Ποια είναι τα 4 στάδια του ύπνου;

Κάθε βράδυ, διανύετε ένα συναρπαστικό ταξίδι μέσα από τα διαφορετικά στάδια του ύπνου. Αν και δεν συνειδητοποιείτε τι συμβαίνει ενώ κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας και το σώμα σας είναι σε ενεργή κατάσταση.

Κάθε στάδιο ύπνου διαδραματίζει διαφορετικό ρόλο στο πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιο στάδιο βοηθά τον εγκέφαλό σας, ποιο συμβάλλει στην αποκατάσταση του σώματός σας και αν διατηρείτε μια καλή ισορροπία μεταξύ των σταδίων κάθε βράδυ.

Ποια είναι τα 4 στάδια του ύπνου;

Παραδοσιακά υπάρχουν 4 τύποι ύπνου: ξύπνημα, ελαφρύς ύπνος, βαθύς ύπνος και ύπνος REM. Κάθε ένα στάδιο παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής και σωματικής σας υγείας.

Καθώς διαβάζετε για τον ύπνο, μπορεί επίσης να συναντήσετε τους όρους «Μη REM» ή «Στάδια Μη REM 1-4.» Πρόκειται απλώς για άλλους όρους για τις φάσεις του ύπνου.

• Ο ύπνος REM σημαίνει “ταχεία κίνηση των ματιών” και ονομάζεται επίσης “στάδιο R”
• Ο ύπνος μη REM (ή ύπνος χωρίς γρήγορες κινήσεις των ματιών) περιλαμβάνει τα στάδια ελαφρού και βαθύ ύπνου και αναφέρεται επίσης και ως στάδια μη REM 1-4, με τον ελαφρύ ύπνο να αντιστοιχεί στα στάδια μη REM 1-2 και τον βαθύ ύπνο να περιλαμβάνει τα στάδια μη REM 3-4.

Τι συμβαίνει σε κάθε στάδιο του ύπνου;

Κάθε στάδιο του ύπνου παίζει διαφορετικό ρόλο στην προετοιμασία του σώματός σας για την επόμενη μέρα.

Γιατί έχει σημασία ο χρόνος ξυπνήματος

Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, τόσο συνειδητά όσο και ασυνείδητα.

Εάν αισθάνεστε ανανεωμένοι το πρωί και γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατά πάσα πιθανότητα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα ξυπνήματά σας ή την κίνησή σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωστόσο, αν αισθάνεστε κουρασμένοι, αυτό θα μπορούσε να είναι ένδειξη ότι κάτι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας ή μιας μη θεραπευμένης διαταραχής ύπνου, όπως η υπνική άπνοια.

Αν παρατηρείτε πολλά σημεία με χρόνο ξυπνήματος, μια ακόμη ένδειξη που μπορείτε να ελέγξετε είναι τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας και η κανονικότητα αναπνοής σας — Μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτές τις μετρήσεις εδώ.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ανήσυχος ύπνος; Πώς να μειώσετε το στριφογύρισμα και την ανησυχία κατά τη διάρκεια της νύχτας

Γιατί είναι σημαντικός ο ελαφρύς ύπνος

Παρά το όνομά του, ο ελαφρύς ύπνος δεν πρέπει να εκλαμβάνεται ελαφρώς όταν πρόκειται για την υγεία σας. Είναι ένα βασικό στάδιο του ύπνου, το οποίο ωφελεί τον εγκέφαλο και το σώμα σας, κωδικοποιώντας τις αναμνήσεις και ενισχύοντας τη δημιουργικότητα. Και αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοήσετε, δεδομένου ότι περίπου το μισό της διάρκειας ύπνου σας — περίπου 50% — δαπανάται σε αυτό το στάδιο.

Ο ελαφρύς ύπνος εξελίσσεται στην πραγματικότητα σε δύο στάδια: Τα στάδια 1 και 2 του ύπνου μη REM. Σκεφτείτε το στάδιο μη REM 1 ως «το στάδιο κατά το οποίο αρχίζει να σας παίρνει ο ύπνος». Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες σας χαλαρώνουν, ο χτύπος της καρδιάς σας αρχίζει να επιβραδύνεται και η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει. Τα εγκεφαλικά σας κύματα επιβραδύνονται, μεταβαίνοντας από ένα κανονικό, ρυθμικό μοτίβο σε ένα μοτίβο με λιγότερο συχνές και λιγότερο τακτικές κυματομορφές. Ο ύπνος στο στάδιο 1 συνήθως διαρκεί μόνο μερικά λεπτά.

