Τώρα διαθέσιμο για τα μέλη της Oura, το έλλειμμα ύπνου δείχνει πόσος ύπνος μπορεί να σας λείπει, με βάση την προσωπική σας ανάγκη για ύπνο κατά τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση και πώς μικρές, συνεπείς αλλαγές μπορούν να υποστηρίξουν την ανάκαμψή σας.
Τι είναι το έλλειμμα ύπνου;
Το έλλειμμα ύπνου δείχνει πόσο ύπνο έχετε χάσει τις τελευταίες δύο εβδομάδες, με βάση την προσωπική σας εκτίμηση για την ανάγκη σας για ύπνο. Θα δείτε την ανάγκη σας για ύπνο σε ώρες και λεπτά στην ενότητα Ποιότητα ύπνου.
Το έλλειμμα ύπνου υπολογίζεται με βάση τον συνολικό ύπνο σας κάθε μέρα (συμπεριλαμβανομένων τόσο των μεγάλων όσο και των σύντομων περιόδων ύπνου) και συγκρίνεται με την προσωπική σας εκτίμηση για την ανάγκη σας για ύπνο. Υπολογίζεται για το διάστημα των δύο προηγούμενων εβδομάδων, δίνοντας περισσότερη βαρύτητα στις πιο πρόσφατες ημέρες.
Αν το έλλειμμα ύπνου σας παραμείνει υψηλό για μερικές ημέρες, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι το σώμα σας δεν έχει ανακάμψει πλήρως. Η παρακολούθηση αυτού του αριθμού μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε πότε να δώσετε προτεραιότητα στην ξεκούραση.
Πώς να εντοπίσετε το έλλειμμα ύπνου σας
Για να υπολογίσει το έλλειμμα ύπνου, η Oura χρειάζεται τουλάχιστον πέντε νύχτες με δεδομένα ύπνου από τις τελευταίες 14 ημέρες.
Μπορείτε να βρείτε τη λειτουργία «Έλλειμμα ύπνου» σε διάφορα σημεία στην εφαρμογή Oura:
- Πατήστε στην καρτέλα «Η υγεία μου» > Επιλέξτε το «Κέντρο ποιότητας ύπνου» > Κάντε κύλιση προς τα κάτω και επιλέξτε «Έλλειμμα ύπνου» (κάτω από το στοιχείο «Σχετικές μετρήσεις»)
- Πατήστε τη συντόμευση «Ύπνος» στο επάνω μέρος της καρτέλας «Σήμερα»
- Πατήστε την κάρτα «Ύπνος» στην καρτέλα «Ζωτικές ενδείξεις»
Κατανόηση της βαθμολογίας του ελλείμματος ύπνου σας
Το έλλειμμα ύπνου μετράται σε ώρες και λεπτά και ομαδοποιείται σε τέσσερις κατηγορίες:
- Καμία (0 ώρες): Ικανοποιείτε σταθερά την ανάγκη σας για ύπνο και επομένως δεν έχετε έλλειμμα ύπνου. Συγχαρητήρια – το σώμα και το μυαλό σας θα σας ευχαριστήσουν.
- Χαμηλό (<2 ώρες): Ικανοποιείτε σε μεγάλο βαθμό την ανάγκη σας για ύπνο, αν και υπήρξαν κάποιες ημέρες κατά τις οποίες ο συνολικός ύπνος σας ήταν κάπως χαμηλός. Παρόλο που το χαμηλό έλλειμμα ύπνου ενδέχεται να μην έχει μεγάλο αντίκτυπο άμεσα, η διατήρηση ενός συνεπούς προγράμματος ύπνου μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να ανακτήσει καλύτερα τις δυνάμεις του.
- Μέτριο (2–5 ώρες): Έχετε συσσωρεύσει ένα μέτριο έλλειμμα ύπνου τον τελευταίο καιρό, πιθανόν επειδή κοιμάστε λίγο λιγότερο από το συνηθισμένο. Η επιστροφή σε ένα πιο συνεπές μοτίβο ύπνου – ό,τι κι αν σημαίνει αυτό για εσάς – μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο αναζωογονημένοι.
- Υψηλό (>5 ώρες): Επί του παρόντος το έλλειμμα ύπνου σας είναι υψηλό, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο το να αισθανθείτε καλά. Αν μπορείτε, προσπαθήστε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στον ύπνο τις επόμενες ημέρες – το να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά
Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου, η ιδανική ποσότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Παράγοντες όπως η ηλικία, ο χρονότυπος, το επίπεδο δραστηριότητας και οι ανάγκες ανάκαμψης διαδραματίζουν όλοι σημαντικό ρόλο.
Το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερο ύπνο κάποιες ημέρες, ειδικά μετά από σωματική καταπόνηση, άγχος ή διαταραγμένο ύπνο. Άλλες φορές, ενδέχεται να χρειάζεστε λιγότερο ύπνο για να αισθανθείτε σε εγρήγορση και να ξεκουραστείτε.
Η ημερήσια ανάγκη σας για ύπνο βασίζεται στα τυπικά μοτίβα ύπνου σας των τελευταίων 90 ημερών. Φιλτράρει τις ασυνήθιστα σύντομες ή μακρές νύχτες για να υπολογίσει μια ισορροπημένη, εξατομικευμένη τιμή αναφοράς. Θα το δείτε αυτό ως έναν συγκεκριμένο αριθμό ωρών και λεπτών στην ενότητα «Ποιότητα ύπνου».
