Hvad er din søvnscore?

Din søvnscore er en af tre Oura-scorer, som hjælper dig med at besvare forskellige spørgsmål om din sundhed:

  • Din parathedsscore: Hvor klar er du til dagen?
  • Din søvnscore: Hvor godt har du sovet i nat?
  • Din aktivitetsscore: Hvordan skaber du balance mellem aktivitet, inaktivitet og hvile?

Din søvnscore går fra 0-100. Den giver dig et overblik over, hvordan din søvnkvalitet er, og om der er forhold, du kan justere for at nå dine mål:

  • 85 eller højere: Din søvn er optimal – fortsæt det gode arbejde!
  • 70-84: Din søvn er god – du er på rette vej.
  • Under 70: Din søvn er ikke helt i orden – måske er din balance forkert, og der kan være livsstilsændringer, du kan foretage for at forbedre den.

Dine bidragende faktorer til søvnkvalitet

Din søvnscore udregnes ud fra syv forskellige personlige søvnelementer, der kaldes bidragende faktorer til søvnkvalitet. Dine bidragende faktorer hjælper dig med at besvare dybere spørgsmål om, hvad der påvirker den overordnede kvalitet af din søvn.

  • Søvn i alt: “Har du fået nok søvn?”
  • Effektivitet: “Hvor meget af din tid i sengen brugte du egentlig på at sove?”
  • Rolig søvn: “Lå du og vendte og drejede dig?”
  • REM-søvn: “Har du fået nok REM-søvn?”
  • Dyb søvn: “Har du fået nok dyb søvn?”
  • Latens: “Hvor hurtigt faldt du i søvn?”
  • Timing: “Hvornår lægger du dig til at sove? Går du i seng i overensstemmelse med din krops naturlige døgnrytme?”

Disse bidragende faktorer er designet til at hjælpe dig med at spotte, hvilke elementer af din søvn der er gode, og hvilke der skal forbedres.

LÆS MERE: Sådan forbedrer du din søvn

Flere værktøjer til god søvn

Ud over dine scorer og bidragende faktorer har Oura flere værktøjer til at undersøge din søvn. Øverst på fanen Søvn er der 4 ekstra målinger, som giver et hurtigt overblik over din søvn natten før: Tid med søvn i alt, tid i sengen, søvneffektivitet og hvilepuls.  

Hvis du ruller endnu længere ned på fanen Søvn, vil du se en oversigt over din nattesøvn opdelt i søvnstadier. Alle fire søvnstadier indgår i din søvnscore: Tid i vågen tilstand, let søvn, dyb søvn og REM-søvn. 

FÅ MERE AT VIDE: Hvad er de 4 søvnstadier?

Hvis du ruller længere ned på fanen Parathed, finder du dine grafer for pulsvariation (HRV) og hvilepuls (RHR) om natten. Oura er den eneste wearable, der viser dig HRV-data for hele natten og giver dig mulighed for at se efter restitutionsmønstre i din pulsgraf for natten.

Oura indeholder også en søvnbevægelsesgraf. Overdreven bevægelse kan påvirke, hvor restituerende din søvn er. Dette kan have en effekt på dit humør, din produktivitet, din mentale skarphed og din sundhed.

Sådan forbedrer du din søvnscore

Hvis du leder efter måder at forbedre din søvnscore på, skal du huske på disse principper:

  • Bidragende faktorer, hvor du får en “vær opmærksom”-meddelelse med en rød statuslinje, er områder, der kan forbedres.
  • En søvnscore på 85 eller derover er optimal. Scorer på 100 er designet til at være sjældne snarere end regelmæssige.
  • Søvnen svinger naturligt, og der kan være perioder, hvor din søvn er bedre eller dårligere.

Når du undersøger, hvilke bidragende faktorer til søvnkvalitet du kan forbedre, skal du kigge efter bidragende faktorer, der er røde (“vær opmærksom”), og overveje, hvilke spørgsmål de hjælper dig med at besvare.

  • Søvn i alt: “Har du fået nok søvn?” De fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn i alt for at præstere godt og holde sig sunde. For at forbedre denne bidragende faktor skal du prøve at finde flere muligheder for at blive i sengen længe nok til at få den søvn, du har brug for. Det kan være nyttigt at se nærmere på, om din tid med søvn i alt følger et mønster, f.eks. at den er lav i løbet af ugen og kun høj i weekenden.
  • Effektivitet: “Hvor meget af din tid i sengen brugte du egentlig på at sove?” For voksne anses en effektivitet på 85 % for at være optimal. Hvis du bruger mere vågen tid i sengen, kan du overveje, hvad der vækker dig – er det koffein, der får dig til at ligge og vende og dreje dig? Støj? Lys? Prøv at ændre én vane eller variabel ad gangen, og hold øje med resultaterne.
  • Rolig søvn: “Lå du og vendte og drejede dig?” En lav søvnscore skyldes normalt, at du vågner om natten, ligger og vender og drejer dig eller må stå tidligt op, men hvis du bevæger dig for ofte om natten, får du mindre rolig søvn. Prøv at bruge din søvnbevægelsesgraf til at identificere, hvornår du måske vågner – er det hele tiden i løbet af natten (f.eks. pga. snorken eller et kæledyr i sengen), eller er det på bestemte tidspunkter af natten (f.eks. pga. tidligt morgenlys eller lyde).
  • REM-søvn: “Har du fået nok REM-søvn?” Dette måler den procentdel af tiden, der tilbringes i REM-søvn, angivet i timer. REM-søvn forbindes med drømme, hukommelseskonsolidering og kreativitet, og den aftager med alderen. I gennemsnit udgør REM-søvn 20-25 % af tid med søvn i alt for voksne. En samlet REM-søvn på 90 minutter eller mere vil resultere i en optimal søvnscore. Idet REM-søvn forekommer mere i senere søvncyklusser, er den bedste måde at få mere REM-søvn på at sove længere.
  • Dyb søvn: “Har du fået nok dyb søvn?” Dette måler den procentdel af tiden, der bruges i dyb søvn, angivet i timer. Den dybe søvn, som er det mest restituerende og foryngende søvnstadie, udgør mellem 0 og 35 % af din søvn i alt. Ideelt set bør unge voksne få 90 minutters dyb søvn, og ældre bør få 45 minutters dyb søvn. Prøv disse tips for at få mere.
  • Latens: “Hvor hurtigt faldt du i søvn?” Det er den tid, det tager dig at falde i søvn om aftenen. Ideelt set falder du i søvn inden for 15 til 20 minutter, efter du har lagt dig. Hvis du falder i søvn på mindre end 5 minutter, kan det være et tegn på, at du går for sent i seng eller er overtræt. For stor eller for lille latens kan påvirke din score. Hvis det tager dig længere tid at falde i søvn, kan du overveje at lave en afkoblingsrutine, der begrænser stimulering før sengetid.
  • Timing: “Hvornår lægger du dig til at sove? Går du i seng i overensstemmelse med din krops naturlige døgnrytme?” Den fortæller dig, om du faldt i søvn i overensstemmelse med den naturlige rytme for lys og mørke, som understøtter en god døgnrytme. Hvis midten af din søvn falder mellem midnat og kl. 03 om natten (typisk det mørkeste tidspunkt på natten), er din søvntiming optimalt afstemt med en daglig rytme. En konsekvent søvnrutine, der understøtter din døgnrytme, er vigtig for din krops essentielle processer – herunder regulering af stofskiftet og hormoner. Hvis du lægger dig til at sove inden for dit ideelle sengetidsvindue, vil det resultere i en højere søvnscore.

RELATERET: Din Oura-aktivitetsscore