• Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) spiegelt die Anpassungsfähigkeit des Herzens an verschiedene Situationen wider und gibt Aufschluss über das Stressniveau sowie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
  • Die HFV steht mit dem vegetativen Nervensystem in Verbindung, wobei eine höhere HFV mit Ruhe und Verdauung und eine niedrigere HFV mit Stress oder Krankheit assoziiert wird.
  • Die HFV ist bei jedem Menschen individuell. Die Überwachung deiner HFV mit der Oura-App kann dir helfen herauszufinden, welche Werte für dich normal sind und wann etwas nicht stimmt.

Was bedeutet Herzfrequenzvariabilität (HFV)?

So beliebt die Metapher auch sein mag, ein gesundes Herz schlägt keinesfalls so regelmäßig wie ein Metronom – ganz im Gegenteil, es ändert seinen Rhythmus sogar mit jedem Schlag. Diese ständige Variation in Millisekunden wird als Herzfrequenzvariabilität (HFV) bezeichnet.

Unter manchen Umständen können größere Schwankungen der Herzfrequenz auftreten (hohe HFV), während sie unter anderen Umständen konstanter bleibt (niedrige HFV).

Obwohl du diese minimalen Schwankungen in deiner Herzfrequenz nicht wahrnimmst, sind sie nicht ganz unwichtig. Denn sie geben Aufschluss darüber, wie gut sich dein Herz an verschiedene Situationen anpasst. Unsere HFV reagiert früher als der Ruhepuls (RP) auf Stress oder Krankheiten, was sie zu einem der wichtigsten Körpersignale macht. Sie bietet wichtige Einblicke in dein Stresslevel, den Erholungsstatus und dein allgemeines Wohlbefinden.

Tipp für Oura-Mitglieder: Oura-Mitglieder können feststellen, wie ihre HFV im Laufe der Zeit steigt oder sinkt, indem sie ihre HFV-Ausgewogenheitüberwachen, die zur Tagesformbewertung beiträgt. Ein guter HFV-Wert ist ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper gut an Stress anpasst und von Belastung erholt.

MEHR ERFAHREN: Wie genau ist die Herzfrequenz- und HFV-Messung von Oura?

Herzfrequenzvariabilität (HFV) erklärt 

Die HFV steht in enger Verbindung mit dem vegetativen Nervensystem (auch autonomes Nervensystem (ANS) genannt) sowie mit dem Gleichgewicht zwischen Parasympathikus (Kampf-oder-Flucht-Reaktion bzw. „fight-or-flight“) und Sympathikus (Ausruhen-und-Verdauen bzw. „rest-and-digest“). Indem es diese beiden Reaktionen ausbalanciert, hilft uns das vegetative Nervensystem, auf die Stressoren des Alltags zu reagieren und einige der wichtigsten Körpersysteme – wie Herzfrequenz, Atmung und Verdauung – zu regulieren.

Die HFV ist der aussagekräftigste Indikator, um die Balance des vegetativen Nervensystems zu bestimmen, da sich dieses direkt auf die Herzaktivität auswirkt.

Darüber hinaus wird unser Herzschlag durch einen integrierten Taktgeber, den sogenannten Sinusknoten, gesteuert. Der Sinusknoten sorgt dafür, dass unser Herz im Durchschnitt 100-mal pro Minute schlägt.

Zusätzlich wird die Herzfrequenz stark durch das vegetative Nervensystem beeinflusst. Alle Zellen des Haupttaktgebers des Herzens haben direkte Kommunikationsleitungen zu beiden Seiten des vegetativen Nervensystems. So wird jeder einzelne Herzschlag auf zellulärer Ebene beeinflusst:

  • Der Parasympathikus instruiert das Herz langsamer zu schlagen, was mehr Variabilitätsspielraum zwischen den einzelnen Schlägen schafft (höhere HFV).
  • Der Sympathikus bringt dein Herz durch die Fight-or-Flight-Reaktion dazu, schneller zu schlagen, was weniger Raum für Variationen lässt (niedrigere HFV).

In jedem beliebigen Moment können diese beiden Nervensysteme aktiv oder inaktiv sein oder versuchen, sich gegenseitig zu übertrumpfen. Das ist jede Menge Kommunikation, die zu jeder Menge Variation in unserer Herzfrequenz führt.

