कई लोगों के लिए जिन्हें पीरियड्स आते हैं, महीने के उस समय में आप ख़ुद से पूछ सकती हैं, “मुझे अपने पीरियड्स में इतनी थकान क्यों होती है?”  आपके पूरे मेंस्ट्रुअल साइकिल के दौरान, आपके हार्मोन नैचुरली ऊपर-नीचे होते रहते हैं, जिसका मतलब है कि कुछ दिन ऐसे होते हैं जब आप दुनिया जीतने के लिए तैयार महसूस करती हैं और कुछ दिन ऐसे होते हैं जब आप बस गर्म पानी की बोतल लेकर कंबल के नीचे छिपना चाहती हैं.

2022 में प्रीमेंस्ट्रुअल लक्षणों पर हुई एक स्टडी में पाया गया कि लगभग 60% महिलाओं को पीरियड्स के दौरान थकान महसूस होती है— जिससे यह खाने की क्रेविंग और मूड स्विंग्स के बाद सबसे आम प्रीमेंस्ट्रुअल लक्षणों में से एक बन जाता है. पीरियड की थकान रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर असर डाल सकती है, काम पर परफ़ॉर्मेंस कम कर सकती है, और सोशल एक्टिविटीज़ में हिस्सा लेने की इच्छा को घटा सकती है. आज की हमेशा एक्टिव रहने वाली दुनिया में, जिन लोगों को पीरियड्स होते हैं उनके लिए हर समय हाई एनर्जी में रहना आसान नहीं है. 

Oura का मक़सद है पीरियड्स वाली महिलाएं को इतनी जानकारी और समझ देना कि वे अपनी रिप्रोडक्टिव हेल्थ पर बेहतर फ़ैसले ले सकें. Oura मेंबर्स इसे करने का एक तरीका है हमारी साइकल से जुड़ी जानकारी फ़ीचर को एक्टिवेट करना. अपने मेंस्ट्रुअल साइकल को समझनाआपको अपनीनींदऔर दूसरी आदतों को अहमियत देने में मदद कर सकता है जो थकान कम करने में मदद करती हैं, न सिर्फ़ पीरियड्स के दौरान बल्कि पूरी तरह से भी. जो महिलाएं Oura के साथ अपना पीरियड ट्रैक करती हैं, उनके लिए इनसाइट मैसेज इस तरह तैयार किए जाते हैं कि साइकिल के जिस फ़ेज़ में आप हों, उसके हिसाब से एक्टिविटी और रिकवरी को बैलेंस करने पर फ़ोकस किया जा सके.

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क्या पीरियड्स में थकान होना नॉर्मल है?

हाँ — पीरियड्स में ज़्यादा थकान महसूस करना बिल्कुल नॉर्मल है क्योंकि मेंस्ट्रुअल साइकल के दौरान हॉर्मोनल बदलाव नैचुरली एनर्जी लेवल्स, स्लीप क्वॉलिटी और रिकवरी पर असर डालते हैं.

“बहुत लंबे वक़्त से हमने ह्यूमन परफ़ॉर्मेंस को एक लीनियर तरीक़े से मॉडल किया है, जिससे हम मानते हैं कि हम जागते हैं, और प्रोडक्टिविटी के लगातार लेवल्स जारी रखते हैं जब तक हम घर नहीं जाते, चादर में नहीं घुसते, और (उम्मीद है) सो नहीं जाते,” Rebecca Robbins, PhD, स्लीप रिसर्चर और Oura एडवाइज़र कहती हैं. 

“सच्चाई यह है कि हमारी बॉडी और दिमाग़ में इतनी सारी प्रोसेसेज़ बहुत रिदमिक तरीक़ों से काम करती हैं, कुछ ख़ास वक़्त होते हैं जब हम हासिल करने और कामयाब होने के लिए वायर्ड होते हैं, और दूसरे वक़्त जब हमें बेहद ज़रूरी आराम की ज़रूरत होती है. मेंस्ट्रुअल साइकल के दौरान थकान घटती-बढ़ती रहती है — इसके मज़बूत सबूत हैं.”  