Ο ύπνος στο στάδιο 2 μη REM αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου μη REM σας. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ύπνου, οι μύες σας χαλαρώνουν και μπορεί να συσπαστούν. Η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός σας επιβραδύνονται, η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει και οι εγκεφαλικές σας κυματομορφές επίσης επιβραδύνονται και αυξάνονται σε πλάτος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ελαφρύς ύπνος: Τι είναι και ποια είναι τα οφέλη;

Γιατί είναι σημαντικός ο βαθύς ύπνος

Ο βαθύς ύπνος, γνωστός και ως ύπνος βραδέων κυμάτων, αποτελεί το πιο αναζωογονητικό στάδιο ύπνου για τον οργανισμό σας. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο οποίος εξελίσσεται στον τρίτο κύκλο ύπνου μη REM (χωρίς γρήγορες κινήσεις των ματιών), το σώμα σας απασχολείται με την επισκευή και την αποκατάσταση πολλών συστημάτων, από τον εγκέφαλό σας μέχρι τους μύες σας.

Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, οι σωματικές σας λειτουργίες επιβραδύνονται σημαντικά. Ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας βρίσκονται στο χαμηλότερο επίπεδό τους, ενώ οι μύες σας είναι πλήρως χαλαροί. Η ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου σας επιβραδύνεται σε μεγάλα, βραδέα κύματα που ονομάζονται κύματα δέλτα, εξ ου και η ονομασία «ύπνος βραδέων κυμάτων». Είναι δύσκολο να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου — και εάν το κάνετε, είναι πιθανό να αισθανθείτε αδυναμία και «αποπροσανατολισμένοι».

Συνήθως, ο βαθύς ύπνος εξελίσσεται μέσα σε μία ώρα αφότου αποκοιμηθείτε και συνήθως διαρκεί περισσότερο κατά το πρώτο μέρος της νύχτας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Βαθύς ύπνος: Τι είναι και πώς μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκειά του

Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος REM

Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, όπως υποδηλώνει το όνομα, τα μάτια σας κινούνται γρήγορα πίσω από τα κλειστά βλέφαρά σας, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και η αναπνοή γίνεται ακανόνιστη. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου επίσης επιταχύνεται, μιμούμενη τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων όταν είστε σε κατάσταση αφύπνισης. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ακανόνιστες, απότομες συσπάσεις των μυών καθώς ονειρεύεστε, και συνήθως είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Για την προστασία σας από πιθανή εκδραμάτιση των ονείρων σας, το σώμα σας μπορεί επίσης να παρουσιάσει απώλεια μυϊκού τόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου REM.

Ενώ δεν ισχύει πλέον ότι ονειρευόμαστε μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, μελέτες υποδεικνύουν ότι περίπου το 80% της ανάκλησης ολοζώντανων ονείρων λαμβάνει χώρα μετά από αφύπνιση από αυτό το στάδιο ύπνου.

Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ύπνος REM διαδραματίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο τόσο στην συναισθηματική υγεία όσο και στη μάθηση. «Ουσιαστικά, ο ύπνος REM δημιουργεί ένα αναθεωρημένο δίκτυο συνάψεων σε όλον τον εγκέφαλο», εξηγεί ο Matthew Walker, Ph.D., συγγραφέας του βιβλίου Τα μυστικά του ύπνου (Why We Sleep). «Δημιουργούμε συνδέσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου REM.» Επιπλέον, η επαρκής ποσότητα ύπνου REM ενδέχεται να συμβάλλει στη μετρίαση πιθανών αρνητικών συναισθηματικών αντιδράσεων.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ύπνος REM: Τι είναι και πώς μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκειά του

Πώς μοιάζει μια φυσιολογική νύχτα;

Η ποσότητα κάθε ενός εκ των 4 σταδίων του ύπνου μπορεί να ποικίλει σημαντικά από νύχτα σε νύχτα και από άτομο σε άτομο. Κατά τη διάρκεια ενός ιδανικού νυχτερινού ύπνου, το σώμα σας έχει αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσει τέσσερις έως πέντε κύκλους διάρκειας 90 λεπτών, οι οποίοι περιλαμβάνουν διαφορετικές φάσεις ύπνου καθώς προχωρά η νύχτα.