Als Faustregel gilt:

  • Eine hohe HFV deutet auf eine Ruhephase, gute Fitness und ausreichend Erholung hin.
  • Eine niedrige HFV deutet auf eine Alarmreaktion des Körpers, Stress, Krankheit oder Übertraining hin.
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Die HFV ist so einzigartig wie du

Welche HFV als hoch oder niedrig gilt, kann sich von Person zu Person stark unterscheiden. Die Herzfrequenzvariabilität ist ein sensibler Messwert, der bei jedem Menschen sehr individuell reagiert.

Während die eine Person eher stabile HFV-Werte aufweist, können sie bei einer anderen stark schwanken. Zudem passt sich die HFV konstant an, d. h. du solltest deine HFV immer im Kontext mit deinen täglichen Bewertungen und deinem Körperstatus betrachten.

Da die HFV ein so individueller Wert ist, vergleiche sie lieber nicht mit den Werten anderer Personen, sondern nur mit deinen eigenen Durchschnittswerten. Tägliche und saisonale Schwankungen der HFV sind völlig normal.

Es gibt verschiedene Faktoren, die dein vegetatives Nervensystem und somit auch deine HFV beeinflussen können:

Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst

  • Genetische Faktoren: Deine genetische Veranlagung spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung deines HFV-Basiswerts. Variationen in den Genen bedeuten, dass du ein einzigartiges autonomes Nervensystem hast, was individuelle Unterschiede im HFV-Muster bewirkt. Infolgedessen kannst du von Natur aus eine höhere oder niedrigere HFV haben. Auch wenn du deine genetische Veranlagung nicht ändern kannst, kann sie dir dein Verständnis deines HFV-Basiswerts erleichtern.
  • Alter: Die HFV verändert sich mit dem Alter. Im Allgemeinen nimmt die HFV tendenziell ab, wenn man älter wird. Dieser Rückgang wird auf verschiedene altersbedingte Veränderungen des vegetativen Nervensystems und der Herzfunktion zurückgeführt. Dennoch gibt es selbst innerhalb bestimmter Altersgruppen individuelle Unterschiede bei der HFV. 
  • Hormonelle Zyklen: Hormonelle Zyklen, insbesondere bei Frauen,können die HFV beeinflussen. Menstruationszyklen und Schwankungen der Geschlechtshormone wie Östrogen und Progesteron können das autonome Nervensystem und damit auch die HFV beeinflussen. Veränderungen der HFV in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus sind nicht ungewöhnlich.
  • Emotionen: Positive Emotionen und Entspannung erhöhen nachweislich die HFV, was auf ein flexibleres und anpassungsfähigeres autonomes Nervensystem hinweist. Umgekehrt können Angst und Stress die HFV senken, was auf eine weniger widerstandsfähige autonome Reaktion hinweist.

    Tipp für Oura-Mitglieder: In denRessourcen der Oura-App kannst du auf geführte und ungeführte Meditationen und Achtsamkeitsübungen zugreifen, die dein emotionale Gleichgewicht fördern und die HFV verbessern.
  • Krankheit: Bestimmte Krankheiten und Gesundheitsprobleme, wie Herz-Kreislauf-ErkrankungenDiabetes, Bluthochdruck oder Atemwegserkrankungenkönnen die HFV beeinflussen. Bei Krankheit kann die HFV aufgrund der Reaktion des Körpers auf physiologischen Stress abnehmen. 

MEHR ERFAHREN: HFV und Stress: Was deine HFV über deine psychische Gesundheit aussagen kann

