• Hin und wieder eine schlechte Nacht ist ganz normal, aber wenn du nicht zum ersten Mal nach Tipps für besseren Schlaf suchst, ist es an der Zeit, etwas ändern.
  • Vermeide Bildschirme vor der Schlafenszeit, gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und dreh die Heizung im Schlafzimmer nicht zu sehr auf … Das sind nur einige unserer Empfehlungen für erholsameren Schlaf.
  • Erfasse deinen Schlaf mit Oura und erkenne positive und negative Gewohnheiten. Erfahre jetzt, wie du mehr und besser schläfst.

„Ich hatte eine harte Nacht und fühle mich, als hätte ich kaum geschlafen.“

Diesen Satz haben wir wahrscheinlich alle schon mal gesagt. Vielleicht probierst auch du gerade unterschiedliche Schlaftipps aus. Liegt es etwa an der unbequemen Matratze oder vielleicht doch eher am abendlichen Schlummertrunk?

Oura kann dich dabei unterstützen, deine Schlafqualität zu verbessern. Mit Oura kannst du erkennen, welche Gewohnheiten dir helfen, die Quantität und Qualität deines Schlafs zu verbessern – und endlich wirklich erholt aufzuwachen.

Erfahre mit diesen zehn einfachen Tipps, wie du deinen Schlaf verbesserst.

MEHR ERFAHREN: Wie misst der Oura-Ring meinen Schlaf?

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10 Tipps für besseren Schlaf

1. Verzichte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme

Sich ins Bett zu kuscheln ist viel gemütlicher, als auf der Couch zu liegen. Außerdem sollte dein Smartphone sowieso mal geladen werden, oder? Also gönne dir eine Pause von Smartphone, Tablet und Fernseher und nimm dir etwas bildschirmfreie Zeit, um vor dem Schlafen abzuschalten. Indem du frühzeitig auf Displays verzichtest, sorgst du dafür, dass dein zirkadianer Rhythmus nicht vom blauen Licht beeinträchtigt wird.

2. Geh immer zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende

Gute Schlafqualität basiert auf Routine. Wer gesunde Gewohnheiten entwickelt, hat demnach schon viel erreicht. Nimm dir eine realistische Schlafenszeit vor und halte dich jeden Tag daran, sogar am Wochenende, um deinen zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. Wenn dann morgens der Wecker klingelt, öffnest du frisch und ausgeruht die Augen.

Tipp für Oura-Mitglieder: Oura-Mitglieder erfahren nach 90 Tagen mit Oura ihren Chronotyp und ihre ideale Schlafenszeit. Basierend auf diesen Daten wirst du jeden Abend daran erinnert, dir rechtzeitig vor dem Schlafengehen Zeit für Entspannung zu gönnen.

3.  Sorge für die richtige Temperatur

Physiologie und Wissenschaft deuten darauf hin, dass die Umgebungstemperatur zum Schlafen bei ungefähr 18 °C liegt. Deine Körpertemperatur sinkt beim Einschlafen und fällt in der Tiefschlafphase noch weiter. Ein kühler Raum kann somit helfen, schneller tieferen Schlaf zu erreichen.

4. Vermeide größere Mahlzeiten und intensives Training am Abend

Wenn du spätabends noch deinem Lieblingsrestaurant einen Besuch abstattest oder dich im Fitnessstudio verausgabst, geht das auf Kosten deines Tiefschlafs. Hohe Stoffwechselaktivität und Herzfrequenz können deine Erholung beeinträchtigen, deshalb solltest du in den drei Stunden vor deiner idealen Schlafenszeit auf Sport und größere Mahlzeiten verzichten.

Tipp für Oura-Mitglieder: Möchtest du wissen, ob das späte Abendessen Auswirkungen auf deinen Schlaf hatte? Wirf in der Oura-App einen Blick auf das Diagramm deines nächtlichen Ruhepulses. Wenn deine Herzfrequenz nachts lange braucht, um sich zu stabilisieren, fällt dein Erholungsindex tiefer aus.
Spätes Essen oder Training kann dafür sorgen, dass deine Herzfrequenz im Schlaf nicht absinkt.

MEHR ERFAHREN: Wie spätes Essen sich auf den Schlaf auswirkt

5. Plane vor dem Schlafengehen Zeit für Entspannung ein

Das ist einfacher gesagt als getan. Aber wenn du ruhige Momente einplanst, z. B. um zu meditieren, ein Schaumbad zu nehmen oder ein Buch zu lesen, lernt dein Körper, sich rechtzeitig für die Nacht zu entspannen.

Stell dir vor, du würdest einen Muskel trainieren: Je mehr du im Wachzustand deinen Parasympathikus aktivierst – also das System, das in der Ruhephase die Kontrolle über deinen Körper übernimmt –, desto leichter wird es dir fallen, abends zu entspannen und erholsamen Schlaf zu finden.

