Az alváshigiéné alapjai: Hogyan aludhatsz jobban ma éjjel

Senkinek sem optimális az alvása minden egyes éjszaka — és ez rendben van! Néha az élet közbeszól – akár egy baráti összejövetel, egy hangos szomszéd vagy egy abbahagyhatatlan sorozat formájában. 

Bár nem feltétlenül tudod pótolni az elveszett alvást, a jó hír az, hogy vissza tudsz térni a állandó, jó minőségű alvás felé vezető útra. Ami biztosan segít, hogy jobban tudj aludni, az az, ha javítod az alváshigiénédet – ez magába foglalja a lefekvés körüli szokásaidat és a környezetedet is. 

Az alváshigiéné javítható? 

Igen! Sok tudományosan alátámasztott módszer áll rendelkezésedre az esti szokásaid és a környezetedet optimalizálására, és szerencsére ezek mind elég egyszerűek.

Az alváshigiénére úgy is gondolhatsz, mint egy, az öt érzékedre – látás, hallás, ízlelés, tapintás és szaglás – alapuló „ellenőrző listára.” Az alábbiakban tudományosan alátámasztott tippeket találsz mindezekhez, amelyek mind segíthetnek abban, hogy már ma este jobban aludhass.

Hogyan javíthatsz az alváshigiénéden már ma este

1. LÁTÁS: Csökkentsd a fényforrások mennyiségét. 

A mesterséges fény zavarja a melatonin, azaz az alváshormon termelését. Pontosabban, egyes tanulmányok alapján akár 50%-kal is csökkentheti a melatonintermelést. Bár az elektronikai eszközökből áradó kék fény a legnagyobb „gonosz”, bármilyen fényforrás, egy LED-es óra, a tévé, vagy akár egy, az ajtó alatt beszűrődő kis fénysugár is hatással lehet az alvásodra. 

Próbáld ki ezt ma este: 

• Már biztosan hallottad, de elmondjuk újra: Legalább lefekvés előtt egy órával tedd le a telefont. Ha muszáj a képernyődre nézned, használj éjszakai mód szűrőt az okostelefonodon, vagy telepíts egy olyan alkalmazást a számítógépedre, mint a F.lux.
• Fektess be egy kékfény-szűrő szemüvegbe, például a Ra Optics valamelyik modelljébe, hogy sötétedés után kevesebb környezeti fény érjen.
• Érdemes lehet alvómaszkot viselned, hogy kizárd az ablakokon beszűrődő, illetve a környezetedben található eszközök által kibocsátott fényt. Azok az Oura-tagok, akik az Oura alkalmazásban használták az „alvómaszk” címkét, a belső kutatások szerint 6%-kal kevesebb ébrenléti időt tapasztaltak.
• Ha fény jön be az ablakodon, szerelj fel sötétítő rolókat, vagy vegyél fel egy kényelmes alvómaszkot, hogy kizárd a fényt.
• Cseréld le a hagyományos izzóidat 45 wattos, természetes fényű izzókra, hogy alacsonyabb legyen az otthonod teljes energiafogyasztása.

2. HALLÁS: Próbáld ki a fehér zajt.

Lehet, hogy ellentmondásosnak hangzik, de ha egy kis zaj van körülötted – a pihentető fajtából – az segíthet, hogy jobban aludj. Lehet, hogy már hallottál is a fehér zajról, amiről kutatások kimutatták, hogy segíthet gyorsabban elaludni. A legújabb kutatások szerint a rózsaszín zaj ugyanolyan hatékony lehet, és a rózsaszín zajban való alvást összefüggésbe hozták ajobb memóriával is, valószínűleg a memóriát támogató alvásra gyakorolt hatása miatt. 

Próbáld ki ezt ma este: 

• Szerezz be egy zajgépet, vagy tölts le egy appot, például a White Noise Lite-ot (iOS, Android), ami halk, statikus jellegű hangot tud kiadni (például szelíd hullám-hangokat vagy csendes esőzés hangjait).
• Egy légtisztító vagy ventilátor kétféle célt is szolgálhat: egyrészt megszűri a levegőt a káros részecskéktől, másrészt kellemes, lágy rózsaszín zajt bocsát ki a háttérben.

BŐVEBBEN: Hogyan befolyásolhatja a háttérzaj az alvásod minőségét

3. SZAGLÁS: Tisztítsd meg a levegőt.

Kutatások kimutatták, hogy bizonyos, a légzőszerveket irritáló anyagok megnehezíthetik az alvást. A háztartási porban található allergének közé tartozik a penész, a pollen és a háziállatok szőre. 

