Εάν έχετε έμμηνο ρύση, ίσως να αναρωτιέστε: «Γιατί αισθάνομαι τόσο κουρασμένη κατά την περίοδό μου;» Καθ’ όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, οι ορμόνες σας μεταβάλλονται φυσικά, κάτι που σημαίνει ότι υπάρχουν ημέρες που αισθάνεστε έτοιμη να κατακτήσετε τον κόσμο και άλλες που απλώς θέλετε να χαλαρώσετε κάτω από μια κουβέρτα με μια θερμοφόρα.
Μια μελέτη του 2022 σχετικά με τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα διαπίστωσε ότι σχεδόν το 60% των γυναικών με εμμηνορροϊκό κύκλο βιώνουν κόπωση κατά την περίοδό τους — καθιστώντας το ένα από τα πιο συχνά προεμμηνορροϊκά συμπτώματα μετά την επιθυμία για φαγητό και τις διακυμάνσεις της διάθεσης. Η κόπωση κατά την περίοδο μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή σας ζωή, να μειώσει την απόδοσή σας στην εργασία και να περιορίσει την επιθυμία σας για συμμετοχή σε κοινωνικές δραστηριότητες. Ωστόσο, στη διαρκώς ενεργή κοινωνία μας, η διατήρηση υψηλών επιπέδων ενέργειας δεν είναι πάντα τόσο εύκολη για τις γυναίκες με εμμηνορροϊκό κύκλο.
Στην Oura, δεσμευόμαστε να βοηθήσουμε τις γυναίκες με εμμηνορροϊκό κύκλο ώστε να λαμβάνουν πιο ενημερωμένες αποφάσεις σχετικά με την αναπαραγωγική τους υγεία. Ένας τρόπος που μπορούν να το κάνουν αυτό τα μέλη της Oura είναι να ενεργοποιήσουν τη λειτουργία Πληροφορίες για τον κύκλο. Η κατανόηση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο και σε άλλες συνήθειες που συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης, όχι μόνο κατά την περίοδό σας αλλά και συνολικά. Για εσάς που παρακολουθείτε την περίοδό σας με την Oura, τα ενημερωτικά μηνύματα που λαμβάνετε είναι προσαρμοσμένα ώστε να εστιάζουν στην ισορροπία μεταξύ δραστηριότητας και ανάκαμψης, ανάλογα με το σημείο του κύκλου σας.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένη κατά την περίοδό σας;
Ναι, είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώθετε πιο κουρασμένη κατά την περίοδό σας, επειδή οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου επηρεάζουν φυσικά τα επίπεδα ενέργειας, την ποιότητα του ύπνου και την ανάκαμψη.
«Για πολύ καιρό είχαμε μοντελοποιήσει την ανθρώπινη απόδοση με γραμμικό τρόπο, θεωρώντας ότι ξυπνάμε και εξακολουθούμε να είμαστε παραγωγικές μέχρι να επιστρέψουμε στο σπίτι, να ξαπλώσουμε και (αν είμαστε τυχερές) να αποκοιμηθούμε», λέει η Rebecca Robbins, PhD, ερευνήτρια ύπνου και Oura Advisor.
«Η αλήθεια είναι ότι τόσες πολλές διεργασίες στο σώμα και τον εγκέφαλό μας λειτουργούν με πολύ ρυθμικό τρόπο, βιώνοντας περιόδους κατά τις οποίες είμαστε προδιατεθειμένες να επιτύχουμε τους στόχους μας και να σημειώσουμε πρόοδο, και άλλες κατά τις οποίες είναι ζωτικής σημασίας να ξεκουραστούμε. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κόπωση παρουσιάζει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου».
Αν και το να αισθάνεστε κουρασμένη και χωρίς ενέργεια κατά την περίοδό σας είναι φυσιολογικό — και συνήθως δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας — υπάρχουν τρόποι να ενισχύσετε την ενέργειά σας σε αυτό το στάδιο του κύκλου σας.
Παρακάτω θα βρείτε 5 πιθανούς λόγους, καθώς και επιστημονικά τεκμηριωμένες λύσεις, για να αντιμετωπίσετε την κόπωση κατά την περίοδό σας.
ΣΧΕΤΙΚΑ: Νιώθετε κουρασμένη αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Ακολουθούν 5 πιθανοί λόγοι
Γιατί αισθάνομαι τόσο κουρασμένη κατά την περίοδό μου;
Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, επομένως δεν υπάρχουν καθολικές αιτίες για την κόπωση που σχετίζεται με την περίοδο. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί παράγοντες που ευθύνονται για τις περισσότερες περιπτώσεις κόπωσης κατά την έμμηνο ρύση. Αφού μάθετε ποιοι είναι αυτοί οι συνηθισμένοι παράγοντες, μπορείτε να αξιολογήσετε τον τρόπο ζωής και τις συνήθειές σας και να εντοπίσετε μικρές αλλαγές που ενδέχεται να σας βοηθήσουν να τους αντιμετωπίσετε.
