• La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) reflète la capacité du cœur à s’adapter à différentes situations et fournit des informations sur le niveau de stress, l’état de santé général et le bien-être.
  • La VFC est liée au système nerveux autonome. Une VFC plus élevée est associée au repos et à la digestion, tandis qu’une VFC plus faible est associée au stress ou à la maladie.
  • La VFC est propre à chaque individu. En surveillant votre VFC avec l’application Oura, vous pouvez déterminer ce qui est normal pour vous, et quand quelque chose ne va pas.

Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) ?

Contrairement à ce que l’on croit, un cœur en bonne santé ne bat pas aussi régulièrement qu’un métronome. Au contraire, son rythme varie à chaque battement. Cette variation constante en millisecondes entre les battements du cœur s’appelle la variabilité de la fréquence cardiaque, ou VFC.

Certaines situations augmentent la variation (VFC élevée), tandis que d’autres rendent les intervalles entre les battements plus réguliers (VFC faible).

Vous ne remarquerez peut-être pas ces subtiles variations, mais elles reflètent la capacité de votre cœur à réagir à différentes situations. La VFC peut réagir au stress et à la maladie avant la fréquence cardiaque au repos (FCR), ce qui en fait l’un des signaux les plus puissants de votre corps. De plus, elle fournit des informations utiles sur votre niveau de stress, votre état de récupération et votre bien-être général.

Conseil pour nos membres : Les membres d’Oura peuvent déterminer l’évolution de leur VFC au fil du temps en surveillant leur bilan de la VFC, qui contribue à calculer leur score de préparation. Une VFC satisfaisante indique que le corps est capable de s’adapter au stress et de récupérer après une épreuve.

À LIRE ÉGALEMENT : Quelle est la précision des mesures de fréquence cardiaque et de VFC d’Oura ?

Explication de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) 

La VFC est liée à votresystème nerveux autonome (SNA) et à l’équilibre entre le système nerveux parasympathique (SNP ou réponse de repos et digestion) et le système nerveux sympathique (SNS ou réponse de combat ou fuite). En équilibrant ces deux forces, le SNA vous aide à réagir aux facteurs de stress quotidiens et à réguler certains des systèmes les plus importants du corps, notamment la fréquence cardiaque, la respiration et la digestion.

La VFC est le moyen le plus efficace d’estimer l’équilibre de votre SNA, car elle a une influence directe sur l’activité de votre cœur.

Votre cœur bat à son propre rythme grâce à un pacemaker naturel, le nœud sinusal (NS), qui maintient la fréquence cardiaque à environ 100 battements par minute.

Cependant, votre SNA a une grande influence sur la façon dont bat votre cœur. Toutes les cellules du pacemaker naturel de votre cœur communiquent directement avec les deux côtés de votre SNA. Battement après battement, elles transmettent des informations aux cellules du cœur :

  • Lorsque votre système de repos et digestion demande à votre cœur de ralentir, la variabilité entre les battements augmente (VFC plus élevée).
  • Lorsque votre système de combat ou de fuite demande à votre cœur d’accélérer, la variabilité diminue (VFC plus basse).

Ces deux systèmes peuvent à tout moment être silencieux, actifs ou se contredire. Ces nombreux échanges donnent lieu à de nombreuses variations.

En règle générale :

  • Une VFC plus élevée est associée au repos et à la digestion, à la forme physique générale et à une bonne récupération.
  • Une VFC plus basse est associée à des réactions de combat ou de fuite, au stress, à la maladie ou au surentraînement.
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Votre VFC est unique

Les notions de variabilité de la fréquence cardiaque « élevée » et « basse »sont propres à chacun. La VFC est une métrique très sensible, qui réagit de manière unique selon chaque personne.

Chez certaines personnes, le score de VFC est stable, tandis que pour d’autres, il fluctue considérablement. La VFC évolue constamment, ce qui signifie que vos scores personnels et vos observations sur votre état physiologique sont particulièrement importants à tous les niveaux.

La VFC étant propre à chacun, comparez-la à vos propres moyennes et éviter de la comparer à celle des autres. Il est parfaitement normal d’observer des fluctuations journalières et des fluctuations saisonnières de la VFC.

N’oubliez pas que de nombreux facteurs influencent votre SNA et, par conséquent, votre VFC.

