Mit zusätzlicher Berichterstattung von Janet Ungless

Du kannst nicht schlafen? Vielleicht ist Meditation die Lösung. In jahrzehntelangen Untersuchungen in wissenschaftlichen Studien haben Forscher herausgefunden, dass diese uralte Praxis den Schlaf verbessern und Schlaflosigkeit bekämpfen kann. Durch Meditation kannst du deinen Geist trainieren, leichter in einen entspannten Zustand zu kommen.

Bist du neugierig geworden zu erfahren, wie Meditation dir beim Schlafen hilft? Wenn dein Geist entspannt ist, profitiert dein Körper. Studien, die sich auf Gehirnwellen, die Produktion von Hormonen, die kardiovaskuläre Aktivität und den Sauerstoffverbrauch konzentrieren, zeigen einen extrem positiven Zusammenhang zwischen Meditation und Schlafqualität. 

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Was ist Meditation?

Auch wenn es viele verschiedene Arten der Meditation gibt, bedeutet Meditation im Grunde einfach, voll und ganz im Moment präsent zu sein. 

Ein häufiges Missverständnis ist, dass es für eine korrekte Meditation erforderlich ist, dass du deinen Geist komplett leerst und keine abschweifenden Gedanken haben darfst. „Wer neu mit dem Meditieren anfängt, denkt oft: ‚Moment mal, mein Geist schweift ständig ab, also mache ich wohl etwas falsch.’“, sagt Chris Winter, MD, Neurologe, Schlafspezialist, Autor von The Rested Child und Host des Podcasts Sleep Unplugged. „Tatsächlich heißt es, dass man es richtig macht – weil man die Momente bemerkt, in denen man in Gedanken abschweifst.“ 

Im Kern geht es bei der Meditation darum, zu lernen, deine Gedanken mit etwas Distanz, einer gelasseneren Perspektive und Selbstwahrnehmung zu beobachten und sie vorbeiziehen zu lassen. Wenn du bemerkst, dass dein Geist abgeschweift ist, nimm es einfach wahr und bring deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem, merkt Winter an. „Meditation ist eine Fähigkeit, und wie bei jeder Fähigkeit gilt: Je mehr du übst, desto leichter wird es – und desto besser wirst du.“ 

Wenn du Oura-Mitglied bist, findest du Meditationen, die dir speziell beim Einschlafen helfen sollen, im Ressourcen-Tab. Außerdem bekommst du in der Oura-App direktes Biofeedback darüber, wie die Meditation deinen Körper beeinflusst hat. (Mehr dazu weiter unten.) Auch andere Smartphone-Apps wie Headspace oder Calm bieten Audio-Meditationen an, die du ausprobieren kannst, und auf YouTube kannst du ebenfalls kostenlose Optionen finden. 

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Nutzen der Meditation für Körper und Geist

Meditieren gibt deinem Geist und Körper neue Energie und wirkt erfrischend, genau wie eine gute Schlafpause.

Physiologisch gesehen gibt es viele Ähnlichkeiten zwischen Schlaf und Meditation. Beide steigern die Menge wichtiger Hormone in deinem Körper (z. B. Wachstumshormon und DHEA) und reduzieren die Menge des Stresshormons Cortisol. Sogar deine Gehirnwellenaktivität wird auf ähnliche Weise stimuliert, wobei die Wellen, die mit Schlaf und Entspannung im Zusammenhang stehen (Alpha, Theta und Delta), zunehmen und die Wellen, die mit kognitiver Belastung im Zusammenhang stehen (Beta), abnehmen.

Regelmäßiges Meditieren kann dir helfen, leichter in einen entspannten geistigen Zustand zu kommen. Ähnlich wie auch beim Aufbauen eines Muskels oder bei der Perfektionierung einer Fähigkeit gilt: Je mehr du übst, dein für Ruhe und Verdauung zuständiges parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, während du wach bist, desto leichter wird es, denselben Zustand nachts zu erreichen und so den Schlaf zu fördern. 

Darüber hinaus wird durch Meditation Stress reduziert und die Aktivität deines für die körperliche Alarmbereitschaft zuständigen sympathischen Nervensystems herunterreguliert. Meditieren stärkt auch den Melatoninzyklus deines Körpers. Melatonin ist das wichtigste schlaffördernde Hormon, und durch Meditation wird der Abbau von Melatonin in der Leber verlangsamt und seine Produktion in einem Teil des Gehirns, der Zirbeldrüse, erhöht.

Noch mehr Beweise: In einer einjährigen Studie mit älteren Erwachsenen mit mäßigen Schlafproblemen fanden Forschende an der UCLA heraus, dass Achtsamkeits- und Meditationspraktiken wirksam sind, um kurzfristige Schlafprobleme zu lindern. Außerdem wurde gezeigt, dass Achtsamkeit und Meditation die Auswirkungen von schlafbezogenen Beeinträchtigungen im Alltag, wie schlechte Laune, Müdigkeit und Reizbarkeit, verringern.  

Meditieren mit Oura 

Als Oura-Mitglieder kannst du in den Inhalten der Bibliothek Ressourcen in ihrer Oura-App aus geführten oder ungeführten Meditationssitzungen wählen, die zwischen 5 und 30 Minuten dauern. Nutze diese, um abzuschalten und einzuschlafen, oder nimm dir tagsüber einen Moment Zeit zum Durchatmen und Entspannen. 

Bei Meditationssitzungen, die länger als fünf Minuten dauern, bekommst du nach der Sitzung zudem ein Biofeedback.. Das bedeutet, dass du in Echzeit sehen kannst, wie dein Körper auf Meditation reagiert, einschließlich Herzfrequenz, HFV, Hauttemperatur und Schlaflatenz. Wenn du merkst, dass dir eine bestimmte Sitzung hilft, schneller einzuschlafen, kannst du sie zu deiner Routine vor dem Schlafengehen hinzufügen. Du bekommst außerdem Rückmeldungen dazu, wie sich das Anhören von geführten Audio-Sitzungen im Laufe der Zeit auf deine Daten auswirkt.

Wenn du es mit der Meditation als Hilfe zu besserem Schlaf ausprobieren möchtest, solltest du deinem Körper mindestens eine Woche Zeit geben, um sich an die neue Routine zu gewöhnen.

Behalte in deiner Oura-App Veränderungen bei diesen Messparametern im Auge, um zu sehen, wie die Meditation möglicherweise dein Schlafmuster beeinflusst:

  • erhöhte Anzahl von Schlafzyklen
  • höhere Gesamtzeit für REM-Schlaf
  • niedrigerer Ruhepuls
  • geringere Schlaflatenz (wie lange es dauert, bis du einschläfst)

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