Faktoren, die du beeinflussen kannst

  • Abendroutine: Deine inneren Biorhythmen, wie der zirkadiane Rhythmus und der Schlaf-Wach-Rhythmus, können die HFV beeinflussen. So kann beispielsweise ein Schlaf-Wach-Rhythmus, der einen ausreichenden und erholsamen Schlaf fördert, zu einer besseren HFV führen, während Schlafstörungen und Schlafentzug eine niedrigere HFV zur Folge haben können. Die gute Nachricht ist, dass du deinen Lebensstil mit dem natürlichen Rhythmus deines Körpers in Einklang bringen kannst, um deine Schlafroutine und damit auch die HFV zu verbessern.
Tipp für Oura-Mitglieder: Du kannst deinen Chronotyp (ob du ein Morgen- oder ein Nachtmensch bist) in der Oura-App mit dem Feature Innere Uhr und Chronotyp herausfinden. So kannst du deinen Lebensstil leichter an den Rhythmus deines Körpers anpassen und eine bessere Schlafroutine entwickeln.
  • Umweltfaktoren: Umweltfaktoren, wie z. B. Luftqualität, Temperatur und Höhenlagekönnen die HFV beeinflussen.
  • Medikamente und Substanzen: Auch verschiedene Medikamente und Substanzen können das vegetative Nervensystem und folglich die HFV beeinflussen. Zum Beispiel erhöhen Stimulanzien wie Koffein oder bestimmte Medikamente die Aktivität des Sympathikus und verringern entsprechend die HFV.
  • Lebensstil: Dein Lebensstil, d. h. deine körperliche Aktivität, Schlafqualität, Stressbewältigungsowie Flüssigkeitszufuhr und Ernährungsgewohnheiten, trägt zu deinen individuellen HFV-Mustern bei. Das bedeutet, dass du eine gewisse Kontrolle über deine HFV-Ausgewogenheit hast.
Oura-Mitglieder berichten: Mithilfe der Oura-App stellte Jussi L. fest, dass sich Alkoholkonsum negativ auf seine Schlafqualität und HFV auswirkte. „Wenn ich ein Glas Wein getrunken hatte, schlief ich schnell ein, aber die Qualität meines Schlafes war schrecklich, und meine HFV ging rapide zurück.“ Die App gab Jussi Erkenntnisse, mithilfe derer er seine Ernährung und Abendroutine umstellen und so seine HFV verbessern konnte. „Als ich das alles umstellte, begannen sich meine Oura-Statistiken zu verbessern. Meine HFV stieg zeitweise auf 60 an, was für mein Alter fantastisch ist, und bewegt sich jetzt um die 40“, fügte er hinzu.

VERWANDTE THEMEN: So hilft dir Oura, deinen Körper zu verstehen

Was ist eine gute Herzfrequenzvariabilität (HFV)?

Eine normale HFV kann bei Erwachsenen von Werten unter 20 bis über 200 Millisekunden reichen.* Um die Normwerte deiner Herzfrequenzvariabilität zu bestimmen, trägst du am besten ein Wearable, dass deine HFV in einer kontrollierten Umgebung (z. B. im Schlaf) misst und über mehrere Wochen deinen Basiswert bestimmt.

Neugierig, wie die HFV-Werte anderer Oura-Mitglieder aussehen? Wir haben die Daten unserer Community analysiert, die verschiedensten Normalwerte der Herzfrequenzvariabilität bestimmt und interessante Trends je nach Alter und Geschlecht aufgedeckt. In diesem Blog erfährst du mehr über die durchschnittliche HFV der Oura-Mitglieder.

Die Herzfrequenzvariabilität weist Kurz- und Langzeittrends auf

Da die HFV ein Wert ist, der sehr schnell reagiert, kann er uns vielfältige Einblicke in verschiedene Aspekte unseres Wohlbefindens bieten. Zu den hilfreichen kurz- und langfristigen Metriken, die du im Blick behalten solltest, zählen: die durchschnittliche HFV tagsüber und nachts sowie die HFV-Ausgewogenheit und die HFV über mehrere Monate hinweg.

Jeder dieser Messwerte bietet einzigartige Einblicke.

  • Wo deine durchschnittliche HFV der letzten Nacht im Vergleich zu deinem Basiswert liegt und ob sie gerade an- oder absteigt kann dir Hinweise dazu geben, wie du deinen Tag am besten angehst (neue Herausforderungen angehen oder lieber Erholung priorisieren?).
  • Indem du deinen HFV-Wert tagsüber überprüfst und mit deinem Basiswert vergleichst, erhältst du Einblicke, wie sich verschiedene Aktivitäten wie Meditation oder Training auf dein System auswirken.
  • Deine HFV-Ausgewogenheit (bzw. wie sich deine HFV über mehrere Wochen entwickelt) zeigt dir an, ob du dich nach einer anstrengenden Phase (aufgrund von intensivem Training, Krankheit, Stress) wieder effektiv erholst.
  • Anhand deines HFV-Verlaufs über Monate hinweg erkennst du, wie sich wichtige Änderungen deines Lebensstils oder Alltags (z. B. eine neue Arbeitsstelle oder Elternschaft) auf deine Gesundheit auswirken.