Facteurs que vous ne pouvez pas maîtriser

  • Facteurs génétiques : Votre bagage génétique joue un rôle important dans la détermination de votre VFC de référence. La variabilité génétique implique que nous ayons tous un système nerveux autonome unique, ce qui donne lieu à des différences individuelles dans les tendances de la VFC. Par conséquent, vous pouvez naturellement avoir une VFC plus élevée ou plus basse. Bien que vous ne puissiez pas changer vos prédispositions génétiques, connaître votre valeur de référence peut vous aider à comprendre votre VFC.
  • Âge : La VFC évolue avec l’âge. En général, la VFC a tendance à diminuer avec l’âge. Cette diminution s’explique par divers changements liés à l’âge au niveau du système nerveux autonome et de la fonction cardiaque. Néanmoins, même au sein de tranches d’âge spécifiques, il existe des différences individuelles de VFC. 
  • Cycles hormonaux : Les cycles hormonaux, en particulier chez les femmespeuvent influencer la VFC. Les cycles menstruels et les fluctuations des hormones sexuelles comme les œstrogènes et la progestérone peuvent affecter le système nerveux autonome et, par conséquent, la VFC. Il n’est pas rare d’observer des modifications de la VFC pendant lesdifférentes phases du cycle menstruel.
  • Émotions : Des études ont démontré que les émotions positives et la relaxation augmentent la VFC, signe que le système nerveux autonome est plus flexible et s’adapte plus facilement. À l’inverse, l’anxiété et le stress peuvent faire baisser la VFC, indiquant une réponse autonome moins résiliente.

    Conseil pour nos membres : Dans l’onglet Parcourir de l’application Oura, vous pouvez accéder à des séances de méditation et de pleine conscience guidées et non guidées pour favoriser l’équilibre émotionnel et améliorer la VFC. 
  • Maladie : Certaines maladies et certains problèmes de santé, tels que les maladies cardiovasculairesle diabète, l’hypertension artérielle ou les troubles respiratoires, peuvent affecter la VFC. En cas de maladie, la VFC peut diminuer en raison de la réaction de l’organisme au stress physiologique. 

À LIRE ÉGALEMENT : VFC et stress : ce que la VFC peut vous apprendre sur votre santé mentale

Facteurs que vous pouvez maîtriser

  • Rituel du coucher : Les rythmes biologiques internes, tels que le rythme circadien et le cycle veille-sommeil, peuvent affecter la VFC. Par exemple, un cycle veille-sommeil favorisant un sommeil adéquat et réparateur peut améliorer la VFC, tandis que les troubles du sommeil ou le manque de sommeil peuvent entraîner une diminution de la VFC. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez adapter votre mode de vie au rythme naturel de votre corps afin d’améliorer votre rituel du coucher et, par conséquent, votre VFC.
Conseil pour nos membres : Vous pouvez découvrir votre chronotype (si vous êtes du matin ou du soir) dans l’application Oura en utilisant la fonctionnalité Horloge biologique et chronotype. Il est ainsi plus facile d’adapter votre mode de vie au rythme de votre corps et d’adopter un meilleur rituel du coucher.
  • Facteurs environnementaux : Les facteurs environnementaux, tels que laqualité de l’air, la température, et l’altitude, peuvent influencer la VFC.
  • Médicaments et substances : Divers médicaments et substances peuvent influencer le système nerveux autonome et, par conséquent, la VFC. Par exemple, les stimulants comme la caféine ou certains médicaments peuvent augmenter l’activité sympathique et réduire la VFC.
  • Mode de vie : Vos choix de vie, y compris votre activité physique, la qualité de votre sommeil, votre gestion du stress, ainsi que votre hydratation et vos habitudes alimentaires, contribuent tous à l’apparition de tendances de la VFC qui vous sont propres. Conséquence : vous avez un certain contrôle sur votre bilan de la VFC.
Récit de membres : C’est en utilisant l’application Oura que Jussi L. a remarqué que sa consommation d’alcool avait des répercussions sur la qualité de son sommeil et sa VFC. « Lorsque je buvais un verre de vin, je m’endormais rapidement, mais la qualité de mon sommeil était épouvantable et ma VFC chutait. » L’application a ensuite fourni des informations qui ont permis à Jussi de modifier son alimentation et sa routine du soir. Il a ainsi pu améliorer sa VFC. « Mes statistiques Oura ont commencé à s’améliorer après avoir effectué tous ces changements. Ma VFC a grimpé à 60 pendant un certain temps, ce qui est incroyable pour mon âge ! Elle tourne maintenant autour de 40 », ajoute-t-il.

AUTRE BLOG PERTINENT : Comprendre son corps à l’aide d’Oura

Qu’entend-on par variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) satisfaisante ?

Chez l’adulte, une VFC normale peut varier de moins de 20 à plus de 200 millisecondes.* Le meilleur moyen de déterminer votre niveau normal est d’utiliser un accessoire connecté qui mesure votre VFC dans un environnement contrôlé, comme le sommeil, et qui établit une valeur de référence sur plusieurs semaines.

