अब Oura मेंबर के लिए उपलब्ध, नींद की कमी यह दिखाता है कि पिछले दो हफ्तों में आपकी नींद की ज़रुरत के हिसाब से आपकी बॉडी को कितनी नींद की कमी हो सकती है. यह आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि आपकी बॉडी को कब ज़्यादा आराम की ज़रूरत हो सकती है और छोटे, लगातार बदलाव आपकी रिकवरी में कैसे सपोर्ट कर सकते हैं.
नींद की कमी क्या है?
नींद की कमी दिखाती है कि पिछले दो हफ़्तों में आपने अपनी ज़रूरत के हिसाब से कितनी नींद कम ली है. आपको अपनी नींद की ज़रुरत घंटे और मिनट में स्लीप हेल्थ के तहत दिखेगी.
नींद की कमी की गणना आपके हर दिन की पूरी नींद (जिसमें लंबी और छोटी दोनों तरह की नींद शामिल है) को देखकर और इसकी तुलना आपकी नींद की ज़रुरत से की जाती है. इसकी गणना पिछले दो हफ़्तों के आधार पर की जाती है, जिसमें हाल के दिनों को ज़्यादा अहमियत दिया जाता है.
अगर आपकी नींद की कमी कुछ दिनों तक हाई बनी रहती है, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपकी बॉडी पूरी तरह से रिकवरी नहीं हुआ है. इस नंबर पर ध्यान देना आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि कब आपको आराम को अहमियत देनी चाहिए.
नींद की कमी कैसे पता करें
नींद की कमी को कैलकुलेट करने के लिए, Oura को पिछले 14 दिनों में कम से कम पांच रातों का स्लीप डेटा चाहिए.
आप Oura ऐप में कुछ जगहों पर नींद की कमी का फ़ीचर पा सकते हैं:
- मेरा स्वास्थ्य टैब पर टैप करें > स्लीप हेल्थ हब चुनें > नीचे स्क्रॉल करें और नींद की कमी (“संबंधित मेट्रिक्स” के तहत) चुनें
- ‘आज’ टैब के टॉप पर मौजूद नींद शॉर्टकट पर टैप करें
- वाइटल्स टैब में नींद कार्ड पर टैप करें
आपकी नींद की कमी रेटिंग को समझना
नींद की कमी को घंटों और मिनटों में मापा जाता है और इसे चार कैटेगरी में बाँटा गया है:
- कोई नहीं (0 घंटे): आप लगातार अपनी नींद की ज़रूरत पूरी करते रहे हैं, इसलिए आपको नींद की कमी नहीं रही. शानदार काम किया – आपकी बॉडी और दिमाग आपको इसके लिए जरूर धन्यवाद देंगे.
- कम (<2 घंटे): ज़्यादातर समय आप अपनी नींद की ज़रूरत पूरी कर रहे हैं, लेकिन कुछ दिन ऐसे भी रहे जब आपकी पूरी नींद थोड़ी कम रही. नींद की कमी अगर कम हो तो उसका असर तुरंत नहीं दिखता, लेकिन लगातार अच्छी नींद लेने से आपकी बॉडी पूरी तरह से रिचार्ज हो सकता है
- मॉडरेट (2-5 घंटे): हाल में आपकी नींद की कमी मॉडरेट रही है, शायद इसलिए कि आपने आमतौर पर थोड़ी कम नींद ली है. अगर आप फिर से नियमित नींद के पैटर्न पर लौट आते हैं, जो भी आपके लिए सही हो, तो इससे आपको ज़्यादा तरोताज़ा महसूस करने में मदद मिल सकती है.
- हाई (>5 घंटे): अभी आपकी नींद की कमी ज़्यादा है, जिससे अच्छा महसूस करना मुश्किल हो सकता है. अगर संभव हो, तो आगे के दिनों में नींद के लिए ज़्यादा समय निकालने की कोशिश करें – अपने शरीर को रिकवरी का पर्याप्त समय देने से सच में फर्क पड़ सकता है
आपको कितनी नींद चाहिए?
ज़्यादातर वयस्कों को करीब 7 से 9 घंटे की नींद चाहिए होती है, लेकिन हर किसी के लिए सही अवधि अलग हो सकती है. उम्र, क्रोनोटाइप, एक्टिविटी लेवल और रिकवरी की ज़रूरतें, ये सब मिलकर असर डालते हैं.
कुछ दिनों में आपकी बॉडी को ज़्यादा नींद की ज़रुरत पड़ सकती है, ख़ासकर जब आपने शारीरिक मेहनत की हो, स्ट्रेस हुआ हो, या नींद में खलल आई हो. कई बार, कम नींद में भी आपको तरोताजा और अलर्ट महसूस हो सकता है.
आपकी रोज़ाना नींद की ज़रूरत आपके पिछले 90 दिनों के आम नींद पैटर्न पर आधारित होती है. यह असामान्य रूप से बहुत छोटी या बहुत लंबी रातों को फ़िल्टर करके आपके लिए एक संतुलित, व्यक्तिगत नींद का आधार तय करता है. आपको यह स्लीप हेल्थ के तहत घंटों और मिनटों की एक खास संख्या के रूप में दिखेगा.
