Kuvittele käveleväsi reippaasti ylös jyrkkiä portaita. Tuntuuko se helpolta vai hengästytkö heti? Tämä kertoo kardiokapasiteetistasi.
Kardiokapasiteetti, joka on yksi Ouran uusista Sydämen terveys -ominaisuuksista, antaa arvion VO2 max -arvostasi eli siitä, kuinka tehokkaasti kehosi kuljettaa ja hyödyntää happea kuormittavan fyysisen ponnistelun aikana.
Yhdessä kardiovaskulaarisen iän sekä muun Ouran tuottaman datan rinnalla tämä uusi ominaisuus tarjoaa pitkällä aikavälillä kokonaiskuvan sydän- ja verisuonielimistösi tilasta sekä yleisestä terveydentilastasi.
| Vinkki jäsenille: Ensimmäinen arvio kardiokapasiteetistasi perustuu ominaisuuksiin, jotka olet antanut Oura-sovelluksen Oma profiili -osiossa. Tämä luku on vain arvio, joka perustuu väestön keskiarvoihin. Suorita kävelytesti saadaksesi tarkemman arvion. |
LUE LISÄÄ: Kardiokapasiteetti: tuki ja ohjeet
Mikä on kardiokapasiteetti (VO2 Max)?
Kun harrastat kovatehoista liikuntaa (esimerkiksi juoksua), kehossasi käynnistyy monia fysiologisia reaktioita. Ensin syke nousee, jotta lihaksiin kulkeutuisi enemmän verta, happea ja energiaa tuottavia ravinteita. Verisuonet laajenevat tehostaakseen verenkiertoa, ja sydämen vasen kammio laajenee pumpatakseen enemmän verta jokaisella lyönnillä.
Kun lihakset tekevät enemmän töitä, hengitys kiihtyy, jotta keho saa lisää happea ja pystyy poistamaan hiilidioksidia. Happi siirtyy keuhkojen kautta vereen, sitoutuu hemoglobiiniin ja kulkeutuu lihaksiin, joissa siitä tuotetaan adenosiinitrifosfaattia (ATP) – eli energiaa (tai polttoainetta) lihaksillesi.
Kardiokapasiteetti (VO2 max) kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti sydän, veri, verisuonet, lihakset ja keuhkot tekevät yhteistyötä rasituksesta suoriutuakseen.
Mitä korkeampi VO2 max -arvosi on, sitä paremmin kehosi pystyy kuljettamaan happea lihaksille liikkuessasi. “Kun VO2 max -arvo on matalampi, sydämen täytyy nostaa sykettä hapen kuljettamiseksi elimistön eri osiin”, kertoo Pauli Ohukainen, FT, Ouran vanhempi tutkija.
Miten VO2 Max mitataan?
Tyypillisesti VO2 max -arvon mittaamiseen käytetään kahta päätestiä.
Luotettavin menetelmä: Maksimaalinen rasitustesti
Maksimaalista rasitustestiä pidetään tarkimpana mittausmenetelmänä, sillä siinä mitataan suoraan, kuinka paljon happea keho pystyy käyttämään kovan rasituksen aikana.
Testi vaatii kuitenkin erikoislaitteita ja asiantuntevaa henkilöstöä, minkä vuoksi se on yleensä sekä kallis että aikaa vievä. Se ei myöskään sovellu kaikille väestöryhmille kuten ikäihmisille tai henkilöille, joilla on terveysongelmia, sillä testaaminen vaatii voimakasta fyysistä rasitusta.
Testissä (joka tehdään usein juoksumatolla tai polkupyöräergometrillä) osallistuja pitää kasvomaskia tai suukappaletta, joka on kytketty metaboliseen mittauslaitteeseen. Se mittaa hengityksen kautta kulutetun hapen ja syntyneen hiilidioksidin määrän. Testi käynnistyy kevyellä kuormituksella, ja harjoituksen tehoa nostetaan vähitellen, kunnes koehenkilö saavuttaa maksimisuoritukseensa.
VO2 max lasketaan testin aikana mitatun korkeimman hapenkulutusarvon perusteella. Tulos ilmoitetaan yleensä muodossa ml/kg/min, joka kertoo, kuinka monta millilitraa happea keho käyttää minuutissa painokiloa kohden.
Submaksimaalinen VO2 max -testi
Edullisempi ja helpommin toteutettava menetelmä VO2 max -arvon mittaamiseen on submaksimaalinen testi. Oura käyttää tätä menetelmää VO2 max -arvion laatimiseen.
