REM नींद: यह क्या है और इसे ज़्यादा कैसे पाएँ

• रैपिड आई मूवमेंट (REM) नींद, नींद के चार स्टेज में से एक है और यह आपकी बॉडी की पूरी नींद का लगभग 20-25% हिस्सा होती है.
• क्या आप सोच रही हैं कि REM नींद को कैसे बढ़ाया जाए? मैग्नीशियम लेने के बारे में सोचें, अपनी नींद की आदतों को सुधारें, कैफ़ीन कम करें और कोशिश करें कि आपकी बॉडी को कुल मिलाकर ज़्यादा पूरी नींद मिल सके.
• आप Oura की मदद से देख सकते हैं कि आपको कितनी REM नींद मिल रही है.

रैपिड आई मूवमेंट (REM) नींद, जो चार मेन नींद के स्टेज में से एक है, दिमाग़ की सेहत और इमोशनल रिज़‍िलियंस के लिए बहुत ज़रूरी है.

हम अक्सर सोचते हैं कि नींद एक पैसिव प्रोसेस है. लेकिन REM, जिसे “पैराडॉक्सिकल नींद” भी कहते हैं, आपकी बॉडी और दिमाग़ को लगभग वैसे ही एक्टिव कर देता है जैसे आप जाग रहे हों. यहाँ नींद की इस ज़रूरी स्टेज के बारे में और भी जानें, और अगर आपको जितनी चाहिए उतनी REM नींद नहीं मिल रही है, तो इसे कैसे बढ़ाएँ.

REM नींद के दौरान क्या होता है?

REM नींद के दौरान,नाम की तरह ही, बंद पलकों के पीछे आँखें तेज़ी से हिलती हैं, हार्ट रेट बढ़ जाती है और साँसें थोड़ी अनियमित हो जाती हैं. दिमाग़ की एक्टिविटी भी रफ़्तार पकड़ लेती है, जो जागते समय ब्रेनवेव एक्टिविटी के जैसे ही होती है. सपने देखते समय आपको हल्की‑फुल्की झटकेदार मूवमेंट या मसल ट्विचेज़ भी महसूस हो सकती हैं, और REM स्लीप के दौरान जगाना आमतौर पर थोड़ा मुश्किल होता है. ताकि सपनों को हक़ीकत में करने से बचाने के लिए REM स्टेज में बॉडी मसल टोन भी कम कर देती है, यानी मसल्स ढीले पड़ जाते हैं. स्टडी से पता चलता है कि लगभग 80% साफ़ सपनों की याद इस नींद के स्टेज से जागने के बाद आती है.

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आपको कितनी REM नींद चाहिए? 

इंसानों में, REM नींद के पीरियड हर 90 से 120 मिनट में आते हैं. सोने के लगभग 60 से 90 मिनट बाद आपको अपना पहला REM सायकल महसूस होगा, जो लगभग 10 मिनट तक चलता है. स्लीप फाउंडेशन की रिपोर्ट के हिसाब से, हर नए सायकल के साथ, आप REM नींद में ज़्यादा समय बिताते हैं, और आपकी ज़्यादातर REM नींद रात के दूसरे हिस्से में होती है.

एक स्वस्थ वयस्क के लिए यह आम है कि उसकी बॉडी अपनी नींद में बिताए गए समय का लगभग 20-25% हिस्सा REM नींद में बिताए. इसका मतलब है कि अगर आप 7-8 घंटे सोते हैं, तो आपको लगभग 90 मिनट की REM नींद मिलेगी. ध्यान दें कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, REM नींद की मात्रा कम होती जाती है; जहाँ बच्चे अपनी नींद का लगभग 50% REM में बिताते हैं, वहीं बड़े लोगों को इससे कम REM नींद मिल सकती है.

REM नींद के क्या फ़ायदे हैं?

रिसर्च के मुताबिक REM स्लीप आपकी इमोशनल हेल्थ और सीखने — दोनों के लिए बेहद अहम रोल निभाती है.

