’organismo. Nel tempo, questo può avere un impatto sul sistema nervoso autonomo e tradursi in un abbassamento della VFC.
- Sovrallenamento: dopo un allenamento intenso, la tua VFC potrebbe abbassarsi rapidamente. Con il recupero, la VFC torna ai suoi valori normali. Se la VFC non torna ai valori di riferimento, è possibile che i tuoi allenamenti siano troppo intensi o troppo frequenti. Il corpo potrebbe aver bisogno di più tempo per recuperare.
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Un bilancio VFC stazionario o elevato può indicare:
- Allenamento ottimale: se dopo cali drastici (dovuti, ad esempio, ad allenamenti intensi) il corpo torna naturalmente ai valori ottimali, è segno che l’organismo gestisce bene il carico di allenamento. Nel lungo termine, la forma fisica può aumentare la VFC.
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Quando esamini i cambiamenti nei punteggi VFC, tieni presente che:
- Il bilancio VFC sfrutta solo la VFC notturna per registrare lo stato fisiologico di un certo periodo. I rilevamenti diurni riflettono più che altro fattori di stress a breve termine.
- Il bilancio VFC è basato su valori medi e reagisce con più sensibilità in individui che presentano maggiori fluttuazioni della VFC.
- La VFC può reagire a diversi fattori contemporaneamente, per cui può essere difficile individuare la causa di eventuali cambiamenti (ad esempio una combinazione di sovrallenamento, stress, malattie prolungate). Controllare regolarmente il proprio punteggio giornaliero e cercare di associare comportamenti abituali ai valori più bassi della VFC può essere utile a individuare i fattori chiave.
- Prima di apparire nell’app, il bilancio VFC richiede una settimana di raccolta dati.
La VFC è uno strumento in continua evoluzione, per cui è importante cercare sempre un riscontro nelle proprie sensazioni corporee. Se il tuo bilancio è basso, ma ti senti in forma, ascolta il tuo corpo e sfrutta al meglio le tue giornate.