Submaksimaalisessa testissä harjoittelu tapahtuu matalammalla intensiteetillä, esimerkiksi reippaasti kävellen. Submaksimaalisessa testissä koehenkilön sykkeen reaktioita asteittaiseen kuormitukseen verrataan valmiisiin taulukoihin tai laskukaavoihin, joilla arvioidaan maksimaalinen hapenottokyky.
Kohtalaisen matala leposyke, joka laskee nopeasti takaisin normaalitasolle rasituksen jälkeen, viittaa korkeaan VO2 max -arvoon. Korkea leposyke, joka pysyy koholla harjoittelun jälkeen, kertoo puolestaan matalammasta VO2 max -arvosta.
”Tätä testiä on helpompi tulkita, sillä siinä ei ole samoja käytännön rajoitteita kuin virallisessa VO2 max -testissä eikä siihen liity samoja riskejä”, sanoo Marco Altini, FT, Ouran Data Science Advisor ja liikunnan asiantuntija.
Mihin Ouran laatima VO2 max -arvo perustuu
Samoin kuin kardiovaskulaarinen ikä , Ouran laatima VO2 max -arvio pohjautuu tieteellisesti tutkittuihin menetelmiin. Vaikka se ei ole yhtä tarkka kuin laboratoriossa tehty maksimaalinen rasitustesti, Ouran VO2 max -ominaisuus antaa hyvän yleiskuvan hengitys- ja verenkiertoelimistösi tämänhetkisestä kunnosta. Voit hyödyntää tätä tietoa arvioidaksesi nykyistä kardiokuntotasoasi ja seurata sen muutoksia ajan mittaan.
Oura-sovelluksen antama alustava lukema perustuu antropometrisiin tietoihin (ikä, sukupuoli, pituus ja paino), jotka olet syöttänyt Oma profiili -osioon. Tämä luku on vain arvio ja pohjautuu väestön keskiarvoon.
Saadaksesi tarkemman arvion omasta kardiokapasiteetistasi Oura kehottaa sinua suorittamaan kuuden minuutin kävelytestin. Voit myös lisätä VO2 max -arvon itse, jos olet saanut tuloksen laboratoriotestistä tai muusta luotettavasta lähteestä.
Arvion perusteella Oura luokittelee kardiokapasiteettisi yhteen näistä neljästä tasosta:
- Huippuluokkaa: erittäin korkea omassa ikäryhmässäsi
- Korkea: korkea omassa ikäryhmässäsi
- Kohtalainen: keskitasoa tai hieman sen alapuolella omassa ikäryhmässäsi
- Matala: alle keskitason omassa ikäryhmässäsi
Ouran VO2 max -luokitukset perustuvat tutkittuihin viitearvoihin naisille ja miehille alla olevan taulukon mukaisesti.
Miksi kardiokapasiteetilla on merkitystä
“Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto on yksi keskeisimmistä hyvinvoinnin ja terveyden mittareista,” Altini kertoo. ”Vaikka askeleiden lukumäärä ja energiankulutus ovat tärkeitä, ne heijastavat lähinnä käyttäytymistä eivätkä todellista terveydentilaa.”
Syy siihen, miksi urheilijat seuraavat tarkasti VO2 max -arvoa, on selvä: ”Sitä voi pitää eräänlaisena suorituskyvyn ja fyysisen kunnon mittarina , joka auttaa arvioimaan, onko kunto kohenemassa”, Altini sanoo.
Kardiokapasiteetti ei kuitenkaan liity vain urheilusuorituksiin, vaan se kertoo myös sydämen toimintakyvystä ja terveydestä. Elimistön kyky kuljettaa happea on ratkaisevan tärkeää monille fysiologisille prosesseille, kuten energiantuotannolle, aivotoiminnalle ja lihasten toiminnalle. Toisin sanoen, mitä tehokkaammin kehosi hyödyntää happea, sen parempi.
Tutkimusten mukaan kardiokapasiteetti liittyy myös pidempään elinikään, parempaan uneen ja pienempään sairastumisriskiin. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto, jota VO2 max -arvolla mitataan, on osoittautunut keskeiseksi terveyden ja eliniän ennustajaksi.
Niillä, joilla on matala VO2 max -arvo, on kohonnut riski kärsiä jossain vaiheessa elämää sydän- ja verisuonitaudeista, mielenterveyden ongelmista, heikentyneestä unenlaadusta, sekä ylipäänsä korkeampi kokonaiskuolleisuuden riski. Onneksi kardiokapasiteetin parantamiseksi on olemassa hyväksi todettuja ja tehokkaita keinoja.