स्लीप साइंटिस्ट मैथ्यू वॉकर, Ph.D., जो Why We Sleep किताब के लेखक हैं, REM नींद को एक तरह की “इन्फ़ॉर्मेशनल कीमिया” बताते हैं. वॉकर ने एक इंटरव्यू में कहा, “असल में, REM दिमाग़ में एसोसिएशन का एक नया वेब बना रहा होता है. “हम REM नींद के दौरान कनेक्शन बनाते हैं.” यह REM लर्निंग कैसे होती है, यह तो पता नहीं है, लेकिन रिसर्च से पता चलता है कि REM सीखने की प्रोसेस को आसान बनाने के लिए सिनेप्स को छाँटता है.

इसके अलावा, पूरी REM स्लीप लेने से नेगेटिव इमोशनल रिएक्शन को कम करने में मदद मिल सकती है. कैसे? REM नींद रात भर में आपके ‘अमिग्डाला’ की रिएक्टिविटी को कम कर देती है, यह दिमाग़ का वही हिस्सा है जो चिंता, स्ट्रेस और डर के लिए ज़िम्मेदार होता है. इससे आपकी बॉडी को मानसिक शांति मिलती है. वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि REM नींद के दौरान एड्रेनालाईन कम होने से, जब हम सपनों में इवेंट को दोबारा प्रोसेस करते हैं, तो उनकी इमोशनल इंटेंसिटी कम हो जाती है, जिससे इमोशनल बैलेंस बना रहता है.

मान लीजिए, काम पर जाने से पहले आपकी गाड़ी का हल्का-फुल्का एक्सीडेंट हो गया. REM नींद अगले दिन उस अनुभव के बारे में सोचने पर उसके नेगेटिव असर को कम करने में मदद कर सकती है, जिससे आप होने वाली एंग्जायटी से बच सकते हैं.

REM नींद कैसे बढ़ाएँ: 7 रणनीतियाँ

आम तौर पर, ज़्यादातर स्लीप इंटरवेंशन REM को बेहतर बनाते हैं क्योंकि ज़्यादा नींद = REM के ज़्यादा मौके. हेल्थ और वेल-बीइंग से जुड़ी सभी चीज़ों की तरह, जो एक इंसान के लिए काम करता है, वह ज़रूरी नहीं कि सबके लिए काम करे, इसलिए नीचे दी गई सलाह के साथ एक्सपेरिमेंट करें और पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है.

1. आप चाहें तो मैग्नीशियम सप्लीमेंट ले सकते हैं.

न्यूरोट्रांसमीटर GABA, REM नींद को रेगुलेट करता है. और अगर आपके पास इतना GABA नहीं है कि आप कुछ मज़ेदार सपने देख सकें और उन परेशान करने वाले इमोशन को रीसेट कर सकें, तो हो सकता है इसकी वजह मैग्नीशियम की कमी हो.

अगर आपको लगता है कि आपकी बॉडी में मैग्नीशियम की कमी है, तो आप चाहें तो मैग्नीशियम सप्लीमेंट आज़मा सकते हैं. नींद की कमी से जूझ रहे बुजुर्गों पर हुई एक स्टडी के मुताबिक, मैग्नीशियम लेने से सुबह जल्दी जाग जाने की समस्या कम हुई – यही वह समय होता है जब बॉडी सबसे ज़्यादा REM नींद लेती है—साथ ही इससे जल्दी नींद आने में भी सुधार हुआ.

2. शराब और मारिजुआना से बचें. 

यह शायद आपको हैरान नहीं करे, लेकिन एक रात शराब पीने से आपकी REM नींद ख़राब हो सकती है. यह देखा गया है कि शराब REM नींद में देरी करती है और कुल मिलाकर REM नींद कम आती है. क्योंकि शराब पीने से कई वज़हों से आपकी कुल नींद का समय कम हो जाता है और REM आपके स्लीप साइकल में बाद में आता है, इसलिए शराब पीने से REM में कुल मिनट कम हो जाते हैं.