Tipp für Oura-Mitglieder: Als Oura-Mitglied stehen dir in der App unter „Ressourcen“ geführte Meditationen, Atemübungen und mehr zur Verfügung.

MEHR ERFAHREN: 14 wissenschaftliche Methoden für Entspannung vor dem Schlafengehen

6. Lass das abendliche Glas Wein weg

Vielleicht hilft dir Alkohol, dich vor dem Zubettgehen zu entspannen, aber zu viel davon kann negative Auswirkungen auf den wichtigen REM-Schlaf haben. Sobald seine Wirkung nämlich nachlässt und deine Hormone aus dem Gleichgewicht kommen, kann es vorkommen, dass du im Laufe der Nacht immer wieder aufwachst.

MEHR ERFAHREN: So beeinflusst Alkohol den Schlaf

7. Genieße deinen Espresso beizeiten

Der Effekt eines nachmittäglichen Kaffees kann länger anhalten, als du vielleicht denkst. Koffein erhöht deine Herzfrequenz und erschwert somit das Einschlafen. Außerdem beeinflusst es die Wirkung des Botenstoffs Adenosin im Gehirn, der für die Regulierung der körpereigenen inneren Uhr zuständig ist. Sogar Erfrischungsgetränke, Tee und Schokolade können genügend Koffein enthalten, um deine Schlafqualität zu beeinträchtigen.

8. Treibe täglich Sport, aber nicht zu spät

Auch wenn Training kurz vor dem Schlafengehen nicht empfehlenswert ist, tut tägliche Bewegung allen gut. Egal, ob du regelmäßig eine Runde läufst oder jeden Morgen einen Spaziergang um den Block machst – vermeide lange Inaktivitätsphasen. Bereits dreißig Minuten körperliche Betätigung am Tag ebnen den Weg für eine erholsame Nacht.

Tipp für Oura-Mitglieder: Oura erkennt deine Aktivität automatisch und erinnert dich daran, dich zu bewegen. Eine kurze Benachrichtigung ermutigt dich dazu, dir die Beine zu vertreten, um lange Inaktivitätsphasen zu vermeiden.

9.  Nutze dein Schlafzimmer nur zur Erholung und Entspannung

Trenne die Räumlichkeiten in deinem Zuhause nach Zweck und du wirst bald einen Unterschied bemerken. Wenn du Mobilgeräte und Co. ins Wohnzimmer verbannst und nur noch dort dem Medienkonsum frönst, fällt es dir sehr wahrscheinlich leichter, Punkt eins dieser Liste umzusetzen.

Verzichte im Schlafzimmer auf einen Fernseher, lade dein Handy in der Küche auf und richte dein Homeoffice weit entfernt vom Bett ein, um ein Umfeld zu schaffen, das zum Entspannen und Schlafen einlädt. Deine innere Uhr reagiert auf diese Reize und dein Körper wird es dir danken.

10. Genieße deinen Tagschlaf zur richtigen Zeit

Kurzer Tagschlaf ist eine gute Möglichkeit, dich zu entspannen und neue Energie zu schöpfen, aber es kommt auf den Zeitpunkt an. Versuche, Schlafpausen vor 15 Uhr einzurichten. Wenn du dir zu spät dafür Zeit nimmst, fällt es dir nachts vielleicht schwerer, ein- oder durchzuschlafen.

MEHR ERFAHREN: Tagschlaf: Wie lang sollte er sein?

Schlafe ab heute besser

Wenn erholsame Nächte für dich wie ein Fremdwort sind, dann versuche es mit einem dieser Tipps für besseren Schlaf und du wirst sehen, dass sich deine Schlafqualität verändert. Halte dich mindestens eine Woche lang an eine neue Methode, damit dein Körper genügend Zeit hat, sich auf die Veränderungen einzustellen, und du Verbesserungen wahrnehmen kannst. Vergiss nicht: Alles braucht seine Zeit.

Und Schlaf ist ein sehr individuelles Thema. Wir alle erleben Schlaf anders, weshalb auch die richtigen Strategien ganz individuell sind. Probiere verschiedene dieser Tipps aus, um herauszufinden, was dir hilft, und halte dich an das, was dir, deinem Körper und deinem Schlaf guttut.

Oura-Mitglieder können ihre Gewohnheiten über die Tag-Funktion in der App festhalten und dadurch Veränderungen gezielter analysieren. Füge z. B. das Tag „Kühles Schlafzimmer“ hinzu, wenn du die Heizung im Schlafzimmer ausgeschaltet hast, und vergleiche das Ergebnis mit Nächten in einem wärmeren Zimmer.

MEHR ERFAHREN: Warum Schlaf wichtig ist