Miten kohennat kardiokapasiteettia
“Mikään ei ole niin hyväksi sydämelle ja verisuonille kuin aerobinen liikunta”, Ohukainen sanoo. ”Se vahvistaa sydäntä, lisää valtimoiden joustavuutta ja auttaa niitä sopeutumaan vaihtelevaan rasitukseen.”
Kardiokapasiteetti paranee tehokkaasti harjoittelun ja elämäntapojen muutosten avulla, olitpa minkä ikäinen tahansa. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 60-vuotiaat miehet ja naiset pystyivät parantamaan VO2 max -arvoaan 9 kuukauden kestävyysharjoittelun jälkeen.
Jos haluat kehittää omaa kardiokapasiteettiasi, kokeile näitä treenivinkkejä.
1. Lisää treeneihisi korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT).
Harjoittele lähellä maksimisykettäsi, joka on suunnilleen 220 miinus ikäsi. ”Jos haluaa nostaa VO2 max -arvoa, kannattaa tehdä kerran viikossa HIIT-treeni, joka nostaa sykkeen lähelle tätä lukua”, Altini sanoo.
Muista, että harjoittelu tällä syketasolla tuntuu raskaalta – ja niin sen kuuluukin tuntua! Siksi voi olla, että jaksat ylläpitää näin kovaa rasitusta vain muutaman minuutin ajan. Se ei haittaa mitään – pienikin ponnistus kantaa pitkälle.
LUE LISÄÄ: Matalan, keskitason ja korkean intensiteetin treenit – ja miten käytät Ouraa niiden seurannassa
2. Lisää treeneihin matalatehoisia kestävyysharjoituksia.
Matalatehoinen harjoittelu tehdään noin 60–70 %:n teholla maksimisykkeeseen nähden – ja se voi olla esimerkiksi pitkä kävely, rento pyörälenkki tai kevyt hölkkä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi kohottaa VO2 max -arvoa, sillä se kehittää sydämen ja keuhkojen kykyä treenata tasaisesti kohtuullisella intensiteetillä.
LUE LISÄÄ: Miten Oura mittaa askelia ja aktiivisuutta
3. Liiku säännöllisesti.
Olitpa sitten vasta aloittanut liikunnan tai harrastanut sitä jo vuosia, jatkuvuus on kaiken a ja o kardiokapasiteetin parantamiseksi. Säännöllinen liikunta auttaa lihaksia käyttämään paremmin happea, mikä auttaa niitä työskentelemään tehokkaammin.
Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän mitokondrioita lihaksesi tuottavat. Mitokondrio puolestaan tuottaa ATP:tä, mikä lisää hapenkulutusta ja kykyä liikkua.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 7 säännöllisen liikunnan hyötyä ja helppoja tapoja lisätä aktiivisuutta
ŌURA-tuotteet ja -palvelut eivät ole lääkinnällisiä laitteita, eikä niitä ole tarkoitettu minkään sairauden tai terveydentilan lievittämiseen, ehkäisyyn, hoitoon, parantamiseen tai diagnosointiin. Jos sinulla on terveyteesi liittyviä huolia tai oireita, otathan yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen.
Tietoa Ouran asiantuntijoista
Pauli Ohukainen, FT, toimii vanhempana tutkijana Ouran Future Physiology -tiimissä, jossa hän vastaa kliinisten kardiometabolisten tutkimushankkeiden suunnittelusta ja toteutuksesta. Ohukainen on suorittanut biokemian ja molekyylibiologian maisterintutkinnon. Hän väitteli tohtoriksi Oulun yliopiston farmakologian ja toksikologian laitokselta, ja väitöskirjan aiheena oli aorttaläpän ahtauman molekulaariset mekanismit. Hän on julkaissut yli 20 artikkelia ja toiminut väitöskirjaohjaajana ja luennoitsijana lääketieteen opiskelijoille.
Marco Altini, PhD, kuuluu Ouran asiantuntijatiimiin. Hän on suorittanut tohtorin tutkinnon soveltavassa koneoppimisessa, diplomi-insinöörin tutkinnon tietotekniikan alalta sekä maisterin tutkinnon liikuntatieteissä ja huippu-urheiluvalmennuksessa. Hän on julkaissut yli 50 artikkelia ja patenttia, jotka yhdistävät fysiologian, terveyden, teknologian ja ihmisen suorituskyvyn.