इसी तरह, हालाँकि मारिजुआना के इस्तेमाल से गहरी नींद बढ़ सकती है, लेकिन रिसर्च से पता चला है कि यह रैपिड आई मूवमेंट को कम कर सकता है. कभी-कभी इस्तेमाल करने वालों को ज़्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन स्टडी से पता चलता है कि लंबे समय तक मारिजुआना का इस्तेमाल करने से REM नींद में लगातार कमी आ सकती है.

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3. आरामदायक खुशबुओं का इस्तेमाल करें. 

डॉक्टर का कहना है कि आपका ऑलफैक्ट्री सिस्टम (सूंघने की शक्ति) बहुत असरदार होता है और अलग-अलग तरह की खुशबू आपकी नींद की क्वालिटी और आपकी बॉडी के आराम पर बड़ा असर डाल सकती है. माइकल ब्रूस, जिन्हें ‘नींद का डॉक्टर’ भी कहा जाता है. सबसे आरामदायक खुशबू में लैवेंडर, गुलाब, वनीला और कैमोमाइल शामिल हैं, जबकि पेपरमिंट या नींबू जैसी ज़्यादा एनर्जी देने वाली खुशबू से सोने से ठीक पहले बचना चाहिए. 

एसेंशियल ऑयल (जिन्हें डिफ्यूज़र के ज़रिए हवा में फैलाया जा सकता है या स्किन पर लगाया जा सकता है), खुशबूदार बॉडी लोशन का इस्तेमाल करके, लिनन स्प्रे आज़माकर, या कुछ ताज़े फूल या पौधे लाकर अरोमाथेरेपी के फ़ायदे उठाएँ. सुरक्षा के लिए, बेहतर होगा कि आप बेडरूम में मोमबत्तियाँ नहीं जलाएँ.

सोने से पहले स्टिम्युलेटिंग एसेंशियल ऑयल से बचें, जिसमें यूकेलिप्टस, सिट्रस और बरगमोट शामिल हैं. 

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4. दिन में ज़्यादा रोशनी लें, रात में कम.

रिसर्च में पाया गया है कि सुबह देर से रोशनी के संपर्क में आने और रात में देर से रोशनी के संपर्क में आने, दोनों का REM नींद के पैटर्न पर बुरा असर पड़ता है. वॉकर भी इसी बात पर ज़ोर देते हैं और समझाते हैं कि सही समय पर रोशनी और अंधेरा न मिल पाने की वजह से आपकी नींद और आपकी बॉडी की नेचुरल क्लॉक में गड़बड़ी हो सकती है: उन्होंने कहा, “होता यह है कि आपका दिमाग़ ज़िंदगी भर एक सुस्त हालत में रहता है, जहाँ उसे दिन भर एक्टिव रहने के लिए काफ़ी दिन की रोशनी नहीं मिलती,” उन्होंने यह भी कहा कि हमें रात में आराम करने के लिए जितना चाहिए उतना अंधेरा भी नहीं मिलता.

वॉकर सलाह देते हैं कि हर सुबह 30 से 40 मिनट बाहर बिताएँ (चाहे बादल ही क्यों न हों) और सोने का समय शुरू होने से कम से कम दो घंटे पहले मेलाटोनिन को रोकने वाली सभी नीली लाइट बंद कर दें.

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5. कम कैफ़ीन लें. 

18 स्वस्थ पुरुषों पर की गई दो हफ़्ते की नींद की स्टडी से पता चला है कि सोने के समय के क़रीब कैफ़ीन लेने से नॉर्मल स्लीप साइकल उल्टा हो जाता है: REM नींद रात में पहले आती है और स्लो वेव नींद बाद में आती है. दूसरे रिसर्च से पता चला है कि दोपहर की कॉफ़ी का REM पर सीधा असर नहीं हुआ, लेकिन इससे औसत नींद का समय पूरे एक घंटे कम हो गया.

