Das Einmaleins der Schlafhygiene: So schläfst du heute Nacht besser

Niemand schläft jede Nacht optimal, und das ist auch absolut in Ordnung! Manchmal kommt das Leben dazwischen, sei es eine gesellschaftliche Veranstaltung, ein lauter Nachbar oder eine Fernsehsendung, die du unbedingt schauen musst. 

Verlorenen Schlaf kann man zwar nicht wirklich nachholen, aber es gibt gute Nachrichten: Du kannst dennoch wieder auf den richtigen Weg zu gleichbleibendem, qualitativ hochwertigem Schlaf kommen. Ein sicherer Weg zu besserem Schlaf ist die Verbesserung deiner Schlafhygiene – also deiner Gewohnheiten, deines Verhaltens und deiner äußeren Umgebung rund um die Schlafenszeit. 

Kannst du deine Schlafhygiene verbessern? 

Ja! Es gibt viele wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, dein Verhalten am Abend und deine äußere Umgebung zu optimieren – und glücklicherweise sind sie alle ziemlich leicht umzusetzen.

Du kannst dir Schlafhygiene wie eine Art „Checkliste“ für die fünf Sinne vorstellen: Sehen, Hören, Schmecken, Fühlen und Riechen. Unten findest du wissenschaftlich fundierte Tipps zu jedem deiner Sinne, die dir schon heute Nacht helfen können, besser zu schlafen.

So kannst du schon heute Nacht deine Schlafhygiene verbessern

1. SEHEN: Minimiere Lichtquellen. 

Künstliches Licht stört die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Tatsächlich zeigen Studien, dass es die Melatoninproduktion um 50 % unterdrücken kann. Während das blaue Licht elektronischer Geräte zwar die meisten Auswirkungen hat, kann jede Lichtquelle deinen Schlaf beeinflussen – sei es ein LED-Wecker, ein Fernseher oder sogar ein Lichtstrahl, der unter der Tür hindurchschimmert. 

Probier es heute Abend doch einmal mit Folgendem:

• Du hast es sicherlich schon gehört, aber wir möchten es noch einmal erwähnen: Leg dein Handy mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Seite. Wenn du unbedingt auf deinen Bildschirm schauen musst, nutze einen Nachtmodus-Filter auf deinem Smartphone oder installiere eine App wie F.lux auf deinem Computer. 
• Investiere in eine Brille mit Blaulichtfilter, zum Beispiel von Ra Optics, um das Licht in deiner Umgebung nach Einbruch der Dunkelheit zu minimieren. 
• Es kann eine gute Idee sein, eine Schlafmaske zu tragen, um Licht, das durch die Fenster oder von Geräten in deiner Umgebung kommt, auszublenden. Mitglieder, die in der Oura-App „Schlafmaske“ getaggt haben, hatten laut internen Untersuchungen eine um 6 % geringere Wachzeit.
• Wenn Licht durch deine Fenster kommt, solltest du Verdunkelungsrollos anbringen oder eine bequeme Schlafmaske tragen, um das Licht auszublenden. 
• Tausche deine normalen Glühbirnen gegen 45-Watt-Naturlichtbirnen aus, um die Gesamtwattzahl in deinem Zuhause zu senken. 

2. HÖREN: Nutze weißes Rauschen. 

Es klingt vielleicht kontraintuitiv, aber ein paar entspannende Geräusche in deiner Umgebung können dir helfen, besser zu schlafen. Du hast vielleicht schon von weißem Rauschen gehört, von dem Studien gezeigt haben, dass es helfen kann, schneller einzuschlafen. Neueste Forschungen zeigen, dass rosa Rauschen genauso wirksam sein kann und dass das Schlafen mit rosa Rauschen mit einem verbesserten Gedächtnis in Verbindung gebracht wird – möglicherweise, weil es sich positiv auf den gedächtnisfördernden Schlaf auswirkt. 

Probier es heute Abend doch einmal mit Folgendem:

• Kauf dir eine Geräuschmaschine oder lade dir eine App wie White Noise Lite (iOS, Android) herunter, die ein sanftes, statisches Geräusch (wie sanfte Meereswellen oder leisen Regen) abspielt.
• Ein Luftreiniger oder ein Ventilator kann doppelt wirken: Er filtert schädliche Partikel aus der Luft und erzeugt gleichzeitig im Hintergrund ein sanftes, rosa Rauschen.

MEHR ERFAHREN: Wie sich Hintergrundgeräusche beim Schlafen auf deine Schlafqualität auswirken können

3. RIECHEN: Sorge für saubere Luft. 

Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Atemwegsreizstoffe den Schlaf erschweren können. Zu den offensichtlichen Allergieauslösern im Hausstaub gehören Schimmel, Pollen und Tierhaare. 