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नींद की कमी के क्या असर हो सकते हैं?
जैसे-जैसे खोई हुई नींद के घंटे बढ़ते हैं, वैसे-वैसे आपके सेहत और वेल-बीइंग पर असर बढ़ जाता है. स्टडी से पता चलता है कि लगातार कम नींद की अवधि दिन में नींद आने की संभावना बढ़ा देती है और काम पर आपका परफ़ॉर्मेंस कमज़ोर कर सकती है. साथ ही, हो सकता है आप थोड़ा ज़्यादा चिड़चिड़ापन महसूस करें: 2020 की एक स्टडी में जिन लोगों ने पांच दिन तक नींद की कमी का अनुभव किया, उन्होंने प्लीजेंट तस्वीरों को और नेगेटिव तरीक़े से देखा.
रात में कम नींद लेने से आपकी भूख को कंट्रोल करने वाले हार्मोन का बैलेंस बिगड़ सकता है, जिससे आपको और ज़्यादा भूख लग सकती है. और इससे आप बीमार भी पड़ सकते हैं: जब आप हर रात 6 घंटे या उससे कम नींद लेते हैं, तो आपकी इम्यूनिटी कमज़ोर हो जाती है, इसलिए आपको सर्दी लगने की संभावना ज़्यादा होती है की तुलना में उस व्यक्ति के, जो अच्छी तरह से आराम करता है.
लंबी अवधि में इसके परिणाम और भी खराब हो सकते हैं: पर्याप्त नींद के बिना, हार्ट संबंधी बीमारियों और स्ट्रोक व दिल का दौरा जैसे इवेंट का ख़तरा बढ़ जाता है. जोखिम डायबिटीज़ और मोटापा भी बढ़ जाते हैं, साथ ही जल्दी मौत का ख़तरा भी बढ़ जाता है.
नींद की कमी को कम करने के 5 तरीक़े
महीनों से बन रही नींद की कमी को एक ही वीकेंड में पूरा करने की कोशिश करना वैसे ही है जैसे टेस्ट के लिए आखिरी वक़्त में रट्टा मारना या अचानक डाइटिंग शुरू करना: शायद आपको कुछ नतीजे दिखें, लेकिन बेहतर होगा अगर आप नई, हेल्दी आदतें अपनाएँ. इसके बजाय, एक बेहतर सोने का शेड्यूल बनाने के लिए ये तरीक़े आज़माएँ.
1. एक (छोटी-सी) झपकी ले लें.
अगर पिछली रात आपकी नींद की कमी एक या दो घंटे की हो गई है, तो एक छोटी झपकी उसे पूरा करने में मदद कर सकती है (अगर आप ऐसा कर पाएँ). सिर्फ़ 10 मिनट की झपकी भी आपके दिमागी परफ़ॉर्मेंस में तुरंत सुधार ला सकती है और थकान कम कर सकती है, जबकि 20 मिनट की झपकी से शारीरिक सहनशक्ति बढ़ती है और मेहनत कम महसूस होती है.
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2. लगातार सोने का शेड्यूल बनाए रखें.
हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें—हाँ, वीकेंड पर भी. यह आपकी सर्कैडियन रिदम को बैलेंस रखने में मदद कर सकता है, जिससे आप आसानी से सो सकते हैं और जाग सकते हैं.
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3 Oura टैग का इस्तेमाल करें.
Oura टैग से आप अपने खाने और अन्य आदतों, जैसे वर्कआउट, काम पर मुश्किल दिन या सर्दी-जुकाम के बारे में नोट्स बना सकते हैं, ताकि देख सकें कि इनका नींद से क्या संबंध है.
आप शायद नोटिस करेंगे कि जिन दिनों आप कैफ़ीन किसी ख़ास समय के बाद लेते हैं, आपकी नींद पर असर पड़ता है. या जब आप देर से खाना खाते हैं, तो आपको उतनी ताज़गी महसूस नहीं होती. यह सारी जानकारी आपकी हर रात की नींद को बेहतर बनाने में मदद करेगी, जिससे आप नींद की कमी के साइकल से बाहर आ सकें.
4 बहुत अंधेरे कमरे में नींद लें.
नीली रोशनी (जो आपके फ़ोन की स्क्रीन से निकलती है) वही रंग है जो दिन की रोशनी का होता है, और यह आपके ब्रेन के नींद के सिग्नल को गड़बड़ा देती है. आपके ब्रेन में मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने के बजाय, जो आपकी बॉडी को नींद का सिग्नल देता है, नीली रोशनी इस हार्मोन के रिलीज़ को दबा देती है. जब आपकी बॉडी में मेलाटोनिन की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है, तो आप नींद नहीं ले पाएँगे.
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5 देर तक जागने के बजाय थोड़ा जल्दी उठें.
अगर आपको अतिरिक्त काम करने या “me” टाइम के लिए अपनी नींद में कमी करनी पड़े, तो देर रात तक जागने के बजाय सुबह जल्दी उठें. ऐसा करने से आप नींद के सभी ज़रूरी स्टेज से गुज़र पाएँगे, और अगली रात सोना भी आसान हो जाएगा, क्योंकि आप थके हुए होंगे और आरामदेह नींद के लिए तैयार रहेंगे.
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