Matkustamisen vaikutukset uneen ja asiantuntijan univinkit

Aikaerorasitus eli jet lag on väliaikainen, vaikkakin epämiellyttävä tila, jossa kehon vuorokausirytmi ei pysy ympäristön muutosten tahdissa.

Toisin sanoen puhelin kyllä päivittyy automaattisesti oikeaan aikaan, mutta kehon biologinen rytmi ei pysty sopeutumaan siihen hetkessä, selittää unitutkija Rebecca Robbins, Ph.D., Sleep for Success -kirjan kirjoittaja ja Oura Advisor.

Unen häiriintyminen: Mitä Ouran data paljastaa matkustuspäivistä

Jos matkustaminen tuntuu pilaavan unesi, et kuvittele omiasi. Yli 300 000:lta Ouran jäseneltä saadut yhdistetyt ja anonymisoidut tiedot osoittavat, että uni heikkenee matkustuspäivinä merkittävästi edelliseen yöhön verrattuna useilla eri mittareilla mitattuna:

• 32,2 minuuttia vähemmän unta
• 5,6 pistettä alhaisempi unenlaatu
• 5,1 minuuttia vähemmän syvää unta
• 10,2 minuuttia vähemmän REM-unta
• 16,9 minuuttia vähemmän kevyttä unta
• 0,15 ms matalampi sykevälivaihtelu (HRV)
• 0,45 bpm nopeampi leposyke

Matkustamisen vaikutukset tuntuvat kehossa. Rutiinien häiriintyminen, vieraat ympäristöt ja fyysinen rasitus voivat yhdessä heikentää unen määrää ja laatua.

LUE LISÄÄ: Unihygienian alkeet: Miten nukkua paremmin tänä yönä

Mistä aikaerorasitus johtuu?

Aikaerorasituksen oireita voivat olla jaksamaton olo, unettomuuden kaltaiset unihäiriöt, aikaisin herääminen tai liiallinen väsymys, keskittymisvaikeudet ja jopa ruoansulatusongelmat. ”Myös Oura-sovelluksessa saattaa näkyä merkkejä kehon sopeutumisesta toiseen aikavyöhykkeeseen, kuten muutoksia kehon lämpötilassa tai sykkeessä”, Robbins toteaa.

Eräs tekijä, joka vaikuttaa aikaerorasitukseen merkittävästi, (ja joka voi myös auttaa lievittämään sen oireita, kuten jäljempänä kerrotaan) on auringonvalo. Auringonvalo tai sen puute vaikuttaa vuorokausirytmiin eli elimistön sisäiseen kelloon, joka perustuu auringon 24 tunnin kiertoon ja kertoo keholle, milloin on aika nukkua ja milloin taas olla hereillä. 

LUE LISÄÄ: Aamuauringon hyödyt ja valohoidon ottaminen tavaksi

Muita aikaerorasitukseen vaikuttavia tekijöitä ovat lentokoneen ilmanpaine, ihmisen nesteytystaso (muista juoda paljon vettä!), ikä (iän myötä aikaerorasitus todennäköisesti pahenee) ja matkustussuunta (itään päin lennettäessä sopeutuminen on vaikeampaa, koska silloin menetetään aikaa). 

Nyrkkisääntö on, että mitä pidemmälle ja mitä useamman aikavyöhykkeen yli matkustetaan, sitä voimakkaampana aikaerorasitus voi tuntua. ”Sopeutuminen voi kestää yhden päivän tai jopa pidempään aikavyöhykettä kohti, joten jos matkustat viisi tuntia eteenpäin aikavyöhykkeissä, aikaerorasituksesta toipuminen voi kestää viisi päivää tai pidempäänkin”, Robbins toteaa. 

Älä silti ole huolissasi hyvin ansaitun loma-ajan hukkaamisesta. Seuraavassa on seitsemän vinkkiä, jotka auttavat selviämään aikaerorasituksesta ja hyödyntämään arvokkaan loman mahdollisimman hyvin.