Vous aimeriez connaître les scores de VFC des autres membres d’Oura ? Nous avons examiné les données de notre communauté et avons constaté que les membres d’Oura présentaient un éventail de scores de VFC normaux, révélant des tendances intéressantes en fonction de l’âge et du sexe. Consultez ce blog pour en savoir plus sur la VFC moyenne des membres d’Oura.

La variabilité de la fréquence cardiaque présente des tendances à court et à long termes

La VFC étant très réactive, elle peut fournir des informations utiles sur de nombreux aspects. Parmi les métriques utiles à court et à long termes, citons la VFC moyenne diurne et nocturne, ainsi que le bilan de la VFC et la VFC sur plusieurs mois.

Chaque métrique fournit des informations différentes.

  • La comparaison de votre VFC moyenne nocturne à votre valeur de référence, et sa tendance à la hausse ou à la baisse, vous permettent de savoir comment aborder la journée (par exemple, privilégier le repos ou relever un défi).
  • La comparaison de vos valeurs quotidiennes à votre valeur de référence générale peut vous donner une idée de la façon dont certaines activités, comme la méditation ou l’exercice physique, affectent votre organisme.
  • L’évolution de votre VFC sur plusieurs semaines (le bilan de la VFC) peut vous aider à déterminer si vous récupérez bien après des journées éprouvantes (entraînement, maladie, stress, etc.).
  • L’évolution de votre VFC au fil des mois peut révéler dans quelle mesure des changements importants dans votre mode de vie (nouvel emploi, devenir parent, etc.) affectent votre santé.

La variabilité de la fréquence cardiaque fluctue naturellement

Pour expliquer ce qu’est la VFC, certaines personnes la simplifient à l’extrême en affirmant qu’un chiffre élevé est toujours positif et qu’un chiffre bas est toujours négatif. La réalité est bien plus complexe que cela.

Certes, une VFC élevée est généralement positive, mais dans certains cas, une VFC faible est nécessaire, voire souhaitable. Par exemple, lors d’un exercice physique intense, une VFC basse indique que votre système de combat ou de fuite prédomine afin d’augmenter la fréquence cardiaque en fonction de l’activité. Votre VFC augmentera de nouveau par la suite lorsque le système de repos et de digestion prendra le relais pour vous permettre de récupérer.

Ces fluctuations se produisent tout au long de la journée, car les différents facteurs de stress quotidiens sollicitent continuellement votre organisme. Le simple fait d’être enthousiaste ou de passer du canapé à la salle de bain peut modifier votre VFC à tout moment.

En mesurant votre VFC au cours de la journée, vous pouvez comprendre la réaction de votre corps à ces changements passagers. Si vous souhaitez comprendre votre état physiologique chronique, le meilleur moment pour mesurer la VFC est lorsque vous dormez.

La nuit, votre corps est dans un état constant, sans variables parasites (par exemple, nourriture, interactions sociales, changement de contexte). Certains dispositifs mesurent la VFC sans tenir compte des différences de contexte. Ils ne précisent pas que les mesures diurnes peuvent masquer l’équilibre sous-jacent de votre SNA.

Quelles sont les tendances importantes ?

Le suivi de votre VFC peut vous aider à atteindre une productivité maximale, à gérer le stress et à ajuster votre programme d’entraînement.

Une seule lecture de la VFC nocturne peut fournir des informations telles que :

  • Un score de VFC plus élevé qui reflète une journée de repos, une chambre à coucher fraîche ou des activités d’intensité faible à modérée, telles que la randonnée ou le yoga.
  • Un score de VFC plus bas dû à la déshydratation, à l’alcool, à un repas ou à un exercice physique tardif, à une maladie, à une séance de sport de haute intensité, à un stress aigu ou à une chambre à coucher chaude.

Vous remarquerez peut-être que votre VFC varie considérablement d’un jour à l’autre. Si vous recherchez des tendances, c’est la tendance de votre VFC qui compte.

À LIRE ÉGALEMENT : Comment augmenter votre VFC (Variabilité de la fréquence cardiaque)

Qu'est-ce que la VFC ? Infographie

*Cette plage de VFC repose sur des données qui comprennent des études universitaires indépendantes ainsi que les données exclusives d’Oura. Les études universitaires se limitent généralement à des populations plus petites ou moins diversifiées et peuvent donc ne pas être représentatives de la population générale prise isolément. En proposant cette plage de valeurs plus large, l’objectif d’Oura est de refléter l’ensemble de données le plus vaste et le plus représentatif possible. Les moyennes de la VFC se situent généralement autour de certains chiffres (par exemple, 50 ms). Cependant, certaines personnes peuvent présenter des valeurs moyennes plus rares qui correspondent tout de même à des valeurs normales pour elles (par exemple, 18 ms). La façon la plus efficace d’analyser la VFC est de comparer vos valeurs à votre valeur de référence personnelle.