A mélyalvás, amit lassú hullámú alvásnak is neveznek, a testedet leginkább felfrissítő alvásfázis. A mélyalvás során, ami a harmadik NREM (nem gyors szemmozgásos) alvásciklusban történik, a tested azon dolgozik, hogy gyógyítsa és regenerálja a szerveidet – az agyadtól az izmaidig.
Csak emlékeztetőül: az agyad minden éjjel végigmegy a különböző alvásfázisokon, amelyeken ciklikusan, négy-ötször is végighalad. Más-más okból ugyan, de az alvás minden fázisa fontos, azonban a mélyalvás az, amely során a legtöbb éjszakai varázslat végbemegy a testedben és az elmédben.
Olvass tovább, hogy megtudd, milyen előnyei vannak a mélyalvásnak, mennyi időt kellene benne töltened, és hogyan növelheted ezt az időtartamot.
BŐVEBBEN: Mik azok az alvásfázisok?
Mi történik mélyalvás közben?
Mélyalvás közben a tested teljesen lelassul. A pulzusod és a légzésed a legalacsonyabb szintre lassul, és az izmaid teljesen ellazulnak. Az agyad elektromos aktivitása lelassul hosszú, lassú hullámokká, amelyeket delta hullámoknak neveznek, innen jön a „lassú hullámú alvás” elnevezés. Ebben a szakaszban nehéz felébredni – ha mégis sikerül, biztosan kicsit kábultan és „kiütve” érzed majd magad.
Általában a mélyalvás az elalvás utáni egy órán belül bekövetkezik, és az éjszaka elején kifejezetten több időt töltesz mélyalvásban. (Erről később még beszélünk, miért is számít ez!)
Mennyi mélyalvásra van szükségünk?
Kutatások szerint a felnőttek alvásuk 13-23%-át töltik mélyalvásban. Mit is jelent ez? Általában körülbelül egy, de akár majdnem két órát is eltölthetsz ebben a regeneráló, gyógyító fázisban. Ne feledd, hogy az idősebbeknek összességében kevesebb alvásra van szükségük, így általában kevesebb mélyalvásra is számíthatnak.
Honnan tudod, hogy nincs elég mélyalvásban részed?
Ha gyakran ébredsz úgy, hogy nem vagy igazán kipihent, vagy nyúzottnak érzed magad, akkor lehet, hogy éjszakánként nincs elég mélyalvásban részed. A mélyalvás hiánya ráadásul olyan kellemetlen tünetekhez vezethet, mint az ingerlékenység, nappali fáradtság, koncentrációs nehézség, megnövekedett étvágy, vagy hirtelen dühkitörések.
| Tippek tagoknak: Az Oura alkalmazásban megnézheted az alvási pontszámodat, hogy lásd, mennyi mélyalvásod volt éjszaka, és az idő múlásával a trendeket is követni tudod majd.. Itt egy hasznos útmutató, hogy többet megtudhass az alvási tényezőkről, köztük a mélyalvásról is. |
Létezik olyan, hogy túl sok mélyalvás?
„Nem igazán, nem. Általában a túl sok alvás sosem jelent igazán problémát” – mondja Raphael Vallat, PhD, az Oura vezető gépi tanulási adatkutatója. „A legtöbb emberre igaz az, hogy minél több mélyalvásban van részünk, annál jobb.”
„Aggodalomra csak az adhatna okot, ha a sok alvás ellenére napközben mégis rendkívül fáradt lennél, mert az arra is utalhat, hogy valamilyen alvászavar vagy egészségügyi probléma áll a háttérben” – jegyzi meg Vallat. Erre a jelenségre jó példa – bár nagyon ritkán fordul elő – az idiopátiás hiperszomnia nevű rendellenesség: amikor valaki éjszaka több mint 11 órát alszik, mégis rendkívül fáradtnak érzi magát napközben.
Milyen pozitív hatásai vannak a mélyalvásnak?
A REM-alváshoz képest a mélyalvás hatékonyabban regenerál fizikailag, emellett számos szervrendszeredre jótékony hatással van.