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: NUS:n tuoreessa tutkimuksessa analysoitiin aikaerorasitusta ja nukkumiseen liittyviä kaavoja 1,5 miljoonaa yötä kattavien Ouran tietojen perusteella

Asiantuntijan vinkit aikaerorasituksen lievittämiseen

1. Aloita totuttelu jo ennen matkaa.

”Paras keino aikaerorasituksen torjuntaan kansainvälisille matkustajille on valmistautuminen”, Robbins sanoo. Siirrä nukkumaanmenoaikaa vähitellen 15 tai 30 minuuttia – aikaisemmaksi, jos lennät itään, tai myöhemmäksi, jos lennät länteen – jotta vuorokausirytmisi mukautuu uuden aikavyöhykkeen suuntaan.

Voit alkaa siirtää myös ruoka-aikojasi samaan aikaan kuin määränpäässä, sillä ruokailuajankohdat voivat vaikuttaa vuorokausirytmiisi.

2. Siirry kokonaan uuteen vuorokausirytmiin.

Robbins suosittelee siirtämään kellot ja mukauttamaan nukkumaanmenoajat ja aterioinnit uuden aikavyöhykkeen aikaan heti matkakohteeseen saapumisen jälkeen. Yritä olla vertailematta kotimaan ja kohdemaan kellonaikaa, niin houkuttelevaa kuin se onkin. 

3. Hyödynnä luonnonvaloa.

Jos yrität valvoa sopeutuaksesi uuteen aikavyöhykkeeseen, varmista, että saat illalla valoa, jotta kehosi pysyy hereillä. Jos taas yrität sopeutua länteen matkustamisen jälkeen, vältä auringonvaloa illalla, jotta kehosi valmistautuu menemään nukkumaan aikaisemmin. 

Matkustitpa kumpaan suuntaan tahansa, yritä hakeutua auringonvaloon heti aamulla herättyäsi määränpäässä. Se on kehollesi tärkeä merkki uuden vuorokausirytmin käynnistymiseen. Oletko työmatkalla ja valvot myöhään tietokoneen tai puhelimen ääressä? Kokeile sinistä valoa estäviä laseja välttääksesi unta häiritsevää sinistä valoa.

4. Laske lämpötilaa.

Keho viilenee luonnostaan, kun se alkaa valmistautua uneen. Makuuhuoneen termostaatin säätäminen kylmemmälle voi auttaa käynnistämään tämän prosessin. Toinen niksi unen saamiseksi: Ota kuuma kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi rauhoittuu. (Lue täältä, miksi tämä niksi toimii niin hyvin.)

5. Käytä melatoniinia.

Tutkimukset osoittavat, että melatoniini voi auttaa lievittämään aikaerorasitusta. ”Vaikka haluaisit muuten välttää unilääkkeiden käyttöä, voit ottaa pienen määrän melatoniinia (1 tai 2 mg) saadaksesi unen päästä kiinni”, Robbins sanoo. Valitse laadukas melatoniiniravintolisä ja tarkista vahvuus. Tutkimusten mukaan annostus voi vaihdella tuotemerkeittäin.

6. Lähde liikkeelle.

”Liikunta voi auttaa kehoa mukautumaan paremmin valon ja pimeyden vaihteluun uudessa ympäristössä, mikä helpottaa aikavyöhykkeisiin sopeutumista”, Robbins toteaa. ”Lisäksi liikunta voi vähentää stressiä ja auttaa nukahtamaan nopeammin.” Robbinsin mukaan kävely, lenkillä käyminen tai jooga ovat hyviä keinoja uuteen ympäristöön sopeutumisessa. 

LUE LISÄÄ: Uusia päivityksiä Ouran aktiivisuusominaisuuksiin

7. Ota tarvittaessa päiväunet.

Jos matkustit yölennolla, sait luultavasti vain vähän unta ja sekin oli levotonta. Robbins sanoo, että määränpäässä voi hyvin ottaa iltapäivänokoset, kunhan et nuku 1,5 tuntia kauempaa. Käy sen jälkeen kävelyllä nauttimassa luonnonvalosta iltapäivällä – samalla saat hyvän tilaisuuden tutustua lähitienooseen!