हर व्यक्ति की बॉडी पर कैफ़ीन का अलग असर पड़ता है. हालाँकि कैफ़ीन की आधी ज़िंदगी आमतौर पर 5 से 6 घंटे होती है (मतलब, अगर आप 200mg कैफ़ीन लेते हैं, तो 5-6 घंटे बाद भी 100mg आपके सिस्टम में मौजूद रहेगा), लेकिन यह समय उम्र, वज़न, लिंग, हार्मोन और मेटाबॉलिज़्म के मुताबिक़ तय होता है. बुजुर्ग लोगों को कैफ़ीन को मेटाबोलाइज़ करने में ज़्यादा समय (20 घंटे तक!) लग सकता है. 

एक्सपर्ट आमतौर पर सलाह देते हैं कि आप सोने से कम से कम छह घंटे पहले कैफ़ीन लेने से बचें. अगर आप शाम के वक्त वाली कॉफ़ी छोड़ना नहीं चाहते, तो नींद में खलल से बचने के लिए डिकैफ कॉफी या चाय आज़माएँ. 

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6. इसे ठंडा होने दें. 

रिसर्च से पता चलता है कि गहरी नींद के दौरान आपका बॉडी टेम्परेचर कम हो जाता है और REM के दौरान यह बढ़ सकता है. (इसका मतलब है कि अगर आप गर्मी से जागते हैं, तो ऐसा होने के ज़्यादा चांस तब होते है जब आपकी आँखें सिर में घूम रही हों और आप रंग-बिरंगे सपने देख रहे हों.)

अपनी REM नींद को बेहतर बनाए रखने के लिए सबसे सही तरीक़ा यह है कि आप एक आरामदायक ठंडे कमरे में नींद लें, जिसका टेम्परेचर 60 से 67 डिग्री फारेनहाइट (लगभग 15-19°C) के बीच हो. जब पज़ामा की बात आती है, तो कम ही ज़्यादा अच्छा होता है, और कूलिंग मटीरियल से बनी चादरें चुनें — जैसे: लिनन, बैम्बू, या टेन्सेल.

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7. सोते समय अपने वक़्त का ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदा उठाएँ.

REM का ज़्यादातर हिस्सा नींद के आख़िरी कुछ घंटों में होता है. हो सकता है कि आप पाँच या छह घंटे की नींद लेकर अपना काम चला लें, लेकिन ऐसा करने से आपकी बॉडी को REM नींद के उन शानदार फ़ायदों का लाभ नहीं मिल पाएगा जो मिलने चाहिए. कोशिश करें कि आप सात से नौ घंटे की नींद लें, ताकि आपकी बॉडी को REM नींद के सभी फ़ायदों का पूरा लाभ मिल सके.

REM नींद को ट्रैक करने के लिए Oura Ring कितनी सटीक है?

क्या आप यह सोच रहे हैं कि Oura रिंग आपकी बॉडी की REM नींद और नींद के बाकी स्टेज के बीच अंतर करने में कितनी सटीक है? अच्छी ख़बर: हाल के एक्सटर्नल वैलिडेशन स्टडीज़ के मुताबिक, स्लीप स्टेजिंग की सटीकता लगभग 75.5% (हल्की नींद) से 90.6% (REM स्लीप) के बीच पाई गई. Oura Ring की सेंसिटिविटी लगभग 94.4% से 94.5% तक रही. दरअसल, इन स्टडीज़ में पाया गया कि Oura Ring, गोल्ड स्टैंडर्ड स्लीप लैब टेस्टिंग (PSG) से “काफी अलग” नहीं थी.

रिसर्चर्स ने नतीजा निकाला: 2‑स्टेज स्लीप क्लासिफ़िकेशन के लिए Oura की सेंसिटिविटी और स्पेसिफ़िसिटी बहुत ऊँची है, और PSG के साथ इसकी मैचिंग लगभग परफ़ेक्ट पाई गई, इंटर‑डिवाइस रिलायबिलिटी 94.8% रही.” इसका मतलब है कि Oura इतनी सटीक है, जैसे आपके पास अपनी उंगलियों पर ही पूरा स्लीप लैब हो.

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