Wenn du die ganze Nacht schläfst, dich aber tagsüber trotzdem müde fühlst, könnte es sein, dass deine nächtlichen Bewegungen deine Schlafqualität beeinträchtigen. Es ist zwar normal, sich ab und zu zu bewegen, aber manche Menschen wälzen sich vielleicht mehr hin und her, als sie denken.

Oura kann dir zeigen, wie deine nächtlichen Bewegungen deinen Schlaf beeinflussen. Wenn du dir das Diagramm der Bewegung im Schlaf anschaust, siehst du, ob zu viel Aktivität deine Schlafqualität beeinflusst. Dazu kannst du deine Bewegungsmuster mit deinen Schlafphasen und deinem Ruhepuls (RP) vergleichen.

Übermäßige nächtliche Bewegung kann sich auf die Erholsamkeit des Schlafs auswirken, was die Stimmung, Produktivität, geistige Leistungsfähigkeit und Gesundheit beeinträchtigen kann. Lies weiter, um herauszufinden, wie du mithilfe dieser Funktion besser schlafen kannst.

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Was bedeutet nächtliche Bewegung bei Oura?

In der Schlaf-Ansicht der Oura-App kannst du dein Bewegungsdiagramm sehen, indem du auf den Pfeil direkt unter den Schlafphasen tippst.

Im Bewegungsdiagramm werden fünfminütige Zeitblöcke als vertikale Linien dargestellt, die anhand ihrer Länge und Farbe die Intensität deiner Bewegung widergeben:

  • Eine lange, weiße vertikale Linie = Bewegung mit hoher Intensität. Du warst wahrscheinlich wach.
  • Eine mittlere, hellgraue vertikale Linie = Bewegung von mittlerer Intensität. Du hast dich wahrscheinlich hin- und hergewälzt.
  • Eine kurze, dunkelgraue vertikale Linie = Bewegung mit leichter Intensität. Du bewegst dich im Schlaf, und das kann deine Schlafqualität beeinträchtigen.
  • Ein leeres Feld = Keine Bewegung. Du hast friedlich geschlafen

Sehr wenig Bewegung korreliert typischerweise mit langen Phasen von Tiefschlaf oder REM-Schlaf – ein gutes Zeichen für erholsamen Schlaf. Übermäßige Bewegung kann Elemente deines Schlafwerts beeinflussen, die du anhand von drei Faktoren sehen kannst: längere Wachzeit, eine geringere Effizienz oder so häufige Wachphasen und Bewegungen, dass sie deine Erholsamkeit beeinträchtigen. Eine Übersicht über all deine Schlafdaten, findest du in dieser umfassenden Zusammenfassung. 

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Wie kannst du diese Funktion nutzen?

Wenn du dich morgens erholt fühlst und tagsüber voller Energie bist, gibt es höchstwahrscheinlich keinen Grund zur Sorge – selbst wenn du dich nachts viel bewegst. Wenn du neugierig bist, kannst du dir in deinem Bewegungsdiagramm Daten aus einer Nacht anschauen und deinen Schlaf aus verschiedenen Nächten miteinander vergleichen.

Um dir den Schlaf einer einzelnen Nacht anzuschauen, kannst du jetzt Momente mit hoher Aktivität visuell mit deinen Schlafphasen und deinem RP abgleichen. Achte auf Zeiträume, in denen ein plötzlicher Anstieg der Bewegung mit der Wachzeit in deinen Schlafphasen oder mit plötzlichen Spitzen in deinem RP zusammenfällt. Beides kann darauf hindeuten, dass etwas deinen Schlaf stört.

Wenn du im Laufe der Zeit deine Bewegungsmuster besser kennenlernst, kannst du Gewohnheiten erkennen, die sich möglicherweise auf deinen Schlaf auswirken. Zu viel Bewegung in der Nacht kann viele Ursachen haben, die oft mit unseren täglichen Routinen und Gewohnheiten zusammenhängen.

3 Tipps, um nächtliche Bewegung zu reduzieren

1. Vermeide Stressquellen vor dem Schlafengehen.

Dinge wie stressige Gespräche, gruselige Filme, Trainingseinheiten, späte Mahlzeiten oder Stimulanzien wie Koffein oder Alkohol können dein Kampf-oder-Flucht-System am Abend aktivieren. Ein entspannter Geist, bei dem das Ruhe- und Verdauungssystem aktiviert ist, hilft dir, vor dem Schlafengehen runterzukommen. Versuche, deine Gedanken oder To-Do-Listen in ein Tagebuch zu schreiben oder abends zu meditieren.

Tipp für Oura-Mitglieder: In der Oura-App stehen dir unter Ressourcen geführte Meditationen und Atemübungen zur Verfügung.

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2. Optimiere deine Schlafumgebung.

Wie viel Licht und Dunkelheit du in der Nacht ausgesetzt bist, ist einer der Hauptfaktoren, die deinen Schlaf regulieren. Probiere es einmal mit Verdunkelungsvorhängen oder einer Schlafmaske und vermeide blaues Licht zumindest in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Auch Lärm kann dich mitten in der Nacht aufwecken. Wenn du die Geräuschpegel deiner Umgebung nicht kontrollieren kannst, kann es helfen, mit Ohrstöpseln, weißem Rauschen oder Noise-canceling-Kopfhörern oder Earbuds zu schlafen. So kannst du die Geräuschpegel gleichbleibend halten.

Außerdem ist ein guter Tipp, dein Schlafzimmer nachts kühl zu halten. Wähle außerdem Bettwäsche, in der dir nicht zu heiß wird, sobald du eingeschlafen bist.  

Hast du vielleicht einmal überlegt, ob du vielleicht auf einer Matratze schläfst, die deinen Körper nicht ausreichend stützt? Überprüfe deine Ergonomie des Schlafs. Ein bequemes Bett und ein Kissen, das Kopf und Rücken stützt, sind die Grundpfeiler für erholsamen Schlaf.

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3. Überlege dir, wie du schläfst.

Verursacht jemand anderes deine nächtlichen Bewegungen? Egal, ob dein Partner oder dein Haustier – ihr alle habt ruhige Nächte verdient. Probiere verschiedene Schlafmöglichkeiten aus, bis du eine optimale Lösung findest.

Wenn es ein Partner ist, experimentiere vielleicht mit getrennten Decken, denn du möchtest nicht aufgrund eines unbewussten Kampfes um die Decke geweckt werden.

Wenn dich ein überaktiver Hund oder eine Katze wach hält, mach dein Zimmer zu deinem Rückzugsort; gib deinem süßen Begleiter einen eigenen, bequemen Schlafplatz außerhalb des Schlafzimmers und halte die Tür bis zum Morgen geschlossen.

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