• Manger tard le soir peut empêcher l’endormissement (et le maintien du sommeil) car cela perturbe votre rythme circadien naturel. En effet, la nourriture doit être digérée, ce qui affecte les hormones et l’activation métabolique.
  • Même si une collation à l’heure du coucher peut sembler tentante, si vous souhaitez dormir profondément, mieux vaut y renoncer.
  • Dans votre application Oura, vous pouvez ajouter le tag « Repas tardif » pour voir comment les repas pris tard le soir affectent la qualité de votre sommeil.

Un en-cas à minuit ? Pas si vite. Si vous vous demandez ce qui se passe lorsque vous mangez tard le soir et allez vous coucher, vous êtes au bon endroit. En résumé : Les repas tardifs nuisent à votre sommeil. La recherche a établi un lien entre les collations tardives et une augmentation de la latence du sommeil (c’est-à-dire qu’il vous faudra plus de temps pour vous endormir), une diminution de l’efficacité du sommeil, ainsi que de la quantité de sommeil paradoxal et de sommeil profond que vous obtenez.

Manger tard le soir affecte-t-il le sommeil ?

Oui, des recherches montrent que manger tard le soir peut perturber la digestion, augmenter la température corporelle et interférer avec vos cycles de sommeil naturels, vous êtes donc moins reposé(e) le lendemain.

Tout au long de la nuit, vous passez par différentes phases du sommeil : le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal, qui se divise lui-même en différentes phases, dont le le sommeil profond. Des recherches ont montré que manger tard le soir peut perturber le déroulement naturel des phases du sommeil, ce qui fait que vous vous réveillez fatigué(e) et léthargique.

Conseil pour nos membres : Les membres Oura peuvent utiliser la fonctionnalité des tags pour enregistrer leurs repas tardifs afin d’analyser les répercussions sur leurs scores de sommeil dans le temps. De nombreux membres rapportent que manger tardivement entraîne une baisse de la qualité du sommeil, ce qui se traduit par un score de sommeil et de préparation plus faible. 

Lorsque vous mangez, votre système digestif se met en marche, prêt à décomposer et à assimiler les nutriments. Ce processus nécessite de l’énergie et une activité métabolique ; ainsi, si vous mangez tard le soir, votre système digestif reste « éveillé » et actif, longtemps après votre coucher.

Le système digestif, très actif, libère des enzymes digestives et augmente la circulation sanguine vers le tractus gastro-intestinal afin de faciliter l’absorption des nutriments. Ces réactions physiologiques peuvent élever votre température corporelle et votre taux métabolique, créant un état de vigilance et d’activation accrues qui peut interférer avec la progression naturelle vers le sommeil. Si vous consommez des repas copieux ou riches en matières grasses tard le soir, cela peut prolonger le processus de digestion, retardant encore davantage la transition de votre corps vers un état de repos. 

C’est ce que montre la recherche : Une étude de 2020 a révélé que lorsque les participants mangeaient dans les trois heures précédant l’heure de coucher, ils se réveillaient plus souvent pendant la nuit, avec un sommeil plus perturbé et de moins bonne qualité. Et ce, après ajustement des facteurs de confusion, tels que l’indice de masse corporelle, désignant ainsi la collation du soir comme principale responsable !

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Que se passe-t-il si vous mangez trop près de l’heure du coucher ? 

Comme pour de nombreux sujets liés à la santé, tout est une affaire de modération. En résumé : Un repas tardif occasionnel ne va pas nuire à votre santé. Mais si vous remarquez que cela devient une habitude, cela peut perturber votre rythme circadien.

Le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps. Il est influencé par des facteurs externes, tels que l’exposition à la lumière et les horaires des repas. Manger tard le soir, alors que votre corps s’attend à être à jeun, peut affecter la libération d’hormones. Plus précisément, manger tardivement peut retarder le début de la sécrétion de mélatonine, ce qui vous empêche de ressentir la fatigue.

Conseil pour nos membres : Nicole V., membre Oura, a découvert comment le fait de manger tard le soir affectait son sommeil après avoir commencé à utiliser Oura. « J’ai remarqué les effets d’un repas tardif sur ma fréquence cardiaque (élevée) et sur mon score de préparation global, ma mauvaise relation avec la nourriture obligeait mon corps à travailler davantage », nous dit-elle. « Constater les effets de mes mauvaises habitudes, validés par des données réelles, m’a donné la motivation de rechercher davantage d’équilibre dans ma vie. »

Ce que vous mangez avant de vous coucher a également son importance. Consommer un repas riche en glucides peut provoquer une chute du taux de sucre dans le sang au milieu de la nuit après un repas tardif, ce qui entraîne une augmentation du taux de cortisol et des réveils fréquents. Les repas copieux et riches en calories peuvent entraîner une latence du sommeil plus élevée, et les repas riches en sodium peuvent augmenter l’agitation et aggraver l’apnée du sommeil.

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Conseils alimentaires pour un meilleur sommeil

  • Évitez les repas copieux à l’approche de l’heure du coucher : Les repas copieux augmentent votre métabolisme et votre fréquence cardiaque au repos avant le coucher, ce qui finit par nuire à votre sommeil. Il est préférable d’éviter les repas copieux et riches en glucides trois heures avant l’heure de coucher afin de laisser à votre corps le temps de digérer.

Conseil pour les membres : Laissez la fonctionnalité Repas d’Oura vous montrer dans quelle mesure vos choix contribuent à votre énergie, afin que vous puissiez vous sentir au mieux chaque jour. Surmontez les fringales et les baisses d’énergie, identifiez les déséquilibres nutritionnels et poursuivez vos objectifs.
  • Supprimez la caféine l’après-midi : Sachez que les effets d’une tasse de café prise en fin d’après-midi peuvent durer beaucoup plus longtemps que vous ne le pensez. La caféine peut rendre le sommeil agité et vous empêcher de vous endormir. Gardez à l’esprit que les sodas, le thé et même le chocolat peuvent contenir suffisamment de caféine pour avoir un effet. 
  • Évitez d’utiliser le vin pour faciliter votre sommeil : Bien que l’alcool puisse vous aider à vous détendre avant de vous coucher, une consommation excessive peut vous priver d’un sommeil paradoxal précieux. Une fois que les effets de l’alcool se dissipent, vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit et d’avoir un sommeil léger dans l’ensemble. 
  • Optez pour des collations plus saines en fin de soirée : Lorsque la faim se fait sentir, vous n’avez pas à ignorer les signaux de votre corps. Optez pour une collation plus saine en soirée, qui contient des macronutriments équilibrés, comme l’une de ces délicieuses idées de collation pour l’heure du coucher.
  • Restez hydraté(e), mais surveillez votre consommation d’eau ! La déshydratation peut nuire à la qualité du sommeil. Mais boire de l’eau juste avant de se coucher peut aussi avoir cet effet ! Évitez de boire de l’eau dans les 30 minutes précédant votre heure de coucher ; si vous avez soif, prenez de petites gorgées. Cela peut vous éviter de vous réveiller pendant la nuit pour aller aux toilettes.
  • Prévoyez deux à trois heures pour la digestion : Votre système digestif est généralement plus efficace pendant la journée. Essayez de dîner deux à trois heures avant de vous coucher, afin de laisser le temps à votre corps de commencer à digérer votre repas. 

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