हालाँकि पीरियड्स के दौरान थकान और सुस्ती महसूस करना नॉर्मल है — और आम तौर पर चिंता की बात नहीं — अपने साइकल के इस समय में अपनी एनर्जी बढ़ाने के तरीके हैं. 

आगे आपको पीरियड्स में थकान होने की 5 वजहें और उन्हें संभालने के साइंटिफ़िक तरीके मिलेंगे. 

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मैं अपने पीरियड पर इतनी थकी हुई क्यों महसूस करती हूँ?

हर बॉडी अलग होती है, इसलिए पीरियड की थकान के कोई यूनिवर्सल कारण नहीं हैं. हालाँकि, मेंस्ट्रुअल थकान के ज़्यादातर मामलों के पीछे कुछ फ़ैक्टर्स हैं. एक बार जब आप जान जाते हैं कि ये आम वजह क्या हैं, तो आप अपनी लाइफ़स्टाइल और आदतों को देख सकते हैं और ऐसे बदलाव पहचान सकते हैं जो इन्हें दूर करने में मदद कर सकते हैं.

1. हॉर्मोन लेवल्स में उतार-चढ़ाव

आपके हॉर्मोन्स पूरे मेंस्ट्रुअल साइकल के दौरान ऊपर-नीचे होते रहते हैं — और ये आपकी पूरी बॉडी पर असर डालते हैं. जब आपकी बॉडी मेंस्ट्रुएट करने के लिए तैयार होती है, तो एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के लेवल बदलते हैं. 

ओव्यूलेशन के बाद, एस्ट्रोजन लेवल गिरता है जबकि प्रोजेस्टेरोन लेवल बढ़ता है. एस्ट्रोजन लेवल फिर से बढ़ना शुरू हो जाता है इससे पहले कि दोनों हार्मोन्स मेंस्ट्रुएशन से लगभग दो से चार दिन पहले क्रैश हो जाएं — और आपके एनर्जी लेवल्स को अपने साथ ले जाएँ. 

कम एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन लेवल आपकी बॉडी को असरदार तरीके से मेलाटोनिन रिलीज़ करने से रोकते हैं — वो हॉर्मोन जो नींद लाता है. काफ़ी मेलाटोनिनके बिना, आपको सोना और सोए रहना मुश्किल लग सकता है, जिससे आप थकी हुई रह जाती हैं.

सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो न सिर्फ़ मूड और एनर्जी लेवल को रेगुलेट करता है, बल्कि एस्ट्रोजन सिंथेसिस को भी. लेकिन, साइकिल के दूसरे हिस्से में यह धीरे-धीरे कम होने लगता है, जिससे मूड और एनर्जी लेवल दोनों नीचे जा सकते हैं.

ये हार्मोनल बदलाव काफ़ी हद तक उन लक्षणों के लिए ज़िम्मेदार हैं जिन्हें प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) कहते हैं.

2. पीरियड का दर्द

पीरियड का दर्द, PMS के सबसे आम फ़िज़िकल लक्षणों में से एक है. इसमें पेट में ऐंठन, कमर दर्द, सिरदर्द, और असहज सूजन शामिल है — ये सब आराम करना या रात को अच्छी नींद लेना मुश्किल बना देते हैं. इसलिए पीरियड का दर्द नींद की कमी बढ़ा सकता है, जिससे दिन में ज़्यादा थकान महसूस हो सकती है. 

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3. कम आयरनत लेवल

कुछ मामलों में, हेवी मेंस्ट्रुअल ब्लीडिंग (HMB) आयरन की कमी और एनीमिया की वजह बन सकती है. काफ़ी आयरन न होने पर बॉडी हीमोग्लोबिन नहीं बना पाती, जो एक आयरन-रिच प्रोटीन है जिसे रेड ब्लड सेल्स इस्तेमाल करती हैं बॉडी की सेल्स तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए. 

ऑक्सीजन आपकी एनर्जी और वाइटैलिटी के लिए ज़रूरी है, इसीलिए कम आयरन लेवल पीरियड के दौरान थकान की वजह बन सकती हैं.