1. Διακυμάνσεις στα επίπεδα ορμονών
Οι ορμόνες σας παρουσιάζουν διακυμάνσεις καθ’ όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου και επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα σας. Καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για την περίοδό σας, τα επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης μεταβάλλονται.
Μετά την ωορρηξία, τα επίπεδα οιστρογόνου μειώνονται, ενώ τα επίπεδα προγεστερόνης αυξάνονται. Τα επίπεδα οιστρογόνου αρχίζουν στη συνέχεια να αυξάνονται ξανά, προτού και οι δύο ορμόνες μειωθούν απότομα περίπου δύο έως τέσσερις ημέρες πριν από την εμμηνόρροια — παρασύροντας μαζί τους και τα επίπεδα της ενέργειάς σας.
Χαμηλά επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης εμποδίζουν το σώμα σας να απελευθερώσει με αποτελεσματικό τρόπο μελατονίνη, την ορμόνη που προάγει τον ύπνο. Χωρίς αρκετή μελατονίνη, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε και να συνεχίσετε να κοιμάστε, γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει ένα αίσθημα κόπωσης.
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει όχι μόνο τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, αλλά και τη σύνθεση οιστρογόνου. Ωστόσο, αυτή αρχίζει επίσης να μειώνεται κατά το δεύτερο μισό του κύκλου σας, με αποτέλεσμα να έχετε περιορισμένη διάθεση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Αυτές οι ορμονικές αλλαγές ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για το σύνολο των συμπτωμάτων που είναι γνωστά ως προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS).
2. Πόνοι περιόδου
Οι πόνοι περιόδου είναι ένα από τα πιο συχνά σωματικά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Περιλαμβάνουν κοιλιακές κράμπες, πόνο στη μέση, πονοκεφάλους και δυσάρεστο φούσκωμα — όλα αυτά δυσκολεύουν τη χαλάρωσή σας ή το να απολαύσετε έναν ξεκούραστο ύπνο. Οι πόνοι περιόδου μπορεί, επομένως, να συμβάλλουν στη δημιουργία ελλείμματος ύπνου, κάνοντάς σας να νιώθετε πιο κουρασμένη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Η καλύτερη θέση ύπνου για την ενδομητρίωση
3. Χαμηλά επίπεδα σιδήρου
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια σιδήρου και αναιμία. Χωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη πλούσια σε σίδηρο που χρησιμοποιούν τα ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος.
Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για την ενέργεια και τη ζωτικότητά σας, γι’ αυτό και τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν κόπωση κατά την περίοδο.
4. Απορρύθμιση κιρκάδιου ρυθμού
Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του κύκλου σας καθορίζουν τους φυσικούς σας <1κιρκάδιους ρυθμούς Ωστόσο, πολλές από εμάς ενδέχεται να ακολουθούμε έναν τρόπο ζωής που δεν σέβεται αυτούς τους ρυθμούς. Μπορεί να μένουμε ξύπνιες έως αργά τη νύχτα για πολλούς λόγους, όπως η εργασία, η φροντίδα των παιδιών, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή ακόμη και η διασκέδαση.
Οι επιπτώσεις της διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού στον ύπνο και τον εμμηνορροϊκό κύκλο είναι ιδιαίτερα έντονες στις εργαζόμενες σε βάρδιες γυναίκες, γεγονός που αναδεικνύει τη σημασία της κατά το δυνατόν τήρησης του κιρκάδιου ρυθμού σας.
5. Λιγούρες
Νιώθετε ότι οι λιγούρες σας για γλυκά και υδατάνθρακες αυξάνονται σημαντικά κατά την περίοδό σας; Υπεύθυνες γι’ αυτό μπορεί να είναι οι ορμόνες σας. Έρευνες δείχνουν ότι οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνου και προγεστερόνης προκαλούν αυτές τις λιγούρες κατά την περίοδό σας.
Ενώ δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαύσετε μερικά επιπλέον σνακ κατά την περίοδό σας, η επιλογή ζαχαρούχων, αμυλούχων και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα και στη συνέχεια απότομη πτώση της ενέργειάς σας.