Izom-, szövet- és csontregenerálás
A tested mélyalvás közben újjáépíti és regenerálja a csontjaidat, izmaidat és a regeneráló szöveteidet. Növeli az izmok vérellátását is, ami segít a másnapi izomláz és fáradtság csökkentésében. Kutatások kimutatták, hogy a mélyalvás hiánya csökkenti az izomtömeget, és a csontjaid egészségére is káros hatással van. Itt tudhatsz meg többet arról, hogyan hat az alvás az izomnövekedésre és a regenerációra.
Metabolikus egészség
Egy tanulmányban kimutatták, hogy a mélyalvás segít fenntartani a normális vércukorszintet, míg a mélyalvás alacsony mennyisége hozzájárulhat a 2-es típusú diabétesz kialakulási kockázatának növekedéséhez. A mélyalvás emeli a növekedési hormon szintjét, ami javítja az inzulinérzékenységet és segíti az izomtömeg növekedését.
A mélyalvás korlátozhatja a kortizol, vagyis a stresszhormon termelését, aminek a túlzottan megemelkedett szintje negatív egészségügyi hatásokkal jár – többek között súlygyarapodással és a demencia kialakulásának fokozott kockázatával.
Energiatermelés
Mélyalvás közben az agyad feltöltiaz adenozin-trifoszfát (ATP) készleteit. Az ATP egy olyan molekula, ami a táplálékból származó energiát átalakítja, és eljuttatja a sejtjeidhez. Az ATP a legfőbb energiaforrás olyan fontos folyamatok mögött, mint az izmaid összehúzódása vagy a fehérjeszintézis.
Kutatásokkimutatták, hogy a mélyalvás segít a testednek regenerálódni a fáradtságból, mert újratölti az energiaraktáraidat, így nem csoda, hogy az aktív emberek kedvenc – és nélkülözhetetlen – alvási fázisa.
Az agy méregtelenítése
A mélyalvás tulajdonképpen olyan, mintha az agyadnak is jutna egy relaxáló fürdő. Az agyad a nap folyamán, miközben a nagyjából 100 milliárd neuronod folyamatosan működik, jelentős mennyiségű hulladékot termel, például béta-amiloidot és tau fehérjéket — ezek pedig összefüggésbe hozhatók egyesneurodegeneratív betegségekkel, például az Alzheimer-kórral.
Amikor a mélyalvás legmélyebb szakaszában, a gerinc az agytörzsön keresztül felfelé pumpálja az agy-gerincvelői folyadékot (CSF), így átmossa az agyadat, mivel a glimfatikus rendszer eltávolítja a káros fehérjéket.
Memóriafunkció
A tiszta agy nyilvánvaló memóriajavító tulajdonsága mellett a mélyalvás lassú hullámai elvileg előhívják a napi emlékeket és „áthelyezik” őket a hosszú távú tárolóba.
2009-ben Matthew Walker, PhD., a UC Berkeley professzora, a Miért alszunk? című könyv szerzője közzétett egy tanulmányt, amelyben megállapította, hogy a mélyalvás segít az emlékek megszilárdításában és a tények, valamint az események felidézésének javításában.
7 stratégia a mélyalvás mennyiségének növelésére
Kíváncsi vagy, hogyan tudsz mélyalvásba kerülni? Íme, hét tudományosan alátámasztott módszer, amikkel több mélyalvásra tehetsz szert.
1 Feküdj le korábban.
Mivel az éjszaka elejére több mélyalvás jut, az egyik módja annak, hogy ne maradj le róla, ha korábban lefekszel. Ezenkívül próbáld meg következetesen tartani az alvásrutinodat — igen, még hétvégén is. Az Oura segít az ideális lefekvési idő meghatározásában, tudj meg többet erről itt.
