Ύπνος REM: Τι είναι και πώς μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκειά του

• Ο ύπνος REM (ταχεία κίνηση των ματιών) είναι ένα από τα τέσσερα στάδια ύπνου και αντιστοιχεί στο 20-25 % του συνολικού ύπνου σας.
• Αναρωτιέστε πώς μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκεια του ύπνου REM; Εξετάστε το ενδεχόμενο να λάβετε μαγνήσιο, να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου, να μειώσετε την καφεΐνη και προσπαθήστε να αυξήσετε τον συνολικό ύπνο σας.
• Μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο ύπνο REM λαμβάνετε χρησιμοποιώντας το Oura.

Ο ύπνος REM (ταχεία κίνηση των ματιών), ένα από τα τέσσερα βασικά στάδια ύπνου, είναι καθοριστικός για την υγεία του εγκεφάλου και τη συναισθηματική ανθεκτικότητα.

Τείνουμε να σκεφτόμαστε τον ύπνο ως μια παθητική διαδικασία. Ωστόσο, ο ύπνος REM, γνωστός και ως «παράδοξος ύπνος», ενεργοποιεί το σώμα και τον εγκέφαλο με τρόπο πολύ παρόμοιο με αυτόν στη συνειδητή ζωή. Μάθετε περισσότερα για αυτό το βασικό στάδιο ύπνου και πώς μπορείτε παρατείνετε τη διάρκεια του ύπνου REM εάν η διάρκειά του δεν είναι επαρκής.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου REM;

Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, όπως υποδηλώνει το όνομα, τα μάτια σας κινούνται γρήγορα πίσω από τα κλειστά βλέφαρά σας, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και η αναπνοή γίνεται ακανόνιστη. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου επίσης επιταχύνεται, μιμούμενη τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων όταν είστε σε κατάσταση αφύπνισης. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ακανόνιστες, απότομες συσπάσεις των μυών καθώς ονειρεύεστε, και συνήθως είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Για την προστασία σας από πιθανή εκδραμάτιση των ονείρων σας, το σώμα σας μπορεί επίσης να παρουσιάσει απώλεια μυϊκού τόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Μελέτες υποδεικνύουν ότι περίπου το 80 % της ανάκλησης ζωντανών ονείρων συμβαίνει μετά από αφύπνιση από αυτό το στάδιο ύπνου.

ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;

Πόσο ύπνο REM χρειάζεστε; 

Στους ανθρώπους, οι περίοδοι ύπνου REM εμφανίζονται κάθε 90 έως 120 λεπτά. Θα βιώσετε τον πρώτο σας κύκλο REM περίπου 60 έως 90 λεπτά αφότου αποκοιμηθείτε, ο οποίος διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Με κάθε νέο κύκλο, περνάτε όλο και περισσότερο χρόνο σε ύπνο REM, με το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου REM να λαμβάνει χώρα στο δεύτερο μισό της νύχτας, όπως αναφέρει το Ίδρυμα ύπνου.

Οι υγιείς ενήλικες μπορούν να αναμένουν ότι θα περάσουν περίπου 20-25 % της συνολικής διάρκειας ύπνου τους σε ύπνο REM. Αυτό σημαίνει ότι αν κοιμάστε 7-8 ώρες, μπορείτε να αναμένετε περίπου 90 λεπτά ύπνου REM. Σημειώστε ότι η ποσότητα του ύπνου REM μειώνεται καθώς μεγαλώνετε. Ενώ τα βρέφη περνούν περίπου 50 % του ύπνου τους σε ύπνο REM, οι μεγαλύτεροι ενήλικες ενδέχεται να λαμβάνουν λιγότερο.

Ποια είναι τα οφέλη του ύπνου REM;

Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ύπνος REM διαδραματίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο τόσο στην συναισθηματική υγεία όσο και στη μάθηση.