ΣΧΕΤΙΚΑ: Πώς επηρεάζουν τα βραδινά γεύματα τον ύπνο σας
6 συμβουλές για ενίσχυση της ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της περιόδου
Ευτυχώς, η κόπωση κατά την περίοδο δεν είναι κάτι σοβαρό στις περισσότερες περιπτώσεις και μπορείτε να τη διαχειριστείτε ή ακόμη και να τη μειώσετε, εφαρμόζοντας ορισμένες από τις παρακάτω αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
1. Δοκιμάστε να προσθέσετε ήπια κίνηση
Μπορεί να μην αισθάνεστε ότι θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, αλλά σύμφωνα μεέρευνες η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
Τα μέλη της Oura που χρησιμοποιούν τις Πληροφορίες για τον κύκλο μπορούν επίσης να έχουν πρόσβαση σε ένα νέο σύνολο εξατομικευμένων πληροφοριών ετοιμότητας, προσαρμοσμένων στο τρέχον στάδιο του κύκλου σας. Με άλλα λόγια: Θα βλέπετε πιο ακριβείς και εφαρμόσιμες οδηγίες σχετικά με την ισορροπία μεταξύ δραστηριότητας και ανάκαμψης, ανάλογα με τα διαφορετικά στάδια του μηνιαίου κύκλου σας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς να ευθυγραμμίσετε τη φυσική σας δραστηριότητα με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο
2. Ξεκουραστείτε
Με αφορμή αυτό, είναι επίσης σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουράζεστε όταν αισθάνεστε την ανάγκη. Άλλωστε, η συνεχής δραστηριότητα και η απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μπορούν αμφότερες να συμβάλλουν στην κόπωση κατά την περίοδο.
Η λήψη χρόνου για ξεκούραση μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σας πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, οπότε μην αισθάνεστε ενοχές αν πείτε όχι σε περιττές κοινωνικές υποχρεώσεις ή αν αποφύγετε να αναλάβετε επιπλέον καθήκοντα στη δουλειά.
Η ξεκούραση ή ένας ύπνος μικρής διάρκειας όταν το σώμα σας το χρειάζεται θα ωφελήσει περισσότερο την υγεία σας, την κοινωνική σας ζωή και την παραγωγικότητά σας από το να πιέζετε το σώμα σας πέρα από τα όριά του.
Αν είστε μέλος της Oura, ηλειτουργία ξεκούρασης είναι ιδανική όταν θέλετε να εστιάσετε στην ξεκούραση και την ανάκαμψη αντί για τη δραστηριότητα. Προσαρμόζει τις πληροφορίες σχετικά με τον ύπνο και την ετοιμότητα ενώ προσωρινά αναστέλλει τη βαθμολογία δραστηριότητας, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε στην ξεκούραση.
3. Υποστηρίξτε τον ύπνο σας
Σύμφωνα με το Ίδρυμα ύπνου, περίπου επτά στις δέκα γυναίκες με έμμηνο ρύση αναφέρουν ότι ο ύπνος τους μεταβάλλεται περίπου τρεις έως έξι ημέρες πριν από την περίοδό τους. Ακολουθώντας γενικές οδηγίες για καλύτερο ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της καφεΐνης και του αλκοόλ, της έκθεσης στον ήλιο και της διατήρησης συνεχούς δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, η επίγνωση είναι το κλειδί, όπως αναφέρει η Δρ. Robbins: «Αν διαπιστώσετε ότι διατηρείτε τη διάρκεια του ύπνου και τη βαθμολογία ετοιμότητάς σας κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε νωθρή ή κουρασμένη, προσθέστε λίγο περισσότερο χρόνο στο πρόγραμμα ύπνου σας αυτές τις ημέρες και δώστε έμφαση σε χαλαρωτικές ρουτίνες που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε πριν από τον ύπνο.»
4. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η τήρηση μιας μεσογειακής διατροφής, η οποία περιλαμβάνει ποικιλία λαχανικών, φρούτων και υγιεινών λιπαρών, συντομεύει τον εμμηνορροϊκό κύκλο.
Επιδιώξτε να καταναλώνετε μια ευρεία ποικιλία από λαχανικά, πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά ώστε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για βέλτιστη λειτουργία οποιαδήποτε στιγμή του μήνα.
5. Παραμείνετε ενυδατωμένη
Η κατανάλωση επαρκούς νερού είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία καθ’ όλη τη διάρκεια του κύκλου σας, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντική όταν βρίσκεστε στην περίοδό σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να μειώσει τη διάρκεια της αιμορραγίας και την ένταση του πόνου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βελτιώσει τόσο τον ύπνο όσο και τη διάθεση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
6. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης
Διαλογισμός, ασκήσεις αναπνοής, μασάζ και βελονισμός είναι μόνο μερικά παραδείγματα τρόπων για να χαλαρώσετε. Ωστόσο εξαρτάται από εσάς — οτιδήποτε μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο και να απολαύσετε έναν πιο βαθύ ύπνο αποτελεί μια ιδανική τεχνική χαλάρωσης.