4. सर्कैडियन मिसअलाइनमेंट

आपकी साइकल के दौरान हार्मोनल बदलाव आपके नैचुरल सर्कैडियन रिदमको तय करते हैं. हालांकि, हम में से कई लोग ऐसी ज़िंदगी जीते हैं जो इन रिदम का ख़्याल नहीं रखती. हम कई वजहों से रात को देर तक जागते रह सकते हैं, जैसे काम, बच्चों की देखभाल, TV देखना, या पार्टी करना. 

सर्केडियन रिदम डिसरप्शन का नींद और मेंस्ट्रुअल साइकल पर असर ख़ासतौर पर शिफ़्ट वर्कर्स में ज़्यादा दिखता है — इससे पता चलता है कि जितना हो सके अपने सर्केडियन रिदम का ख़्याल रखना कितना ज़रूरी है.

5. फ़ूड क्रेविंग्स

लगता है कि पीरियड के आसपास मीठा और कार्ब्स की क्रेविंग बढ़ जाती है? इसका इल्ज़ाम आपके हार्मोन्स पर है. रिसर्चबताती है कि एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन हार्मोन्स के उतार-चढ़ाव की वजह से पीरियड के आसपास ये क्रेविंग्स होती हैं.

पीरियड के दौरान कुछ एक्स्ट्रा स्नैक्स खाने में कोई बुराई नहीं है, लेकिन , लेकिन मीठे, स्टार्च वाले और बहुत ज़्यादा प्रोसेस्ड फ़ूड्स खाने से ब्लड ग्लूकोज़ बढ़ सकता है – जिसके बाद एनर्जी कम हो सकती है.

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पीरियड की थकान से उबरने के लिए एनर्जी बढ़ाने वाले 6 टिप्स

ख़ुशक़िस्मती से, ज़्यादातर मामलों में पीरियड थकान कोई गंभीर बात नहीं है, और आप कुछ लाइफ़स्टाइल बदलाव करके इसे मैनेज और कम भी कर सकते हैं.

1. कुछ हल्की-फुल्की मूवमेंट आजमाएं

पीरियड से पहले या उसके दौरान जिम जाने का मन नहीं कर सकता, लेकिन रिसर्चबताती है कि मॉडरेट एरोबिक एक्सरसाइज़ प्रीमेन्स्ट्रुअल एनर्जी लेवल बढ़ाने में मदद कर सकती है. 

Oura मेंबर्स जो साइकल से जुड़ी जानकारी इस्तेमाल कर रही हैं, वे एक नया सेट ऐक्सेस कर सकती हैं जिसमें पर्सनलाइज़्ड रेडिनेस से जुड़ी जानकारी हैं जो आपकी साइकल के हिसाब से तैयार की गई हैं. दूसरे शब्दों में: अपनी मंथली साइकल के अलग-अलग फ़ेज़ के हिसाब से आपको एक्टिविटी और रिकवरी को बैलेंस करने के लिए ज़्यादा सटीक और काम की गाइडेंस मिलेगी.

और पढ़ें: अपनी मेंस्ट्रुअल साइकल के साथ अपनी मूवमेंट को कैसे बेहतर तरीके से मिलाएँ

2. थोड़ा आराम करें

फिर भी, उतना ही ज़रूरी है अपनी बॉडी की सुनना भी और जब लगे कि ज़रूरत है तो थोड़ा आराम लेना चाहिए. आख़िरकार, लगातार एक्टिविटी और सर्केडियन मिसअलाइनमेंट दोनों पीरियड थकान को बढ़ा सकते हैं. 

आराम के लिए वक़्त निकालना बिल्कुल वही हो सकता है जो आपकी बॉडी को पीरियड से पहले या उसके दौरान चाहिए, तो ग़ैरज़रूरी सोशल प्लान्स या काम पर एक्स्ट्रा ड्यूटी के लिए ना कहने में गिल्ट महसूस न करें.

जब बॉडी को ज़रूरत हो तब आराम करना या नैप लेना आपकी सेहत, सोशल लाइफ़, और प्रोडक्टिविटी के लिए बॉडी को उसकी लिमिट से आगे धकेलने से ज़्यादा फ़ायदेमंद होगा.

