Si vous vous entraînez pour une course ou un événement sportif, il y a de fortes chances que vous ayez un programme d’entraînement strict que vous essayez de suivre — par exemple, cinq jours d’entraînement, deux jours de repos par semaine. Mais votre corps, et votre récupération, varient d’un jour à l’autre. Certains jours, vous pourriez être épuisé(e), tandis que d’autres, vous vous sentez en pleine forme.
Alors, que devez-vous suivre : votre programme d’entraînement ou votre corps ?
La réponse courte : Gardez une routine, mais laissez à votre corps la possibilité de s’exprimer.
Si vous souhaitez un plan d’entraînement réactif, commencez à évaluer directement la capacité de performance de votre corps. Prêtez attention à la variabilité de votre fréquence cardiaque (VFC) avec un appareil portable tel que Oura, car cela peut vous aider à ajuster vos séances de sport afin que les jours d’entraînement plus intenses correspondent au niveau de préparation de votre corps et non à votre calendrier.
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VFC : Un indice de votre capacité d’entraînement
La VFC désigne la variation, mesurée en millisecondes, entre vos battements de cœur. C’est un indicateur fiable de la capacité d’entraînement de votre corps, car il reflète l’activité de votre système nerveux autonome (SNA).
Autrement dit, la VFC indique comment votre SNA équilibre sa liste de tâches quotidienne bien chargée.
D’une part, votre système de lutte ou de fuite utilise de l’énergie pour maximiser la performance à court terme, exigeant des ressources pour répondre aux stress mentaux et physiques (par exemple, le stress quotidien ou une séance de sport). D’autre part, votre système de repos et de digestion a besoin d’énergie pour donner la priorité à la survie à long terme, exigeant des ressources pour maintenir l’homéostasie, réparer votre corps, renforcer les muscles et soutenir votre système immunitaire.
Vous avez besoin des deux pour vous préparer à des exploits athlétiques (« combat ou fuite ») et pour récupérer ensuite (« repos et digestion »).
La VFC reflète cet équilibre comme une mesure holistique de votre charge totale. Plus vous exigez de vous-même quotidiennement, moins vous avez d’énergie pour vous entraîner efficacement.
| Récit de membres : Le membre Oura et marathonien Raj K. a pu augmenter sa VFC de 10 points en incorporant des séances de course à faible fréquence cardiaque, un signe que son système cardiorespiratoire était plus efficace pendant l’entraînement. |
Considérez la VFC comme votre jauge de carburant d’entraînement :
- Si votre VFC est inférieure à votre moyenne, les besoins énergétiques sont déjà élevés dans une branche de votre SNA. Peut-être que votre système de lutte ou de fuite est engagé en raison d’un stress chronique, ou que votre système de repos et de digestion combat activement un rhume. S’entraîner intensément maintenant, c’est demander à votre corps de dépenser des ressources qu’il n’a peut-être pas, ce qui vous expose à un risque de surentraînement et de stress au-delà de ce qu’il peut supporter.
- Si votre VFC est plus élevée que votre moyenne, vous êtes prêt(e) à vous mettre en mouvement. Votre SNA est prêt à répondre de manière productive au stress, en passant de façon flexible entre l’action de lutte ou de fuite et la récupération de repos et digestion. Vous entraîner maintenant vous permet de tirer parti de la capacité de récupération de votre corps, ce qui l’aide à se rétablir après une séance de sport intense.
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Recherchez ces schémas
Si vous essayez d’équilibrer vos journées d’entraînement et de récupération, il peut être difficile de savoir où se situe la limite avant de l’avoir franchie. Vous ne voulez pas émettre des chèques d’entraînement que votre corps ne pourra pas encaisser.
En surveillant votre VFC, vous pouvez clairement constater quand votre corps dispose de la marge nécessaire pour des séances d’entraînement intenses.
Recherchez ces tendances par rapport à votre référence :
- Une légère baisse de la VFC est normale pendant que vous récupérez de l’entraînement, en alternant entre stress physique et récupération.
- Une forte baisse de la VFC est un signe précoce de surmenage potentiel de votre organisme. Une séance d’entraînement intense, surtout en cas de fatigue accumulée, fera baisser votre VFC.
- Une VFC constamment faible, en dehors de votre plage normale, est un signe que vous ne consacrez pas assez de temps à la récupération.
| Conseil pour nos membres : Lorsque nous avons demandé aux membres d’Oura de partager les principales façons dont ils ont amélioré leur VFC, les réponses les plus populaires incluaient le travail respiratoire, la méditation, une pratique régulière et du temps passé dehors au soleil. |
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Comment intégrer la VFC dans votre entraînement athlétique
Si vous cherchez à obtenir un avantage supplémentaire, examinez de plus près vos métriques de VFC dans votre application Oura. Voici quelques façons d’évaluer comment votre VFC affecte votre entraînement :
Établir une référence : Les valeurs de VFC fluctuent naturellement. Donnez-vous au moins 2 semaines pour établir une référence claire avant de prendre les chiffres pour argent comptant.
Connaissez vos propres chiffres : Vos valeurs sont les vôtres, rien d’autre. Pour la fréquence cardiaque au repos, il existe une valeur cible pour les quarantenaires que tous les athlètes peuvent viser. Mais la VFC est différente. Il n’existe pas de plage de référence pour la VFC ; elle est très personnelle, et il existe des athlètes d’élite dont les plages sont élevées ou faibles.
Utilisez votre VFC pour définir les jours d’entraînement intense : Lorsque votre VFC est élevée par rapport à votre référence, c’est un bon indicateur que vous pouvez vous entraîner intensément et que vous êtes susceptible de récupérer rapidement. Les jours où votre VFC est faible, mettez l’accent sur votre récupération, tant mentale que physique.
Associez votre VFC aux données de sommeil : Les jours d’entraînement intensif signalent à votre corps que le sommeil profond doit être priorisé pour la réparation des tissus. Surveillez comment cela impacte des phases du sommeil plus cérébrales, comme le sommeil paradoxal,, qui sont nécessaires pour une performance mentale optimale.
Pensez à long terme : Surveillez les schémas de votre VFC tout au long du mois, et gardez à l’esprit que vos valeurs quotidiennes de VFC peuvent fluctuer à mesure que votre condition physique et votre résilience s’améliorent.
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