2. Mozogj többet.
A mérsékelt vagy erőteljes testedzés segít növelni a mélyalvást mennyiségét a Sleep Foundation szerint. És a közhiedelemmel ellentétben azedzés időzítése nem is olyan fontos, mint hinnéd — ha csak este van időd edzeni, az is segíthet abban, hogy jobban aludj. (Csak arra figyelj, hogy közvetlenül lefekvés előtt ne végezz nagyon megterhelő edzést.)
3. Alakíts ki pihentető szokásokat.
A mélyalvás mennyiségének növelésére szolgáló módszerek egyike egyben a legpihentetőbb is. Dr. Rebecca Robbins, PhD, alváskutató és Oura Advisor mindig hangsúlyozza, mennyire fontos, hogy kialakíts olyan levezető rituálékat, amik felkészítik a tested az alvásra – legyen ez például egy csésze tea elfogyasztása, naplóírás, meditáció, olvasás vagy akár egy forró fürdés, zuhany illetve szaunázás lefekvés előtt.
BŐVEBBEN: Nem alszol jól? Egy meleg fürdő sokat segíthet, tudd meg, hogyan
4. Fogyassz több rostot.
Kiderült, hogy a rostok igazán jól meg tudnak ágyazni a mélyalvásnak: Kutatások kimutatták, hogy a rostok segíthetnek növelni a lassú hullámú alvás aktivitását és időtartamát. A telített zsírokban és szénhidrátokban magas étrend viszont felületes alváshoz vezethet. Iktass be több teljes kiőrlésű gabonát és leveles zöldséget az étrendedbe, illetve próbáld ki a rostkiegészítőket, például az útifűmag-héjat vagy a rezisztens keményítőket.
| Tippek tagoknak: Hagyd, hogy az Oura Étkezés megmutassa, mennyire támogatják a választásaid a jóllétedet, hogy minden nap a lehető legjobban érezhesd magad. Próbáld legyőzni a sóvárgásokat és az energiaingadozásokat, azonosítsd be a táplálkozási egyensúlyhiányokat, és ne térj le a céljaid eléréséhez vezető útról. |
5. Ringasd magad álomba különböző hangokkal.
Az akusztikus stimulációrólkiderült, hogy növeli a mélyalvás mennyiségét. Szakemberek rájöttek, hogy erősíteni tudjuk a lassú hullámú alvás aktivitását, ha a mélyalvásban keletkező frekvenciákat és impulzusokat hallhatjuk.
Ha ezt otthon is kipróbálnád, játssz le fehér zajt egy fehérzaj-gépen vagy alkalmazásban. Ha van Oura alkalmazásod, választhatsz a békés altató hangok közül is a Felfedezés alatt.
6. Tanulj valami újat.
Bizonyított, hogy egy új készség elsajátítása elősegítheti a mélyalvást. A kogníciót fokozó hatásainak köszönhetően a mélyalvás abban is segít, hogy bármilyen új készséget gyorsabban elsajátíts — vagyis segít a tanulásban. Szóval a tanulással csak nyerni tudsz.
7. Maradj sötétben.
Bármilyen típusú kék fény expozíció potenciális alvásmegszakító hatású – legyen az akár a fény, ami beszűrődik a redőnyödön, vagy a kis jelzőfények az elektronikai eszközeiden. Sokan sikerrel használnak sötétítő rolókat, vannak, akik letakarták a fényforrásokat elektromos szalaggal a hálószobában, vagy éjszaka puha szemmaszkot viselnek. A kék fényt blokkoló szemüvegek, mint például a Ra Optics termékei, szintén segíthetnek.
KAPCSOLÓDÓ: 8 módszer a mélyalvás mennyiségének növelésére
Az Oura szakértője
Raphael Vallat, PhD, az Oura vezető gépi tanulási adatkutatója. Korábban alváskutatóként dolgozott a Kaliforniai Egyetem Berkeley-i Humán Alvástudományi Központjában, Matt Walker professzor laborjában. Sokat publikált az alvás és az emberi egészség témájában, és a munkáit több nagyobb hírportálon és podcastben is bemutatták. Szabadidejében értékes pillanatokat tölt a csodálatos feleségével és lányával, zenél, vagy a barátaival túrázik.