Γενικά, κάθε κύκλος αποτελείται από 4 διαδοχικά στάδια ύπνου: ξύπνημα, ελαφρύς ύπνος, βαθύς ύπνος, ύπνος REM και πάλι από την αρχή.  Οι κύκλοι νωρίτερα στη νύχτα χαρακτηρίζονται συνήθως από περισσότερο βαθύ ύπνο, ενώ οι κύκλοι αργότερα στη νύχτα περιλαμβάνουν μεγαλύτερο ποσοστό ύπνου REM. Μέχρι τον τελευταίο κύκλο, το σώμα σας μπορεί ακόμη και να επιλέξει να παραλείψει εντελώς τον βαθύ ύπνο.

Συνολικά, το σώμα σας περνά τη μεγαλύτερη διάρκεια της νύχτας σε ελαφρύ ύπνο. Ο χρόνος που περνάτε σε ύπνο REM ή βαθύ ύπνο ποικίλει ανάλογα με το άτομο, αλλά παρακάτω θα βρείτε τους μέσους όρους που μπορείτε να αναμένετε για κάθε στάδιο σε μία μόνο νύχτα.

Πόσο χρόνο περνάτε σε κάθε ένα από τα 4 στάδια ύπνου;

Πόσο ακριβές είναι το Oura Ring;

Αναρωτιέστε πόσο ακριβές είναι το Oura αναφορικά με τη διάκριση μεταξύ ελαφρύ ύπνου και ύπνου REM; Σας έχουμε καλά νέα: Σύμφωνα με πρόσφατες εξωτερικές μελέτες επικύρωσης, η ακρίβεια της σταδιοποίησης του ύπνου κυμάνθηκε μεταξύ 75,5 % (ελαφρύς ύπνος) και 90,6 % (ύπνος REM). Το Oura Ring είχε ευαισθησία 94,4 % έως 94,5 %. Στην πραγματικότητα, αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν ότι το Oura Ring δεν «διέφερε σημαντικά» από τις εργαστηριακές δοκιμές πολυϋπνογραφίας (PSG).

Οι ερευνητές κατέληξαν στα εξής: «Το Oura διακρίνεται από υψηλή ευαισθησία και αρτιότητα, συμφωνώντας σχεδόν απόλυτα με το PSG για την ταξινόμηση ύπνου δύο σταδίων καθώς και από αξιοπιστία μεταξύ συσκευών που αγγίζει το 94,8 %.» Αυτό σημαίνει ότι το Oura είναι τόσο ακριβές, που είναι σαν να έχετε ένα ολόκληρο εργαστήριο ύπνου στη διάθεσή σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Η ακρίβεια του Oura επιβεβαιώνεται περαιτέρω από μια νέα μελέτη του Πανεπιστημίου του Τόκιο

Κοινοί λόγοι για διαταραγμένους κύκλους ύπνου

Όλα τα στάδια του ύπνου είναι σημαντικά και το σώμα σας ρυθμίζει φυσικά τους κύκλους ύπνου ώστε να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε ό,τι χρειάζεστε. Εργαλεία όπως το Oura Ring μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τα μοτίβα ύπνου σας εξάγοντας μια βαθμολογία ύπνου κάθε βράδυ, που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Παρατηρήστε προσεκτικά αυτά τα μοτίβα για να διαπιστώσετε αν ο ύπνος σας διαταράσσεται:

• Αύξηση του βαθύ ύπνου μετά από μια απαιτητική προπόνηση: Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να επιτείνει την ανάγκη του σώματός σας για βαθύ ύπνο τη νύχτα μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης.
• Υψηλότερη ανάκαμψη του ύπνου REM μετά από στέρηση ύπνου: Όταν ανακάμπτετε από μια περίοδο στέρησης ύπνου, το σώμα σας δίνει προτεραιότητα στον βαθύ ύπνο τις πρώτες νύχτες, ώστε να αποκαταστήσει τον οργανισμό σας και να σας προετοιμάσει για δράση. Μετά από αρκετές νύχτες επαρκούς βαθύ ύπνου, ο ύπνος REM αυξάνεται εστιάζοντας στον εγκέφαλό σας.
• Διακεκομμένοι κύκλοι ύπνου μετά από καφεΐνη: Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον χρόνο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε, μειώνοντας την περίοδο ύπνου σας. Συντομότερες περίοδοι ύπνου μειώνουν δυσανάλογα τον συνολικό ύπνο REM σας, καθώς οι κύκλοι REM είναι πιο πιθανό να εμφανίζοντα σε μεταγενέστερους κύκλους ύπνου.