Τα μέλη της Oura μπορούν να έχουν πρόσβαση σε χαλαρωτικούς διαλογισμούς, ασκήσεις αναπνοής και άλλες τεχνικές χαλάρωσης στην ενότητα Εξερεύνηση περιεχομένου στην εφαρμογή Oura.
ΣΧΕΤΙΚΑ: 5 απλές τεχνικές αναπνοής για έναν καλό ύπνο
Συχνές ερωτήσεις: Κόπωση κατά τη διάρκεια της περιόδου
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένη κατά τη διάρκεια της περιόδου σας;
Ναι — η αίσθηση κούρασης κατά την περίοδο είναι πολύ συχνή επειδή οι ορμονικές αλλαγές μειώνουν τα επίπεδα ενέργειας, διαταράσσουν τον ύπνο και μπορούν να αυξήσουν την κόπωση κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Τι προκαλεί την κόπωση κατά τη διάρκεια της περιόδου;
Η κόπωση κατά τη διάρκεια της περιόδου προκαλείται συχνά από τις διακυμάνσεις στα επίπεδα ορμονών, τους πόνους περιόδου, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου λόγω έντονης αιμορραγίας, την απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και τις αλλαγές στη διατροφή ή τις λιγούρες που επηρεάζουν την ενεργειακή ισορροπία.
Πώς μπορείτε να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια κατά την περίοδό σας;
Για να καταπολεμήσετε την κόπωση κατά τη διάρκεια της περιόδου, εστιάστε σε συνεπή ύπνο, ήπια κίνηση, ενυδάτωση, ισορροπημένη διατροφή και τεχνικές χαλάρωσης. Τα μέλη της Oura μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν τις πληροφορίες για τον κύκλο και τη λειτουργία ξεκούρασης για να συνδυάσουν καλύτερα τη δραστηριότητα με την ανάκαμψη.
Μπορούν οι βαριές περίοδοι να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο κουρασμένη;
Ναι — η βαριά μηνορραγία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου ή αναιμία, που μειώνει την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα του σώματός σας και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο εξαντλημένη.
Πώς επηρεάζει η ΔΕΠΥ την κούραση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας;
Άτομα με ΔΕΠΥ ενδέχεται να είναι πιο επιρρεπή στην κόπωση κατά τη διάρκεια της περιόδου, καθώς συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου και διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, οι οποίες μπορεί να εντείνουν την κόπωση όταν οι ορμόνες βρίσκονται ήδη σε φάση μεταβολών.
Τι ρόλο διαδραματίζει ο ύπνος στην κόπωση κατά τη διάρκεια της περιόδου;
Ο κακός ή διαταραγμένος ύπνος μπορεί να εντείνει την κούραση κατά την περίοδο. Η τήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου και η χρήση εργαλείων όπως ο οδηγός ώρας ύπνου της Oura μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της κόπωσης και στη βελτίωση της ανάκαμψης κατά τη διάρκεια του κύκλου σας.
Πότε θα πρέπει να επισκεφθώ έναν ιατρό για την κόπωση κατά τη διάρκεια της περιόδου;
Εάν η κούρασή σας είναι ακραία, επίμονη ή συνοδεύεται από πολύ βαριές περιόδους, συνίσταται να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία στον τομέα της υγείας, ώστε να αποκλειστούν καταστάσεις όπως η αναιμία ή άλλα υποκείμενα προβλήματα υγείας.
Σχετικά με τον ειδικό της Oura
Rebecca Robbins, Ph.D., είναι Επίκουρη Καθηγήτρια Ιατρικής στη Σχολή Ιατρικής του Χάρβαρντ και Επίκουρη Ερευνήτρια στο Brigham and Women’s Hospital. Η έρευνά της αξιοποιεί εργαλεία και τεχνολογίες μάρκετινγκ, καθώς και καινοτόμα μέσα επικοινωνίας (όπως smartphone και άλλες φορητές συσκευές), για να σχεδιάσει πειστικές παρεμβάσεις που ενθαρρύνουν θετικές αλλαγές στη συμπεριφορά με στόχο τη βελτίωση του ύπνου και της υγείας του κιρκάδιου ρυθμού. Το 2011, η Δρ. Robbins συνέγραψε το Sleep for Success! μαζί με τον Δρ. James B. Maas. Η έρευνα της Δρ. Robbins έχει δημοσιευτεί στους New York Times, Financial Times και στο Readers’ Digest, ενώ η ίδια έχει εμφανιστεί στις εκπομπές The Today Show, Live! με τους Kelly Ripa και Ryan Seacrest, Fox Business News, ABC Nightline, CNBC και CBS This Morning.