Ο επιστήμονας ύπνου Matthew Walker, Ph.D., συγγραφέας του Γιατί κοιμόμαστε, περιγράφει τον ύπνο REM ως μια μορφή «πληροφοριακής αλχημείας». «Ουσιαστικά, ο ύπνος REM δημιουργεί ένα αναθεωρημένο δίκτυο συσχετίσεων σε όλο το μυαλό», όπως ανέφερε ο Walker σε μια συνέντευξη. «Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM δημιουργούμε συνδέσεις.» Δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητό πώς ακριβώς πραγματοποιείται αυτή η διαδικασία μάθησης κατά τη φάση REM, αλλά έρευνες υποδεικνύουν ότι ο ύπνος REM περιορίζει τις συνάψεις για να διευκολύνει αυτή τη διαδικασία μάθησης.

Επιπλέον, η επαρκής ποσότητα ύπνου REM ενδέχεται να συμβάλλει στη μετρίαση πιθανών αρνητικών συναισθηματικών αντιδράσεων. Πώς; Ο ύπνος REM συνδέεται με μια νυχτερινή μείωση της αντιδραστικότητας της αμυγδαλής — της περιοχής του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την ανησυχία, το άγχος και τον φόβο. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι τα χαμηλά επίπεδα αδρεναλίνης κατά τη διάρκεια του ύπνου REM μειώνουν τη συναισθηματική ένταση που σχετίζεται με τα συμβάντα καθώς τα επεξεργαζόμαστε ξανά στα όνειρα, γεγονός που προάγει τη συναισθηματική ισορροπία.

Ας υποθέσουμε, για παράδειγμα, ότι είχατε ένα μικρό ατύχημα πριν πάτε στη δουλειά. Ο ύπνος REM μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρνητικής φόρτισης αυτής της εμπειρίας όταν το σκέφτεστε την επόμενη μέρα, προστατεύοντάς σας από πιθανό άγχος.

Πώς μπορείτε να αυξήσετε τον ύπνο REM: 7 στρατηγικές

Γενικά, οι περισσότερες παρεμβάσεις που σχετίζονται με τον ύπνο θα βελτιώσουν τον ύπνο REM, καθώς περισσότερος ύπνος σημαίνει περισσότερες ευκαιρίες για ύπνο REM. Όπως συμβαίνει με όλα τα θέματα υγείας και ευεξίας, αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για όλους. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές και ανακαλύψτε τι ταιριάζει καλύτερα σε εσάς.

1. Μπορείτε να λάβετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου.

Ο νευροδιαβιβαστής GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ) ρυθμίζει τον ύπνο REM. Αν δεν έχετε επαρκή ποσότητα GABA για να βιώσετε ζωντανά όνειρα και να επαναφέρετε σε ισορροπία αυτά τα ενοχλητικά συναισθήματα, αιτία θ μπορούσε να είναι η ανεπάρκεια μαγνησίου.

Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου για να καλύψετε τυχόν έλλειψη. Σε μια μελέτη σε ηλικιωμένους που υποφέρουν από αϋπνία, η συμπλήρωση μαγνησίου μείωσε το πρώιμο ξύπνημα – τον χρόνο που σχετίζεται περισσότερο με τον ύπνο REM – και βελτίωσε την έναρξη του ύπνου.

2. Αποφύγετε το αλκοόλ και τη μαριχουάνα.

Ίσως σας προκαλέσει έκπληξη, αλλά μια νύχτα κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο REM σας. Έχει αποδειχθεί ότι το αλκοόλ καθυστερεί τον ύπνο REM και οδηγεί συνολικά σε λιγότερο ύπνο REM. Επειδή η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει επίσης τον συνολικό χρόνο ύπνου σας για πολλούς λόγους και επειδή ο ύπνος REM λαμβάνει χώρα κυρίως σε μεταγενέστερους κύκλους ύπνου, το αλκοόλ οδηγεί σε λιγότερα συνολικά λεπτά ύπνου REM.