Ráadásul ezek a részecskék nagyon aprók, és még kisebb darabokra is szét tudnak esni, amik beborítják az ágyadat, és alvás közbeni mozgásod felkavarja őket, így percekig vagy akár órákig is a levegőben maradhatnak.  

Próbáld ki ezt ma este: 

• Kapcsold be a ventilátort. Egy 2023-as tanulmány szerint a ventilátor sebességének növelése javította az alvás minőségét, ami rámutat, hogy milyen fontos az alvás közbeni légáramlás és levegőmozgás. 
• Érdemes lehet beruháznod egy légtisztítóba, mint amilyen például a Molekule Air Pro vagy Air Mini, hogy csökkentsd a levegőben lebegőpor vagy egyéb részecskékmennyiségét.
• Vedd le a kültéren viselt ruhákat, mielőtt belépnél a hálószobába, hogy csökkentsd a pollenek és más kültéri irritáló anyagok bejutásának lehetőségét.
• Mosd gyakran az ágyneműdet és a párnahuzataidat. Bónusz tipp: Ha tudod, hogy allergiás vagy a poratkákra, érdemes lehet poratka elleni huzatokat használni.
• Próbálj ki levendula- vagy kamillaillatú diffúzort vagy illóolajat lefekvés előtt – mindkét illat segíthet megnyugtatni az elmédet és a testedet.

4. TAPINTÁS: Eljött a lehűlés ideje.

A testhőmérsékleted természetesen lecsökken, hogy segítsen ellazulni lefekvés előtt, így a hűvös környezet természetesen álmosító érzést vált ki. És miután elalszol, a testhőmérsékleted tovább csökken, így a hűvösebb környezet ezt a folyamatot is támogathatja. Később, ahogy közeledsz az ébredéshez, a testhőmérsékleted emelkedni kezd, ami jelzi a testednek, hogy ideje leállítani a melatonintermelést. 

Próbáld ki ezt ma este: 

• Amikor lefekvéshez készülsz, tekerd le a termosztátot, ideális esetben egy 15,6 és 19,4 fok közötti értékre.  
• Lefekvés előtt érdemes még kipróbálni a meleg fürdőt vagy zuhanyt, mert segíthetnek abban, hogy a tested jobban lehűtse magát. (Itt megtudhatod, ez miért hatásos.) 
• A tested hőmérséklet-szabályozó képessége alvás közben nemcsak a szobában lévő levegőtől függ, hanem attól is, hogy milyen ágyneműt használsz. Figyelj arra, hogy a matracod és az ágyneműid ne olyan anyagból készüljenek, ami bent tartja a hőt, inkább valamilyen hűsítő és jól szellőző anyagot válassz. 

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan válaszd ki a legjobb ágyneműt, hogy jobban aludhass

5. ÍZLELÉS: Válassz alvásbarát nassolnivalókat. 

…de ne a lefekvési időhöz közeli időpontban fogyaszd el őket! Kiderült, hogy a késő esti étkezés rontja az alvás minőségét. Az is számít, hogy mit eszel, de az is, hogy mikor: Nem minden étel egyforma hatású: némelyik ronthatja az alvásod minőségét, más ételek viszont jót tehetnek az alvásodnak. 

Próbáld ki ezt ma este: 

• Ha lefekvés előtt nassolnál valamit, válassz olyan nasit, ami szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. Például: sajt és sós keksz, alma mandulavajjal, vagy pulykamell-sonka egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Valamilyen tejtermék okos választás lehet, ha jól tolerálod őket, mert a kalcium segít az agyadnak abban, hogy a triptofánt (ami sok fehérjében megtalálható) melatoninná alakítsa. 
• Kerüld a fűszeres vagy fokhagymás ételeket lefekvés előtt, mert ezek emésztési problémákat okozhatnak, és ezáltal megzavarhatják az alvásodat – ugyanez vonatkozik a magas zsírtartalmú ételekre is.
• Kerüld a koffeint és az alkoholt – köztudott, hogy megzavarják az alvást. 
• Kortyolj el egy csésze koffeinmentes teát, olyat, ami nyugtató hatású összetevőket, például kamillát, levendulát, golgotavirágot vagy macskagyökeret tartalmaz. Ráadásul már a teakészítés megnyugtató rituáléja is jelezni fogja a testednek, hogy ideje lelassulni. 

KAPCSOLÓDÓ: 5 lefekvés előtti nassolnivaló, hogy jobban aludj