अगर आप Oura मेंबर हैं, तो रेस्ट मोड बिल्कुल परफ़ेक्ट है जब आप एक्टिविटी की जगह रेस्ट और रिकवरी पर फ़ोकस करना चाहते हैं. यह आपकी नींद और रेडिनेस से जुड़ी जानकरी को एडजस्ट करता है और आपके एक्टिविटी स्‍कोर को टेम्पररी स्नूज़ कर देता है — ताकि आप रेस्ट पर फ़ोकस कर सकें.

3. अपनी नींद का ख़्याल रखें

मुताबिक़स्लीप फाउंडेशन के, क़रीब दस में से सात महिलाएं जिन्हें पीरियड होता है कहती हैं कि उनकी नींद पीरियड से तीन से छह दिन पहले बदल जाती है. बेहतर नींद के लिए जनरल गाइडलाइंस फ़ॉलो करें, जैसे कैफ़ीन और अल्कोहल कम करना, धूप लेना, और दिन में एक्टिव रहना. 

इसके अलावा, जागरूकता बहुत ज़रूरी है, Dr. Robbins कहती हैं: “अगर आप अपनी मेंस्ट्रुअल साइकल के दौरान स्लीप ड्यूरेशन और रेडिनेस स्कोर मेंटेन कर रही हैं, लेकिन फिर भी सुस्ती या थकान महसूस कर रही हैं, तो इन दिनों अपने स्लीप शेड्यूल में थोड़ा ज़्यादा वक़्त जोड़ें और विंड-डाउन रूटीन्स पर ज़ोर दें ताकि आप आराम से सो सकें.”

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4. बैलेंस्ड डाइट बनाए रखें

एक स्टडी में पाया गया कि मेडिटेरेनियन डाइट फ़ॉलो करने से — जिसमें तरह-तरह की सब्ज़ियां, फल, और हेल्दी फ़ैट्स शामिल हैं — मेंस्ट्रुअल साइकल छोटी हो जाती है. 

कोशिश करें कि तरह-तरह की सब्ज़ियां, प्रोटीन्स, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, और हेल्दी फ़ैट्स खाएं ताकि बॉडी को वो सभी न्यूट्रिएंट्स मिलें जो महीने के किसी भी वक़्त बेहतर तरीक़े से काम करने के लिए ज़रूरी है.

5. पानी पीते रहें

पूरी साइकल के दौरान बेहतर सेहत के लिए काफ़ी पानी पीना ज़रूरी है — लेकिन पीरियड के दौरान यह और भी ज़रूरी हो जाता है. एक और स्टडी में पाया गया कि पानी का सेवन बढ़ाने से पीरियड के दौरान नींद और मूड दोनों बेहतर हो सकते हैं.

एक और स्टडी में पाया गया कि पानी का सेवन बढ़ाने से पीरियड के दौरान नींद और मूड दोनों बेहतर हो सकते हैं.

6. कुछ आराम के तरीके आज़माएं

मेडिटेशन, ब्रीदिंग एक्सरसाइज़, मसाज और एक्यूपंक्चर — ये रिलैक्स करने के बस कुछ तरीके हैं. लेकिन फ़ैसला आपका है — जो भी चीज़ आपको सोने से पहले रिलैक्स करने में मदद करे और गहरी नींद दिलाए, वही आपके लिए सबसे सही रिलैक्सेशन टेक्नीक है.

Oura मेंबर्स, Oura ऐप के एक्सप्लोर करें कंटेंट में रिलैक्सिंग मेडिटेशन, ब्रीथवर्क एक्सरसाइज़ेस और दूसरे रिलैक्सेशन टेक्नीक्स एक्सेस कर सकते हैं.

संबंधित: अच्छी नींद के लिए 5 आसान ब्रीदिंग टेक्निक्स

FAQs:
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल पीरियड की थकान

पीरियड की थकान

क्या पीरियड के दौरान थकान महसूस करना नॉर्मल है?

हां — पीरियड के दौरान थकान महसूस करना बहुत आम है क्योंकि हार्मोन शिफ़्ट्स एनर्जी लेवल कम करते हैं, नींद में ख़लल डालते हैं, और पूरी मेंस्ट्रुअल साइकल में थकान बढ़ा सकते हैं.