Εξετάζοντας τα νυχτερινά σας μοτίβα (π.χ. καρδιακός ρυθμός, θερμοκρασία σώματος) και ανταποκρινόμενοι στην επιθυμία σας να βελτιώσετε τον ύπνο σας, μπορείτε να βοηθηθείτε ώστε να αντιμετωπίσετε αυτές τις ημέρες με ηρεμία και ξεκούραση.

Βασικά σημεία

Υπάρχουν τέσσερα κύρια στάδια ύπνου: ελαφρύς ύπνος, βαθύς ύπνος και ύπνος REM, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για την ψυχική και σωματική σας ευεξία. Ο ελαφρύς ύπνος συμβάλλει στη μνήμη και τη δημιουργικότητα, ενώ κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου το σώμα σας αποκαθίσταται φυσικά. Ο ύπνος REM είναι καθοριστικός για τη συναισθηματική σας υγεία και τη μάθηση. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος σημαίνει ότι περνάτε από όλα αυτά τα στάδια, ώστε να διασφαλίσετε πως ο εγκέφαλός σας και το σώμα σας έχουν αποκατασταθεί πλήρως.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τον ύπνο

Ποια είναι τα 4 στάδια του ύπνου;

Υπάρχουν τέσσερα στάδια του ύπνου: Ξύπνημα, ελαφρύς ύπνος, βαθύς ύπνος και ύπνος REM (ταχεία κίνηση ματιών). Αναφέρονται επίσης και ως στάδια μη REM (μη ταχείας κίνησης ματιών) 1, 2, 3 και REM.

Τι συμβαίνει σε κάθε στάδιο του ύπνου;

• Ξύπνημα: Είναι φυσιολογικό να έχετε σύντομες περιόδους ξυπνήματος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν αισθάνεστε ξεκούραστοι, αυτά τα σύντομα ξυπνήματα δεν αποτελούν λόγο ανησυχίας.
• Ελαφρύς ύπνος: Αποτελώντας περίπου το μισό του συνολικού σας ύπνου, αυτό το στάδιο (στάδια μη REM 1 και 2) είναι μια περίοδος χαλάρωσης καθώς ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνονται. Είναι σημαντικός για τη μνήμη και τη δημιουργικότητά.
• Βαθύς ύπνος: Αυτό είναι το στάδιο ύπνου που παρέχει την πιο φυσική αποκατάσταση (στάδιο μη REM 3). Συντελείται η επισκευή και η αποκατάσταση του σώματός σας, ενώ η δραστηριότητα του εγκεφάλου επιβραδύνεται σε «κύματα δέλτα». Είναι το πιο δύσκολο στάδιο από το οποίο μπορείτε να ξυπνήσετε.
• Ύπνος REM: Ο εγκέφαλός σας είναι εξαιρετικά ενεργός, μιμούμενος τις ώρες ξυπνήματος. Αυτό είναι το στάδιο εμφάνισης των έντονων ονείρων. Ο ύπνος REM είναι ζωτικής σημασίας για τη συναισθηματική υγεία και τη μάθηση, καθώς ο εγκέφαλός σας δημιουργεί νέες συνδέσεις.

Γιατί μερικές εφαρμογές παρακολούθησης του ύπνου χρησιμοποιούν στάδια “μη REM”;

Το στάδιο NREM (μη REM) είναι μια συντομογραφία για τη «μη ταχεία κίνηση των ματιών» και περιλαμβάνει τον ελαφρύ και τον βαθύ ύπνο. Τα στάδια μη REM 1 και 2 είναι ελαφρύς ύπνος, ενώ το στάδιο μη REM 3 είναι βαθύς ύπνος. Οι εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου χρησιμοποιούν αυτήν την ορολογία για να ταξινομήσουν τα στάδια του ύπνου σας.

Πώς μοιάζει μια φυσιολογική νύχτα ύπνου;

Μια τυπική νύχτα περιλαμβάνει τέσσερις έως πέντε κύκλους ύπνου διάρκειας 90 λεπτών. Κάθε κύκλος μεταβαίνει από το ξύπνημα σε ελαφρύ ύπνο, βαθύ ύπνο και στη συνέχεια σε ύπνο REM. Το σώμα σας απολαμβάνει περισσότερο βαθύ ύπνο στο πρώτο μισό της νύχτας, ενώ οι περίοδοι ύπνου REM έχουν μεγαλύτερη διάρκεια στο δεύτερο μισό.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Γιατί δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για το να έχετε την «τέλεια» νύχτα ύπνου