- È normale dormire male di tanto in tanto, ma se la scarsa qualità del sonno diventa una costante, forse è arrivato il momento di cambiare qualcosa!
- Non esporsi agli schermi prima di andare a letto, avere orari di sonno regolari e dormire in una stanza fresca sono solo alcune delle strategie che aiutano a migliorare la qualità del sonno.
- Monitorando il tuo sonno con Oura, puoi identificare le abitudini utili o dannose e scoprire come dormire più a lungo e meglio già da stanotte!
“La scorsa notte è stata dura. Non ho chiuso occhio!”
Parole familiari? Capita a tutti, ogni tanto. Spesso ci si ritrova a provare di tutto per dormire meglio e non è facile scoprire le cause dell’insonnia (“Sarà colpa del materasso? O magari delle troppe coperte?”).
È proprio qui che entra in gioco Oura. L’anello può aiutarti a identificare abitudini specifiche che contribuiscono a migliorare la quantità e la qualità del sonno. Preparati per una rivoluzione da biohacker!
Scopri come dormire meglio mettendo in pratica 10 semplici consigli.
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10 consigli per dormire meglio
1. Spegni gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire
Ricordati che il letto è ben più comodo del divano! E poi, devi mettere in carica il telefono, giusto? Prenditi una pausa da smartphone, tablet e TV e concediti un po’ di tempo per rilassarti prima di andare a dormire. Riducendo l’esposizione serale agli schermi, eviti che il tuo ritmo circadiano venga compromesso dalle luci blu emesse dai dispositivi.
2. Vai a dormire sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana
Per migliorare la qualità del sonno ci vuole innanzitutto costanza, per cui diventare una persona abitudinaria può essere un’ottima strategia. Se ti proponi un orario ragionevole per andare a dormire e lo rispetti anche nei fine settimana, puoi mantenere il tuo ritmo circadiano naturale e avere più energie al risveglio.
| Consigli della community: i membri della community di Oura possono visualizzare il loro cronotipo e la loro ora di dormire ideale dopo 90 giorni che utilizzano Oura. Per questo, ogni sera riceverai una notifica che ti incoraggerà a rilassarti prima di andare a letto. |
3. Trova la temperatura ideale per la tua stanza
La fisiologia e la scienza indicano che la temperatura dell’ambiente ideale per la notte è di circa 18 gradi Celsius. La temperatura corporea si abbassa quando cominci a prendere sonno e diminuisce progressivamente quando inizi a entrare nella fase di sonno profondo, quindi una stanza fresca può aiutarti entrare nello stato di sonno profondo più rapidamente.
4. Evita pasti abbondanti e allenamenti intensi nelle ore serali
Quando ceni molto tardi o ti alleni poco prima di andare a dormire, è inevitabile che il sonno profondo ne risenta. Il metabolismo in piena attività o la frequenza cardiaca elevata sono fattori che disturbano il sonno, quindi è meglio evitare l’esercizio fisico e i pasti pesanti nelle 3 ore precedenti l’ora di dormire ideale.
| Consigli della community: vuoi capire se il pasto che hai fatto ieri sera tardi ha influito sul tuo sonno? Osserva il grafico sulla frequenza cardiaca a riposo durante la notte in Oura App. Se la frequenza cardiaca impiega molto tempo a stabilizzarsi durante la notte, il valore della metrica relativa al tuo indice di recupero sarà basso. |
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5. Dedica del tempo al relax prima di andare a letto
Certo, è molto più facile a dirsi che a farsi. Ma se impari a dedicare del tempo ad attività rilassanti, come la meditazione consapevole, un bagno caldo o la lettura di un buon libro, alleni il tuo corpo a entrare in uno stato di relax.
Pensa al riposo come a un muscolo: più eserciti l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico durante il giorno, più sarà facile ottenere la stessa risposta di notte. E dormire bene.
| Consigli della community: i membri della community di Oura hanno a disposizione meditazioni guidate, esercizi di respirazione e molto altro ancora nei contenuti di Esplora in Oura App. |
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6. Evita il bicchierino serale
L’alcol può favorire una piacevole sensazione di rilassamento prima di andare a dormire, ma basta un goccio di troppo per compromettere il preziosissimo sonno REM. Una volta svaniti gli effetti dell’alcol e crollati i livelli ormonali, potresti svegliarti continuamente durante la notte.
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7. Evita di bere caffè di sera
Gli effetti di un caffè nel tardo pomeriggio possono durare molto più a lungo di quanto pensi. La caffeina aumenta la frequenza cardiaca, rendendo più difficile addormentarsi. Può anche disturbare l’emissione di un segnale fondamentale per il sistema nervoso, l’adenosina, che aiuta il corpo a regolare gli orologi biologici interni. Tieni presente che anche alcune bibite, il tè e persino il cioccolato possono contenere una quantità di caffeina tale da disturbare il sonno.
8. Fai attività fisica con regolarità (ma non di sera)
Fermo restando che allenarsi di sera non è il massimo per il sonno, cerca di fare attività fisica ogni giorno. Vai a correre o fai una semplice passeggiata intorno all’isolato per evitare di rimanere immobile troppo a lungo. Anche solo trenta minuti di attività al giorno sono sufficienti per garantire un buon riposo notturno.
| Consigli della community: Oura rileva automaticamente la tua attività e, se ti muovi troppo poco, potresti ricevere un avviso di inattività. Si tratta di un promemoria per ricordarti di sgranchirti le gambe ed evitare lunghi periodi di sedentarietà. |
9. Riserva la tua stanza da letto al riposo e al recupero
Se ne hai la possibilità, separare lo spazio in cui dormi da quello delle attività quotidiane può davvero fare la differenza. Il fatto di avere gli schermi in salotto e limitarne l’uso a quell’unica stanza è un’ottima premessa per iniziare a seguire il primo consiglio di questo elenco.
Per creare un ambiente adeguato a indurre il sonno, l’ideale sarebbe eliminare la TV dalla stanza da letto, lasciare il caricabatterie del telefono sul bancone della cucina ed evitare di avere la postazione di lavoro accanto al letto. I tuoi orologi biologici interni rispondono ai segnali del sonno e il tuo corpo ne trae innegabili benefici.
10. I sonnellini aiutano a recuperare, ma attenzione agli orari
L’ultimo suggerimento riguarda i pisolini: ottimi per riposare e recuperare, ma solo al momento giusto! Evita i sonnellini dopo le 15:00, perché se sono troppo a ridosso dell’ora di andare a letto potresti avere difficoltà ad addormentarti e a dormire per tutta la notte.
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Inizia subito a dormire meglio
Se una buona notte di sonno ti sembra un miraggio irraggiungibile, prova a seguire uno o tutti questi consigli per dormire meglio e scopri come questi fattori influiscono sulla qualità del tuo sonno. Applica un nuovo suggerimento alla volta per almeno una settimana, per dare al corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti e di manifestarne gli effetti. Chi va piano, va lontano!
Non dimenticare, inoltre, che il sonno è una caratteristica individuale: ciò che funziona per qualcuno potrebbe non avere alcun effetto su di te. Prova a sperimentare qualcuna di queste strategie, scopri quali sono più efficaci e segui quelle migliori per te, per il tuo corpo e per le tue abitudini di sonno.
I membri della community di Oura possono affinare le loro capacità di sperimentazione taggando queste abitudini su Oura App tramite la funzionalità di aggiunta di tag. Per esempio, aggiungi il tag “camera da letto fresca” quando dormi con l’aria condizionata accesa e vedi se riscontri qualche differenza nel sonno rispetto a quando la stanza è più calda.
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