Avec un rapport supplémentaire effectué par Janet Ungless
Du mal à trouver le sommeil ? Pensez à la méditation. Au cours de plusieurs décennies d’études scientifiques, les chercheurs ont découvert que cette pratique ancienne peut améliorer le sommeil et lutter contre l’insomnie. Grâce à la méditation, vous pouvez entraîner votre esprit à entrer plus facilement dans un état de détente.
Vous vous demandez comment la méditation vous aide à trouver le sommeil ? Lorsque votre esprit est détendu, votre corps en tire un bénéfice. Des études axées sur les ondes cérébrales, la production d’hormones, l’activité cardiovasculaire et la consommation d’oxygène montrent une relation extrêmement positive entre la méditation et la qualité du sommeil.
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Qu’est-ce que la méditation ?
Bien qu’il en existe de nombreux types, la méditation est, en résumé, la pratique consistant à être pleinement présent dans l’instant.
Une idée reçue courante est que pour méditer correctement, vous devez vider complètement votre esprit et ne pas avoir de pensées errantes. « Ceux qui découvrent la méditation pensent souvent : “Attendez, mon esprit s’égare sans cesse, donc je dois mal m’y prendre”, explique Chris Winter, MD, neurologue, spécialiste du sommeil, auteur de The Rested Child, et animateur du podcast Sleep Unplugged. « En fait, vous vous y prenez très bien, car vous êtes conscient(e) des moments où vous vous laissez aller à vos pensées. »
Au fond, la méditation consiste à apprendre à observer vos pensées avec un peu de distance, une perspective plus détachée et une conscience de soi, et à les laisser passer. Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est égaré, reconnaissez-le simplement et ramenez votre attention sur la respiration, note M. Winter. « La méditation est une compétence, et comme toute compétence, plus vous la pratiquez, plus elle devient facile, et mieux vous la maîtrisez. »
Si vous êtes membre Oura, vous pouvez trouver des méditations conçues spécifiquement pour vous aider à vous endormir dans l’onglet Parcourir, et vous pouvez obtenir un retour instantané sur la façon dont cela a affecté votre corps, dans l’application Oura. (Plus d’informations ci-dessous.) D’autres applications pour smartphone, comme Headspace ou Calm, proposent des méditations audio que vous pouvez essayer, et vous pouvez également trouver des options gratuites sur YouTube.
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Les bienfaits de la méditation pour l’esprit et le corps
Tout comme une bonne sieste, la méditation recharge et revitalise votre esprit et votre corps.
Physiologiquement, il existe de nombreuses similitudes entre le sommeil et la méditation. Les deux stimulent les hormones clés dans votre organisme (par exemple, l’hormone de croissance et la DHEA) et réduisent l’hormone du stress, le cortisol. Même l’activité de vos ondes cérébrales est stimulée de manière similaire, augmentant les ondes associées au sommeil et à la détente (alpha, thêta et delta), tout en réduisant les ondes associées à la charge cognitive (bêta).
Mentalement, la méditation fréquente peut vous aider à entrer plus facilement dans un état de détente. C’est comme renforcer un muscle ou perfectionner une compétence : plus vous vous exercez à activer votre système de repos et de digestion pendant que vous êtes en éveil, plus il devient facile de générer cette même réponse la nuit pour favoriser le sommeil.
De plus, la méditation réduit le stress et atténue l’activité de votre système de réaction de lutte ou de fuite. Elle améliore également le cycle de mélatonine de votre corps, l’hormone principale favorisant le sommeil, en ralentissant la dégradation de la mélatonine dans le foie et en augmentant sa production dans une partie du cerveau appelée glande pinéale.
Encore une preuve : Dans une étude d’un an auprès d’adultes âgés présentant des troubles du sommeil modérés, des chercheurs de l’UCLA ont constaté que les pratiques de pleine conscience et de méditation étaient efficaces pour remédier aux troubles du sommeil à court terme. De plus, la pleine conscience et la méditation ont montré qu’elles réduisaient les effets des troubles diurnes liés au sommeil, comme l’irritabilité, la fatigue et la mauvaise humeur.
Méditer avec Oura
Les membres Oura peuvent se rendre dans la section Parcourir de leur application Oura pour choisir parmi des séances de méditation guidées ou libres d’une durée de 5 à 30 minutes. Utilisez-les pour vous détendre et vous endormir, ou prenez simplement un moment pour respirer et vous accorder un moment de relaxation dans la journée.
Vous recevrez également un retour d’information après les séances de méditation d’une durée supérieure à cinq minutes. Cela signifie que vous pouvez voir comment votre organisme réagit à la méditation en temps réel, y compris la fréquence cardiaque, la VFC, la température de la peau et la latence du sommeil. Si vous constatez qu’une séance particulière vous aide à vous endormir plus rapidement, vous pouvez l’ajouter à votre routine de coucher. Vous obtiendrez également des informations sur la façon dont l’écoute de séances audio guidées impacte vos données au fil du temps.
Si vous essayez la méditation pour vous aider à mieux dormir, donnez à votre corps au moins une semaine pour s’adapter à votre nouvelle routine.
Recherchez des changements dans ces métriques dans votre application Oura pour évaluer les effets de la méditation sur vos habitudes de sommeil :
- Augmentation du nombre de cycles de sommeil
- Quantité totale de sommeil paradoxal plus élevée
- Fréquence cardiaque au repos plus faible
- Latence du sommeil réduite (le temps qu’il vous faut pour vous endormir)
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