Die Herzfrequenzvariabilität hat natürliche Höhe- und Tiefpunkte

Manchmal werden Erklärungen der Herzfrequenzvariabilität stark vereinfacht: Ein hoher Wert ist gut und ein niedriger Wert ist schlecht. In Wirklichkeit ist dieser Messwert jedoch viel komplexer.

Während ein hoher HFV-Wert grundsätzlich erstrebenswert ist, gibt es Situationen, in denen ein niedrigerer Wert wünschenswert oder sogar notwendig ist. Nehmen wir eine anspruchsvolle Trainingseinheit als Beispiel: Eine niedrige HFV weist in dieser Situation darauf hin, dass dein Sympathikus korrekterweise über den Parasympathikus dominiert, um deine Herzfrequenz für die Aktivität in die Höhe zu treiben. Nach dem Training steigt deine HFV wieder an, wenn das Rest-and-Digest-System das Steuer übernimmt, damit sich dein Körper erholen kann.

Solche Schwankungen treten den ganzen Tag über auf, während unser System mit den verschiedensten Stressoren konfrontiert wird. Deine Herzfrequenzvariabilität kann sich von einem Moment zum nächsten ändern, wenn du dich über etwas freust oder dich vom Sofa auf den Weg ins Badezimmer machst.

Indem du deine HFV tagsüber misst, erkennst du, wie dein Körper auf vorübergehende Stressoren reagiert. Wenn du dir ein Bild deines physiologischen Zustands machen möchtest, ist die Herzfrequenzvariabilität nachts zu messen die präziseste Methode.

Nachts befindet sich dein Körper in einem stabilen Zustand, ohne von äußeren Faktoren (wie Essen, soziale Interaktion, Umgebungswechsel) beeinflusst zu werden. Manche Wearables machen jedoch keinen Unterschied zwischen den Messwerten der Nacht und des Tages und berücksichtigen nicht, wie sich das vegetative Nervensystem auf die HFV auswirkt.

Welche Muster sind am wichtigsten?

Deine HFV im Auge zu behalten kann dir helfen, deine Produktivität zu steigern, Stress zu bewältigen und deine Trainingsroutine zu optimieren.

Der HFV-Wert einer einzelnen Nacht kann Folgendes aussagen:

  • Eine höhere HFV kann auf einen Ruhetag, ein kühles Schlafzimmer oder achtsame Aktivitäten mit niedriger/moderater Intensität, wie Wandern oder Yoga, zurückzuführen sein.
  • Ein niedriger HFV-Wert, der auf Dehydrierung, Alkohol, eine späte Mahlzeit oder Bewegung, Krankheit, eine hochintensive Trainingseinheit, akuten Stress oder ein sehr warmes Schlafzimmer zurückzuführen sein kann

Vielleicht stellst du fest, dass deine HFV von Tag zu Tag stark schwankt. Wenn du nach Mustern suchst, behältst du am besten deinen langfristigen HFV-Trend im Blick.

MEHR ERFAHREN: So kannst du deine HFV (Herzfrequenzvariabilität) erhöhen

Was ist die HFV? Infografik

*Der genannte HFV-Bereich basiert auf Daten aus unabhängigen wissenschaftlichen Studien sowie auf eigenen Daten von Oura. Wissenschaftliche Studien werden meist mit einer begrenzten, weniger vielfältigen Menschengruppe durchgeführt und repräsentieren somit nicht immer die gesamte Bevölkerung. Oura verfolgt das Ziel, einen größeren Bereich der Bevölkerung abzudecken und den größten, repräsentativsten Datensatz darzustellen. Es gibt zwar Bereiche, in denen sich auffällig viele HFV-Durchschnittswerte ansiedeln (z. B. 50 ms). Dennoch können einzelne Personen seltenere Werte aufweisen, die aber trotzdem ihren individuellen Normalwert darstellen (z. B. 18 ms). Die aussagekräftigste Methode, seine HFV zu analysieren ist, sie mit dem eigenen Basiswert zu vergleichen.