Ομοίως, ενώ η χρήση μαριχουάνας μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια του βαθέος ύπνου, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει το στάδιο ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Οι περιστασιακοί χρήστες δεν χρειάζεται να ανησυχούν ιδιαίτερα, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η μακροχρόνια χρήση μαριχουάνας συνδέεται με τη χρόνια μείωση του ύπνου REM.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Πώς επηρεάζει το αλκοόλ τα μέλη της Oura;

3. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε καταπραϋντικά αρώματα. 

Το οσφρητικό σας σύστημα (αίσθηση της όσφρησης) είναι ισχυρό, και οι οσμές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας, λέει ο Δρ. Μάικλ Μπρους, γνωστός και ως ο γιατρός του ύπνου. Τα πιο καταπραϋντικά αρώματα περιλαμβάνουν τη λεβάντα, το τριαντάφυλλο, τη βανίλια και το χαμομήλι, ενώ είναι προτιμότερο να αποφεύγετε πιο τονωτικές μυρωδιές, όπως τη μέντα ή το λεμόνι, ακριβώς πριν από τον ύπνο. 

Απολαύστε τα οφέλη της αρωματοθεραπείας με αιθέρια έλαια (είτε στον αέρα με έναν διαχυτή είτε στο δέρμα σας), χρησιμοποιώντας αρωματικές λοσιόν σώματος, δοκιμάζοντας ένα σπρέι για τα λευκά είδη ή φέρνοντας μερικά φρέσκα λουλούδια ή φυτά στον χώρο σας. Για λόγους ασφαλείας, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τα κεριά στο υπνοδωμάτιο.

Αποφεύγετε τα διεγερτικά αιθέρια έλαια πριν από τον ύπνο, όπως ο ευκάλυπτος, τα εσπεριδοειδή και το περγαμόντο. 

ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 5 Τρόποι για να αναβαθμίσετε την υγιεινή του ύπνου σας

4. Λάβετε περισσότερο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερο τη νύχτα.

Έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η αργοπορημένη έκθεση στο πρώτο φως της ημέρας και η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας επηρεάζουν αρνητικά τα μοτίβα του ύπνου REM. Ο Walker τονίζει αυτό το σημείο, εξηγώντας ότι αυτός ο συνδυασμός στέρησης φωτός/σκοταδιού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο σας: «Αυτό που συμβαίνει είναι ότι ο εγκέφαλός σας βρίσκεται σε μια κατάσταση νάρκης, χωρίς να λαμβάνει αρκετό φως ώστε να παραμένει ενεργός καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», αναφέρει, επισημαίνοντας επίσης ότι δεν εκτιθέμεθα σε αρκετό σκοτάδι τη νύχτα που μας βοηθά να χαλαρώνουμε.

Ο Walker προτείνει την αντιστροφή αυτής της τάσης περνώντας 30 έως 40 λεπτά έξω κάθε πρωί (ακόμη και αν έχει συννεφιά) και την απενεργοποίηση των μπλε φώτων που εμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την ώρα ύπνου.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς το μπλε φως επηρεάζει τον ύπνο σας

5. Μειώστε την καφεΐνη. 

Μια μελέτη διάρκειας δύο εβδομάδων για τον ύπνο που περιλάμβανε 18 υγιείς άνδρες έδειξε ότι η καφεΐνη κοντά στην ώρα ύπνου αναστρέφει τον φυσιολογικό κύκλο ύπνου: Ο ύπνος REM ξεκίνησε νωρίτερα μέσα στη νύχτα, ενώ ο ύπνος βραδέων κυμάτων ξεκίνησε αργότερα. Άλλες έρευνες έδειξαν ότι ο καφές το απόγευμα δεν είχε αντίκτυπο στον ύπνο REM αλλά μείωσε τον μέσο χρόνο ύπνου κατά μία ολόκληρη ώρα.