ΣΧΕΤΙΚΑ: Πώς αλλάζουν οι ανάγκες σας για ύπνο καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας
Ποιες είναι οι συνέπειες του ελλείμματος ύπνου;
Καθώς οι ώρες του χαμένου ύπνου πολλαπλασιάζονται, πολλαπλασιάζονται παράλληλα και οι επιπτώσεις στην υγεία και την ευεξία σας. Μελέτες δείχνουν ότι η χρόνια σύντομη διάρκεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας στην εργασία. Επιπλέον, μπορεί να είστε πιο ευερέθιστοι: Σε μια μελέτη από το 2020, οι άνθρωποι που είχαν πέντε ημέρες ελλείμματος ύπνου έβλεπαν ευχάριστες εικόνες με πιο αρνητικό τρόπο.
Ο σύντομος νυχτερινός ύπνος μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξή σας, μεγεθύνοντας την αίσθηση της πείνας σας. Και μπορεί ακόμη και να σας αρρωστήσει: Όταν κοιμάστε 6 ή λιγότερες ώρες τη νύχτα, το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξασθενεί, επομένως είναι πιο πιθανό να αρπάξετε ένα κρυολόγημα σε σύγκριση με κάποιον που έχει ξεκουραστεί επαρκώς.
Οι μακροπρόθεσμες συνέπειες είναι ακόμη χειρότερες: Χωρίς την κατάλληλη ποσότητα ύπνου, ο κίνδυνος σας για καρδιαγγειακή νόσο και συμβάντα όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και το έμφραγμα του μυοκαρδίου αυξάνεται. Οι κίνδυνοι του διαβήτη και της παχυσαρκίας επίσης αυξάνονται, όπως και ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.
5 Τρόποι για να αντισταθμίσετε το έλλειμμα ύπνου
Προσπαθώντας να αναπληρώσετε ένα έλλειμμα ύπνου που έχετε συσσωρεύσει για μήνες μέσα σε ένα μόνο Σαββατοκύριακο, μοιάζει με το να διαβάζετε εντατικά για μια εξέταση ή να κάνετε μια δίαιτα αστραπή: Μπορεί να δείτε κάποια αποτελέσματα, αλλά είναι καλύτερο να δημιουργήσετε νέες, υγιείς συνήθειες. Αντί γι’ αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις στρατηγικές για να δημιουργήσετε μια πιο υγιή ρουτίνα ύπνου.
1. Πάρτε έναν (γρήγορο) ύπνο μικρής διάρκειας.
Αν έχετε συσσωρεύσει μία ή δύο ώρες ελλείμματος ύπνου την προηγούμενη νύχτα, ένας ύπνος μικρής διάρκειας μπορεί να σας βοηθήσει να το αναπληρώσετε (αν μπορείτε να το εντάξετε στο πρόγραμμά σας). Ακόμη και ένας ύπνος μικρής διάρκειας των 10 λεπτών μπορεί να προσφέρει άμεση βελτίωση στη γνωστική σας απόδοση και να μειώσει την κόπωση, ενώ ένας ύπνος μικρής διάρκειας των 20 λεπτών έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη σωματική αντοχή και μειώνει το αίσθημα καταπόνησης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πόση διάρκεια πρέπει να έχει ο ύπνος μικρής διάρκειας;
2. Διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου.
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα – ναι, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας σε ισορροπία, ώστε να μπορείτε να αποκοιμηθείτε και να ξυπνήσετε πιο εύκολα.
ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Κιρκάδιος Ρυθμός και ώρα ύπνου
3. Χρησιμοποιήστε τις ετικέτες Oura.
Με τις ετικέτες Oura, μπορείτε να καταγράφετε τα γεύματά σας και άλλες συμπεριφορές, όπως προπονήσεις, απαιτητικές ημέρες στη δουλειά ή όταν πάσχετε από κρυολόγημα, ώστε να παρακολουθείτε πώς σχετίζονται με τον ύπνο.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι τις ημέρες που καταναλώνετε καφεΐνη μετά από μια συγκεκριμένη ώρα, ο ύπνος σας επηρεάζεται. Ή ότι δεν αισθάνεστε τόσο ξεκούραστοι, όταν τρώτε πιο αργά. Όλες αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ξεκούρασή σας κάθε βράδυ, ώστε να μπορέσετε να βγείτε από τον κύκλο του ελλείμματος ύπνου.
4. Κοιμηθείτε σε ένα εξαιρετικά σκοτεινό περιβάλλον.
Μπλε φως (το είδος που παράγεται από την οθόνη του τηλεφώνου σας) έχει το ίδιο χρώμα με το φως της ημέρας και μπορεί να διαταράξει τα σήματα ύπνου του εγκεφάλου σας. Αντί να αυξάνεται η ποσότητα μελατονίνης που παράγεται στον εγκέφαλό σας, η οποία ειδοποιεί το σώμα σας να εισέλθει στον ύπνο, το μπλε φως καταστέλλει την απελευθέρωση αυτής της ορμόνης. Όταν δεν έχετε αρκετή μελατονίνη, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για τη μελατονίνη
5. Ξυπνήστε νωρίτερα, αντί να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά.
Αν χρειαστεί να μειώσετε τον χρόνο του ύπνου σας για να εργαστείτε περισσότερο (ή να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας), προτιμήστε να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί αντί να μένετε ξύπνιοι αργά το βράδυ. Αυτό θα σας επιτρέψει να περάσετε από όλα τα σημαντικά στάδια του ύπνου και θα κάνει πιο εύκολο το να αποκοιμηθείτε και την επόμενη νύχτα, καθώς είναι πιθανό να είστε κουρασμένοι και έτοιμοι για έναν ξεκούραστο ύπνο.