पीरियड थकान की वजह क्या है?

पीरियड थकान अक्सर हार्मोन्स के उतार-चढ़ाव, पीरियड पेन, ज़्यादा ब्लीडिंग से खून की कमी, नींद के पैटर्न में गड़बड़ी, और खाने-पीने या क्रेविंग्स में बदलाव की वजह से होती है जो एनर्जी को असंतुलित कर देते हैं.

पीरियड के दौरान मैं ज़्यादा एनर्जी कैसे पा सकती हूं?

पीरियड की थकान से निपटने के लिए, नियमित नींद, हल्की-फुल्की मूवमेंट, पानी पीना, बैलेंस्ड खाना, और रिलैक्सेशन टेक्नीक्स पर ध्यान दें. Oura मेंबर्स साइकल की जानकारी और रेस्ट मोड का इस्तेमाल करके एक्टिविटी को रिकवरी के साथ बेहतर तरीक़े से मैच करा सकते हैं.

क्या हेवी पीरियड्स से आप ज़्यादा थक सकते हैं?

हां — हेवी मेंस्ट्रुअल ब्लीडिंग आयरन की कमी या एनीमिया की वजह बन सकती है, जो बॉडी की सेल्स तक ऑक्सीजन पहुंचाने में कमी करती है और आपको ज़्यादा थका हुआ महसूस कराती है.

ADHD पीरियड के दौरान थकान पर कैसे असर डालता है?

ADHD वाली महिलाओं को पीरियड थकान ज़्यादा हो सकती है क्योंकि उन्हें अक्सर नींद की दिक्कतें और सर्केडियन रिदम में ख़लल का सामना करना पड़ता है, जो हार्मोन्स के पहले से उतार-चढ़ाव में होने पर थकान को और बढ़ा देता है

ख़राब या बार-बार टूटने वाली नींद, पीरियड के दौरान होने वाली थकान को और बढ़ा सकती है.

अच्छी नींद न मिलना या नींद में रुकावट आना पीरियड के दौरान होने वाली थकान को और बढ़ा सकती है. एक नियमित स्लीप रूटीन फ़ॉलो करना और Oura की सोने के समय के गाइडेंस जैसे टूल्स का इस्तेमाल करना, आपकी साइकिल के दौरान थकान कम करने और रिकवरी बेहतर करने में मदद कर सकता है.

पीरियड थकान के लिए मुझे डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

अगर आपकी थकान बहुत ज़्यादा है, लगातार बनी रहती है, या बहुत हेवी पीरियड्स से जुड़ी है, तो किसी हेल्थकेयर प्रोफ़ेशनल से बात करना अच्छा रहेगा ताकि एनीमिया जैसी समस्याओं या दूसरी अंदरूनी सेहत से जुड़ी दिक्कतों का पता लगाया जा सके.

Oura एक्सपर्ट के बारे में

Rebecca Robbins, Ph.D., हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मेडिसिन में इंस्ट्रक्टर हैं और ब्रिघम एंड विमेंस हॉस्पिटल में एसोसिएट साइंटिस्ट हैं. उनकी रिसर्च मार्केटिंग और नए कम्यूनिकेशन टूल्स और टेक्नोलॉजी (जैसे स्मार्टफ़ोन्स और दूसरे मोबाइल डिवाइसेज़) का इस्तेमाल करती है ताकि लोगों की आदतें बदलने वाले तरीक़े बनाए जा सकें जो नींद और सर्केडियन हेल्थ को बेहतर बनाते हैं. 2011 में, Dr. Robbins ने Dr. के साथ मिलकर स्लीप फ़ॉर सक्सेस! किताब लिखी है. James B. Maas डॉ. Robbins की रिसर्च न्यूयॉर्क टाइम्स, फ़ाइनेंशियल टाइम्स और रीडर्स डाइजेस्ट में छपी है, और वह द टुडे शो, लाइव! में भी नज़र आ चुकी हैं! Kelly Ripa और Ryan Seacrest के साथ, साथ ही Fox Business News, ABC Nightline, CNBC और CBS This Morning में भी.