Außerdem sind diese Partikel sehr klein und können in noch kleinere Teile zerfallen, die sich dann auf deinem Bett befinden und durch Bewegungen im Schlaf aufgewirbelt werden. Das kann dazu führen, dass sie minuten- oder sogar stundenlang in der Luft schweben.  

Probier es heute Abend doch einmal mit Folgendem:

• Schalte den Ventilator ein. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass eine Erhöhung der Ventilatorgeschwindigkeit zu Verbesserungen der Schlafqualität geführt hat, was zeigt, wie wichtig Luftstrom und Zirkulation sind, während du schläfst. 
• Überlege, in einen Luftreiniger wie Molekule’s Air Pro oder Air Mini zu investieren, um Staub oder andere Partikel zu reduzieren, die vielleicht in der Luft schweben.
• Zieh deine Straßenkleidung aus, bevor du das Schlafzimmer betrittst, um Pollen und andere Reizstoffe von draußen zu minimieren.
• Wasche deine Bettwäsche regelmäßig. Bonus-Tipp: Wenn du weißt, dass du allergisch gegen Hausstaubmilben bist, überlege dir, spezielle Bettbezüge gegen Hausstaubmilben zu verwenden. 
• Außerdem kannst du probieren, vor dem Schlafengehen einen Diffusor oder ein ätherisches Öl mit Lavendel- oder Kamillenduft zu verwenden – beide Düfte sollen nachweislich dazu beitragen, deinen Geist und Körper zu beruhigen.

4. FÜHLEN: Mach es dir angenehm kühl.

Deine Körpertemperatur sinkt auf natürliche Weise, damit du zur Ruhe kommst und besser einschlafen kannst. Eine kühle Umgebung sorgt deshalb ganz automatisch dafür, dass du dich schläfrig fühlst. Und sobald du schläfst, sinkt deine Körpertemperatur weiter, sodass eine kühlere Umgebung diesen Prozess unterstützen kann. Wenn du kurz vor dem Aufwachen stehst, steigt deine Körpertemperatur an. Das signalisiert deinem Körper, die Melatoninproduktion zu stoppen. 

Probier es heute Abend doch einmal mit Folgendem:

• Wenn es Zeit fürs Bett ist, stell das Thermostat am besten auf 15,6 bis 19,4 Grad Celsius ein.  
• Eventuell kannst du vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen oder warm duschen, denn dadurch wird dein Körper dazu angeregt, sich selbst herunterzukühlen. (Hier siehst du, warum das funktioniert.) 
• Dein Körper kann sich während des Schlafs nicht nur durch die Luft im Raum, sondern auch durch die Materialien, aus denen deine Matratze und deine Bettwäsche gemacht sind, selbst regulieren. Achte darauf, dass diese nicht aus Materialien bestehen, die Wärme speichern, sondern stattdessen kühlend und atmungsaktiv sind. 

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5. SCHMECKEN: Such dir schlaffreundliche Snacks aus. 

… aber nicht zu kurz vor der Schlafenszeit! Spätes Essen am Abend kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Und was du isst, ist ebenso wichtig, wie wann du es isst: Nicht alle Lebensmittel sind gleich, und während einige dich wach halten können, können andere tatsächlich deinen Schlaf verbessern. 

Probier es heute Abend doch einmal mit Folgendem:

• Wenn du Lust auf einen Snack zur Schlafenszeit hast, greif zu einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Das kann zum Beispiel Käse und Cracker sein, ein Apfel mit Mandelbutter oder Pute mit einer Scheibe Vollkornbrot. Milchprodukte sind eine kluge Ergänzung, wenn du sie verträgst, da Kalzium dem Gehirn hilft, die Aminosäure Tryptophan (die in vielen Proteinen vorkommt) in Melatonin umzuwandeln. 
• Halte dich vor dem Schlafengehen von scharfen oder knoblauchhaltigen Lebensmitteln fern, die den Schlaf durch Verdauungsprobleme stören können, sowie von Lebensmitteln, die besonders viel Fett enthalten. 
• Vermeide Koffein oder Alkohol – beide stören nachweislich den Schlaf.
• Trink stattdessen eine Tasse entkoffeinierten Tee mit beruhigenden Zutaten wie Kamille, Lavendel, Passionsblume oder Baldrianwurzel. Außerdem kann allein das entspannende Ritual, eine Tasse Tee zuzubereiten, deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. 

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