Οι άνθρωποι διαφέρουν σημαντικά ως προς τη φυσιολογική τους αντίδραση στην καφεΐνη. Ενώ η καφεΐνη συνήθως έχει ημίσεια ζωή 5 έως 6 ώρες (δηλαδή, αν καταναλώσετε 200mg καφεΐνης, τα 100mg θα παραμείνουν στον οργανισμό σας 5-6 ώρες αργότερα), ο χρόνος αυτός εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το φύλο, τις ορμόνες και τον μεταβολισμό. Για τους ηλικιωμένους, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος (έως 20 ώρες!) για να μεταβολίσουν την καφεΐνη. 

Οι ειδικοί γενικά προτείνουν να αποφεύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς εκείνο το φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα, προτιμήστε ντεκαφεϊνέ ή τσάι, για να αποφύγετε πιθανές διαταραχές ύπνου. 

ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Η επίδραση της καφεΐνης στον ύπνο

6. Ρίξτε τη θερμοκρασία. 

Η έρευνα δείχνει ότι η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου και μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. (Αυτό σημαίνει ότι, εάν ξυπνήσετε με αίσθημα ζέστης, αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν, κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, τα μάτια σας κινούνται ακανόνιστα, ενώ βιώνετε ένα καλειδοσκοπικό όνειρο.)

Μια ασφαλής επιλογή για να διατηρήσετε τον ύπνο REM είναι να κοιμάστε σε ένα άνετο και δροσερό δωμάτιο, με θερμοκρασία μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ. Προτιμήστε ελαφρές πυζάμες και επιλέξτε σεντόνια από δροσερά υλικά, όπως το λινό, το μπαμπού ή το Tencel.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς να επιλέξετε τα καλύτερα κλινοσκεπάσματα για έναν καλύτερο ύπνο

7. Αξιοποιήστε στο έπακρο το χρόνο σας στο κρεβάτι.

Το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου REM λαμβάνει χώρα κατά τις τελευταίες δύο ώρες του ύπνου. Θα μπορείτε να λειτουργήσετε με πέντε ή έξι ώρες ύπνου, ωστόσο θα στερηθείτε τα περισσότερα από τα πολύτιμα οφέλη του ύπνου REM. Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου, για να βεβαιωθείτε ότι θα απολαμβάνετε πλήρως τα οφέλη του ύπνου REM.

Πόσο ακριβές είναι το Oura Ring στην παρακολούθηση του ύπνου REM;

Αναρωτιέστε πόσο ακριβές είναι το Oura στο να διακρίνει τον ύπνο REM από τα άλλα στάδια ύπνου; Σας έχουμε καλά νέα: Σύμφωνα με πρόσφατες εξωτερικές μελέτες επικύρωσης, η ακρίβεια της σταδιοποίησης του ύπνου κυμάνθηκε μεταξύ 75,5 % (ελαφρύς ύπνος) και 90,6 % (ύπνος REM). Το Oura Ring είχε ευαισθησία 94,4 % έως 94,5 %. Στην πραγματικότητα, αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν ότι το Oura Ring δεν «διέφερε σημαντικά» από τις εργαστηριακές δοκιμές πολυϋπνογραφίας (PSG).

Οι ερευνητές κατέληξαν στα εξής: «Το Oura διακρίνεται από υψηλή ευαισθησία και αρτιότητα, συμφωνώντας σχεδόν απόλυτα με το PSG για την ταξινόμηση ύπνου δύο σταδίων καθώς και από αξιοπιστία μεταξύ συσκευών που αγγίζει το 94,8 %.» Αυτό σημαίνει πως το Oura είναι εξαιρετικά ακριβές, παρέχοντάς σας τη λειτουργικότητα ενός πλήρως εξοπλισμένου εργαστηρίου ύπνου στη διάθεσή σας.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Ανήσυχος ύπνος; Πώς να μειώσετε το στριφογύρισμα και την ανησυχία κατά τη διάρκεια της νύχτας